Vähävaikutteinen sydän ei sisällä hyppäämistä tai laskeutumista, joten voit parantaa kuntoasi rasittamatta niveliäsi. Kuvan luotto: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Suuritehoiset harjoitukset (kuten juokseminen, hyppy hyppyissä ja burpees) polttavat tonnia kaloreita ja saavat sydämesi kilpaamaan, mutta ne eivät ole pakollisia. Ja ne eivät ole läheskään ainoa vaihtoehto vahvistaa sydäntäsi.
Enter, vähävaikutteinen sydänliikunta. Se nostaa sykkeesi, parantaa potilaan terveyttä ja voi auttaa sinua saamaan suositellun 150 minuutin viikoittaisen kohtalaista intensiivistä liikuntaa. Lisäksi se suojaa niveliäsi ja vähentää ylirasituksen ja palovamman riskiä.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää vähävaikutteisesta kardiosta, sen eduista ja parhaista vähävaikutteisista sydänharjoituksista.
Mikä on vähävaikutteinen sydän?
Vähävaikutteinen sydän yksinkertaisesti harjoittaa ”tavalla, jolla ei ole suurta stressiä tai sokkikuormitusta [kehoon]”, kertoo Janet Hamilton, CSCS, kliinisen liikunnan fysiologi, sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija sekä Running Strongin omistaja Atlantassa.
Pienikokoisessa sydämessä vähintään yksi jalka pysyy maassa jatkuvasti, joten nivelet, kuten polvet ja nilkat, absorboivat vähemmän niihin kohdistuvan voiman vaikutuksia. Esimerkiksi juoksu on suurta vaikutusta aiheuttava harrastus, koska molemmat jalat ovat samanaikaisesti maasta nopeammin. Kävelyyn kuuluu vain yksi jalka pois maasta kerrallaan, joten vaikka sillä on jonkin verran vaikutusta, se on paljon vähemmän, hän sanoo.
Jotkut harjoitukset, kuten uinti, eivät vaikuta niveliin, Hamilton sanoo. ”Mikään painovoima ei vedä sinua alas.”
Muita esimerkkejä vähäisistä sydäntaiteista ovat harjoittelu elliptisenä, soutu, tanssi, pyöräily ja vaellus. Ja vaikka nämä harjoittelut ovat helpompia nivelissäsi, se ei välttämättä tarkoita, että ne olisivat helpommin sydämessäsi.
Voit tehdä pienitehoisia sydänharjoituksia yhtä voimakkaasti kuin voimakkaat juoksu- ja plyometriset harjoituksesi, jos nopeutat vauhtia, lyhennät palautumisaikasi erien välillä tai lisäävät vastustusta. Intervalliharjoitukset voivat olla myös pienitehoisia ja korkean intensiteetin tekemällä vaivaa vaikeammaksi ja lepoaikoja lyhyemmiksi.
5 vähävaikutteista sydänhyötyä
Riippumatta siitä, oletko tekemisissä yhteisten asioiden kanssa, vähäisillä (tai ei-vaikuttavilla) sydänharjoituksilla on paikka jokaisen ihmisen harjoittelu- ja harjoitusaikataulussa, Hamilton sanoo.
Tässä on joitain tapoja, joilla vähävaikutteinen sydän voi hyödyttää terveyttäsi ja kuntoasi.
1. Vähävaikutteinen sydän vähentää loukkaantumisriskiä
Vähärasvaiset sydänharjoitukset muuttavat lihastesi, jänteiden ja luiden kuormitustapoja, Hamilton sanoo.
”Kehosi reagoi stressiin vahvistumalla”, hän selittää. ”Mutta tekemällä joitain vähäisempiä aktiviteetteja, jotka stressaavat sinua eri tavalla, voit auttaa vähentämään liiallisten loukkaantumisten riskiä.”
Ne myös minimoivat kehon nivelten stressin vähentääkseen loukkaantumisriskiä niillä, joilla on nivelrikko, autoimmuunisairaudet ja muut nivelongelmat.
