Etkö saa lihasta? Vaikka ”hardgainer” ei ole virallinen lääketieteellinen termi, joillekin ihmisille sitä on vaikeampi kerätä. Kuvan luotto: mustafagull/iStock/GettyImages
Jos voimaohjelmasi saa sinut tuntemaan olosi pieneksi moottoriksi, joka ei pysty, saatat olla kovan saaja.
Päivän video
Mikä on hardgainer? Pohjimmiltaan lihaskimpun tai lihapään vastakohta, ”hardgainer” on lempinimi henkilölle, joka ei pysty (vielä) rakentamaan lihasmassaa haluamallaan tavalla.
Mainos
Historiallisesti termiä on yleisimmin käytetty teinipoikiin, sanoo harjoitusfysiologi Pete McCall, CSCS, CPT, All About Fitness Podcastin isäntä.
Syy on kaksiosainen. Ensinnäkin alle 22-vuotiailla (noin) pojilla on luonnollisesti alhaisemmat testosteronitasot ja nopeampi aineenvaihdunta, mikä on heille vaikeaa lihasmassan rakentamisessa, hän sanoo.
Toiseksi, sosiaalisten ehtojen ja kauneusstandardien yhdistelmän vuoksi aiemmin miehiä on yksinkertaisesti enemmän kuin naisia, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, selittää sertifioitu personal trainer ja voimanosto-ohjaaja Daniel Ricter, CPT.
Mainos
Mutta termi ”hardgainer” ei ole luonnostaan sukupuolisidonnaista, mikä tarkoittaa, että joku sukupuoli-identiteetistä, pituudesta tai vartalotyypistä tahansa, jonka on vaikea rakentaa lihaksia, voi kutsua itseään hardgaineriksi.
Kuitenkin ”hardgainer” ei ole termi, jota terveydenhuollon tarjoajat tai kuntoilijat käyttävät tai ”diagnosoivat” jonkun. Eikä kovapalkkailija ole elinkautinen tuomio. Vaikka genetiikalla on iso rooli kehon koostumuksessa, McCallin mukaan harjoittelun ja ravinnon harkitseminen voi lisätä massaa ja lihaksia mihin tahansa kehykseen.
Alla on kaikki ohjeet, jotka on noudatettava hardgainereille, jotta he voivat muuttua kovarakenteisiksi nostajiksi. Jos olet koskaan kysynyt ”miksi en voi saada lihaksia kaikesta huolimatta?” tai ”Kuinka usein minun täytyy treenata, jos olen kovaharrastaja?”, nämä vinkit ovat sinulle.
Mainos
6 tärkeää harjoitusvinkkiä ahkeralle
1. Priorisoi yhdistelmäharjoitukset
Harjoitussuunnitelmaasi kuuluvat harjoitukset riippuvat henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi. Loppujen lopuksi sekä kehonrakentajat että NFL-jalkapalloilijat voivat olla kovaa.
Mutta tavalliselle kuntosalikävijälle, jolla on vaikeuksia saada lihaksia, sertifioitu valmentaja ja Kickon toimitusjohtaja John Gardner, CPT, suosittelee keskittymistä yhdistelmäliikkeisiin.
Mainos
Joitakin parhaita yhdistelmäharjoituksia massan lisäämisohjelmaan ovat selkäkyykky, etukyykky, maastaveto ja yläpuolinen puristus. Ja jos pystyt ja olet mukava tehdä niitä (hyvässä muodossa), nappaa ja puhdista.
”Yhdistelmäliikkeiden jälkeen voit lopettaa harjoituksen yhdellä tai kahdella eristysharjoituksella”, hän sanoo. ”Mutta et halua tehdä sen enempää.”
Aiheeseen liittyvää lukemista
Parhaat harjoitukset jokaiselle suurelle lihakselle
2. Käytä yhdistelmäjoukkoja
Kun käyt kuntosalilla, Ricter ehdottaa yhdistelmäsarjojen tekemistä. Kuten supersetit, nämä sisältävät vuorottelun edestakaisin kahden liikkeen välillä. Tee sarja yksi, sitten toinen, lepää ja tee se uudelleen. Mutta yhdistetyillä sarjoilla nämä kaksi harjoitusta harjoittavat samoja lihasryhmiä.
Yhdistelmäsarjoilla voit esimerkiksi yhdistää yläpunnerruspenkkipunnerruspenkkiin, maastavedon lantion työntövoimalla tai kyykkymuunnelman syöksyllä.
