Kokeile tätä 20 minuutin käsipainoharjoitusta kiinteille pakaroille

Keuhkot vahvistavat koko alavartaloasi, myös pakaralihastesi. Kuvahyvitys: recep-bg / E + / GettyImages

Pyramidiharjoittelu saattaa kuulostaa oudolta, mutta voit olla varma, että tämä harjoittelumuoto on yksinkertainen, mutta tehokas ja saa sinut tuntemaan itsesi vahvemmaksi ennen kuin tiedät sen. Yksinkertaisesti sanottuna, se on tapa jäsentää harjoittelu, joka vähentää tekemiesi toistojen määrää samalla kun nostat nostamaasi painoa.

Esimerkiksi, jos suoritat käsipainon kyykkyä, tekisit 10 toistoa 5 kilon käsipainoilla, seuraava sarjasi olisi 9 toistoa 7,5 kilon käsipainoilla. Jatkoit, kunnes teit yhden edustuksen suurimmalla painolla, jonka voit hallita hyvällä muodolla.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Tee: 10 toistoa jokaisesta seuraavista harjoituksista. Lepo 30-60 sekuntia. Lisää seuraavaksi painosi ja suorita kaikki harjoitukset 8 toistoa varten, sitten 6, sitten 4, sitten 2. Viimeistele 2 minuutin hyppynarulla.

Siirrä 1: pikari kyykky

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Pidä käsipainoa pystysuorassa rintakehän edessä molemmilla käsillä kuppaamalla käsipainon päätä. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske takapuolesi kyykkyyn, kunnes reidesi ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä selkäsi suorana, leuka eteenpäin ja paino tiukasti rintaan.
3. Keskeytä ja nouse sitten takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Jäykkä jalkapää

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Nouse suoraan jalat lantion leveydelle ja polvet hieman taivutettuina.
2. Pidä käsipainot kehosi edessä kämmenillä itseesi päin.
3. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta eteenpäin pitäen selkäsi tasaisena ja polvet hieman taivutettuna. Laske käsipainot nilkan korkeuteen.
4. Palaa hitaasti alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Eteenpäin työntyminen

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Seiso korkealla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja sivuillasi.
2. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Aloita painosi siirtäminen eteenpäin, jotta kantapää osuu ensin lattiaan.
3. Laske vartaloasi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea sormi on pystysuora. Molempien polvien tulee olla 90 astetta.
4. Paina oikeaan kantaan ajaaksesi takaisin ylös lähtöasentoon.
5. Tee kaikki toistosi toisella puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Peruskuolema

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Pidä käsipainoja sivuillasi kädensijalla (kämmenet kehoa kohti).
2. Sarana eteenpäin lantiolla, taivuttamalla polvia hieman, laskemalla käsipainot maahan antamatta selän pyöriä.
3. Kiinnitä ydin ja nosta takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Etu kyykky

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat 10-30 astetta. Aseta käsipainojen toinen pää harteillesi.
2. Pidä vartalo pystyssä ja olkavarsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kiinnitä vatsasi ja laske kehoasi, kunnes lonkan rypytys putoaa polven tason alapuolelle työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi.
3. Tauko alareunassa ja aja sitten kantapäät lattiaan palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä anna kantapääsi tulla irti maasta – pidä ne maadoitettuna koko liikkeessä.

Siirrä 6: Käänteinen taaksepäin

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Nouse suoraan jalat lantion leveydelle toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Oikealla jalallasi astu taaksepäin noin kaksi jalkaa vasemmasta jalasta. Laske vartaloasi pitämällä vartalo pystyssä ja pitämällä tasapainosi yllä.
3. Aja takajalkasi läpi ja palaa alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Hyppynaru

Kuvahyvitys: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Aloita takana olevalla köydellä.
2. Käännä se ylös pään yli ja tuo se takaisin jaloillesi.
3. Hyppää ennen kuin se osuu jalkoihisi ja toista.

Näytä ohjeet