Mini-yhtyeen silmukka kyynärpäiden ympärille push-up: n suorittamisessa voi helpottaa liikkumista samalla kun rakentaa voimaa.
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyöty
- Push-up etenemissuunnitelma
Monille kunto-ajatteleville ihmisille täydellisen push-up-muodon suorittaminen oikealla muodossa on Pyhä Graali. Ehkä se johtuu siitä, että push-up-jotka kiinnittävät lihakset päästä varpaisiin-ovat yksi kaikkein sanottavimmista koko kehon voiman testeistä.
Mainos
Itse asiassa tämä haastava harjoitus edellyttää, että nostat 75 prosenttia kehon painosta, Harvardin terveysjulkaisun mukaan.
Siksi luultavasti niin monet ihmiset kamppailevat menestyäkseen oikean muodon naulaamisessa. Mutta ne meistä, jotka silti haluavat kehon kokonaishyödyt, pyrkivät usein muuttamaan tätä mahtavaa liikettä.
Mainos
Olet todennäköisesti kokeillut yhtä monista vaihtoehdoista, jotka helpottavat tätä harjoitusta, kuten polven push-upit tai keittiön tiskille. Mutta yksi push-up-muokkaus, josta et todennäköisesti koskaan kuullut-silmukoimalla minibändin käsivarsien ympärille juuri kyynärpäiden yläpuolella-seisoo muiden yläpuolella.
Mainos
Tämä push-up-hakkerointi ei vain tee siirrosta hallittavissa, vaan myös auttaa sinua rakentamaan voimaa ja parantamaan muotoa, joten pystyt ajan myötä käsittelemään perinteistä push-up: ta lopullisesti.
Minibändejä, joita rakastamme
- TRX MINI BANDS (14,95 dollaria, REI.com)
- GAIAM MINI BANDS (9,99 dollaria, Amazon.com)
- Synergee Mini Bands (9,95 dollaria, Amazon.com)
Kuinka tehdä push-up mini-bändin hakkerilla
Alue ylävartalon rakennuslihas
- Silmuloita minibändi käsivarsien ympärille, juuri kyynärpäiden yläpuolella.
- Pääset korkeaan lankkuasentoon ytimesi ja kihlojen ollessa kiinni. Hartiasi tulisi olla pinottu ranteidesi päälle ja lantiosi tulisi olla linjassa pään ja korkojen kanssa.
- Taivuta kyynärpään kohdalla noin 45 asteen kulmassa vartalostasi ja laske vartaloasi kohti maata.
- Purista alaspäin lapaluut alas.
- Kun rintakehäsi leijuu juuri maan yläpuolelle (tai vaikka kaukana, voit mennä), paina maahan ja työnnä lapaluut toisistaan palataksesi lähtöasentoon.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Kärki
Muuttomuuden helpottamiseksi voit pudota polvillesi ja suorittaa push-up tällä tavalla.
4 syytä kokeilla vastusnauhan hakkerointia push-upille
1. Se tarjoaa tukea
Monille ihmisille vaikein osa push-upista on hyvin työntämällä kehosi takaisin maasta. Täällä tulee vastusnauha Hack sisään: mini -yhtyeen käyttäminen tällä tavalla toimii tukena, joka auttaa sinua nostamaan kehon painosi, Rosalind Frydberg, ryhmäkunto -ohjaaja ja aktiivinen ikääntymisasiantuntija Life Time Arorassa, kertoo Morefit.eu.
Mainos
Tästä syystä: Kun alat vartaloasi, bändi törmää rintaan. Joten kun olet valmis työntämään takaisin ylös, bändin vastus toimii kanssasi, mikä antaa sinulle pienen hissin (ajattele: lievä slingshot -efekti). Tämä saa sinut tuntemaan kevyempää ja liike helpommaksi, Frydberg sanoo.
2. Se edistää hyvää muotoa
Joskus työntövoiman rasitus estää meitä suorittamasta liikettä oikealla muodolla. Voimme esimerkiksi kompensoida voiman puutteen antamalla lantion sagin tai kyynärpään leimahduksen.
Mutta kyynärpään yläpuolelle sijaitsevan minibändin silmukka, joka valaisee kuormaa vähän, voi auttaa sinua keskittymään ja hienosäätää tekniikkaasi.
Erityisesti tämä hakkeri auttaa pitämään rintakehäsi tuettuna, mikä antaa sinun ylläpitää tasaista selkänoja koko harjoituksen ajan, mikä on välttämätöntä täydellisen push-up-naulatakseen, Frydberg sanoo.
