Hanki enemmän palovammoja kotisi glute-harjoituksistasi näiden kolmen supersetin avulla

Ota kaikki irti pakaralihastasi näiden supersettien avulla. Kuvahyvitys: AzmanJaka / E + / GettyImages

Mikään ei saa pakaralasi palamaan aivan kuin sieppauskone. Mutta sinun ei tarvitse kuntosalia vahvistaa näitä lihaksia ja tuntea palovamman. On harjoituksia, jotka saavat työn aikaan kotona.

Nämä glute-supersetit ovat avain lopulliseen takaharjoitteluun, New Yorkissa toimivan sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan Carolina Araujon, CPT: n mukaan. Supersetit – kaksi harjoitusta, jotka suoritetaan taaksepäin ilman lepoa välillä – luovat enemmän aikaa jännitteille lihaksille, mikä tarkoittaa, että heidän on työskenneltävä pidempään ja pakotettu vahvistumaan.

Mainos

Oletko valmis tekemään seuraavasta pakaralihastasi super? Tartu vain käsipaino (tai DIY-vaihtoehto) ja muutama metri tilaa ja kokeile näitä supersettejä. Voit lisätä yhden olemassa olevaan harjoitteluun tai tehdä ne kaikki alla esitetyllä tavalla täydelliseksi booty-building-istunnoksi.

Superset 1

Siirrä 1: Air Squat

Sarjat 4Reps 20Body Part [”Butt”, ”Legs”]

1. Aloita seisominen jalkasi lantion leveydellä.
2. Laajenna käsivartesi edessäsi tasapainon takaamiseksi, kun taivutat polviasi ja työnnät lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon). Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi tulee olla suoraan eteenpäin.
4. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: sivuporras

Sarjat 4Reps 10Body Part [”Butt”, ”Legs”]

1. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä ja pehmeä taipuminen polvissasi.
2. Ota yksi iso askel oikealle oikealla jalallasi.
3. Astu sitten vasen jalka yli, kunnes jalkasi ovat jälleen lantion leveydellä.
4. Jatka tätä mallia ottamalla 10 askelta oikealle.
5. Sitten, astu sivulta takaisin alkuasentoon johtaen vasemmalla jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Yritä pysyä kyykkyasennossa, kun teet sivuvaiheitasi, äläkä anna jalkojesi yhteen keskellä, Araujo sanoo. Jos haluat todella potkaista sitä lovella, silmukka mini vastusnauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle (Amazon.com, 8,95 dollaria).

Superset 2

Siirto 1: Vuorotteleva taaksepäin heitto

Sarjat 4Reps 15Body Part [”Butt”, ”Legs”]

1. Aloita seisominen jalat yhdessä.
2. Ota iso askel taaksepäin vasemmalla jalallasi.
3. Laske alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 astetta. Vasemman polven tulee olla lähellä lattiaa, mutta ei saa koskettaa sitä.
4. Paina oikean kantapään läpi, kun astut vasenta jalkaa eteenpäin palataksesi seisomaan.
5. Toista, tällä kertaa astuen taaksepäin oikealla jalallasi.
6. Jatka vuorotellen jalkoja jokaisella edustajalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sumo kyykky

Sarjat 4Reps 20Body Part [”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys, varpaat osoittavat.
2. Pidä käsipainoa toisesta päästä kehon edessä.
3. Taivuta polviasi työntämällä lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
4. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon). Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi tulee olla suoraan eteenpäin.
5. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
6. Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Antaa pakaroillesi pieni ylimääräinen palovamma pitämällä viimeistä sumo-kyykky-edustajaasi alareunassa 30 sekuntia, Araujo sanoo.

Superset 3

Siirrä 1: Polvistuva kyykky

Sarjat 4Reps 20Body Part Butt

1. Aloita polvistumalla maassa polvet lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
2. Ammu lantiosi taaksepäin ja laske pakaralasi kantapääsi.
3. Keskeytä täällä hetkeksi.
4. Purista pakarat ja paina lantiota eteenpäin palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sumo Deadlift

Sarjat 4Reps 15Body Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys, varpaat osoittavat. Pidä käsipainoa molemmin käsin reisien edessä.
2. Sarana lantiosta ja pehmentää polviasi laskiessasi painoa säären korkeuteen.
3. Ota kaikki ytimesi lihakset työntämällä jalkoja lattiaan, ikään kuin yrität työntää lattiaa poispäin itsestäsi, ja nosta paino takaisin ylös.
4. Viimeistele liike nostamalla rintaasi ja kiinnittämällä lattiasi vakauttamaan paino lantion edessä.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla ei ole painoja, on paljon vaihtoehtoja kokeilla. Pidä kiinni kahdesta gallonakannusta tai kirjoilla täytetystä repusta, Araujo suosittelee.

Mainos