Kireä kaula ja hartiat? Nämä 5 mini -bändiharjoittelua taistelevat kipua, parantavat asentoa ja rakentavat voimaa

Nämä minibändin harjoitukset parantavat huonoa asentoa vahvistamalla heikkoja olkapää- ja selkälihaksia.

Koska monet meistä työskentelevät edelleen etäyhteydessä ja hiipiä näytöidemme yli loputtomien zoomauspuhelujen suhteen, kaulamme ja hartiat ottavat lyöntiä. Ajan myötä hartioidemme ja selän yläosan lihakset heikentyvät, mikä johtaa huonoon asentoon.

Mainos

Mutta slouching ei ole jotain, jonka haluat lakaista maton alle. Huono asento voi saada todellisen tietullin terveydellesi vaikuttamalla tasapainoosi ja tekemällä sinusta alttiimpi putoamisille monien muiden asioiden joukossa Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.

Onneksi miniyhtyeiden kanssa työskenteleminen voi viedä hartiat ja takaisin heidän taantumastaan. Nämä pienet, mutta mahtavat kuntolaitteet ovat hienoja kohdistamaan olkapää- ja selkävakain lihaksia – eli pienemmät lihakset, jotka tukevat suurta lihasryhmää ja auttavat niveliä. Näiden lihaksien kunnioittaminen on se, mikä auttaa sinua seisomaan luottamuksellisesti ja estämään vammoja.

Mainos

Nämä asennot parantavat minibändiharjoitukset voidaan tehdä istuessasi pöydälläsi tai kuntosalilla. Monet minibändit ovat sarjassa kolmea erilaista vastusvaihtoehtoa: kevyt, keskipitkä ja raskas. Joten valitse bändi, joka haastaa sinut, mutta joka ei tee liian vaikeaa tehdä harjoituksia oikealla muotolla.

Mainos

Liittyvä luku

5 parasta painon nostamisharjoitusta parempaan asentoon

1. Banded Front Risc

Banded Front nostaa lihaksen nostamaan edessäsi asioita hyvällä asennolla samalla kun rakennetaan olkavoimaa ja vakautta.

Taitotaso All PastleActivity Resistance Band -harjoittelu Osavarret ja takaa-tason taso matalavaikutus

1. Löydä minibändi ranteidesi ympärille ja venytä käsivarret, lonkan leveydestä toisistaan, luomaan jännitystä bändiin.
2. Pidä käsivarret suorana ja ylläpitää kaistan jännitystä, nosta käsivarret olkapäälle.
3. Laske kädet takaisin lähtöasentoon

Näytä ohjeet

Kärki

Kun nostat käsivarsi ylös, muista ajaa hartiat alas selkääsi aktivoidaksesi lat -lihakset. Tämä auttaa pitämään jännitteen harteilla ja pitämään selkänsä auki.

2. Banded Lat -levy

Tämä harjoitus auttaa kumoamaan rypistyneen asennon avaamalla rintakehän, joka on LAT: n antagonistiset lihakset (vastakkaiset lihakset). Voit vapaasti muuttaa tämän harjoituksen yhden käsivarren liikkeen ja säädä liikkeen aluetta mukavuustasollesi.

Mainos

Taitotaso Kaikki tasotekniikan vastusnauhan harjoittelu Osa takaisin ja olkapäät tason matalavaikutus

1. Silmuloita mini -yhtye ranteiden ympärille ja nosta käsiäsi suoraan yläpuolella.
2. Luo jännitys bändiin pitämällä käsivarsi olkapään leveys erillään.
3. Vedä käsivarret taaksepäin, kunnes nauha on yhdensuuntainen hartioidesi kanssa.
4. Nosta sitten kädet takaisin yläpuolella.

Näytä ohjeet

3. Banded istuva matala rivi

Istuen matala rivi vapauttaa hartiat hihnasta asennosta ja auttaa pitämään selkärangan pystyssä. Mitä enemmän tukahdutat bändille, sitä haastavampi harjoitus on.

Taitotaso All PastleActivity Resistance Band -harjoittelu Osa backbpact-taso matalavaikutus

1. Istu maassa selkänsä pystyssä ja jalat ulottuvat edessäsi.
2. Kääri mini -nauha jalkojesi ympärille ja pidä nauhaa käsillä, kädet täysin laajennettuna.
3. Vedä kyynärpään takaisin puristamalla lapaluitasi yhteen.
4. Vapauta sitten ja tuo kädet takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä anna hartioidesi pyöriä eteenpäin ja keskity lapaluiden käyttämiseen bändin siirtämiseen kyynärpäiden sijaan. Tämä auttaa ampumaan selässäsi stabilisaattorin lihaksia.

4. Banded yhden käden olkapääpuristin

Sen lisäksi, että se seisoo korkealla rintaasi ylpeänä, tämä siirto pakottaa sinut kiinnittämään ytimen, joka usein eksyy huonolla asennolla.

Taitotaso All PastleActivity Resistance BandRoutRegion Ylävartalonvaikutuksen taso matalavaikutus

1. Pidä minibändiä toisessa kädessä ja ylitä vastakkainen käsivarsi olkapään yli pitämään nauhan toinen pää paikallaan. Tee maalipylväs käsivarsillasi, muodostaen 90 asteen kulman, kämmen ulos.
2. Kiinnitä ydin ja paina käsivarren yläpuolella luomalla jännitystä bändiin.
3. Laske käsivarsi takaisin alas palataksesi lähtöasentoon.
4. Kun olet valmis kaikki toistot, vaihda sivut.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmista, että säilytät pienen jännityksen lapaluoissasi selkälihaksesi aktivoimiseksi; Nämä lihakset tukevat olkapäätäsi.

5. Banded Tricepsin työntö

Tricepsisi ovat tärkeä palapelin pala olkapään nivelten vakauttamisessa, koska ne kiinnitetään olkapäähän selkänsä läpi. Vahvistamalla tricepsisi, otat osan kuormasta hartioiltasi kuljettaessasi asioita yläpuolella tai tekemällä muita työntöliikkeitä. Lisätty perk on, että sinulla on myös vahvat, määriteltyjä aseita.

Taitotaso All PastleActivity Resistance Band -harjoittelu Osa asevalikoiman taso matalavaikutus

1. Pidä minibändiä yhdellä kädellä ja ylitä vastakkainen käsivarsi olkapään yli pitämään nauhan toinen pää paikallaan.
2. Taivuta kyynärpääsi muodostamaan 90 asteen kulma käsivarteen.
3. Pidä kyynärpääsi taivutettuna ja tiukasti sivullasi, suorista kyynärpääsi siirtämällä kämmentä kohti lattiaa, kasvot alaspäin.
4. Taivuta kyynärpää uudelleen 90 asteeseen palaamalla lähtöasentoon.
5. Kun olet valmis kaikki toistot, vaihda sivut.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos haluat todella kohdistaa tricepsisi, eristä kyynärpäässä liikkuminen taivuttaessasi ja suorista käsivarsi.

Mainos