Hellävarainen 5 minuutin kokovartaloharjoittelu, jota voit tehdä joka päivä

Matalaintensiteettiset harjoitukset ovat hellävaraisempia nivelillesi ja antavat sinun keskittyä lujuuden ja vakauden rakentamiseen oikealla muodolla.Kuvan luotto: dolgachov/iStock/GettyImages

Koska korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on kuuma trendi, on helppo ymmärtää, miksi monet ihmiset saattavat sekoittaa termin ”matala intensiteetti” tarkoittamaan tehotonta. Mutta se on suuri väärinkäsitys.

Vaikka matalan intensiteetin harjoitukset eivät nosta sykettäsi pilviin kuten HIIT, ne ovat tehokkaita polttamaan kaloreita ja rakentamaan laihaa lihaksia. Lisäksi heillä on suuri bonus nivelten terveydelle.

Mainos

Tästä syystä: Matala-intensiteetin harjoituksen avulla voit työstää lihaksia ja niveliä johdonmukaisemmin koko liikealueella ja kuormittaa jänteitä kunnolla, mikä auttaa myös parantamaan nivelten voimaa ja vakautta, sanoo Ben Lauder-Dykes, sertifioitu kettlebell-ohjaaja ja valmentaja. Kiinnityshuone.

Mutta lempeämpi nivelille ei ole yhtä helppoa. Matalatehoiset harjoitukset – kuten tämä Lauder-Dykesin luoma 5 minuutin kokovartaloharjoitus – pakottavat sinut keskittymään oikean muodon hallintaan ja lihastyön (ei vauhdin) käyttöön.

Tämä nopea kehonpainoharjoittelu ei vaadi laitteita, vain viisi minuuttia päivästäsi. Se on täydellinen tapa hiipiä johonkin liikkeeseen työaikana ja taistella liiallisen istumisen aiheuttamia jäykkyjä lihaksia vastaan.

Mainos

Kokeile tätä 5 minuutin matalan intensiteetin koko kehon harjoittelua

Tämä rutiini sopii kaikille kuntotasoille, mukaan lukien aloittelijoille ja loukkaantuneille, ja se vie sinut neljän kehon painoliikkeen läpi, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla erityisen tehokkaan koko kehon polttamiseen.

Ja koska se ei aiheuta painetta (tai kipua) niveliin, voit tehdä sen joka päivä, kun sinulla on viisi vapaata minuuttia aikataulussasi.

Tee jokainen harjoitus määrätyn ajan ja toista sitten kaikki liikkeet vielä kerran.

Siirto 1: Lonkkasilta

Aika 45 SecBody Part Butt

1. Makaa selällesi ja taivuta polviasi tuomalla jalkasi suoraan polvien alle.
2. Työnnä kantapääsi läpi laajentaaksesi lantiota ylös silta-asentoon. Varmista, että pidät leukasi koukussa ja kylkiluut alhaalla, jotta et ulotu selkärangan läpi lantion sijaan.
3. Purista pakaroita liikkeen yläosassa ja laske sitten lantiosi takaisin maahan. Jatka 45 sekuntia.

Näytä ohjeet

”Tämä on loistava liike lantiolihasten ja pakaralihasten työstämiseen lonkan venytyksen kautta, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka istuvat pitkiä aikoja”, Lauder-Dykes sanoo.

Siirto 2: Vuorottelevat taaksepäin syöksyjä

Aika 45 SecBody-osan jalkaa

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
2. Astu oikea jalkasi taaksepäin noin 3 jalkaa taaksesi ja taivuta polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmat. Takapolven tulee koskettaa maata ja etureiden tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Pidä suurin osa painostasi etujalassa, kun painat vasenta kantapäätäsi ja suoristat vasenta jalkaasi.
4. Tuo oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon ja nouse ylös.
5. Toista liike vastakkaisella jalallasi ja jatka vuorotellen 45 sekuntia.

Näytä ohjeet

Jos tarvitset polviystävällisen syöksymuunnelman, etsi käänteisiä syöksyjä. Lauder-Dykes kertoo, että ne harjoittelevat nelosia ja pakaralihaksia samalla kun ne auttavat vakauttamaan polviniveltä ja välttämään polvikipuja.

Liikunta 3: Push-Up

Aika 30 SecBody Osa [”Arms”, ”Rinta”, ”Vatsalihakset”, ”Olkapäät”]

1. Asetu käsillesi ja polvillesi.
2. Vedä jalkasi taaksepäin ja suorista jalkasi niin, että olet tasapainossa kämmenissäsi ja varpaissasi.
3. Tarkista vartalosi ja käsien asento: Vartalosi tulee muodostaa suora viiva päästä lantiolle kantapäähän, ja käsien tulee olla suoraan hartioiden alla tai hieman leveämmällä etäisyydellä toisistaan.
4. Taivuta korkealta laudalta kyynärpääsi 45 asteen kulmaan vartaloasi nähden ja laske kehosi lattialle.
5. Varmista, että pidät vartalosi yhdellä suoralla linjalla niskasta selkärangan kautta lantioon ja alas kantapäähän.
6. Paina kämmeniisi ja työnnä lattia poispäin itsestäsi päästäksesi takaisin korkealle lankulle pitäen vartalosi silti samassa linjassa.
7. Jatka 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Push-upit antavat suuren tehon harjoitteluun, koska ne harjoittelevat useita lihasryhmiä kerralla, mukaan lukien rintakehä, hartiat, triceps ja ydin, Lauder-Dykes sanoo.

Liian haastava? Muokkaa liikettä pudottamalla polvillesi.

Siirto 4: Sivulauta

Aika 30 SecBody Part Abs

1. Makaa oikealla kyljelläsi jalat pinottuna (tai porrastettuna) ja oikea kyynärpää oikean olkapään alla, kyynärvarsi lattiaa pitkin.
2. Työnnä oikean kyynärvarren läpi ja nosta vartaloasi ylös niin, että tasapainotut oikean kyynärvarren ja jalan varassa. Mitä enemmän painat jalkojasi lattiaan, sitä enemmän tunnet sivuvatsasi etkä olkapäätäsi.
3. Laita vasen kätesi lantiolle tai ojenna se kattoa kohti.
4. Pidä 30 sekuntia ennen kuin laskeudut lattialle.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Sivulaudat kohdistuvat vinoihin lihasryhmiin, jotka ovat tärkeä lihasryhmä, joka auttaa vakauttamaan lantiota, Lauder-Dykes sanoo. ”Lisäksi, vaikka monet voimaliikkeet luovat puristuksen edestä taaksepäin, sivulaudat luovat puristuksen sivulta, mikä auttaa tasapainottamaan ja vähentämään loukkaantumisriskiä”, hän lisää.

Jos sivulaudat suorilla jaloilla ovat liian intensiivisiä, yritä suorittaa liike taivutettuina polvillaan, hän istui. Kun rakennat vähitellen voimaa ja vakautta, voit siirtyä suorajalkaiseen sivulankuun.

Lisää 5 minuutin harjoituksia

5 minuutin päivittäinen perusharjoittelu

Kirjailija: Bojana Galic

Tämä 5 minuutin HIIT-harjoitus kehittää koko kehon voimaa ja sydäntä

Kirjailija: Jaime Osnato

5 minuutin päivittäinen jalkatreeni

Kirjailija: Jaime Osnato

Mainos