Bändin vastus rajoittaa myös leimahtuneita kyynärpäitä, yleinen virhe, joka painostaa hartioille (ja voi tuottaa kipua linjalla).
Kun alat parantaa push-up-asentoa, liikealueesi jopa paranee, Frydberg sanoo.
Kärki
Frydberg sanoo keskittyäksesi fantastisen push-up-lomakkeen edistämiseen.
3. Se vahvistaa tricepsisi
Mini -yhtyeen käyttäminen kyynärpäiden yläpuolella voi myös olla loistavaa tricepsisi harjoittamiseen.
Tämä johtuu siitä, että bändi – joka pitää kyynärpään tiukasti kiinnittyneinä – asettaa kehosi täydelliseen asentoon kohdistaaksesi tricepsisi, Frydberg sanoo.
Tämä kapeampi käsivarren sijoittelu aktivoi tricepsisi ja saa ne toimimaan kovemmin.
4. Se lisää luottamusta
Pääbändin hakkerointi antaa kehollesi vähän ylimääräistä nostoa, vaan se saattaa myös nostaa moraaliasi hieman.
”Mielestäni monet ihmiset pelkäävät push-upia missä tahansa muodossa. He pelkäävät, etteivät he ole tarpeeksi vahvoja, eivätkä he luota itseensä”, Frydberg sanoo.
Tämä luottamuksen puute estää heitä edes yrittämästä ja saamaan push-up-ohjelmien monia kehon etuja. Mutta mini-yhtyeen Hack auttaa sinua myös saamaan luottamuksen kykysi suorittaa (ja lopulta täydelliset) säännölliset push-upit, Frydberg sanoo.
Ajattele sitä, kuten oppia ajamaan pyörällä: ensin käytit harjoituspyöriä, ja kun olit varma niistä, olit tarpeeksi itsevarma kokeillaksesi ilman pyöriä.
Kärki
Jos yrität edelleen tehdä push-up mini-yhtyeen kanssa, yritä siirtyä lattiasta kaltevuuteen (ajattele: asettamalla kädet penkille tai askeleen). Tämä kohonnut sijainti tekee siirrosta hallittavissa (lue: helpompaa), koska se vähentää kehosi kulkevaa etäisyyttä, Frydberg sanoo.
Voit jopa käyttää portaikkoa rakentaaksesi voimaa asteittain. Aloita esimerkiksi kolmannesta vaiheesta pohjasta ja työskentele ajan myötä yksi nousu kerrallaan, kunnes et enää tarvitse kaltevuutta apuna, Frydberg sanoo.
Kuinka siirtyä perinteiseen push-up: hen
Käyttämällä mini-yhtyeen hakkereita, tavoitteesi purkaa tukemattomia lisäyksiä on ulottuvilla. Voiman rakentamiseksi sinun on lisättävä toistoa ja kuormitusta. Toisin sanoen sinun on työskenneltävä asteittain (ts. Lisää paino), Frydberg sanoo. Tämä tarkoittaa itseäsi hitaasti minibändistä, joten tuet lopulta omaa painoa kokonaan.
Näin voit jatkaa sen tekemistä:
- viikko 1: Käytä paksuimpia (ts. Vahvin) vastusnauhaa optimaalisen tuen saamiseksi ja lisää toistoja päivittäin, Frydberg sanoo. Kokeile esimerkiksi tehdä viisi avustettua push-upia ensimmäisenä päivänä, kuusi toisena päivänä ja niin edelleen ja niin edelleen.
- viikko 2: Kokeile keskipitkää kaistaa ja toista sama kuin yllä.
Seuraa tätä suunnitelmaa, kunnes olet oppinut push-upit kevyimmällä vastusnauhalla ja kokeile niitä sitten ilman tukea.
”Saatat yllättää itsesi siitä, kuinka nopeasti olet saanut kyvyn suorittaa push-up itse”, Frydberg sanoo.
Kärki
”Push-up-avain on vain vähän lepoa ja venyminen sarjojen välillä. Se tekee ihmeitä ”, Frydberg sanoo.
Yksi strategia on työskennellä vastakkaisten lihasryhmäsi. Joten esimerkiksi koska push-upit toimivat ensisijaisesti rintakehäsi, voit tehdä sarjan käänteisiä kärpäsiä (kevyellä painolla) avataksesi kehon etuosan ja kohdistaaksesi selkälihaksesi, Frydberg sanoo.
Mainos