Istuvuus yli 50: Tämä alavartalon harjoittelu on vain 20 minuuttia ja laiteeton

Keuhkot voivat olla sekä alavartalon venytys- että voimaharjoituksia. Kuvahyvitys: stockfour / iStock / GettyImages

Vaikka jotkut harjoittelut saattavat olla vaikeampia nivelissä ikääntyessäsi (ajattele CrossFit, plyo ja HIIT), ei ole mitään syytä lopettaa voimaharjoittelua, kun olet 50, 60, 70 tai jopa 80. Päinvastoin, on vielä tärkeämpää ylläpitää harjoittelurutiineja ikääntyessäsi, koska menetät lihasmassaa luonnollisesti joka vuosi.

”Rasva korvaa vähitellen osan tilavuudesta ja lihaksemme heikkenevät ja kykenevät supistumaan vähemmän”, Maria Delgado, PT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Blink Fitness Hunts Pointilla Bronxissa New Yorkissa, kertoo morefit.eu. Tämä vaikeuttaa jokapäiväistä toimintaa, etenkin sellaista, johon liittyy alavartalon liike.

”Erityisen huomion kiinnittäminen alavartalon voimaan on elintärkeää, koska alavartalon muodostavat suurimmat lihaksemme [neloset ja pakaralihakset], ja se on perusta päivittäisille liikkeillemme, kuten kävely, tanssi, lenkkeily, taivutus ja nostaminen, ”Delgado sanoo.

”Alavartalon harjoittelu tuottaa eniten kehon terveydentilaa ja voimaa”, hän sanoo. ”Se lisää luun tiheyttä ja auttaa estämään yleisiä vammoja, kuten rasituksia, nyrjähdyksiä, murtumia, polvi- ja lonkkavaurioita, samalla kun se parantaa tasapainoa ja lisää kestävyyttä ja luottamusta.”

Harjoitusten, kuten kyykkyjen, keuhkojen, siltojen ja lonkan työntöjen, suorittaminen voi auttaa sinua rakentamaan alavartalon voimaa ja parantamaan samalla yleistä suorituskykyä. Voit suorittaa nämä liikkeet erikseen tai noudattaa alla olevan 20 minuutin harjoittelun järjestystä, jonka Delgado on suunnitellut.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Kokeile tätä 20 minuutin harjoitusta jalkoillesi ja takapuolellesi

Tee: kukin seuraavista harjoituksista annetulle toistojen ja sarjojen määrälle pitäen leposi sarjojen välillä lyhyenä (10–20 sekuntia) – juuri niin paljon aikaa, että voit hengittää.

Siirrä 1: kyykky

Kuvahyvitys: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman käännetyt.
2. Kiristä sydämesi ja pidä rintaasi ylöspäin, kun työnnät lantiota taaksepäin ja lasket pakarat alas ja takaisin.
3. Laske itseäsi alaspäin, kunnes reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai kuinka pitkälle liikkumisesi sallii). Jalkojesi tulisi pysyä tasaisina maassa, polvet polkemassa ensimmäisen tai toisen varpaasi yli.
4. Aja kantapääsi läpi, kun painat itseäsi takaisin seisomaan, viimeistelemällä puskurilla (mutta älä työnnä lantiota eteenpäin).

Näytä ohjeet

Kärki

Kyykky kohdistaa nivel-, hamstrings-, pakarasi-, vatsasi- ja vasikoihisi. Varmista, että pidät ytimesi tukevana ja jalat (kantapäät ja varpaat) maadoitettuna koko harjoituksen ajan.

Siirrä 2: Sivukävely

Kuvahyvitys: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Ota kyykky, jalat maadoitettuina ja lantiot työntämällä alas ja taaksepäin.
2. Kun kyykky, ota laaja askel oikealle oikealla jalalla.
3. Astu vasen jalkasi kohti oikeaa, kunnes jalkasi ovat jälleen lantion leveydellä.
4. Ota 4 pientä askelta oikealle ja toista sitten 4 pientä askelta vasemmalle.
5. Toista yhteensä 16 vaihetta ja suorita vielä 2 sarjaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmista, että kiinnität pakaralihakset ja lonkan sieppaajat (lonkan ympärillä olevat lihakset, jotka siirtävät jalkasi pois kehosi keskiviivasta) pysymällä kyykyssä koko harjoituksen ajan.

