Kuinka tehdä käsipainokyykkyjä vahvoille, muotoilluille jaloille ja pakaralle

Dumbbell Squats ovat yksi parhaista alemman kehon harjoituksista vahvistamaan glutes, quads ja core.image Credit: Image Credit: Momo Productions / GettyImages Tässä artikkelissa Perinteinen db squat DB Goblet Squat Db hack squat Db sumo squat DB Front Squat Db split squat Db bulgarian split squat Vinkki Edut Käsipainokyykky on Sveitsin armeijan jalkapäivän veitsi. On niin monia tapoja tehdä ne (osoitamme sinulle kuinka tehdä seitsemän täällä). Ja vaikka ne ovat täydellisiä ihmisille, jotka ovat juuri valmistuneet ilmakyykystä, riippumatta siitä, kuinka edistynyt olet, et koskaan kasva hyvästä DB-kyykystä yli. Ei koskaan. Mikä on käsipainon kyykky? Se on alempi liikunta, johon kuuluu yksi tai kaksi käsipainoa ja taivuttaa lonkat ja polvet pienemmäksi niin pitkälle kuin mukava, sitten seisoo varmuuskopio. Onko kyykyssä käsipainoilla tehokas? Kyllä! Käsipaino kyykky on tehokas tapa edistää alemman kehon harjoituksia, rakentaa lihaksia ja saada sykkeesi ylös. ​Mitä lihaksia käsipainokyykky työstää?​ Ne vahvistavat pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia ja pohkeita. Mutta kun työskentelet pitääksesi neutraalin vartalon hyvässä asennossa, harjoittelet myös ydinlihaksiasi. Tietyt muunnelmat toimivat myös olkapäissäsi, latoissasi ja käsivarsissasi. Kuka voi tehdä db kyykky? Lähes kaikki voivat tehdä tämän harjoituksen jossain muodossa. Jos sinulla on aiempi polvivamma tai takaisin-ongelmat, puhu lääkärisi tai fyysisen terapeutin kanssa ennen kuin sisällytä tämän siirtymään rutiiniin. Mainos Kuinka tehdä käsipainon kyykky täydellinen muoto Toiminto Dumbbell Workoutbody osa [”Butt”, ”jalat”, ”ABS”] Seiso jalkojesi kanssa olkapään leveys toisistaan. Voit kääntää varpaat hieman ulos tai osoittaa ne suoraan eteenpäin. Pidä käsipainot sivuillesi, kämmenet päin. Täytä rintakehäsi ilmalla vahvistaaksesi ydin. Säilytä tiukka, pystysuora vartalo koko liikkeen ajan luonnollisella kaarella alaselässäsi. Työnnä lonkat takaisin ja taivuta polvet alas alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattialle. Pidä rintakehäsi ylös ja painosi kantapäähän. Työnnä jalat maahan alaspäin. Näytä ohjeet Katso koko opetusohjelma Kuinka paljon painoa minun pitäisi kyykistyä käsipainoilla? Käytä painoa, joka haastaa sinut, vain antaa sinulle mahdollisuuden poistaa viimeiset edustajasi oikealla käsipainolla. Polvillesi ei pitäisi luolaan tai kumartaa, kun alentaa ja seisoa. 6 enemmän parhaista käsipainot Toki, ehkä voisit kutsua perinteistä käsivarret kyljelläsi -versiota, todellista ”DB-kyykkyä”. Mutta todellisuudessa on monia tapoja kyykkyä käsipainoilla. Kokeile näitä DB-kyykkymuunnelmia etenemällä saavutettavimmista vaikeimpiin. Siirrä 1: DB Goblet Squat Onko sinulla vain yksi käsipaino? Se on kaikki mitä tarvitset tähän siirtoon. Ja sen lisäksi, että se on erittäin helppopääsyinen kotitreeneihin, se on myös todella mukava muunnelma muodon hallitsemiseen ennen raskaampiin nostoihin siirtymistä. Mainos Harjoitus käsipainoharjoitteluBody Part [”Vatsalihakset”,”Pakara”,”Jalat”] Seiso jalkojesi kanssa olkapään leveys toisistaan. Pidä käsipainoa rintasi edessä pystysuoraan. Kädet pitäisi kupin käsipainon pää – kuten pidät goblet. Kiinnitä ydin. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi niin alas kuin mukavasti. Pidä rintakehä ylhäällä ja paino kantapäässäsi. Pidä suora, pitkälti pystysuora vartalo. Paina jalat alaspäin seisomaan takaisin. Näytä ohjeet Siirrä 2: DB Hack Squat Kutsutaan myös kantapäähän korotetuksi kyykkyksi, tämä vaihtelu auttaa sinua squat syvemmälle lisäämällä kantapäät tuumaa tai kaksi pois lattiasta. Korotetut korkokengät, kuten saat parhaan painonnostokengät, lisää nilkan liikkuvuutta, jotta voit laskea mukavasti ja helposti. Harjoitus käsipainoharjoittelu Body Part [”Butt”,”Legs”,”Abs”] Seiso jalkojesi kanssa olkapään leveydestä