Hellävarainen 20 minuutin rutiini pysyäksesi aktiivisena ja tuntea paremmin IBD-leimahduksen aikana

Vähävaikutteisen harjoittelun tekeminen voi helpottaa Crohnin ja paksusuolentulehdukseen liittyviä ruoansulatuskanavan ongelmia. Kuvahyvitys: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Kun sinulla on Crohnin tai haavainen paksusuolitulehdus – kaksi ehtoa, jotka on luokiteltu tulehdukselliseksi suolistosairaudeksi tai IBD: ksi – liikunta voi olla erittäin hyödyllistä. Paitsi että se vähentää stressiä, joka muuten voi pahentaa oireita, se voi myös auttaa parantamaan ruoansulatusta, sanoo Rudolph Bedford, MD, gastroenterologi Providence Saint Johnin terveyskeskuksesta Santa Monicassa Kaliforniassa.

”Yksiselitteisesti liikunta on plus, kun sinulla on nämä olosuhteet, ja sillä on aaltoileva vaikutus muilla tavoilla, jotka parantavat yleisesti terveyttä”, hän sanoo. ”Se sanoi, että tiedän, että voi olla haastavaa olla aktiivinen, kun kohtaat leimahduksen, joten silloin sinun on valittava liikuntasi viisaasti ja valittava hellävarainen toiminta, joka ei väliaikaisesti lisää tulehdusta korkealla – voimakkuuden harjoittelu saattaa ”.

Isossa-Britanniassa toimiva liike- ja liikkuvuusvalmentaja Luke Jones, CPT, tietää sen aivan liian hyvin – hän ei ole vain henkilökohtainen kouluttaja, vaan hän myös elää Crohnin taudin kanssa. Hänen mielestään leimahduksiin liittyy äärimmäistä väsymystä ja kipua, mutta hän on havainnut, että lempeän liikkuvuuden virtaaminen voi auttaa häntä pysymään aktiivisena, tuntemaan vähemmän stressiä ja saamaan oireet haalistumaan nopeammin.

Täällä Jones jakaa 20 minuutin rutiininsa yksinkertaisilla venytyksillä ja syvällä hengityksellä Crohnin ja koliitin oireiden lievittämiseksi.

Kärki

On aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista, varsinkin jos hoidat kroonista sairautta.

Siirrä 1: Pitkä hengitys nenän hengittäminen

Kuvahyvitys: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal mielenterveys

1. Istu tai polvistu mukavassa asennossa vartalo pystyssä.
2. Rentoudu hartiat edestakaisin ja sulje silmäsi.
3. Aseta oikea kämmen vatsallesi ja vasen kämmen rintaan.
4. Hengitä nenän kautta neljäksi, laajentamalla vatsaa ja rintakehää hengityksellä. Ihannetapauksessa oikea kätesi on ainoa ruumiinosa, joka liikkuu. Tämä voi viedä jonkin verran käytäntöä, joten älä huoli, jos et saa sitä ensimmäistä kertaa.
5. Pitkän sisäänhengityksen jälkeen hengittäkää nenän kautta kuusi.
6. Toista tämä kuvio vähintään neljä minuuttia tai pidempään.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos kärsit vakavasta leimahduksesta, saatat vain pitää kiinni hengitysporasta tänään, ja se on OK. Mutta jos jatkat rutiinia, ylläpidä tätä nenän hengitystä koko harjoittelun ajan keskittyen uloshengityksen jatkamiseen kannustamaan lepoa ja sulavaa tilaa. Vältä liikkeitä, jotka pahentavat oireitasi.

Siirrä 2: Ylempi ansa ja kaulan vapautus

Kuvahyvitys: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body

1. Vieritä pääsi alas mukavaa istuma- tai polviasennosta vasenta olkapäätäsi kohti.
2. Ajattele, että pidät niskasi pitkänä ja oikean lapaluusi edestakaisin, koska se luonnollisesti haluaa kohauttaa olkapäitään.
3. Aseta vasen käsi varovasti pään päälle, jos haluat syventää venytystä, mutta älä pakota sitä.
4. Pidä 1-2 minuuttia ja toista oikealla puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Rintakehä ja selkä

Kuvahyvitys: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body

1. Aloita pystyasennossa tai polvillaan ja ojenna kätesi sivulle niin, että kyynärpäissä on pieni taivutus kämmenet lattiaa kohti.
2. Käännä päätäsi vasemmalle puolellesi ja kierrä vasenta kättäsi (kämmentä eteenpäin ja ylöspäin) samalla kun käännät sisäisesti oikeaa kättäsi (kämmen alas ja taaksepäin).
3. Pidä tätä asentoa yhden hengityksen ajan ennen kuin käännät liikkeen päinvastoin.
4. Vaihda hitaasti sivuja kahdesta kolmeen minuuttiin lepäämään aina kun tarvitset.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Lunge ja Twist

Kuvahyvitys: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. Mene kallistumaan vasen jalka eteenpäin ja oikea jalkasi takana lattialle muodostaen 90 asteen kulmat.
2. Oikea pakaralihas ja ydin tarttuvat kevyesti, siirrä lantiota varovasti hieman eteenpäin venyttääksesi oikean lonkan taivutinta.
3. Tällöin kiinnitä kätesi yhteen, ja jos se tuntuu mukavalta, kokeile vartaloasi kääntämistä vasemmalle puolelle.
4. Ajattele vasemman kyynärpääsi asettamista takataskuusi, joten vartalossa on pieni sivusuunnassa taipuminen ja selän keskiosassa kääntyminen, mikä puristaa kaikki jännitykset.
5. Palauta vartalo takaisin alkuasentoon. Jatka pyörimistä 1-2 minuuttia ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Hip Boxin sisäinen ja ulkoinen kierto

Kuvahyvitys: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. Aloita pystyasennossa tarvittaessa lohkojen tai tyynyjen tukemana.
2. Anna vasemman jalkasi pyöriä ulkoisesti (polvi ulos) ja oikean jalkasi pyörii sisäisesti (polvi sisään). Saatat joutua käyttämään tyynyjä polvien alla ylimääräisen tuen saamiseksi.
3. Jos tuntuu mukavalta tehdä niin, voit nojata kummankin jalan yli tehostaaksesi venytystä varmistaaksesi, että pysyt pitkään vartalon läpi (toisin kuin romahtaminen vatsaan).
4. Pidä tätä venytystä niin kauan kuin haluat, jopa kolme minuuttia, vaihda sitten jalkasi asentoa ja toista se vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Laajajalkainen lapsen asento

Kuvahyvitys: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Mene polvistumaan polvet lattialla hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Lähetä lantiosi taaksepäin ja ojenna kätesi yläpuolelle, kun asetat otsaasi matolle.
3. Ajattele selkärangan pidentämistä ja ojentamista sormenpäilläsi.
4. Rentoudu täällä harjoitellen syviä nenän sisäänhengityksiä ja pitkiä, hitaita nenän uloshengityksiä.

Näytä ohjeet

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.