Ricter suosittelee, että suoritat kolmesta neljään paria yhdistelmämassannousuharjoituksia nostoharjoitusten aikana.
3. Nosta lisää kuormaa
Toki saatat harjoitella voimaa. Mutta treenaatko tarkoituksella? Lihashypertrofia – se on tieteellinen termi lihaskasvulle – vaatii progressiivista ylikuormitusta.
Progressiivinen ylikuormitusperiaate sanoo, että tullaksesi jatkuvasti vahvemmiksi ja isommaksi, sinun on jatkuvasti nostettava haastetta, kuten liikuttamalla enemmän painoa.
”Mitä painavampaa nostat, sitä enemmän lihaskuituja aktivoit”, McCall sanoo. ”Ja mitä enemmän lihaskuituja aktivoit, sitä suurempi massamaksu on.”
Yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät, on tangon allekuormittaminen. ”Sinun pitäisi nostaa tarpeeksi painoa, jotta tunnet olosi väsyneeksi jokaisen sarjan jälkeen”, hän sanoo.
Väsymykseen nostaminen ei kuitenkaan ole sama asia kuin epäonnistumiseen nostaminen. Epäonnistumiseen työskentely edellyttää toistojen käynnistämistä, kunnes et kirjaimellisesti pystynyt suorittamaan yhtä toistoa lisää, hän selittää. (Kuten tarkkailijan täytyisi napata törmäävä tanko.)
Väsymykseen nostaminen edellyttää työskentelyä, kunnes sinusta tuntuu, että olet tehnyt kaikki toistot hyvässä kunnossa. Voisit ehkä tehdä 1 tai 2 toistoa lisää, mutta ne olisivat melko huolimattomia. Toisin sanoen haluat olla väsynyt, mutta et täysin uupunut.
Kuinka selvittää, mikä paino- ja toistojärjestelmä on ihanteellinen? Eräässä joulukuussa 2019 julkaistussa International Journal of Environmental Research and Public Health -tutkimuksessa ehdotetaan 3–6 sarjaa 6–12 toistoa 60 sekunnin välein. Painon osalta tutkijat päättelivät, että 60–80 prosenttia 1 toiston enimmäismäärästä on riittävä. Se toimii suunnilleen 6-12 toiston maksimissaan.
4. Aseta Intraset-lepoaikasi
McCallin mukaan vähemmän lepäämisen arvoa harjoituksen aikana (eli intraset lepo) ei voida aliarvioida. Lihaskuituvaurion (ja siten koon korjaamisen jälkeen) lisäämisen lisäksi ”vähentynyt lepo on yhdistetty lisääntyneeseen testosteroniin”, McCall sanoo.
Eräässä kesäkuussa 2015 tehdyssä Journal Strength and Conditioning Researchin -tutkimuksessa havaittiin, että vain 60–90 sekunnin lepääminen korkeamman intensiteetin voimasarjojen välillä voi nostaa testosteronia ajan myötä.
Yleissääntönä on, että jos harjoituksesi sydän kestää yli 50 minuuttia, se on hyvä merkki, että lepäät liikaa sarjojen välillä, hän sanoo.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kuinka kauan painonnostoharjoituksen pitäisi todella kestää, jotta se olisi tehokas?
5. Pidä lepo- ja palautumispäiviä
Älä sekoita, kova työ on välttämätöntä, mutta niin on myös lepo. Loppujen lopuksi lihaksesi korjaantuvat ja kasvavat harjoitusten välillä. Lisäksi liiallinen harjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen.
Kuinka usein sinun tulisi harjoitella, jotta lihakset eivät ylikuormittaisi? McCall sanoo, että harjoitussuunnitelma, joka sisältää nostamista 4–5 päivää viikossa, auttaa sinua turvallisesti nousemaan.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Lopullinen harjoituksen jälkeinen palautumissuunnitelma
6. Vähennä kardioa
Inhoan rikkoa sitä sinulle, mutta on vaikeaa saada nopeita ja suuria lihaksia samanaikaisesti. Jos tavoitteesi on kohoaminen, haluat vähentää harjoittelemaasi monorakenteista kardio – juoksua, soutua, pyöräilyä, elliptistä harjoittelua.
Useimmille kovaharrastajille McCall sanoo, että yksi tai kaksi 20–30 minuutin kardioharjoitusta viikossa on hyvä. Mutta enemmän kuin tämä voi ”syödä glykogeenivarastojasi, ja siksi massan lisääminen ja vireyden ylläpitäminen nostoharjoittelujen aikana on hankalaa”.