Siirrä 3: sivu- ja taaksepäin heitto

Kuvahyvitys: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat suorana eteenpäin.
2. Astu oikealle puolelle oikealla jalallasi.
3. Pudota lonkat alas ja taaksepäin pitäen vasen jalka suorana, jatka varpaiden osoittamista eteenpäin. Varmista, että oikea polvi seuraa oikean jalkasi yli.
4. Paina oikean kantapään läpi työntääksesi itsesi takaisin seisomaan.
5. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi, kunnes molemmat polvet saavuttavat 90 asteen kulman. Takapolven tulisi olla lähellä maata, eikä etupolvensa pitäisi ylittää varpaita.
6. Nosta etujalkaasi ja palaa seisomaan.
7. Tee 5 toistoa (1 sivuseinä + 1 taaksepäin = 1 toisto) kullekin jalalle ja suorita yhteensä 3 sarjaa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Nämä yhden jalan liikkeet aktivoivat vakauttavat lihaksesi ja pakottavat ytimen ja selkärangan työskentelemään kovemmin tasapainon kehittämiseksi, epätasapainon korjaamiseksi ja koordinaation ja vakauden parantamiseksi”, Delgado sanoo.

Sivulohkot työskentelevät sisä- ja ulkoreiteissäsi, kouluttamalla kehoasi liikkumaan puolelta toiselle, kun taas käänteiset keuhkot aiheuttavat vähemmän stressiä polvillesi ja antavat enemmän vakautta etujalkaan. ”Ne ovat ihanteellisia niille, joilla on polven ongelmia tai vaikeuksia tasapainottamisessa, sekä niillä, joilla on vähemmän lonkan liikkuvuutta”, hän sanoo.

Löydä aina tasapainosi ennen kuin taivutat polveasi alaspäin ja tuet ydintäsi kun työnnät vartaloa ylös.

Siirrä 4: Glute Bridge

Kuvahyvitys: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Makaa selälläsi polvet taipuneet ja osoittaneet kattoon.
2. Hengitä ulos ja nosta takapuolesi lattialta. Pidä molemmat jalat maadoitettuina lattialla ja reidet ja jalat rinnakkain. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva hartioistasi polvillesi.
3. Nosta kädet kämmentä alaspäin sivuillesi tai kiinnitä ne yhteen ja pidennä niitä lattian alla.
4. Purista pakaralasi tiukasti ja pidä supistusta 3 sekunnin ajan.
5. Vapauta ja laske pakarat lattialle ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Sillat kohdentavat ja vahvistavat pakaralihastasi ja niskasi. ”Tämä harjoitus voi myös parantaa ydinvakautta kohdentamalla vatsalihaksesi sekä alaselän ja lonkan lihakset”, hän sanoo.

Käytä lisärasitusta ja pakaralihasten palovamman lisäämiseksi reiden ympärillä olevaa vastusnauhaa tai pidä supistusta pidempään (4-10 sekuntia).

Siirrä 5: Nelijalkainen sivu- ja takapotku

Kuvahyvitys: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40

1. Nouse neljällä kädellä pitämällä ab-lihaksesi tiukalla.
2. Kun oikea polvi on taipunut, nosta se sivulle, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Pidä painettuna 2 sekuntia ja vie se sitten takaisin alkuasentoon.
4. Pidä sitten oikea polvi taivutettuna ja nosta sitä ylöspäin takaosaa kohti, kunnes jalka on yhdensuuntainen katon kanssa.
5. Pidä painettuna 2 sekuntia ja palauta sitten lähtöasentoon.
6. Toista 20 toistoa (10 sivupotkua ja 10 takapotkua), vaihda sitten jalat.
7. Täydellinen 3 sarjaa yhteensä.

Näytä ohjeet

Kärki

Glute-potkut kohdistuvat ensisijaisesti pakaralihakseen: pakaralihakset, medius ja minimus. ”Sidekick toimii erityisesti neloset, pakarat, reidet ja ytimet”, Delgado sanoo. ”Takapotkut tai takapotkut potkivat hamstringsia ja pakaralihaksia, mikä auttaa muotoilemaan pakaraa ja vahvistamaan sitä.”

Kuvittele potkujen liikkumista polvista johtuen parempaa nostoa / potkua varten.