Haluatko iän hyvin? Tee tämä ylempi paluu joka viikko

Nauhan irtiveto on yksi parhaista harjoituksista vahvistaa yläselkää ja hartioita. Kuvan luotto: Moyo Studio/E+/GettyImages Tässä artikkelissa Ohjeet Muodostavat vinkit Älypuhelinten ja tietokoneiden aikakaudella useimmilla meistä on ylemmän selkänoja jatkuvasti taivutustilassa (lue: pyöristetty eteenpäin). Vaikka huono asento ei näytä olevan iso juttu, se tulee yhä useammin ongelma kuin ikä. Tämä johtuu siitä, että huono asento voi poistaa raskaiden päivittäistavaroiden poistamisen maasta, vetämällä ovia auki ja muita päivittäisiä aktiviteetteja, jotka ovat paljon vaikeampia – puhumattakaan, se voi vaarantaa vakavan vamman. Mainos Onneksi vetoharjoitusten, kuten nauhan irrotuksen, tekeminen voi auttaa vahvistamaan yläselän lihaksia, mukaan lukien rhomboidit ja ansat, ja hartiat, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä hyvän asennon ylläpitämisessä, sanoo Michelle Ditto, kalifornialainen harjoittelukehityspäällikkö. Pure Barressa. Bändi erilleen vetäminen on yksi turvallisimmista harjoituksia työskennellä yläselän ja hartioiden koska se käyttää vastus bändi sijasta käsipaino tai Kahvakuula, mikä vähentää vaikutusta oman nivelet. Joten olitpa 20- tai 60-vuotias, haluat varmistaa, että nauhan irrotus on säännöllinen ylävartalon harjoittelurutiinisi. Mainos Kuinka tehdä bändin vetoa Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitset vain pitkäsilmukkaisen vastusnauhan, mutta muista valita vastus viisaasti. ”Jos bändissä on liian paljon jännitteitä, hyviä mahdollisuuksia et voi suorittaa harjoitusta kunnolla ja täydellisellä liikkeellä”, sanoo Jessica Mazzucco, CPT, perustaja ja Head Trainer Glute Recruit Scarsdale, uusi York. Kit, kuten tämä allvodes vastusbändit, voit edistää voimana. Voit myös käyttää putkimuotoista vastuskaista (kuten videossa) tai kevyesti vastustuskykyinen kumileikkalauha. Mainos Tavoitteena on suorittaa 2-3 sarjaa 8 – 20 toistoa vähintään kaksi ei-peräkkäistä päivää viikossa, Mazzucco suosittelee. Tai kokeile sitä osana ylemmän kehon ja ydin lämpenemistä ennen koko kehon vahvuutta harjoittelua aktivoidaksesi ytimen, prep hartiat ja ylläpitää vahvaa asennon. Bändi Pull-Apart Runkoosa [”takaisin”, ”olkapäät”, ”ABS”] Seiso jalkojen hip-leveys ja polvet pehmeät (pikemminkin kuin lukittu). Pidä vastusbändi yhdellä kädellä jokaisen pään lähellä, mukavalla olkapään leveällä etäisyydellä toisistaan. Saavuttamalla kädet suoraan eteenpäin kämmenet ylöspäin, vedä olkapäät takaisin ja alas aktivoidaksesi selkänoja ja rotator-mansettia. (Käynnistä tämä kytketty sijainti auttaa asianmukaista kohdentamista.) Kun säilytetään olkapään terän vetäytyminen, vedä nauha erilleen samalla nopeudella ja voimaa molemmilla käsillä samanaikaisesti. Vedä niin leveästi kuin liikkuvuutesi sallii ja säilytä asento. Pidä ojennetussa asennossa yksi hengitys ja vapauta sitten liike hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista halutut reps ja sarjat. Näytä ohjeet Kärki Säädä otteesi kohdistamaan erilaisia ​​lihaksia: ”Palmit, jotka ovat alas, sytyttää tricepsia enemmän, ja kämmenet kohti kehoa kohonnetaan deltoideja”, Ditto sanoo. 5 Vihjeitä parempaan, turvallisempiin bändeihin 1. Kiinnitä ydin Lomake Tarkista: Ennen kuin suoritat kaikki kaistalevyt, hengitä ja vedä napa sisään ja kiinnittää ytimesi, estä rintakehän avaa ja pidä vauhtia liikkeestä. Mainos 2. Älä napsauta takaisin ”Liikkuminen molempiin suuntiin”, Ditto sanoo. ”Vyötämällä bändi sivusuunnassa sivusuunnassa selkänojaan.” Vapautus ”tai eksentrinen supistuminen tapahtuu myös lihaksissa. Molemmat osat ovat yhtä tärkeitä yleisen yhdenmukaistamiseen ja vahvuuden rakentamiseen.” 3. Tee hengitystyö Voit vahvistaa sydämen syvää supistumista harkitsemalla hengitysmalliasi suorittaessasi jokaista toistoa. Hengitä väkisin ulos, kun irrotat nauhaa. 4. Kuuntele kehoa On suuri ero ”hyvä kipu”, kun lihakset ovat mukana, haastavat ja ovat valmiita kasvamaan ja ”huono kipu”, kun lihakset ja nivelet tuntevat jännitystä, liian korostaneet tai achy. Jos se sattuu, ota tauko ja kokeile jonkin verran dynaamista ylävartaloa, ennen kuin yrität toisen sarjan. Jos tämä tulee kuvio, ota yhteys lääkäriisi tai fyysiseen terapeutiin. 5. Tee se oma Jos huomaat kipua niskassa tai hartioissasi, säädä liikettä tai käsivarsien korkeutta. Pullelmoituksen suorittaminen hieman olkapään korkeudessa voi olla hyvä paikka aloittaa, jos sinulla on taipumus tuntea jännitystä kaulassa. Tai helpottaa yksinkertaisesti vaihtamalla kevyemmän vastusbändyn tai kävelemällä kädet laajemmin. Aiheeseen liittyvää lukemista Haluatko iän hyvin? Tee tämä lonkka joka viikko Mainos