Älä huoli: sydän- ja verisuoniterveytesi ei kärsi. ”Painojen nostamisesta on hyötyä sydän- ja verisuonisairauksille”, hän sanoo. ”Se ei ehkä tee sinusta aerobista kuntoa, mutta se auttaa tukemaan tervettä sydäntä.”
4 olennaista ravitsemusvinkkiä kovaharrastajille
1. Luo kaloriylijäämä
Oletko koskaan kuullut sanontaa ”syö iso tullaksesi isoksi?” No, hardgainer-dieettivinkin takana on totuus.
Voit nostaa painoja mitä haluat, mutta et paina yhtään kiloa, jos kulutat enemmän kaloreita kuin syöt, selittää hallituksen sertifioitu urheiludieetiikan asiantuntija Amy Goodson, RD, CSSD. ”Number yksi hardgainerin ravitsemusvinkki on alkaa syömään enemmän ja enemmän kaloreita.”
Tarkasti tarvitsemasi kalorimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten nykyisestä painostasi, pituudestasi, kunto-ohjelmastasi, iästäsi ja muista. Saadakseen yleiskäsityksen kaloritarpeista hän suosittelee aterioiden seurantasovelluksen lataamista ja pyydettyjen tilastotietojen (paino, aktiivisuustaso, pituus, henkilökohtaiset tavoitteet) liittämistä.
Lihoaksesi noin kiloa viikossa – mikä on kohtuullinen tavoite neljästä viiteen kertaan viikossa harjoittelevalle – sinun on kulutettava vähintään 500 kaloria enemmän päivässä kuin kehosi kuluttaa, hän selittää. ”Sovellus sylkee arvion, joka pitää tämän mielessä”, hän sanoo. ”Todennäköisesti kalorisuositus jää liian alhaiseksi hardgainereille, mutta se on silti hyvä paikka aloittaa.”
Hänen ehdotuksensa: Seuraa kaloreitasi ja aktiivisuustasosi käyttämällä sovellusta muutaman viikon ajan. Jos huomaat, että saantisi on jäämässä alle, yritä hiipiä kaloreita aterioihin lisäämällä ravinto- ja kaloreita sisältäviä ruokia, kuten juustoa, hienonnettuja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä jo syömiisi tuotteisiin.
Jos kuitenkin saavutat suositeltujen kalorien saannin etkä siltikään nouse, hän suosittelee lisäämään kalorien saantia vielä 300–500 kalorilla päivässä muutaman viikon ajan.
Mietitkö, kuinka voit laskea kalorisi lihaskasvua varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työn ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi.
2. Tunne makrosi
Riittävän kalorin syöminen on vain osa painonnousuyhtälöstä. Se, kuinka saat nämä kalorit, on myös tärkeä rooli.
”Kun yrität lihoa, tarvitset erilaisia makroravinteita”, Goodson sanoo. Ajattele: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Yleensä Goodson suosittelee saamaan vähintään 1 gramman proteiinia painokiloa kohti kiloina päivässä. Jos painat 150 kiloa, sinun tulee pyrkiä vähintään 150 grammaan proteiinia joka päivä.
Näin useimmat ihmiset saavat noin 30–35 prosenttia kaloreistaan proteiinista. ”Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin tämä”, hän sanoo. Yrityksen ja erehdyksen tekeminen tai työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua määrittämään tämän numeron.
Seuraavaksi Goodson ehdottaa pohtimaan, kuinka paljon sydän- ja verisuoniharjoituksia on sisällytetty harjoitussuunnitelmaasi, hän sanoo. ”Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän hiilihydraattien saannin tulee olla.” Hardgainerien tulisi pyrkiä saamaan 30–50 prosenttia kaloreista hiilihydraateista hiilihydraateista, hän sanoo.
Kaikki mitä jää jäljelle, tulee olla rasvasta. Joten jos saat 30 prosenttia kaloreistasi proteiineista ja 40 prosenttia hiilihydraateista, sinulla on 30 prosenttia käytettävissä rasvalle.
Aiheeseen liittyvää lukemista
6 parasta terveellistä ruokaa painonnousulle
3. Pelaa Nutrient ajoituksella
Kun sijoitat lihasmassan kasvattamiseen, Goodson ehdottaa, että olet harkitsevampi milloin syöt.
”Monet ihmiset syövät tarpeeksi kaloreita, mutta syövät niitä pääasiassa lounaalla ja illallisella”, hän sanoo. Hän sanoo, että kovia harrastajille kannattaa syödä enemmän aamiaisella, treenin jälkeen ja juuri ennen nukkumaanmenoa.
