Kokeile tätä 20 minuutin käsipainoharjoitusta vankalle vatsalle

Yhden käsipainon lisääminen ab-harjoituksiin on loistava tapa lisätä kuormitusta vähitellen ja tehdä liikkeistä haastavampia. Kuvahyvitys: ljubaphoto / E + / GettyImages

Kotona kuntolaitteita saattaa olla vaikeampaa saada näinä päivinä, mutta se ei tarkoita, ettet voi olla hieman luova työkaluillasi. Jos sinulla on yksinäinen käsipaino makaamassa, tämä 20 minuutin ab-harjoitus on juuri sitä mitä etsit.

Vaikka ruumiinpainon ab-harjoitukset, kuten lankut ja istumapaikat, ovat suuria, sinun kannattaa lisätä vastustusta ajan myötä ja tehdä niistä haastavampia, ja kuorman lisääminen yhdellä käsipainolla on täydellinen tapa tasoittaa asioita.

Vahvan vatsan rakentaminen voi myös auttaa estämään ja vähentämään alaselän kipua – yleinen valitus ihmisiltä, ​​jotka työskentelevät useammin kotona. Varmista vain, että tarkistat lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, mitkä harjoitukset ovat turvallisia selälle.

Tämä 20 minuutin käsipainoharjoitus, joka on täynnä kiertoja, kohdistuu koko ytimeen ja auttaa rakentamaan vakautta ja voimaa päivittäisten tehtävien suorittamiseen. Jos omistat säädettävän käsipainon, se on erityisen hyödyllinen näiden harjoitusten kanssa, koska voit helposti säätää painoa sen mukaan, kuinka raskas haluat mennä.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: Venäjän kierre

Sarjat 3Reps 15

1. Istu taivutetut polvet ja jalat lattialla. Pidä käsipainoa molemmin käsin ja nojaa taaksepäin, kunnes tunnet, että abs ovat kiinni – noin 45 astetta.
2. Pidä vatsasi tiukka ja selkä suorana, kierrä vartaloasi hieman sivulta toiselle liikuttamatta jalkojasi. Liikkeen tulisi tapahtua vartalon kiertymisestä eikä käsivarsista, ja pidä katseesi käsipainossa koko ajan.
3. Yksi kierre lasketaan yhdeksi edustajaksi. Jatka 15-20 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Suorita tämä harjoitus hitaasti ja hallitusti. Pidä vatsasi tiukka koko liikkeessä.

Siirrä 2: Sit-Up

Sarjat 3Reps 15

1. Makaa ylöspäin lattialle polvet taivutettuina 90 asteen kulmissa ja jalat tiukasti lattialle. Pidä käsipainoa kummastakin päästä molemmin käsin rintakehästäsi.
2. Pidä käsipainoa rintasi vieressä ja pidä jalkasi paikallaan, aloita liike abs-istuimestasi istumaan, nosta vartaloesi lattiasta ja suorista kätesi nostaaksesi käsipainon edestäsi.
3. Pidä tätä asemaa yhden laskennan ajan, ennen kuin palaat hitaasti takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
4. Suorita 15-20 toistoa.

Näytä ohjeet

Jos et pysty nostamaan käsipainoa liikkeen yläosassa, jatka käsipainon pitämistä rintakehästäsi molemmilla käsillä, kunnes lisäät voimaa tehdä edistyneempi muunnelma.

Siirrä 3: Puuhakko

Sarjat 3Reps 12 Rungon osa Abs

1. Seiso korkealla jalkasi leveämmällä kuin hartioiden leveys ja varpaat hieman käännettyinä. Pidä käsipainoa molemmin käsin oikean reiden ulkopuolella.
2. Nosta käsipaino vinosti kehosi yli, kiertämällä vartaloasi hitaasti vasemmalle puolelle ja viimeistelemällä käsipaino vasemmalla puolella yläpuolella. Oikea kantapääsi saattaa nousta hieman, kun käännät vartaloasi kiertämällä.
3. Pidä käsipainoa tässä asennossa yhden laskennan ajan ja vie sitten paino takaisin vinosti oikealle puolelle.
4. Tämä on yksi edustaja. Suorita 12 toistoa oikealla puolella, ennen kuin siirryt vasemmalle puolelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmista, että teet tämän harjoituksen hitaasti ja hallitusti. Vältä käsipainon heiluttamista puolelta toiselle.

Siirrä 4: Ab-pyörä

Sarjat 3Reps 12 Rungon osa Abs

1. Jos sinulla on säädettävä käsipaino pyörivillä levyillä, voit käyttää sitä ab-pyöränä edistyneempään liikkeeseen koko ytimesi työskentelemiseksi. Jos sinulla on ei-säädettävä käsipaino, voit tehdä tämän harjoituksen pinoamalla kätesi kahvaan. Kun olet valinnut painosi, mene polvillaan ja aseta pyyhe tai liikuntamatto polvien alle tueksi.
2. Pidä käsipainosta ja pidä vatsasi tiukassa, pyöritä kädet, käsivarret ja ylävartalo eteenpäin supistamalla vatsasi. Vieritä niin kauas eteenpäin kuin fyysisesti tunnet olosi mukavaksi. Pidä selkäsi tasaisena ja katso suoraan alaspäin koko liikkeessä, ja vältä lantiosi putoamista kohti maata tai kaarta alaselääsi kun vierität eteenpäin.
3. Mitä kauemmin voit pitää kantaa liikkeen lopussa, sitä voimakkaammin päätät tehdä vatsasi. Lopuksi käytä ydinlihaksia pyörittämällä käsipaino takaisin polviasi kohti lähtöasentoon.
4. Tämä on yksi edustaja. Suorita 12-15 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on hyvin edistynyt liike, joka vaatii paljon ydinvoimaa ja vakautta toimiakseen oikein. On erittäin helppoa vahingoittaa itseäsi, jos törmäät liikkeeseen tai suoritat sen väärin. Jos et pysty tekemään tätä harjoitusta oikeassa muodossa, rakenna ydinvoimasi muilla vatsan harjoituksilla ja jatka hitaasti tälle liikkeelle.