Punainen ja jalostettu liha on yksi pahimmista ruokavalion peruselintarvikkeista terveen ikääntymisen kannalta – ja niiden palaminen grillillä pahentaa niitä entisestään.
Genetiikka, ympäristö, elämäntapa: On olemassa useita tekijöitä, jotka vaikuttavat pitkäikäisyyteen. Kuten terveet hotspotit, kuten siniset vyöhykkeet, ovat osoittaneet, että kaikki nämä asiat ja se, mitä syömme, voivat vaikuttaa merkittävästi ikääntymiseemme.
Tutkimukset osoittavat toistuvasti, että tasapainoinen Välimeren ruokavalio voi olla vain avain terveeseen ikääntymiseen. Syöminen korostaa hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, joten se on automaattisesti tulehdusta ehkäisevä ja pitkäikäinen.
Mainos
Toisaalta jotkut ruoat ja juomat voivat vaarantaa ikääntymisprosessin. Loppujen lopuksi noin joka viides kuolema johtuu huonosta ruokavaliosta, The Lancet -lehdessä julkaistun toukokuun 2019 tutkimuksen mukaan. Tämä on huolestuttavaa, koska monet elintarvikkeet, jotka edistävät ruokavalioon liittyvää kroonisten sairauksien riskiä, ovat amerikkalaisen tavanomaisen ruokavalion katkottua.
Alla ikääntymisen asiantuntijat korostavat viittä pahinta ruokaa ja juomaa pitkäikäisyyden kannalta sekä mitä syödä sen sijaan.
1. Alkoholi
Surullista, mutta totta: Alkoholi on myrkkyä, eikä se tee terveydellemme mitään suosiota. Huolimatta viinan väitetyistä eduista (mutta punaviinin antioksidantteista!), Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että alkoholi on kaukana terveellisestä.
Mainos
Ensinnäkin alkoholi lisää syöpäriskiä, joka on toiseksi johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan. Ja tutkimukset osoittavat, että aikuisten juomat lisäävät paksusuolen ja rintasyövän riskiä, jopa alhaisella saantitasolla, American Institute for Cancer Research (AICR) mukaan.
Alkoholi on myös tunnettu immunosuppressantti, mikä on erityisen ongelmallista ikääntyneille.
”Immuunijärjestelmän tehokkuus heikkenee iän myötä, prosessia kutsutaan immunosensenssiksi”, sanoo Katie Dodd, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut vanhempien aikuisten hoitoon ja perusti The Geriatric Dietitian -käytännön. ”Krooninen alkoholinkäyttö yhdessä immunosensenssin kanssa lisää riskiä heikentyneestä immuunijärjestelmästä.”
Mainos
Noudata amerikkalaisten tuoreimpia ruokavalion ohjeita, joissa suositellaan enintään kaksi juomaa päivässä miehille ja yksi juoma päivittäin naisille. Vielä parempi, leikkaa tämä määrä puoleen (tai vähemmän). Mitä tulee viinaan ja pitkäikäisyyteen, vähemmän on enemmän. Kippis.
Kärki
”Pitkäikäinen syöminen sisältää terveellisen ruokavalion, jossa on hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti proteiinia”, Dodd sanoo. ”Proteiini on niin tärkeä pitkäikäisyyden kannalta, koska se suojaa lihasmassaa, kun sitä tehdään vastusharjoituksella. Toisaalta vähärasvainen ruokavalio voi pahentaa ikään liittyviä terveystuloksia. Lihaksen menettäminen ikääntyessä lisää riskiä kaatua, sairastua, mennä sairaalaan tai jopa pystyä huolehtimaan itsestämme. ”
2. Jalostetut lihat
Pekonin ystävät varokaa: Jalostetut lihat, kuten makkarat, hot dogit ja suolattu naudanliha, ovat Maailman terveysjärjestön luokittelemia ryhmän 1 syöpää aiheuttaviksi aineiksi. Käännös: On riittävästi näyttöä siitä, että näiden elintarvikkeiden krooninen kulutus lisää paksusuolen syövän riskiä.
Mainos
”WHO: n luokitus herätti paljon kulmakarvoja”, sanoo tohtori Donald Hensrud, Mayo Clinicin ennaltaehkäisevään lääketieteeseen erikoistunut sisätautilääkäri. ”Mutta organisaatio tarkasteli satoja tutkimuksia pitkän ajan kuluessa ja teki päätöksensä kumulatiivisten todisteiden perusteella.”
Saatat ihmetellä, voinko nauttia hyväksyttävää määrää jalostettua lihaa? Tällä hetkellä kansanterveys- tai syöpäjärjestöt eivät ole antaneet erityisiä ohjeita turvallisen salamin määrästä. Mutta jopa 50 gramman jalostetun lihan nauttiminen – joka vastaa yhtä hot dogia – päivittäin liittyy AICR: n mukaan 16 prosentin lisääntynytyn paksusuolen syövän riskiin.
