Kuinka tehdä olkapää irrottaa liikuntaa terveille, kivuttomille hartioille

Olkapään irrottaa liikunnan löysäävät Rotator Cuffin lihakset, parantamalla liikkuvuutta yläpuoliselle liikkeelle. Tässä artikkelissa Ohjeet Vinkki Edut Muutokset Eteneminen Hartioiden sijoiltaan sijoittuva harjoitus saattaa kuulostaa tuskalliselta juhlatempulta, mutta itse asiassa se on asiantuntijoiden hyväksymä liikkuvuusharjoittelu – harjoitus, joka voi auttaa avaamaan hartioitasi, kohottamaan harjoitusmuotoasi ja parantamaan nivelten terveyttä. (Ei, nimestään huolimatta tämä harjoitus ei itse asiassa siirrä olkapäätäsi. Se vain näyttää siltä.) Mikä on olkapään irtisanominen? Sitä kutsutaan myös olkapään dislocation liikuntaa, se on olkapään liikkuvuus liikunta, johon liittyy PVC-putken, nostolaitteen tai vastusbändin yläpuolella ja kehon taakse suorat aseet. Mitä lihaksia olkapää irrottaa työtä? Se kohdistuu rotatorin mansettien lihakset: supraspinatus, subscapularis, infraspinatus ja teres vähäinen, samalla kun otetaan huomioon deltoidit. Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämä harjoitus on erinomainen kaikille ilman olkapään loukkaantumista, joka haluaa löystyä hartioilleen ennen harjoittelua ja parantaa olkapään liikkuvuuttaan. Jos sinulla on edellinen olkapään sijoitus tai loukkaantuminen, voit silti tehdä tämän liikkuvuuden siirron – vain varmista, että saat vihreän valon fyysisestä terapeutistasi. Mainos Kuinka tehdä olkapää irrottaa harjoituksen täydellisellä lomakkeella Olkapää syrjäyttää Runko-osa Hartiat Seiso jalkojen olkapään leveys toisistaan, varpaat eteenpäin. Pidä luuta tai PVC-putki reiden edessä kädet jalasta leveämmältä kuin lonkan leveys. Purista nauhasi ja kiinnitä ydin koko liikkeelle, jotta voit estää alemman selkärangan. Pidä kädet suorana ja rintakehän ylpeäksi, nosta keppi kaaressa kehon edessä ja pään yläpuolella ja käännä sitten kiinni takanasi. Jos palkki tai kyynärpäät alkavat taivuttaa, pysäytä liike päätyalueellasi ja pidä venytys ja palaa sitten lähtöasentoon. Jos voit siirtää palkkia ja kädet taivuttamatta, jatka kiinni kiinni koko matkan ympärillä, kunnes se koskettaa takia tai reiden takaosaa (riippuen kädet pituudesta ja käden pituudesta ja kahvan leveydestä kiinni). Suora käsivarsilla vedä kiinni kiinni ylhäältä ylöspäin ja edessänne, palaa lähtöasentoon. Näytä ohjeet Katso koko opetusohjelma Kehon osan olkapäät Seiso jalkojen olkapään leveys toisistaan, varpaat eteenpäin. Pidä luuta tai PVC-putki reiden edessä kädet jalasta leveämmältä kuin lonkan leveys. Purista nauhasi ja kiinnitä ydin koko liikkeelle, jotta voit estää alemman selkärangan. Pidä kädet suorana ja rintakehän ylpeäksi, nosta keppi kaaressa kehon edessä ja pään yläpuolella ja käännä sitten kiinni takanasi. Jos tanko tai kyynärpääsi alkavat taipua, lopeta liike päätealueellasi ja pidä venytystä ja palaa sitten lähtöasentoon. Jos voit siirtää palkkia ja kädet taivuttamatta, jatka kiinni kiinni koko matkan ympärillä, kunnes se koskettaa takia tai reiden takaosaa (riippuen kädet pituudesta ja käden pituudesta ja kahvan leveydestä kiinni). Vedä sauva suorilla käsillä takaisin ylös yläpuolelle ja edessäsi ja palaa lähtöasentoon. Näytä ohjeet Varoitus Ei ole tarvetta pakottaa sitä, jos olkapäät eivät kykene liikkumaan tiettyä pistettä ilman kipua. Pidä venytys päätyalueella tai tee käsivarren ympyröitä lämmittämään hartiat. ”Ellet tee olympianostoja [tai harjoitusta, jossa tangon on mentävä kallon keskiviivan taakse pään yläpuolella], kenenkään ei tarvitse olla 40 astetta vartalonsa takana tuon tangon kanssa”, sanoo Brandon Lirio, CPT:n johtaja. BattleGround Fitness. 