Kokeile 10×10 Butt -harjoitusta veistääksesi pakaralasi muutamassa minuutissa

Voit kokeilla tätä 10×10-takaharjoitusta melkein missä tahansa. Kuvahyvitys: dabldy / iStock / GettyImages

Etsitkö tapaa parantaa selkääsi vain 10 minuutissa päivässä? Tämä 10×10 glute-harjoitus Josh Honorelta, NASM-CPT: ltä, Row Housen valmentajalta vahvistaa, nostaa ja sävyttää derriereäsi hetkessä.

Yhdessä kolme pakaralihasta – gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus – muodostavat kehosi suurimman lihasryhmän. Heillä on myös aktiivinen rooli monissa päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävely, juoksu ja kyykky. Joten riittävän voiman ylläpitäminen tässä lihasryhmässä on kriittinen, jotta pysyt hyvin ja vahingoittumattomana.

Seuraavaa pakaralihastoa varten suoritat 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta hyvin vähän levätä välillä. Seisonta-ajan minimointi antaa sinulle mahdollisuuden puristaa harjoittelua, kun aikaa on vähän. Se myös lisää sykkeesi korkeaksi vaihteeksi ja muuttaa kehosi kalorien polttokoneeksi.

Honore valitsi harjoitukset, jotka kohdistuvat pakaralihasten lisäksi myös nelosiin, vasikoihin, lantioihin ja ydinlihaisiin, pyöreään alakehon harjoitteluun. Nämä liikkeet edellyttävät myös tasapainoa ja vakautta, joten voit parantaa ryhtiäsi ja koordinaatiotasi ja vähentää alaselän kipukohtausta.

Kokeile tätä 10×10 glute -harjoitusta

Lämmitellä

Tee: muutaman minuutin kevyt sydänaktiviteetti, kuten lenkkeily paikallaan tai korkeat polvet. Voit myös heittää muutaman dynaamisen venytyksen, kuten sivu- ja eteenpäin suuntautuvat keinut.

Siirrä 1: Lonkan pysyvä sieppaus

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Seiso jalat yhdessä ja siirrä punnitus vasempaan jalkaasi.
2. Nosta vasen jalkasi sivulle kahdesta kolmeen sekuntia, vain niin korkealle kuin pystyt, nojaamatta tai menettämättä tasapainoa.
3. Laske jalka takaisin alas saadaksesi reidet yhteen.
4. Tee 10 kumpaankin jalkaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Pysy korkealla ja pidä ylävartalo keskellä koko liikkeen ajan. Sinun tulisi liikkua vain lantion läpi.

Siirrä 2: Aasin potku

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Aloita neljällä kädellä ranteesi hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.
2. Pidä lantiosi neliönä maata vasten ja polvet taipuvat 90 asteen kulmassa, purista pakaralihastesi nostaaksesi oikean jalkasi taivasta kohti, ikään kuin leimaat kengän pohjaa kattoon.
3. Pidä tiukka ydin äläkä kaare selkääsi.
4. Hengitä, kun lasket jalan takaisin alas.
5. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä ydinlihaksesi kiinni koko liikkeen ajan ja selkäsi suorana. Nosta jalka vain lantion korkeuteen.

Siirrä 3: Paloposti

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Aloita neljällä kädellä kädet käpristyessäsi ja jalkasi taipuneet.
2. Aseta polvet suoraan lantion alle ja hartiat suoraan ranteesi yli.
3. Pidä oikean jalan 90 asteen mutkaa, nosta ja avaa taivutettua jalkaa hitaasti ulospäin.
4. Pidä kaula pitkä ja leuka poissa olkapäidesi molemmilta puolilta, välttäen hartioiden olkaantumista.
5. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä ydinlihaksesi kiinni koko liikkeen ajan. Kun nostat työjalkaa, älä anna painosi siirtyä tukipuolelle. Nosta jalka vain lantion korkeuteen.

Siirto 4: Bulgarian Split Squat

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Seiso noin kolme jalkaa harjoittelupenkin tai tuolin edessä päin siitä.
2. Pidä oikea jalkasi juurtunut lattialle, nosta vasen jalka ylös penkille, varpaat alhaalla.
3. Aseta hartiat ja lantiot neliöön eteenpäin ja aseta kehosi paino pääasiassa oikeaan kantaan.
4. Taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan. Taivuta samanaikaisesti vasenta polvea ja laske maata kohti.
5. Paina oikeaan kantaan ja suorista etujalka palataksesi seisomaan.
6. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Pudota suoraan alas kyykkyessä. Pidä selkäsi suorana ja vältä taipumista vyötäröllä ja nojaamista eteenpäin.

