Kamppailee jalkojen kanssa seinästä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Tiukka tai heikko takaosat ovat tärkeimpiä syitä, miksi voit kamppailee jalkojen kanssa seinälle. Kuva -luotto: Gibsonpictures/E+/GettyImages

Olet todennäköisesti kuullut venyttelyn ennen nukkumaanmenoa voi hyötyä unestasi. Ja ei ole parempaa unta tukevaa venytystä kuin jalat ylös seinän aiheuttamaan poseeraa (Viparita Karani). Jep, tämä joogaasento auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja vartalo.

Mainos

Mutta jos olet koskaan yrittänyt tätä poseeraa edeltävää aikaa, olet ehkä huomannut itsesi tuntevani ja turhautuneempaa kuin Zen. Tämä johtuu siitä, että vaikka se näyttää petollisesti yksinkertaiselta – makaat selälläsi jaloillasi suoraan seinää vasten – voi olla melko vaikeaa sijoittaa itseäsi näin, varsinkin jos sinulla ei ole joustavuutta ja liikkuvuutta tietyillä kehosi alueilla.

Mainos

Täällä Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, Seattlen räätälöityjen hoitojen fysioterapeutti, selittää, mikä saattaa estää sinua saavuttamasta jalkoja seinän asennosta ja tarjoaa tapoja, joilla voit työskennellä asennon naulaamisessa.

Jos sinulla: sinulla on vaikeuksia siirtää lantiosi lähellä seinää

Saatat: olla tiukat takaosat

”Jalat ylös seinämän poseeraus on sama liike kuin taivuttaminen varpaiden saavuttamiseksi, jotka molemmat vaativat riittävän määrän takaavan joustavuutta”, Franklin kertoo MoreFit.eu: lle.

Mainos

Mutta jos istut pitkään ajanjaksoina joka päivä (ajattele: sinulla on työpöytä), takarajasi, etenkin alueen yläpuolella olevan lihasryhmän yläosaa, ovat yleensä tiukkoja. Ja tämä takaosan kireys voi vaikuttaa kyvyösi tuoda polvet rintakehäsi kohti, Franklin sanoo.

Mainos

Toisin sanoen, kireät hammit haittaavat kykyäsi siirtää lantiota lähemmäksi seinää jalkojen aikana seinämän poseeraa ylöspäin.

Korjaa se: polvesta

”Käytä tätä yksittäistä polvea rintaharjoitteluun lisätäksesi väliaikaisesti liikealuetta lonkkaan ja helpottaa sinua tuumaasi lähemmäksi seinää”, Franklin sanoo.

Aika 30 Secregion Ala -Bodyoal parantaa joustavuutta

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja jalat istutettu lattialle.
2. Tuo yksi polvi rintakehäsi kohti, aseta kädet reiden taakse vetääksesi jalkasi varovasti lähemmäksi rintaasi ja syventämään venytystä.
3. Pidä 1-2 sekuntia, vapauta sitten jalka. Jatka tätä mallia 30 sekunnin ajan, vaihda sitten jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Jos sinulla: sinulla on ongelmia pitää polvi suorana

Saatat: olla lyhennetty takaosat

Franklin sanoo, että jalat seinämänä on oikein, tarvitset paljon takaiskupituutta (lue: pitkät, löysät lihakset). Mutta jälleen kerran, pitkät istumisen ja/tai passiivisuuden paksut voivat heikentää ja rajoittaa näitä suuria jalan lihaksia, pienentäen niiden kokoa.

”Takaosat lyhennetään yleensä, koska niistä puuttuu voimaa”, Franklin sanoo.

Tämä heikkous voi esiintyä vähentyneenä tappavan joustavuuden polven takana, hän selittää. Koska tämä rajoitettu joustavuus tekee vaikeasti pitää polvet suorana, se voi aiheuttaa ongelmia jalkojen aikana seinän poseeraa ylöspäin.

Korjaa se: taivutettu polven hamstring-venytys

”Käytä tätä taivutettua polven iskujaksoa saadaksesi polvien takaosan lähemmäksi koskettamista [seinän] pintaan”, Franklin sanoo.

Aika 30 Secregion Ala -Bodyoal parantaa joustavuutta

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja jalat istutettu lattialle.
2. Tuo yksi polvi 90 asteeseen, suorista sitten jalkasi varovasti ja asettaa kädet polven taakse tukeaksesi.
3. Pidä 1-2 sekuntia, vapauta sitten jalka. Jatka tätä mallia 30 sekunnin ajan, vaihda sitten jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Jos sinulla: sinulla on selkäkipuja tai epämukavuutta

Saatat: olet vartioinut takaiskuja

Jos olet kokenut toistuvia takavammoja, lihakset saattavat vartioida, Franklin sanoo. Vartioidut lihakset tapahtuvat, kun aikaisemmin loukkaantunut lihaksen (tai lihasryhmä) kirenee ja muuttuu jäykästi kivun estämiseksi tai lievittämiseksi, heinäkuun 2019 tutkimuksessa kipuraporteissa selittää.

Vartioidut takaosat voivat johtaa vähentyneeseen joustavuuteen, Franklin sanoo. Mutta tämä vähentynyt takaavan joustavuus voi myös aiheuttaa ongelmia lihaksen ja polven ja lonkkalivelten varrella, Franklin sanoo. Saatat tuntea tämän epämukavuutena tai rajoituksina alaselän (ja vasikoissa) jalkojen aikana seinämän aiheuttamana, hän sanoo.

Korjaa se: Jefferson Curl

Jefferson Curl käyttää painoa parantaaksesi hamstringsin liikealueesi, Franklin sanoo. Se lisää myös voimaa ja joustavuutta koko takaketjussa (kehon takaosa), myös alaselän.

Aktiviteetti Kettlebell WorkutRegion Ala -Bodoal parantaa joustavuutta

1. Seiso pystyssä pienellä laatikolla tai penkillä.
2. Kun käsivarret ovat suoraan, pitämällä kevyitä painoa käsissäsi. Voit käyttää käsipainoja, vedenkeitintä, tankoa, painolevyä tai muita käytettävissä olevia painoja.
3. Aloita liike pyöristämällä selkärankaa vähitellen kaulasta alas. Pudota leuka ensin rintaan, sitten pyöriin rintakehän läpi ja pyöriä alas alaselän.
4. Pyöreällä kädet tulisi ripustaa suoraan jalkojen edessä, lähellä vartaloasi. Vedä painoja vetääksesi sinut varovasti täysin pyöristettyyn asentoon.
5. Kierrä niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalat suorana. Ihannetapauksessa pystyt alentamaan painoa laatikon ohi ja jalkojen tason alapuolella. Jos takaosat estävät sinua alemmasta, mene vain niin pitkälle kuin mahdollista.
6. Voit halutessasi keskeyttää 1-5 sekuntia ala -asennossa ja ottaa useita rentouttavia hengityksiä.
7. Viimeistele liike pidentämällä selkärankaa hitaasti vastakkaiseen suuntaan. Suorista ensin alaselkä, sitten rintakehäsi ja tuo lopulta pään pystyssä.

Näytä ohjeet

Taistelu veneen kanssa? Näin rakentaa siihen

byisadora baum

Etkö voi tehdä kaivoa? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

bylauren bedosky

Etkö voi tehdä polkupyöriä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Bycara Stevens

Mainos