Istua koko päivän? Tee tämä liikkuva liike saadaksesi terveen selkärangan ja paremman asennon

Seinäliukukkeet edistävät parempaa ryhtiä parantamalla selän ja hartioiden liikkuvuutta.Kuvaluotto: Grayson Wickham/morefit.eu

Rypytetyt olkapäät, notkahtanut selkä ja taipuneet niska – useimmat meistä vääntävät ja jännittävät lihaksiaan melko piikleisiin asentoihin istuessaan koko päivän. Mutta jos näppäilet näppäimistön edessä tuntikausia kerrallaan, kehosi maksaa hinnan.

Väliaikainen kireys, jota tunnet lihaksissasi ja nivelissäsi pidemmän istunnon jälkeen, voi kasvaa pysyvämmäksi ongelmaksi.

Mainos

Ajan myötä nämä jäykät niska-, selkä- ja hartialihakset voivat menettää liikkuvuutensa ja joutua kompensoimaan lihaksia liikkumalla tavoilla, joita niitä ei ole suunniteltu liikkumaan, sanoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija, fysioterapeutti ja perustaja. Movement Vaultista. Seurauksena on usein kipua, vammoja ja huonoa asentoa.

Mutta sinun ei tarvitse vain istua​ siellä ja ottaa sitä. Nouse vain selästäsi ja kävele seinälle.

Seinäliuot – liikkuvuusliike, johon kuuluu käsien liukuminen ylös ja alas seinää pitkin (tästä nimi) – voi auttaa korjaamaan liiallisen istumisen selkärangalle aiheuttaman vahingon ja edistämään parempaa ryhtiä.

Mainos

Tarvitset vain seinän, joten voit helposti työskennellä seinäistuimissa milloin tahansa päivän aikana – kotona, toimistossa tai missä tahansa tukevassa rakenteessa, johon voit nojata. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee tämä liike kahdesti päivässä ja suorita 20 toistoa kerrallaan, Wickham sanoo.

Kuinka tehdä seinäliuku

Asettaa 2 toistoa 20 aktiivisuutta venyttelyvartaloosa [”selkä”, ”olkapäät”]

1. Istu suorassa lantion ja hartioiden selkä seinää vasten.
2. Ojenna jalkojasi suorina edessäsi koko ajan.
3. Pidä pään takaosa kosketuksissa seinään, kun suoritat minileuanleikkauksen (mieti, että yrität tehdä kaksoisleuan). Pidä tässä asennossa koko liikkeen ajan.
4. Kiinnitä ydin painamalla alaselkäsi seinää vasten. Tämä nostaa rintakehäsi alaspäin.
5. Tuo kädet ulos sivuille ja seinää vasten niin, että käsivarsien ja vartalon välillä on 90 asteen kulma. Kyynärpääsi tulee myös olla koukussa 90 asteen kulmassa.
6. Samalla kun painat käsivarsien selkänojaa seinää vasten, nosta kädet pään yläpuolelle niin pitkälle kuin mahdollista. Yritä olla antamatta käsiäsi irrota seinästä.
7. Laske kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon. Se on 1 toisto.

Näytä ohjeet

4 syytä tehdä seinäliukuja joka päivä

Tässä on vain muutamia syitä, miksi sinun pitäisi sisällyttää seinäliukumäkiä päivittäiseen rutiinisi:

1. Ne parantavat T-selkärangan liikkuvuutta

Selän ylä- ja keskiosassa sijaitseva rintaranka (tai lyhyesti t-selkäranka) auttaa pitämään kehosi pystyssä ja vakaana. Mutta kun istut (lue: löysät) koko päivän näytön edessä, t-selkärankasi saa todella iskun.

Mainos

”Seinän liukumäki voi parantaa yläselän liikkuvuutta aktivoimalla yläselän ojentajalihaksia ja pitämällä yläselän suhteellisen suorana (verrattuna kumartuneeseen),” Wickham sanoo.

”Liikkeen aikana käännät olennaisesti käänteisen yläselän asennon, joka useimmilla ihmisillä on istuessaan”, hän sanoo.

2. Ne tukevat hyvää ryhtiä

Huono ryhti voi aiheuttaa lukuisia epäterveellisiä sivuvaikutuksia päänsärystä ja närästyksestä hengitysongelmiin ja selkäkipuun. Kivun ehkäisemiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi on ensisijaisen tärkeää keskittyä oikeaan asentoon.

Mainos

Seinäliukumäet voivat auttaa sinua tekemään juuri tämän harjoittelemalla vartaloasi istumaan suoremmin ja pystyasennossa, Wickham sanoo.

”Ne myös avautuvat ja venyttävät olkapää- ja rintalihasten etuosaa, erityisesti rintalihaksia, kun taas hartioiden selkä supistuvat ja aktivoituvat”, Wickham sanoo. Toisin sanoen ne auttavat estämään yleistä rintakehän taipumista ja olkapäiden notkahdusta, jota esiintyy istuessa.

3. Ne vähentävät niska- ja selkäkipuja

Seinäliuot aktivoivat ja supistavat yläselän ojentajalihaksia, alemman niskan ojentajalihaksia ja syviä niskan koukistuslihaksia ja pitävät ydinlihaksesi jäykisteinä, Wickham sanoo. Tämä kaikki voi auttaa parantamaan istuma-asentoa.

Ja asettamalla nivelesi parempaan asentoon, vähennät todennäköisyyttä kireytyä ja jännittyä näillä alueilla ja niihin liittyvissä lihaksissa, Wickham selittää. Käännös: Pitkät, löysät lihakset vähentävät kipuja ja kipuja niskassa ja selässä.

4. Ne parantavat proprioceptionia

”Seinän liukumäet voivat myös auttaa proprioseptiossa – tai kehon tietoisuudessa – ja voivat auttaa sinua selvittämään, miltä parempi asento todella tuntuu”, Wickham sanoo.

Tämä on tärkeää, koska voit kertoa, jos et ole oikeassa asennossa, ja voit säätää sen mukaan, nipistämällä huonoa asentoa silmussa.

Kärki

Seinän liukumisen lisäksi vaihda istuma-asentoasi mahdollisimman usein (nouse ylös ja liiku 20 minuutin välein) estääksesi kipua ja kireitä lihaksia, Wickham sanoo.

Ja jos voit, istu maahan tuolin sijaan. Tämä parantaa liikkuvuuttasi, koska voit siirtää lantiosi ja jalkojasi useisiin asentoihin, kuten jalat ristissä, yksi jalka ulos, 90-90 asento tai istuma-asento, Wickham sanoo.

8 eri liikeharjoitusta pitääksesi nivelesi vahvoina ja terveinä

Kirjailija: Jaime Osnato

13 parasta olkapäävenytystä fysioterapeuttien mukaan

Kirjailija: Bojana Galic

11 parasta selän venytystä jäykän selän (ja lantionkivun) lievittämiseen

Kirjailija: Bojana Galic

Mainos