3 vinkkejä parempia tuloksia 1. Pidä rintakehäsi ylös, mutta ei Seisoo rintakehänne kanssa ylpeä auttaa pitämään olkapäät takaisin ja alas, mutta varo, ettet puff out pecs liikaa, koska se voi aiheuttaa alaselän taipumaan. Varmista myös, että otat ytimesi ja puristaminen liimaasi koko harjoituksen siten, että liikkuminen pysyy hartioissasi eikä selässä. 2. Käytä laajaa kahvaa Aseta kädet jalka leveämmälle kuin hip-leveys tynnyrissä. Laajempi kahva eristää olkapäät ja voit siirtää tynnyria koko kaaressa taivuttamatta käsivarret tai palkkia. Mainos Jos baari (tai kyynärpäät) taivuttaa, kädet ovat periaatteessa yrittäneet laajentaa niin, että olkapää voi jatkaa liikettä, Lirio sanoo. Jos näin käy, laajenna otteesi entistä enemmän tai pidä venytys pisteessä, jossa baari tai kyynärpäät alkavat taivuttaa. Kun teet tämän harjoituksen rutiiniksi, olkapään liikkuvuus paranee ja lopulta voit tuoda kädet kauemmas alas kehon taakse. Saatat jopa pystyä tekemään pitosi kiinni kapeammalle. (Katso alla oleva eteneminen.) 3. Älä pakota sitä Ei voi pitää kädet suoraan tai saada tynnyri kaiken takanasi? Se on okei. Yritetään työntää yhteistäsi epämiellyttävän liikkeen valikoima asettaa sinut merkittävään loukkaantumisriskiin. Mainos Liiku harjoituksen aikana vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Kyllä, tämä on haastava liikkuvuusharjoitus. Mutta sen ei pitäisi koskaan olla kipeä. 2 Olkapää syrjäyttää harjoituksen hyödyt 1. Se parantaa hartioiden terveyttä Fascia on sidekudos, joka kulkee koko kehon läpi, mukaan lukien jänteet ja nivelsiteet. Kun nostat painot, lihakset eivät vain siirrä voimia luut, vaan myös sidekuvasi. Ja jos fascia on tiukka lihaksen ympärillä, se voi rajoittaa liikkuvuutta ja aiheuttaa kivuliaita solmuja Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan. Mainos Olkapään tekeminen irrottaa venytys helpottaa tiukasti pyörivän mansettien lihaksissa ja voitelee olkapään liitoksen, mikä helpottaa liikkumista. Olkapäänne on synovial-pallo-ja pistokeliitos, mikä tarkoittaa aina, kun siirrät liitosta, nestettä liitoksessa (nimeltään Synovial Fluid) Takit luut. Tämä vähentää luiden välistä kitkaa ja lisää hartioiden liikelaajuutta. Nivelneste myös toimittaa happea ja ravinteita olkanivelillesi pitääkseen ne terveinä ja toimivina. 2. Se preps hartiat harjoitukseen Hyvä, tehokas harjoitus vaatii erinomaista liikuntamuotoa. Ja aktivoimalla kaikki olkapäähän ympäröivän pienet lihakset, irrottaa harjoittelu voi parantaa harjoitusmuotoa suurella tavalla. ”Se voi avata olkanivelen ja mahdollistaa suuremman liikeradan venyttämällä rotaattorimansettisi sisäpuolta, labrumia (paksu kudospala, joka pitää olkanivelen pallon syvennyksessä) ja selän olkapäälihaksia, ”Lirio sanoo. Esimerkiksi yläpuoliset puristimet, vaikka ne ovatkin erinomaiset hartioiden voiman kasvattamiseen, ovat yksi yleisimmin epäonnistuneista harjoituksista. Miksi? Koska harvoilla ihmisillä on hartioiden liikkuvuus tehdäkseen yläpuolista puristusta. Mutta lämmitä koko hartiaasi liikerataa ennen nostoja, niin pystyt paremmin nostamaan kätesi pään yläpuolelle ilman, että selkärankasi irtoaa. Yritä tehdä tätä harjoitusta ennen ylemmän kehon liikkeitä sekä harjoituksia, kuten takaa kyykkyjä ja kuolleita, jotka vaativat olkapään liikkuvuutta ja / tai vakautta. 