”Aamu on silloin, kun keho on metabolisesti aktiivisin, mikä tekee siitä hyvän ajan lisätä kaloreita”, hän selittää. Tämä auttaa varmistamaan, että keho polttaa energiavarastonsa, ei lihasta polttoaineeksi.
Mitä tulee harjoitusten jälkeen, McCall ei suosittele vain syömistä, vaan myös hiilihydraattien syömistä. ”Jos syöt hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen, olet tehokkaampi lihasten rakentamisessa ja energiavarastojen täydentämisessä, hän sanoo. Tietysti yhdistä nämä hiilihydraatit kiinteään annokseen 20-40 grammaa proteiinia.
Lopuksi, kun syöt elimistöäsi proteiinipitoisella välipalalla, kuten proteiinipirtelöllä ennen nukkumaanmenoa, saat vielä viimeisen proteiini- ja kalori-iskun ennen kuin joudut 8 tuntia ilman polttoainetta, Goodson sanoo.
4. Täydennä Mass Gainersilla
Pirtelöistä puheen ollen, lisäravintojauheet, joita usein kutsutaan massan kasvattajiksi, ovat käyttäjäystävällinen tapa saavuttaa lisääntyneet kalori- ja makrotavoitteesi.
Loppujen lopuksi joillakin ihmisillä on logistisia vaikeuksia saada kaikki tarvittava ravinto lihasmassan rakentamiseen. Ehkä he usein syövät esimerkiksi tien päällä. Samaan aikaan toisten voi kirjaimellisesti olla vaikea sovittaa mukavasti kaikki päivittäin tarvitsemansa ruoka vatsaansa.
Massanlisäyslisät sisältävät kuitenkin erittäin paljon kaloreita, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ja veteen sekoitettuna ne voivat olla ruoansulatusta edistävä tapa hienosäätää hardgainer-ateriasuunnitelmaasi. Ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen, mukaan lukien massan nostajan, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se sopii sinulle.
3 parasta massaa lisäävää lisäravinnetta
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, 49,99 dollaria / 12 paunaa)
- Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer Protein Supplement (NakedNutrition.com, 64,99 dollaria, 8 paunaa)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, 64,99 dollaria, 4,48 paunaa)
Viimeinen huomautus lääketieteellisistä näkökohdista
”Yksi syy siihen, että jollain saattaa olla vaikeuksia kasvattaa lihasmassaa, on se, että hänen kehonsa ei tuota tarpeeksi testosteronia”, McCall sanoo. Testosteroni, hän selittää, on hormoni, joka tukee proteiinisynteesiä, mikä auttaa lihaksiamme palautumaan ja korjaamaan harjoituksen jälkeen.
Jos sinulla on erityisen vaikea saada lihaksia, hän sanoo, että kannattaa keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Riippuen nyt siitä, mitä muita oireita sinulla on, jos sellaisia on, palveluntarjoajasi voi päättää testata T:n määrän veressäsi. Jos tulokset palaavat keskimääräistä pienemmiksi, ne voivat ehdottaa testosteronin korvaushoitoa, hän sanoo, mikä tutkimusten mukaan tukee vähärasvaista lihasmassaa.
Esimerkiksi eräässä kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles havaittiin, että testosteronikorvaushoito liittyy kehon kokonaisvoiman lisääntymiseen, mikä on merkittävintä lihakseen ruiskutettuna.
Nyt (ja tämä on tärkeää!), vaikka testosteronin lisäyksestä voi olla hyötyä ihmisille, joilla on todella alhainen taso, on tärkeää, että käyttämäsi T on määrätty sinulle määrätyksi, ei verkosta.
Vaikka on aina viisasta keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden lääkkeen aloittamista, on tärkeää ymmärtää, että sääntelyviranomaiset eivät arvioi verkossa olevia testosteronituotteita ennen kuin ne tulevat saataville. Tämä tarkoittaa, että ostaessasi hardgainer-lisäravinteita ja -voiteita sinulla on vain valmistajan sana siitä, mitä sisällä on – ja ovatko nämä ainesosat tehokkaita tai turvallisia.
Eräässä The World Journal of Men’s Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2020 havaittiin, että alle neljäsosa ravintolisistä, joiden väitetään nostavan luonnollisesti testosteronitasoja, todella tekee niin. Ja kymmenesosa lisäravinteista alensi testosteronitasoja.
Mainos