toisistaan ​​ja aseta kantapäät pienille painolevyille (noin 2,5-punnan levyt). Pidä käsipainot sivuillesi, kämmenet edessä. Kiinnitä ydin. Työnnä lonkat takaisin ja taivuta polvet alas alas niin pitkälle kuin mukava. Pidä rintakehäsi ylös ja painosi kantapäähän. Pidä suora, suurelta osin pystysuora vartalo. Paina jalat alaspäin seisomaan takaisin. Näytä ohjeet Siirrä 3: DB Sumo squat Sumokyykky työstää sisäreisiä ja sivupakaroita kovemmin kuin useimmat muunnelmat. Leiki asennollasi ja kiinnitä huomiota siihen, miltä nämä lihakset tuntuvat. Mainos Toiminto Dumbbell Workoutbody osa [”Butt”, ”jalat”, ”ABS”] Seiso jalkojesi kanssa kahdesti olkapäillesi leveys, varpaat kääntyivät hieman ulos. Pidä käsipainoa jalkojen välillä käsivarren pituudella ja anna se ripustaa. Kiinnitä ydin. Työnnä lonkat takaisin ja taivuta polvet alas alas niin pitkälle kuin mukava. Pidä rintakehäsi ylös ja painosi kantapäähän. Pidä suora, suurelta osin pystysuora vartalo. Paina jalat alaspäin seisomaan takaisin. Näytä ohjeet Liike 4: DB etukyykky Saatat myös kuulla tämän nimeltä teline kyykky, koska se sisältää painojen pitämisen ”teline” -asennossa olkapäillesi edessä. Riippumatta siitä, mitä kutsut sitä, se siirtyy jonkin harjoittelun keskittymään quadsiin ja polviin glutesista ja lantioista. Se myös harjoittaa Delts- ja olkapään stabilisaattoreita. Taitotason intermediatebody osa [”abs”, ”butt”, ”jalat”, ”olkapäät”] Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta käsipainot ylös niin, että yksi käsipainojen pää lepää olkapäälläsi kämmenet sisäänpäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi niin alas kuin mukavasti. Pidä rintakehä ylhäällä ja paino kantapäässäsi. Pidä suora, pitkälti pystysuora vartalo. Paina jalat alaspäin seisomaan takaisin. Näytä ohjeet Entä käsipainot takaisin kyykky? Emme suosittele takaa kyykkyjä käsipainoilla. Paino asentoon asettaa paljon stressiä olkapään nivelille ja pyrkii pakottamaan keskelle ja alaspäin kaareutumiseen, mikä aiheuttaa kipua ja vaarantaa vamman. Siirrä 5: DB Split Squat Yksipuoliset, yksipuoliset kyykky, auttavat sinua nollaan yhdellä jalalla kerrallaan samalla kun rakennusta tasapaino, vakaus ja ylimääräinen ydinvoima. Aloita tällä versiolla. Jos se tuntuu liian haastavalta, käytä sitä ilman DB: tä. Mainos Harjoitus käsipainoharjoittelu Body Part [”Butt”,”Legs”,”Abs”] Seiso jalkojen olkapään leveys toisistaan ​​ja pidä käsipainot sivuillesi, kämmenet päin. Etujalan tulisi olla tasainen ja selkäsi varpaat. Kiinnitä ydin. Pidä vartalo pystyasennossa, työnnä lantiot takaisin ja taivuta etupyörä alas alas niin pitkälle kuin mukava. Paina jalat alaspäin seisomaan takaisin. Näytä ohjeet Siirrä 6: DB Bulgarian Split Squat Kun olet oppinut DB-hajakyykkyt molemmat jalat lattialla, kokeile nostaa selkääsi askelmalla tai penkillä. Tämä pakottaa etujalan työskentelemään entistä kovemmin. Mitä korkeammalle takajalkasi on nostettu, sitä vaikeammaksi harjoitus tulee. Joten jos sinulla on ongelmia, käytä alempaa penkkiä tai askelmaa. Toiminto Dumbbell Workoutbody osa [”ABS”, ”Butt”, ”Legs”] Pidä käsipainot sivuillasi, kämmenet päin. Kiinnitä ydin. Pidä vartalo pystyasennossa, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta etupolvea niin alas kuin mukavasti. Paina jalat alaspäin seisomaan takaisin. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut. Näytä ohjeet 3 parasta käsipainoa kyykkyvihjeitä Jos pidät painot puolellasi, edessänne, mitä tahansa – lyömällä näitä DB Squat Form Tips auttaa sinua saamaan suurimmat hyödyt jokaisesta rep: stä. 1. Pidä paino korkokennoissasi Jos korkokengät nostavat maasta jokaisen edustajan kanssa, kokeile eri jalka sijoittelua tai tee joitakin sarjoja pienillä painolevyillä kantapäissäsi. Nostamalla kyykkyäsi, se auttaa ottamaan kuorman pois tiukoista vasikoista, jotka saattavat pitää polvet siirtämästä varpaita läpi nostamatta kantapäät. Tai yritä kyykistyä paljain