2. Se on hieno tapa helpottaa liikuntaa
”Vähärasvainen sydän voi olla hyvä ihmisille, jotka ovat vasta alkaneet treenata, tai hieman vanhemmille, joiden nivelet, jänteet ja nivelsiteet eivät ole niin ketterät”, kertoo Cassandra ”Coach Cass” Nuamah, sertifioitu terveysvalmentaja ja Kukuwa Fitness -tanssiopettaja. ”Kaikki voivat käyttää vähävaikutteista liikuntaa tavalla, joka auttaa heitä ylläpitämään kuntoa ja välttämään vammoja.”
Koska vähävaikutteinen sydän vähentää liikakäyttövammojen riskiä, se voi auttaa sinua saamaan tasaisen harjoittelutavan suunnitelman ensimmäisestä päivästä alkaen. Se kouluttaa kehoasi sopeutumaan perusliikkumalleihin oikeassa muodossa – mikä antaa sinulle mahdollisuuden edetä harjoitteluasi turvallisesti ja tehokkaasti.
Hamilton sanoo, että ihanteellinen vähävaikutteinen harjoittelu niille, jotka palaavat tai ovat aloittaneet liikunnan uudelleen, on kävely.
”Se ei vaadi paljon lahjakkuutta, taitoa tai tekniikkaa”, hän sanoo. ”Käveleminen on luonnollista ja helppoa, ja aloittamiseen on hyvin vähän esteitä.”
3. Vähärasvainen sydän vahvistaa sydäntäsi
Kaikentyyppinen sydänliikunta – vähävaikutteinen, voimakas, matala- ja voimakas – auttaa vahvistamaan sydämesi. Mutta, Hamilton sanoo, mitä kovemmin saat sydämesi toimimaan (sitä korkeampi syke), sitä vahvempi se muuttuu. Joten harkitse vähävaikutteisten harjoitteluidesi intensiteetin lisäämistä.
Esimerkiksi hidas kävely on varmasti hyvä sydämellesi, mutta voimakävely tai kova pyöräily tai uinti on sitä parempi.
”Jos kehosi sietää korkeamman intensiteetin liikuntaa, niin osan tekeminen joka viikko on hyvä idea”, hän sanoo. Tutkimus osoittaa, että päivittäinen kohtalainen fyysinen aktiivisuus liittyy eniten terveysriskien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja aivohalvauksen, vähenemiseen.
Varoitus
Jos olet uusi voimakas liikunta, keskustele lääkärisi kanssa kaikista terveydellisistä näkökohdista ennen aloittamista.
4. Se edistää lihasten kestävyyttä
Koska ne antavat nivelten imeä vähemmän voimaa, matalat iskuharjoitukset, kuten pyöräily, soutu ja elliptinen, voivat parantaa yleistä urheilusuoritustasi.
Siksi monissa juoksuohjelmassa on vähävaikutteinen sydän, Hamilton sanoo. Pitämällä nivelet terveinä pystyt tekemään pidempiä liikuntoja vähävaikutteisella aktiivisuudella, mikä lisää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi.
Jos pyöräily ja soutu tuntuu yksitoikkoiselta eivätkä ole sinun juttusi, harkitse kiertoharjoittelua, jossa pyörität tekemällä erilaisia pienen iskun voimaharjoitteluharjoituksia, joissa on vähän tai ei ollenkaan lepoa. Voit esimerkiksi tehdä joukon painon kyykkyjä, joita seuraa joukko taisteluköysiä, yläpuolisia käsipainoja, taivutettuja rivejä ja keuhkoja.
5. Vähävaikutteinen sydän voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa
Aivan kuten voimakas sydän, matalan vaikutuksen sydän auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa sekä parantamaan verensokerisi hallintaa.
Esimerkiksi keskimääräisellä aikuisella kohtalainen sydän soutulaitteessa polttaa 200-300 kaloria vain 30 minuutissa Harvardin yliopiston mukaan. Integroi korkean intensiteetin jaksot, ja voit odottaa kuluttavan kaloreita sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen, kun kehosi toipuu.
