Käännä seuraava ruokakauppasi tähän koko kehon 20 minuutin harjoitteluun

Voit käyttää raskaita päivittäistavarakasseja painojen sijasta tässä koko kehon harjoittelussa. Kuvan luotto: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

Nykyään päivittäinen liikuntasi voi näyttää matkalta päivittäistavarakaupalle tai maanviljelijöiden markkinoille, vetämällä raskaita päivittäistavarakasseja kotiin. Mutta sen sijaan, että puratte päivittäistavarasi välittömästi (tai säilytätte totteja), harkitse niiden käyttöä painona nopean harjoittelun puristamiseksi.

Jos sinulla ei ole pääsyä pari käsipainoa, raskaiden päivittäistavaroiden kuljettaminen on todella hyvä korvike kuntosi ylläpitämiselle, yleisen lihasvoiman rakentamiselle ja virkistävälle. Päivittäistavarakaupan tai laukun koosta riippuen koko laukku voi painaa vähintään 20 kiloa, mikä pakkaa riittävästi vastusta lihastesi työskentelyyn.

Tämä 20 minuutin koko kehon harjoittelu vaatii kaksi raskasta ruokakauppaa ja saa sykkeesi pumppaamaan harjoittelemalla jalkoja, käsivarsia, hartioita ja selkää. Aloita kevyesti, jos et ole varma, kuinka paljon painoa pystyt käsittelemään, ja vahvistuessasi täytä laukkusi enemmän asioita, kuten kirjoja, vesipulloja, riisipusseja ja pastaa ja mitä muuta löydät.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: kyykky

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman kääntyneet. Pidä yhtä ruokakauppapussia kussakin kädessäsi vieressäsi.
2. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin. Pidä selkäsi tasaisena ja vältä selän törmäämistä tai kaarevuutta.
3. Pidä yhtä laskua liikkeen alaosassa, ennen kuin painat kantapääsi maahan suoristaaksesi jalkasi ja palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos yrität tehdä tätä harjoitusta oikein suorittaessasi liikettä, laske alaspäin kuin ottaisit paikkaa näkymättömään tuoliin.

Siirrä 2: Kiinteä työntyminen

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä ja pidä ruokakauppaa kummassakin kädessä sivuillasi.

2. Pidä katseesi suoraan eteenpäin, ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske lantiota, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmissa. Takapolven ei tulisi koskettaa lattiaa.

3. Varmista, että etupolvi on suoraan nilkan yläpuolella eikä mene polven yli.

4. Pidä tätä asentoa yhden laskennan ajan, ennen kuin työnnät takaisin ylös etujalan kantapään kautta alkuasentoon.

5. Suorita sama liike uudelleen vastakkaisella jalalla. Vaihda jalkoja jokaisella toistolla, kunnes olet suorittanut 15 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tasapainon menettäminen tällä harjoituksella on helppoa. Varmista, että teet sen hitaasti ja hallitusti. Jos yrität suorittaa liikettä päivittäistavarakasseilla, harjoittele harjoitusta ilman niitä ja pidä kätesi lantiolla tai pidä kiinni vieressä olevasta tuolista tasapainon takaamiseksi.

Siirrä 3: Seisova sivusuunnassa

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat hieman käännettynä ja pidä ostoskassi kummassakin kädessäsi sivullasi kämmenet sisäänpäin.
2. Pidä selkäsi suora ja ydin tiukalla. Odotan eteenpäin hieman taivuttamalla polviasi.
3. Nosta päivittäistavarakasseja hitaasti kummallekin kyynärpäälle, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Keskeytä liikkeen yläosassa yksi laskuri, ennen kuin lasket ruokakaupat hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä heiluta vartaloa tai käsivarsia tämän harjoituksen suorittamiseksi. Varmista, että pidät selkäsi aina suorana äläkä kaare selkääsi tai kohauta olkiasi ja kiristä niitä.

Siirrä 4: Triceps-pään jatke

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Istu tuolille selkäsi suorana ja jalat lattialla. Pidä yhtä ostoskassia kussakin kädessä pään yläpuolella.
2. Laske päivittäistavarakaupat hitaasti pään taakse, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai hieman alapuolella.
3. Pidä kyynärpäät lähellä päätäsi ja eteenpäin koko liikkeen ajan.
4. Pidä yhtä laskua, ennen kuin levität kädet takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: hauis käpristyy

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Seiso korkealla jalat hartioiden leveydellä ja pidä ruokakauppaa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
2. Nosta ostoskasseja hitaasti hartiasi kohti pitäen kyynärpäät tukevasti sivuillasi koko liikkeen ajan.
3. Viimeistele liikkeen yläosassa kämmenet itseesi päin.
4. Pidä yhtä laskua, ennen kuin lasket ruokakaupat hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Taivutettu rivi

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja pidä ostoskassi kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Pidä selkäsi tasaisena, sarana eteenpäin, kunnes selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että polvissasi on pieni taivutus ja että niska ja pää ovat kohdakkain selkäsi kanssa.
3. Souta päivittäistavarakasseja hitaasti kohti lantiota, pitäen kyynärpääsi lähelläsi sivujasi.
4. Keskeytä yksi määrä ennen kuin lasket ruokakaupat alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos et voi tuoda selkääsi yhdensuuntaisesti maan kanssa, sarano vartalo eteenpäin niin mukavasti kuin pystyt.