Painopenkit ovat monipuolisempia harjoitusvarusteita kuin luulisi. Kuvan luotto: zoranm / iStock / GettyImages
Voit tehdä liikuntapenkilläsi paljon enemmän kuin rintapainikkeet ja ojentajat. Tämä tilaa säästävä työkalu on erityisen hyvä ytimesi kouluttamiseen. Koska voit helposti säätää penkin kaltevuutta ja laskua, voit kohdistaa tiettyjä ab-lihaksia tarkemmin ja pakottaa heidät tekemään suurimman osan työstä.
Harjoittelusta, istumisesta vuorikiipeilijöihin ja jalankorotuksiin, on lukemattomia ab-harjoituksia, joita voit tehdä harjoituspenkillä. Eikö sinulla ole kotipenkkiä? Ei ongelmaa. Voit käyttää vakauspalloa, sohvan käsinojaa tai jopa puiston penkkiä. Valitse vain vakaa ja tukeva pinta, jotta voit kiinnittää ytimesi oikein ja tukea ylä- ja selkäsi.
Kun löydät vakaan pinnan, anna tämä 20 minuutin AB-harjoitus laukaus. Alemmat abs, vinot ja jopa lonkat tuntevat palavan.
Siirrä 1: Penkkipolvet
Sarjat 4Reps 12
- Säädä harjoituspenkki niin, että se on täysin tasainen, ja istu penkin yhdellä reunalla.
- Aseta kätesi penkin sivuille muutama tuuma selkäsi taakse ja nosta jalkasi maasta, kun nojaat taaksepäin noin 45 astetta samalla kun tartut ytimeen.
- Potkaise jalkasi ulos ulottamalla ne kokonaan edestäsi, kun lasket ylävartaloasi kohti penkkiä.
- Tuo polvet takaisin kohti rintaasi.
- Tämä on yksi edustaja. Suorita 12 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi ota kätesi pois penkiltä ja ojenna ne sivuillesi.
Eikö sinulla ole budjettia harjoituspenkille? Harkitse näitä vaihtoehtoja.
Siirrä 2: Penkin suora jalka nousee
Sarjat 4Reps 12
- Istu penkin reunalla ja makaa taaksepäin niin, että ylävartalo, vartalo ja lonkat lepäävät sen päällä. Laajenna jalkasi taivasta kohti muodostaen 90 asteen kulma.
- Aseta kätesi korvan äärellä penkin sivuille tukeen.
- Laske jalkasi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, tarttumalla ytimeen ja liikkumalla hallinnalla. Pidä jalat mahdollisimman suorina.
- Nosta jalat takaisin ylös alkuasentoon.
- Tämä on yksi edustaja. Suorita 12 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Varmista, että alaselkäsi pysyy penkillä vetämällä napin sisään.
Kokeile tätä 20 minuutin puiston penkkiharjoitusta, jos sinulla ei ole kotipenkkiä.
Siirrä 3: Penkin lonkan korotukset
Sarjat 4Reps 12
- Istu penkin reunalla ja makaa taaksepäin niin, että ylävartalo, vartalo ja lonkat lepäävät penkillä. Laajenna jalkasi taivasta kohti muodostaen 90 asteen kulma.
- Aseta kätesi korvan äärellä penkin sivuille tukeen.
- Pidä jalat suorina, potkaise kantapääsi taivaalle tarttumalla ytimeen, nostamalla lantiota ja alaselkää penkiltä.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Tämä on yksi edustaja. Suorita 12 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos et pysty pitämään jalkasi täysin suorina, taivuta polvia hieman.
Siirrä 4: Penkki laskee vuorikiipeilijöitä
Sarjat 4Reps 24
- Mene korkealle lankkuasennolle jalat penkillä ja kätesi maassa. Pino hartiat suoraan ranteesi päälle.
- Ohjaa ja pidä kehosi suorassa, aja polvea kohti rintaasi tarttumalla abs.
- Laajenna jalka takaisin ulos. Tämä on yksi edustaja.
- Aja seuraavaksi vastakkaista polvea kohti rintaasi ja pidennä jalka takaisin ulos.
- Jatka jalkojen vaihtamista omaan tahtiisi.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: Penkin kaltevia lankkuja
Sarjat 4Reps 12
- Mene korkealle lankkuasentoon asettamalla kätesi penkin yhdelle reunalle ja ojentamalla jalkasi takanasi. Jalkojen tulee olla hieman leveämpiä kuin lantion leveys.
- Ylläpitämällä tätä lankkuasentoa, nosta oikea kätesi penkiltä ja kierrä vartalo oikealle puolelle, saavuttaen kätesi taivasta kohti.
- Palauta oikea kätesi penkille. Tämä on yksi edustaja.
- Toista tämä vasemmalla puolella ja jatka käsivarsien vuorottelua.
Näytä ohjeet
Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.