Kokeile tätä 5 minuutin lankkuharjoitustyökalua saadaksesi enemmän hyötyä abs-harjoituksistasi

Tämä 5 minuutin lankutreeni viimeistelee vatsasi ja vahvistaa ydintäsi. Kuvahyvitys: brizmaker / iStock / GettyImages

Kun olet suorittanut suunnitellun harjoittelun viimeisen edistyksen, mutta säiliössä on vielä vähän polttoainetta, miksi et lopettaa hiki-istuntoasi ab-viimeistelylaitteella? Käsite on yksinkertainen: Käytät jäljellä olevaa voimaa ja energiaa suorittaaksesi lyhyen – mutta intensiivisen – harjoituksen.

Tässä nopeassa, 5 minuutin viimeistelijässä on seitsemän erilaista muunnelmaa D’Annette Stephensiltä, ​​CPT: ltä, D.Termined Fitnessin ja Fit Pros Black Alliancen perustajalta. Teet jokaisen harjoituksen 30 sekunnin ajan (30 sekuntia joidenkin harjoitusten puolta kohti), liikkumalla niin nopeasti kuin pystyt yhdestä toiseen pitäen silti hyvässä kunnossa.

Jos haluat 5 minuutin lopussa vielä enemmän, aja sen läpi uudestaan ​​saadaksesi vielä enemmän ytimen murskaavia, veistoksia.

Liity morefit.eu 4-viikko Plank Challengeen

Siirto 1: Commando Plank

Aika 30 sekuntia Koko keho

1. Aloita korkealla lankulla (työntövoiman yläosa) niin, että tuet itseäsi kädellesi ja varpaillesi ja kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
2. Laske yksi kyynärpää / kyynärvarsi maahan.
3. Siirrä sitten toista kättä alaspäin niin, että molemmat käsivarret ovat tasaiset maassa.
4. Keskeytä, ota sitten ensin laskenut käsivarsi ja istuta se käsi matolle. Työnnä itsesi tuolle puolelle.
5. Ota sitten toinen käsi, istuta kätesi ja työnnä itsesi takaisin ylöspäin työnnettävän työn yläasentoon.
6. Vaihda seuraavalla edustajalla ensin alas laskeva varsi.
7. Toista 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sivulevyn kierto

Aika 1 MinRegion Core

1. Aloita makaaminen toisella puolella.
2. Paina alaosan kyynärvarsi lattiaan ja paina ylös sivulevyyn tukemalla koko painosi kyynärvarrellasi ja alaosallasi.
3. Nosta yläkätesi kattoa kohti.
4. Kierrä vartaloasi päästäessäsi vartalon alle käsivarrellasi. Älä luolaa kohti lattiaa tai pyöritä selkäsi. Liikkeen tulee tulla vartaloosi, ei käsivartesi tai lantiosi.
5. Nosta takaisin ylös ja jatka kiertämistä 30 sekunnin ajan.
6. Toista toisella puolella vielä 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Lankku takapotkulla

Aika 30 sekuntia Koko keho

1. Aloita korkealla lankulla (työntövoiman yläosa) niin, että tuet itseäsi kädellesi ja varpaillesi ja kehosi muodostaa suoran viivan päästä kantapäähän.
2. Taivuta toinen jalka polvessa ja sykki jalkaasi kattoa kohti 10 kertaa.
3. Laske jalka maahan ja vaihda sivut.
4. Toista loput 30 sekunnista.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Side Plank Crunch

Aika 1 MinRegion Core

1. Aloita makaaminen toisella puolella.
2. Paina alaosasi lattiaan ja paina ylös sivulevyyn tukemalla koko painosi kädelläsi ja alaosallasi.
3. Nosta kätesi pään yläpuolelle.
4. Taivuta ylävarttaasi ja murskaa vinosti, taivuttamalla yläkyynärpää vastaamaan polvea.
5. Suorista ja jatka sitten murskaamista 30 sekunnin ajan.
6. Toista toisella puolella vielä 30 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Lankku yhdellä käsivarrella

Aika 30 sekuntia Koko keho

1. Aloita korkealla lankulla tasapainottamalla käsiäsi ja varpaita, vartalo suorassa linjassa päästä lonkkaan kantapäähän.
2. Työnnä toinen käsi hitaasti eteenpäin, kunnes kyynärpääsi on suora.
3. Tauko yhden sekunnin ajan, vedä sitten käsivarsi taaksepäin ja istuta kyynärpääsi niin, että olet taas korkealla lankulla.
4. Vaihda käsiä jokaisen edustajan kanssa jäljellä olevaksi 30 sekunniksi.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Spiderman Plank

Aika 30 sekuntia Koko keho

1. Paina ylös korkealle lankulle painosi kanssa kädessäsi ja varpaissasi. Pidä kehosi linjassa päästä, lantioon ja kantapäähän.
2. Vedä vatsa-nappisi selkärangaa kohti ja purista pakarat, jotta selkäsi ei pyöristy tai kaareudu.
3. Vedä oikea polvesi kohti oikeaa kyynärpäätä, murskaamalla vinosti samalla tavalla.
4. Aseta jalka takaisin niin, että olet taas korkealla lankulla.
5. Murskaa vasen polvi vasempaan kyynärpääsi.
6. Sammuta virta loput 30 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Hauki lankku

Aika 30 sekuntia Koko keho

1. Mene korkealle lankulle molempien jalkojen kanssa liukusäätimellä, pyyhkeellä, paperinpalalla tai käytä sukkia molemmilla jaloilla tasaisella lattialla.
2. Pidä jalat suorina, liu’uta molemmat jalat kohti käsiäsi, kun nostat lantiota ilmaan ydinlihaksia käyttämällä. Kehosi tulisi tehdä käänteinen V-muoto.
3. Liu’uta jalkasi takaisin ulos ja palaa korkealle lankulle.

Näytä ohjeet