2 modifikaatiota, jotta olkapää irrotetaan helpommaksi Vastus-kaistan olkapää hajoaa Reps 10Body osa Olkapäät Seiso jalkojen olkapään leveys toisistaan, varpaat eteenpäin. Pidä vastusbändi reiden edessä, jossa on kädensija, kädet jalka leveämpi kuin lonkan leveys. Purista butt ja kiinnitä ydin koko liikkuvuuteen välttääksesi alaselän taivuttamisen. Pidä kädet suorana ja rintakehän ylpeänä, nosta bändi kaaressa kehon edessä ja pään yläpuolella ja käännä sitten bändi takanasi. Jos kyynärpäät alkavat taivuttaa, pysäytä liike päätyalueella ja pidä venytys ennen lähtöasennossa. Jos pystyt jatkamaan nauhan ja käsivarsien liikuttamista taipumatta, jatka nauhan kiertämistä kokonaan ympäri, kunnes se koskettaa takapuolta tai reisien takaosaa (riippuen käsivartesi pituudesta ja otteen leveydestä nauhasta ). Pidä kädet suoraan, vedä bändi takaisin pään päälle ja edessänne, palaa lähtöasentoon. Näytä ohjeet Olkapään dislocation harjoitus bändillä on suuri vaihtoehto, jos sinulla ei ole suurta keppiä tai jos haluat vain jotain ”antaa”. Koska bändi voi venyttää, se on hieman helpompaa liikkua koko liikkeen läpi taivuttamatta aseita. Makaava olkapää sijoiltaan Kehon osan olkapäät Lie ylöspäin penkki polvillasi taivutettuna ja jalat penkillä. (Voit myös tehdä tämän jalkojesi lattialla, mutta jalkojen sijoittaminen penkkiin tekee siitä vaikeammaksi kaaren alaselän.) Pidä PVC-putki rintakehäsi kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä ydin. Pidä kädet suorina, nosta keppiä kaaressa kehosi edessä ja pään yläpuolella ja käännä sitten sauvaa takanasi. Jos tikku tai kyynärpäät alkavat taivuttaa, pysäytä liike päätyalueellasi ja pidä se tuntemaan venytys. Tuo kiinni takaisin lähtöasentoon ja toista. Näytä ohjeet Jos sinulla on vaikeuksia saada palkin pään päälle, tämä voi olla turvallinen tapa työskennellä liikkeessä painovoiman avulla. Vain muista mennä hitaasti ja pidä ydin tiukasti, joten selkä ei kaari. 1 Eteneminen olkapään sijoiltaan kovemmin Olkapään häiritsee kapealla kahvalla Runko-osa Hartiat Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat eteenpäin. Pidä luudanvartta, PVC-putkea tai muuta taivutettavaa tikkua reisien edessä kädensijalla, kädet noin 6 tuumaa leveämmät kuin lantion leveys. Purista butt ja kiinnitä ydin koko liikkeelle, jotta alempi takaisin taaksepäin taivutuksesta. Pidä kädet suorana ja rintakehän ylpeäksi, nosta keppi kaaressa kehon edessä ja pään yläpuolella ja käännä sitten kiinni takanasi. Jos palkki tai kyynärpäät alkavat taivuttaa, pysäytä liike päätyalueellasi ja pidä venytys ennen lähtöasennossa. Jos voit jatkaa siirtää baari ja kädet ilman taivutus, jatkaa pyörimistä keppiä kaikki päin, kunnes se koskettaa selkään tai taakse reisien (pituudesta riippuen käsivarressa ja leveys otteen sauvasta ).). Pidä kädet suorina, vedä keppi takaisin ylös pään yli ja edessäsi ja palaa lähtöasentoon. Näytä ohjeet Kapeampi otteesi, vaikeampi tämä harjoitus tulee, niin pysähtyy loppualueellasi, jos kyynärpäät tai tikku alkaa taivuttaa. Lisää olkapään liikkuvuutta harjoituksia 13 parasta olkapään ulottuu fyysisten terapeuttien mukaan BOJANA GALIC 7 Yksinkertainen venyttää kaulan ja olkapään jännityksen lievittämiseksi BOJANA GALIC 6 venytystä, joita voit tehdä joka päivä kireälle yläselkälle BOJANA GALIC Mainos