”Suurin osa ravitsemustiedoista on luonteeltaan epidemiologisia, minkä vuoksi on vaikea todistaa syy -yhteyttä”, tohtori Hensrud toteaa. ”Tietojen johdonmukaisuus on kuitenkin kaiken kaikkiaan melko vakuuttava.”
Yleensä mitä vähemmän lihaa syömme, sitä parempi. Tavoitteena on rajoittaa punaista ja jalostettua lihaa ja sen sijaan korostaa tuoreita, vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa, munia, papuja, tofua ja tempeh.
Kun kyse on pitkäikäisestä syömisestä, kaikki johtuu siitä, että syömme enemmän käsittelemättömiä, luonnollisia ruokia ja korostamme kasveja.
3. Sokerilla makeutetut juomat
Vihaamme rikkoa sitä sinulle, mutta limsa, kuten sooda, ei lunasta ominaisuuksia terveydellemme.
Amerikkalaisen ruokavalion johtavat lisätyt sokerit, sokerilla makeutetut juomat (SSB) ovat tärkeimpiä syyllisiä ruokavalioon liittyvien kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sekä sydän-, munuais- ja maksasairauksien lisääntymiseen CDC: n mukaan .
On myös todisteita siitä, että ylimääräinen sokeri saattaa sotkea mieltämme. Kroonisesti korkea veren glukoosipitoisuus liittyy merkittävästi suurempaan kognitiivisen heikkenemisen tasoon tammikuussa 2018 julkaistussa pitkittäistutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Diabetologia . Tutkijat ilmoittivat myös, että tutkimus diabetesta sairastavilla oli huonompi muisti ja toimeenpano kahdeksan vuoden tutkimuksen aikana verrattuna niihin, joilla ei ollut diabetesta.
Mutta ruokavalio voi auttaa. Ota esimerkiksi MIND -ruokavalio. Se on pohjimmiltaan Välimeren ruokavalion ja verenpainetaudin (tai DASH -ruokavalion) välinen ruokavalio.
MIND -ruokavalion noudattamiseen on liittynyt merkittäviä kognitiivisen heikkenemisen vähenemisiä ikääntyneiden keskuudessa, kesäkuun 2015 tutkimuksen mukaan Alzheimerin tauti ja dementia .
”MIND -ruokavalio sisältää terveellisiä ruokia, kuten kasviksia, marjoja, oliiviöljyä, pähkinöitä, täysjyvätuotteita, kalaa, papuja ja siipikarjaa”, Dodd sanoo. ”Mutta siinä on myös elintarvikkeita, joita vältetään tai rajoitetaan, mukaan lukien makeiset.”
Kärki
Sinun ei tarvitse vähentää hiilihydraatteja kokonaan elääksesi pidempään. ”Olemme kääntyneet vuosien varrella runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä, vähärasvaisista ruokavalioista nyt rasvaisiin ja vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin, kuten keto-ruokavalioon”, tohtori Hensrud toteaa. Mutta paras lähestymistapa voi yksinkertaisesti olla onnellinen väline. Ihmisillä, jotka söivät 50–55 prosenttia hiilihydraattien kokonaiskaloreistaan, oli alhaisin kuolleisuus verrattuna ihmisiin, jotka söivät suuremman tai pienemmän osan hiilihydraattien kokonaiskaloreistaan, syyskuun 2018 analyysissä The Lancet Public Health .
4. Erittäin jalostetut elintarvikkeet
Amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin lähes 50 prosenttia enemmän kuin suositeltu määrä natriumia päivittäin elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan. Yksi tärkeimmistä liiallisen suolan lähteistä amerikkalaisessa tavanomaisessa ruokavaliossa? Erittäin jalostetut elintarvikkeet (UPF), mukaan lukien pakatut välipalat.
Ei, Doritoksen syöminen ei lopeta elämääsi. Mutta uudet tutkimukset viittaavat siihen, että raskas, krooninen UPF -kulutus voi mahdollisesti nopeuttaa ikääntymistä. Yhteyden ymmärtämiseksi on tärkeää saada ensin toimiva määritelmä telomeereistä.
Yksinkertainen ja yksinkertainen: ”Telomeerit liittyvät ikääntymiseen”, tohtori Hensrud sanoo. ”Pidemmät telomeerit liittyvät pidempään käyttöikään.”