jaloin, jotta voit tarttua lattialle koko jalkaan ja miettiä lattian työntämistä jalkojesi pois. Tämä antaa sinulle paremmat yhteydet maahan, jotta voit aktivoida glutes ja quadit ja saada pienemmät. Aiheeseen liittyvää lukemista 7 parasta paljain jaloin nostokengät, vahvuusvalmentajien mukaan 2. Muodosta suora viiva päästä lantioon On houkuttelevaa katsella kattoon pitääksesi rintasi ylös ja auki, mutta tämä voi aiheuttaa takaisin tai kaulan kipua. Pidä kaulasi linjassa loput selkärankaasi katsomalla suoraan eteenpäin tai hieman alas – noin 20 asteen kulmassa, jotta vältät kaulasi ja lannerangan pakkaamisen. 3. Pidä sääret ja selkä rinnakkain Jos olet kyykkyssä peilin vieressä tai sinulla on puhelin käden ulottuvilla nauhoitusta varten, kurkista nopeasti kyljellesi nähdäksesi kyykkysi sivulta. Kyykkyn alaosassa säärien ja selän tulee olla suunnilleen yhdensuuntaiset. Tämä varmistaa, että pidät vartalon pystyssä ja pidät painosi kantapäässäsi. PRO Vihje: Jos shins ja selkä ovat muuta kuin rinnakkain, keskittyvät lonkaiden ja polvien taivutukseen samaan aikaan ja nopeuteen jokaisen rep: n kanssa. 5 Hyödyt käsipainon kyykky Vaihtelusta riippumatta voit odottaa seuraavia etuja. 1. Ne työskentelevät koko kehossasi Riippuen siitä, mistä pidät painot (rintakehän reunassa, olkapäiden eteen tai sivuillasi), eri vaihtelut voivat rekrytoida useita lihasryhmiä kerralla. Esimerkiksi Goblet Squat aktivoi olkapäät ja ydin, jotta rintakehäsi nostetaan ja selkäsi pystyssä. Jaettu kyykkyys kohdistaa jokaisen jalan lihakset, varmistaen, että rakennat yhtä vahvuutta molemmilla puolilla, samalla kun värjätään lihakset käsivarsiisi ja takaisin pitämään painot sivuillesi. 2. He voivat vähentää polven kipua Squats vahvistaa glutes, lonkat ja quads, joilla kaikilla on suuri rooli polven liitoksen vakauttamisessa ja kivun estämisessä. Kun vahvistat näitä lihaksia, he voivat kuljettaa suurimman osan kuormituksesta ja absorboida maajoukkoja, jotta polvet eivät tarvitse korvata. Polven osteoartriitti, jotka tekevät alemman kehon voimakkuuden harjoituksia, kuten kyykkyjä kolme kertaa viikossa voi vähentää polven kipua 43 prosentilla heinäkuun 2001 mukaan lehtikorkeakoulussa . Ja käyttämällä käsipainot vs. Helmikuun 2021 tutkimus Jama havaitsi, että alemman intensiteetin jalkojen harjoitukset, kuten DB Squats, on tehokkaampi polven kipu kuin korkeampi intensiteetti liikkuu. Aiheeseen liittyvä lukeminen Fysioterapeutin mukaan 18 parasta harjoitusta polvikipuun 3. He voivat parantaa squat-syvyyttäsi Koska harjoituksessa käytetään kevyempiä painoja, voit usein kyykkyä alemmas DB:illä kuin tangolla. Tämä pätee erityisesti, jos teet pikakyykkyä, jossa painoa pidetään rinnan edessä. Ja haluat saada matalaa, koska se rakentaa enemmän lihaksia. Itse asiassa huhtikuussa 2012 tarkistus Journal of Strength ja Conditioning Research totesi, että kyykyssä rinnakkain syvyys (eli reidet päätyvät rinnakkain lattian kanssa) Toimivat hitaasti vaikein. 4. Voit tehdä ne missä tahansa Kaikissa kuntosalilla ei ole kyykkyteloa eikä kaikilla on tilaa kotonaan barbellille. Yksi parhaista käsipainoista squatts-edut ovat, että he antavat sinun vahvistaa glutes ja quadsia missä tahansa, jopa pienissä tiloissa. Aiheeseen liittyvä lukeminen 5 parhaiten säädettävät käsipainot kodin harjoituksiin, kouluttajien mukaan 5. He ovat hienoja hiit workouts Tämä alavartalon liike soveltuu ihanteellisesti piiriharjoitteluun – harjoitusten sarjan tekemiseen peräkkäin – koska voit helposti käyttää painoja seuraavan liikkeen tekemiseen ilman pysähtymistä. Voit esimerkiksi tehdä DB-kyykyn ja siirtyä sitten suoraan taivutettuun käsipainoriviin tai olkapääpuristukseen. 30 parhaan kyykkimuutoksen jokaiselle harjoittajalle ja laitteelle Lauren del Turco Kuinka tehdä käsipainon maastaveto koko kehon voimaa ja lihaksia varten BOJANA GALIC Kuinka tehdä Sumo squat täydellisesti joka kerta Jaime Osnato Mainos