Parhaat vähävaikutteiset sydänharjoitukset
Jos haluat ottaa kehosi rennosti tai haluat vain sekoittaa voimakkaat harjoitusrutiinisi, kokeile näitä vähävaikutteisia sydänharjoituksia.
”Vaihtoehtoja on niin paljon”, Hamilton sanoo. ”Ei ole, että kukaan on parempi tai huonompi – jokainen vaihtoehto kuormittaa kehoa eri tavalla.”
1. Kävely
Jos palaat loukkaantumisesta tai harjoittelusta, Hamilton sanoo, että kävely on yksi parhaista vähäisimmistä toiminnoista, joita voit tehdä, varsinkin jos olet juoksija.
”Kävelyllä on paras siirtyminen takaisin juoksemiseen”, hän sanoo ja huomauttaa, että jopa 30 minuutin kävely voi tuoda terveyshyötyjä.
2. Pyöräily
Biomekaniikan kannalta pyöräily ei ole samanlainen kuin juoksu, Hamilton sanoo. Se tekee siitä erinomaisen ristikoulutuksen.
”Se on mukava tapa nostaa sykettäsi ja hengittää kovemmin ilman, että työnnät mitään ongelmia, joita sinulla voi olla työskennellessäsi niin kovasti ensisijaisessa urheilulajissasi”, hän sanoo.
Pyöräily ei ole painoa kantava harjoitus, jonka avulla on mahdollista ajaa tuntikausia ilman vaikutusta niveliin. Mäkien suuntaaminen takaa korkean intensiteetin harjoittelun, joka on hyvä sydämelle.
3. Tanssiminen
Tanssiminen ei välttämättä ole mielentila, kun on kyse vähäisistä sydänharjoituksista, koska ihmiset rinnastavat sen täydellisyyteen ja ammatilliseen uraan, Nuamah sanoo.
”Mutta se, että et ole ammattimainen juoksija, ei tarkoita sitä, ettet voi juosta”, hän sanoo. Sama tanssin kanssa.
Tanssiharjoittelu on tehokas korvike perinteisille sydänharjoituksille ja tarjoaa samat aerobiset edut, jos sitä tehdään säännöllisesti, erikoissairaan sairaalan mukaan.
4. Uinti- tai Aqua-harjoitukset
Kuten pyöräily, myös uinti ei ole painoa kantava harjoitus. Teknisten lyöntien oppiminen voi olla hankalaa ja voi vaatia ammattitaitoista opetusta, Hamilton sanoo. Hyvän harjoittelun saavuttamiseksi sinun ei kuitenkaan tarvitse uida olympialaisen kyvykkyyden kanssa. Jatka vain liikkumista!
Vaihtoehto uinnille on vesihiihto, lähinnä juoksu vedessä osumatta pohjaan, sekä vesiaerobic. Molemmilla ei ole juurikaan vaikutusta, mutta haastavat lihakset ja sydän suuressa määrin.
5. Soutu
Soutulaitteet ovat suositumpia kuin koskaan tapana työskennellä ja vahvistaa sekä sydäntä että lihaksia samanaikaisesti. Jokaisella liikkeellä työskentelet alavartalon, sydämen selän ja käsivarsien kanssa – kaikki istuen.
Opi oikea muoto hitaasti, ennen kuin etenee nopeammin, aggressiivisemmin aivohalvauksina. Monissa uusissa kotona käytetyissä soutulaitteissa voit myös säätää harjoittelusi voimakkuutta lisäämällä vastusta.
Kokeile näitä vähän vaikuttavia sydänharjoituksia
- Murskaa kalorit (ei polviasi) tällä 20 minuutin HIIT elliptisellä harjoittelulla
- Tämä 20 minuutin aamukävelyharjoittelu auttaa lisäämään aineenvaihduntaa
- Tämä 10 minuutin koko kehon sydänharjoittelu on vähävaikutteista – ja se saa edelleen sydämesi pumppaamaan
- Täydellinen 30 minuutin uimaharjoitus vähävaikutteiselle sydänpoltolle
- Ravista karanteeniväsymys tällä vähävaikutteisella tanssiharjoituksella