Telomeerit sijaitsevat kromosomien päässä, jotka ovat olennaisesti solujen DNA -pakkauksia. Ne suojaavat DNA: ta vaurioilta ja joka kerta, kun solu jakautuu, telomeerit lyhenevät kansallisen ihmisen genomitutkimuslaitoksen mukaan. Kun telomeerit lyhenevät, solun DNA on alttiimpi vaurioitumaan. Tämän seurauksena solun toiminnallisuus (ja laajentamalla sen käyttöikä) heikkenee.
OK, mutta mistä Doritot tulevat? Kesäkuussa 2020 julkaistun The American Journal of Clinical Nutrition . -tutkimuksen mukaan UPF: ien säännöllinen syöminen liittyy suurempiin todennäköisyyksiin saada lyhyitä telomeerejä. oli poikkileikkaustutkimus, emme voi päätellä, että enemmän pakattujen välipalojen syöminen saa solut vanhenemaan nopeammin. Lisäksi muut korkean UPF: n kuluttajien elämäntavat voivat olla syyllisiä telomeeripituuden lyhenemiseen.
Mutta vaikka tutkimukset ruokavalion ja telomeerien välisestä yhteydestä ovat tuottaneet ristiriitaisia havaintoja, osa olemassa olevasta kirjallisuudesta tukee ajatusta siitä, että telomeerit voivat lyhentyä vasteena oksidatiiviselle stressille, insuliiniresistenssille ja kehon tulehduksille, jotka kaikki voivat pahentaa ruokavaliolla. vaihtoehtoja, Luonto -elokuussa 2016 julkaistun katsauksen mukaan
Tärkeintä? Vähennä UPF: ien saantia saadaksesi paremmat mahdollisuudet terveeseen ikääntymiseen. Valitse välipaloja varten kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia, joissa on vähäisiä ainesosia, kuten omena, jossa on luonnollista maapähkinävoita, guacamoleen kastettuja porkkanoita tai tavallista kreikkalaista jogurttia, joka on luonnollisesti makeutettu tuoreilla hedelmillä ja kanelilla.
5. Paistettu ja paahdettu liha
Nyt tiedämme, että jalostettu liha aiheuttaa ongelmia terveydellemme. Mutta niin tekevät myös tuoreet eläinproteiinit, jotka on valmistettu käyttämällä tiettyjä keittomenetelmiä. Pahimpia rikoksentekijöitä ovat paistaminen ja kuumennus.
Molemmat valmisteet voivat tuottaa haitallisia yhdisteitä, joita kutsutaan heterosyklisiksi amiineiksi (HCA) ja polysyklisiksi aromaattisiksi vetyiksi (PAH), National Cancer Institutein (NCI) mukaan. Jokainen muoto ainutlaatuisesta vuorovaikutuksesta korkean lämmön (ajattele: vähintään 300 astetta Fahrenheit) tai proteiinikomponenttien, kuten aminohappojen, rasvojen ja kreatiniinin, välillä.
PAH- ja HCA -yhdisteiden ongelma on, että ne ovat mutageenisia, eli niillä on valta aiheuttaa solumutaatioita, jotka voivat lisätä syöpäriskiä. Tähän mennessä suurin osa tämän alan tutkimuksesta on tehty eläimillä. Mutta ihmisten epidemiologiset tutkimukset viittaavat mahdolliseen yhteyteen HCA: iden ja tiettyjen syöpien välillä heinäkuun 2016 tutkimuksen mukaan Genes and Environment .
Tiedote: Kuinka monta PAH: ta ja HCA: ta muodostuu, riippuu kypsennettävän proteiinin tyypistä, käytetystä valmistusmenetelmästä ja siitä, kuinka kauan ruoka kypsyy NCI: n mukaan. Vältä lihan grillaamista tai grillaamista pitkään aikaan suorassa lämmössä. Esimerkiksi hyvin tehdyn kanan hiili voi sisältää paljon haitallisia yhdisteitä.
Kärki
Vähennä altistumista PAH- ja HCA -yhdisteille rajoittamalla paistettuja lihavalmisteita, leikkaa hiiltyneet palat pois, vältä tiputteista valmistettujen kastikkeiden käyttöä ja käännä proteiineja usein, jos kypsennät lihaa, siipikarjaa tai kalaa suorassa, suuressa lämmössä.
Bottom Line
Kun kyse on pitkäikäisestä syömisestä, ”kaikki perustuu siihen, että syömme enemmän käsittelemättömiä, luonnollisia ruokia ja korostamme kasveja”, tohtori Hensrud selittää.
Tasapainoisen, kokonaisruokavalion noudattaminen ei vain paranna kuolleisuutta, vaan se saa meidät myös tuntemaan olonsa energisemmäksi ja ravitsemuksellisemmaksi. Se on avain. ”On tärkeää ajatella elämänlaatua, ei vain ehkäistä sairauksia pitkällä aikavälillä”, tohtori Hensrud sanoo.
Mainos