Käännä puisto kuntosaliksi tällä 20 minuutin puuharjoituksella

Tämä 20 minuutin painoinen harjoitus käyttää puuta haastamaan lihaksesi uusilla tavoilla. Kuvan luotto: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Kuka sanoo, että tarvitset painohuoneen saadaksesi kunnon harjoittelun? Tee luonnosta kuntosali tällä 20 minuutin punnitusharjoittelulla, jossa käytetään puuta. Puu ei ole vain yhtä tukeva kuin seinä kyykkyjen, punnerrusten ja kohonneiden vuorikiipeilijöiden tekemiseen, mutta sen epätasainen pinta testaa myös ytimen vakautta ja tasapainoa.

Se toimii myös erinomaisena apuna liikkeille, jotka haluat täydentää. Esimerkiksi kun teet työntöä puua vasten, saatat todennäköisemmin tuoda rintasi koskettamaan runkoa, mikä auttaa sinua harjoittamaan kaikkia liikeratoja. Jos teet kyykky, voit tuoda reidet rinnakkain ja tuntea sen enemmän nelosissa verrattuna pakaroihin.

Joten kun seuraavan kerran lähdet kävelylle tai patikoimaan, harkitse puristamista tässä 20 minuutin harjoittelussa. Saat raitista ilmaa, vältät ajanhukkaa liikenteessä ja suojaat terveyttäsi sisätilojen kuntosalibakteereilta.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: Staattinen istuma

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSet 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Seiso selkäsi puita vasten ja kädet lantiolla. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

2. Varmista, että jalkasi ovat olkapään leveydellä toisistaan ​​varpaat eteenpäin.

3. Pidä tässä asennossa 20-25 sekuntia, ennen kuin painat kantapääsi tukevasti maahan pysyäkseen.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sulje käsin työnnettävät painikkeet

Asettaa 3Reps 12Region ylävartalon

1. Kohdista puu jalat yhteen ja varpaat noin 4 metrin päähän puusta.

2. Kädet suorina, aseta kätesi yhteen puun kanssa sormilla ylöspäin hartioiden korkeudessa.

3. Taivuta kyynärpäitä, laske itsesi hitaasti kohti puuta pysähtyen kasvosi koskettamatta käsiäsi.

4. Pidä yhtä laskua, ennen kuin suoristat kädet takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Crunch

Asettaa 3Reps 20Region Core

1. Makaa ylöspäin maahan maahan polvet taivutettuina 90 astetta ja jalat puua vasten. Nosta pääsi varovasti kämmeniin kädet kiinni.
2. Hengitä sisään ja ulos hengittäessäsi käpristä hitaasti ylävartalo polviasi kohti.
3. Hartioiden ja yläselän tulisi tulla irti maasta. Varmista, että keski- ja alaselkäsi pysyvät tukevasti maassa.
4. Pidä yhtä laskua samalla kun kiristät vatsaasi, hengitä sitten ja laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Yhden jalan heitto

Sarja 3Reps 12Region Alavartalo

1. Seiso puun edessä selkäsi sitä vasten ja jalat hartioiden leveydellä. Aseta kätesi lantiolle.
2. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja aseta toinen jalka takanasi jalkasi tasaisesti puulle.
3. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa tai niin matala kuin voit mukavasti mennä.
4. Pidä yhtä laskua, ennen kuin painat etukantaa maahan suoristaaksesi jalkasi ja palataksesi alkuasentoon. Tee 12-15 toistoa yhdellä jalalla ennen siirtymistä vastakkaiseen jalkaan.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Vuorikiipeily ylösalaisin

Sarjat 3Reps 12Body Part Legs

1. Pysy puun edessä kätesi olkapäätä vasten maahan. Varmista, että kätesi ovat mukavalla etäisyydellä puusta, jotta voit pidentää jalkasi takaisin puuhun.
2. Tasapainottaessasi käsiäsi, ojenna jalkasi takanasi jalat tukevasti puuta vasten. Jalkojesi tulee olla yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, selkä tasainen ja pään ja kaulan linjassa ylävartalon kanssa.
3. Aja tästä polvesta rintaasi kohti.
4. Pidä yksi laskuri ennen paluuta lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on edistyksellinen harjoitus, joka vaatii paljon ylävartalon voimaa ja tasapainoa. Voit muokata tätä harjoitusta tekemällä perusvuorikiipeilijöitä kentällä keskittymällä vahvan lankun ylläpitämiseen koko liikkeen ajan.