Siirrä 5: Glute Bridge

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
2. Purista uloshengityksen aikana pakarat, paina kantapääsi ja aja lonkat ylös kohti taivasta.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostat lävistäjän polvista lantioon rintaan.
4. Keskeytä täällä hetkeksi.
5. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Työnnä kantapäät maahan auttaaksesi nostamaan lantiota lattiasta. Vältä lantion nostamista liian korkealle.

Siirrä 6: Glute March

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
2. Purista uloshengityksen aikana pakarat, paina kantapääsi ja aja lonkat ylös kohti taivasta.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostat lävistäjän polvista lantioon rintaan.
4. Nosta toinen polvi rintaasi kohti.
5. Aseta jalka takaisin alas ja toista toisella jalalla.
6. Laske takaisin alas maahan ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä lantio tukevana marssiessa ja pidä kehosi suorassa linjassa – älä anna lantion roikkua.

Siirrä 7: Romanian Deadlift

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Seiso neutraalilla selällä ja pidä painoa (tanko tai käsipainot) reidet vasten. Polviesi tulisi olla hieman taivutetut ja lapaluiden ala- ja takaosassa.
2. Sallimalla alaselän tai hartioiden pyöristymisen tai polvien lukkiutumisen, sarano eteenpäin lantiolla, kun ohjaat painoa kohti lattiaa.
3. Kun tunnet jännityksen lisääntyvän reiden takana olevissa takareissuissasi, keskeytä hetki.
4. Työnnä kantapäät lattialle ja työnnä lantiota eteenpäin seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kuolevaan nostoon tarvitaan lonkkanaru. Jos et ole perehtynyt lonkkanaranaan, harjoittele sitä ennen kuorman nostoa. Kun teet täyden liikkeen, pidä paino lähellä jalkojasi, kun saranoit lantion kohdalla. Käsipainojen tai tangon tulee olla tuuman päässä reidestäsi.

Jos sinulla ei ole painoja, muuta tämä hyväksi aamuharjoitukseksi asettamalla kätesi pään taakse ja pysähtymällä, kun rinta on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Siirrä 8: Lunge

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Aloita seisomaan korkealla ja astu sitten muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalallasi.
2. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen siten, että takapolvi leijuu juuri maanpinnan yläpuolella ja etupolvi joko nilkan päällä.
3. Voit pitää kätesi lantiolla tai roikkua sivuillasi.
4. Pidä lyöntiä, ennen kuin työnnät etujalkasi, palaat takaisin seisomaan ja toistat toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä vartalo suora ja ydin kiinni. Vältä taipumista vyötäröllä ja ylävartalon nojaamista eteenpäin. Jos tarvitset tukea, pidä kiinni seinästä tai tuolista, kun työntelet.

Siirrä 9: Sumo Squat

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Seiso jalkasi huomattavasti leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan ​​(noin kolme tai neljä jalkaa), käännä varpaat 45 astetta ja pidä kättäsi sivuillasi.
2. Laske itsesi alas taivuttamalla polvet ja lonkat, nostamalla kätesi kohtaamaan leuan alle. Pidä vatsasi tiukka, selkä suorana äläkä anna polvien liikkua varpaiden ohi laskiessasi.
3. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, juurruta kantapääsi läpi ja nouse takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Muista osoittaa varpaat vähintään 45 astetta. Vaikka tämä on ensisijaisesti pakarat, sumo-kyykky aktivoi myös adduktorit, joten varmista, että tunnet sisäreiden toimivan, varsinkin kun kyykky.

Siirrä 10: Keskeytä kyykky

Kuvahyvitys: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part Butt

1. Nouse suoraan jalkasi lantion leveydelle ja kädet sivuillesi.
2. Sarana polvissa ja lantioissa ikään kuin istuisit takaisin tuoliin ja nosta kätesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tasapainosi auttamiseksi.
3. Kyykkyjen alaosassa reidesi tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai matalammat, jos lonkan joustavuus sallii), ja polvien tulisi olla varpaidesi yli, eivät levitä sivulle tai luolaa kohti kehosi keskiviivaa.
4. Tauko 3 sekunnin ajan.
5. Paina kantapääsi läpi ja nouse suoraan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kyykky rinnakkain ja pidä sitten 3 sekuntia. Jos rinnakkainen on tuskallista tai sinulla on polvi-, nilkka- tai lonkkaongelmia, tee 1/4 kyykky.