Triceps-dipit eivät ole ainoat triceps-harjoitukset siellä, joten jos et pysty tekemään niitä tai tuntemaan epämukavuutta, ohita ne.
Triceps-dipit ovat yksinkertainen tapa vahvistaa ja rakentaa käsivartesi kotona ilman käsipainoja, vastusnauhoja tai muita hienoja varusteita.
Asettamalla bändejäsi taakse penkille tai tuolille, suoristamalla jalkasi edestäsi lattialle ja taivuttamalla kyynärpääsi liikuttamaan sinua ylös ja alas, tämä harjoitus rakentaa vakavaa ojentajavoimaa.
Mainos
Ainoa asia: Dipit on helppo sekoittaa. Ja vaikka tekisitkin ne täydellisessä muodossa, on silti mahdollista, että tunnet epämukavuutta olalla, kyynärpäällä tai ranteessa.
Joten jos kamppailet tämän painon triceps-harjoituksen kanssa, lue lisää oppiaksesi, mitä kehosi yrittää kertoa sinulle – ja mitä sinun pitäisi tehdä asialle.
Jos sinulla on: Olkapään kipu
Saatat: Puuttuu olkapään liikkuvuus
Triceps-upotukset takaosan takaosaan osoittavat kätensä asettavat harteillesi paljon stressiä.
Mainos
Useimmilla ihmisillä ei ole liikkuvuutta, jota he tarvitsevat ojentamaan kehonsa taakse pitäen olkanivelen vakaana, kertoo Josh Clark, CSCS, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija LoHi Athletic Clubilta Denverissä.
Jos sinulla on rajoitettu olkapään liikkuvuus, kun siirrät käsivartesi taakse, olkapääsi kallistuu eteenpäin. Tämä lisää painetta hartioiden etuosaan ja voi heikentää niveltä ajan myötä, hän sanoo.
Korjaa se
Ennen kuin kokeilet tuolin tai penkin upotuksia, tarkista, että sinulla on olkapään liikkuvuus vetääksesi ne pois.
Suuntaa peili sivusuunnassa ja pidä käsivartesi suorana ja katso kuinka pitkälle voit ulottaa sen kehosi taakse ennen kuin olkapääsi kallistuu eteenpäin. ”Jos saat [käsivartesi] noin 45 asteeseen, sinulla on tilaa tehdä pulahdus, koska se tarkoittaa, että kehosi mahtuu siihen liikealueeseen”, Clark sanoo.
Jos sinulla: sinulla on kyynärpään kipu
Saatat: Kiinnitä kyynärpääsi
Toisin kuin muut triceps-liikkeet, tuolin laskut antavat paljon painoa kyynärpäillesi, kertoo liikuntafysiologi ja sertifioitu vahvuus- ja hoitoalan asiantuntija Dean Somerset, CSCS. Jos teet liian monta toistoa tai aloitat liian haastavilla muunnelmilla, tuo kuorma voi stressiä kyynärpääsi sidekudoksissa ja bursaissa (nesteitä täyttävät pussit, jotka pehmentävät niveltä).
Mainos
Kyynärpäiden kulma vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon painetta tunnet nivelissäsi. Jos sinulla on kyynärpään kipu, on todennäköistä, että kyynärpääsi ovat suoraan takanasi, eivätkä levy vinosti takaapäin, sanoo Jacopo Mattaini, DPT, fysioterapeutti Brooklynin erikoissairaanhoidon sairaalassa New Yorkissa.
Upottaminen suoraan takaosaan korostaa triceps-jänne, Mattaini sanoo. Ajan myötä se voi aiheuttaa kyynärpään epämukavuutta ja kipua. Riittävällä toistolla voi kehittyä jännetulehdus (jänteen tulehdus) tai tendinopatia (kollageenin hajoaminen jänteessä).
Mainos
Korjaa se
Tarkista ensin, että kyynärpäät ovat ihanteellisessa asennossa. Heidän tulisi levetä 45 astetta sivuiltasi, kun laskeudut uppoamaan, Mattaini sanoo. Varmistaakseen, että saat oikein, hän suosittelee katsomaan itseäsi harjoittelemaan peilissä tai ottamaan videon.
Harkitse sitten harjoituksen voimakkuuden valitsemista takaisin. ”Päästä niihin pienemmillä kuormilla regressioilla, ennen kuin hyppäät täyden tuolin upotuksen syviin vesiin”, Somerset sanoo. Tee ne keittiön tiskillä tai jopa sohvan käsivarret tuolin istuinta vastaan. ”Aloita myös pienemmällä äänenvoimakkuudella, katso, miltä sinusta tuntuu, ja lisää sitten vähitellen 1 tai 2 toistoa kerrallaan jokaisen harjoittelun yhteydessä”, Somerset sanoo.
Jos sinulla: sinulla on rantakipu
Saatat: Sinun on vahvistettava ranteitasi
Kastelu tuolista tai penkistä voi olla karkeaa ranteillesi. Miksi? Koska sinun on laitettava ranteesi täydelliseen jatkeeseen, jota monet meistä eivät ole tottuneet tekemään.
Sitten, kun ranteesi ovat siinä hankalassa asennossa, heidän on tuettava kehon painoa.
Korjaa se
Dipit ovat samanlaisia kuin punnerrukset tällä tavalla, Somerset sanoo. Ja kuten punnerrukset, joudut ehkä joutumaan tuolin upotuksiin antamaan ranteillesi mahdollisuuden rakentaa ranteen liikkuvuutta ja voimaa. Kyynärvarren ja ranteen venytys ennen harjoittelua voi auttaa löysäämään tiukkoja ranteita ja toivottavasti pääsemään asentoonsa mukavammin.
Toinen temppu: säädä kätesi asentoa niin, että tuet painoasi ranteillasi neutraalissa asennossa, Somerset sanoo. Yritä sijoittaa kaksi käsipainoa penkin päälle ja pitää niitä sarjoidesi aikana. Keskity ranteiden pitämiseen aina suorina.
Jos sinulla: sinulla on kipua
Saatat: Sinun on vaihdettava triceps-dipit uudelle harjoitukselle
Joskus edes parhaat liikuntamuutokset eivät nix-ojentaja laskee kipua. Jos tunnet edelleen epämukavuutta, paras tapa on välttää tuolin tai penkin triceps-pudotuksia !!!).
Onneksi siellä on paljon muita hienoja triceps-harjoituksia, jotka eivät ole niin karkeita kehossasi. Kapeat työntömahdollisuudet ja tiiviit penkkipuristimen muunnelmat ovat pari upeaa vaihtoehtoa.
Voit myös yrittää vaihtaa triceps-dipit rinnakkaisiin dipsiin, joissa on yhdensuuntaiset palkit. Vaikka he keskittyvät rintalihastesi, ne antavat sinulle myös hyvän triceps-harjoittelun.
”Tuolien laskut eivät ole hieno harjoitus – yhdensuuntaiset tangot ovat paljon parempia”, Mattaini sanoo.
Liittyvä lukeminen
Rannekipu tekee push-upeja? Kokeile näitä 4 yksinkertaista muokkausta
Mainos