Hanki enemmän hauislihastasi näillä 6 variaatiolla

Jos haluat enemmän polttamista hauislihaskiharoista, yritä pitää kiharasi isometrisesti muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasken painopiste: kali9/e+/gettymages

Aivan kuten kyykky voi olla käyntiharjoittelu, kiharat todennäköisesti hallitsevat käsivarren harjoituksia. Mutta kun toistat saman tyylin kiharoista viikosta viikosta, näet todennäköisesti voitosi alkavan tasangolla. Ja kyllästyt ehdottomasti.

Mainos

Mausta tavalliset kiharat muutamalla variaatiolla, jotka takaavat ylimääräisen palamisen. New Yorkissa sijaitseva fysioterapeutti ja vahvuusvalmentaja Sam Becourtney, DPT, CSCS, ehdottaa, että sisällytät nämä kuusi hauislihasten kiharan variaatiota purkaaksesi rutistasi.

1. Hammer Curl

Tyyppi vahvuus

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan, ydin on kiinnitetty.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi pitämällä painoja neutraalilla otteella, kämmenet vartaloasi kohti.
3. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä sivuillesi, käpertävät painot olkapääkorkeuteen asti.
4. Laske sitten painot hitaasti takaisin ohjauksella.

Näytä ohjeet

2. Kääntettävä käpristys

Tyyppi vahvuus

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ytimesi.
2. Pidä käsivarsilla sivuilla, pidä pari käsipainoa käänteisessä otteessa, kämmenet takana.
3. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä sivuillesi ja hartioillesi takaisin, käpristele painot kohti hartioitasi.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Älä anna painon hallintaa sinua, hallitset painoa”, Becourtney sanoo. Alentaessasi painoja käänteisesti, ihmiset yleensä antavat painon hallita ranteitaan aiheuttaen nivelen taipumaan epämukavasti. Pidä hyvä muoto ja mene alas Painossa tarvittaessa.

3. Zottman Curl

Tyyppi vahvuus

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveys toisistaan, hartiat takaisin ja ydin kiinnitetty.
2. Pidä paria käsipainoja sivuillasi sumitetussa otteessa, kämmenet eteenpäin.
3. Käynnistä painot hartioillesi, pitäen kyynärpääsi lähellä sivujasi.
4. Kun painot saavuttavat hartiat, kierrä käsipaino käänteiseen otteeseen, kämmenet kohti vartaloasi.
5. Laske paino ohjauksella.
6. Käännä sitten tarttuvuus eteenpäin ja mene seuraavaan edustajaan.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

Kuinka tehdä Zottman -kihara isommille, vahvemmille hauisiksi

4. Banded Tempo Curl

Tyyppi vahvuus

1. Ankkuri pitkän silmukan vastusnauhan toinen pää jalkojesi ympärille ja pidä toinen pää molemmilla käsillä, hartioilla taakse ja alas.
2. Pidä kyynärpääsi lähellä sivujasi, käpertä bändi harteillesi.
3. Tauko täällä hetkeksi puristamalla hauislihas.
4. Laske sitten 4 sekunnin määrän painot palaamalla lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Laske ääneen, kun alentat painoa varmistaaksesi, että pidät tempoa hitaana, Becourtney sanoo.

5. Keskittymiskihara

Tyyppi vahvuus

1. Istu tuolilla tai penkillä pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi lepäämällä jalkojesi välillä.
2. Aseta oikean olkavarren takaosa oikean reiden sisäpuolelle.
3. Kun kämmen on ylöspäin, käpertä paino olkapäähän.
4. Pidä käsivarsi painettaessa reidesi vasten, laske paino takaisin hitaasti hallintaan.
5. Kun olet suorittanut toistosi, toista toisella kädellä.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

6 hauislihasvirheitä, jotka tekevät tästä harjoituksesta vähemmän tehokasta

6. 3-osainen kihara (alias 21s)

Tyyppi vahvuus

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan, kädet sivuillasi pitäen pari käsipainoa.
2. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä sivuihisi koko harjoituksen ajan, käpristele paino jopa noin 90 asteeseen, paino kyynärpään mukaisesti.
3. Laske paino takaisin lähtöasentoon. Suorita 7 toistoa curling vain 90 asteeseen.
4. Pidä viimeisellä edustajalla kyynärpäät lukittuina ja painon nostettuna kyynärpään mukaisesti. Tämä on uusi lähtöasemasi.
5. Täältä käpertyä paino olkapäillesi.
6. Pienen alaspäin ohjauksella 90 asteeseen. Suorita 7 toistoa täällä.
7. Laske viimeisellä edustajalla paino kokonaan sivuillesi.
8. Tästä eteenpäin suorita 7 toistoa täydellisistä hauislihaskiharoista, jolloin paino on aina olkapäillesi ja takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämän harjoituksen loppuun mennessä olet suorittanut yhteensä 21 toistoa. Tämä harjoitus tekee loistavan uupumuksen tai viimeistelijän, Becourtney sanoo.

Mainos