Tuumomatomatoiminto voidaan lisätä lämmittelyyn tai pääosaan harjoittelua. Kuvahyvitys: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Jotkut harjoitukset on nimetty eläinten innoittamana. Tapaus: tuumomato, joka jäljittelee maton ylös- ja alas-liikettä. Mutta älä anna typerän monikerin pettää itseäsi – tuummato voi auttaa sinua vahvistumaan ja joustavammaksi tuumaa kerrallaan .
Inchworm-liikunnan edut
Tuumomato jätetään usein huomiotta yhtenä parhaimmista yhdistelmäharjoituksista, kertoo CSCS, Matt Cheng, elokuvan Beyond the Movements luoja. Yhdistelmäharjoitukset (kuten tuumomatot, kyykky ja umpikuja) työskentelevät useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja ”maksimoivat kuntotuloksesi tehokkuuden, tehokkuuden ja toimivuuden suhteen”, Cheng sanoo.
Kun se tehdään oikein, tuumomato on tehokas koko kehon liike, joka vahvistaa sinua alusta asti, Cheng sanoo. Vähän vaikuttava harjoitus lisää takareiden joustavuutta (saavuttaa kätesi varpaiden varaan), parantaa lonkan liikkuvuutta (saranoitu lantiosi kohdalla) ja lisää olkapään vakautta ja ydinvoimaa (tukee painosi lankussa).
Koska se kasvattaa ja vahvistaa samanaikaisesti useita lihasryhmiä ja saa veren pumppaamaan, tuumomato voi olla erinomainen lisä mihin tahansa hiki-istuntoon, mukaan lukien dynaaminen lämmittely, liikkuvuusrutiini tai ydinvoimaharjoittelu.
Inchworm-harjoituksen kuvaus
Tyyppi JoustavuusRegion Koko runko
- Aloita seisomalla maton takaosassa, taivuta sitten polviasi hieman ja tavoita kätesi maahan.
- Kiinnitä ydin, kun kävelet kädet ulos edestäsi korkealle lankulle kädet olkapääsi alla ja neutraali selkäranka.
- Pidä ytimesi tiukka, kävele kädet takaisin tavata jalkasi ja palaa seisomaan.
Näytä ohjeet
Yleisiä Inchworm-virheitä, joita on vältettävä
Vaikka tuumomatolla on veneitä hyötyä, huono muoto voi tehdä liikkumisesta vähemmän tehokasta. Tässä on yleisimpiä virheitä, joita on vältettävä suoritettaessa tuumomatoja.
- Lantion heiluttaminen sivulta toiselle, kun kävelet lankkuun. Tämä johtaa vähemmän pisteiden aktivoitumiseen, Cheng sanoo. Keskity pitämään ytimesi tiukka ja paikkasi vakaina.
- Lantion taipuminen lankun aikana. Tämä aiheuttaa enemmän painetta alaselälle, Cheng sanoo. Keskity aktivoimaan vatsasi vetämällä vatsa-painiketta selkääsi kohti.
- Viimeistely kädessä liian pitkälle lankussa. Tämä tuo morestressin harteillesi, Cheng sanoo. Pyri pitämään olkapäät linjassa ranteesi kanssa lankussa.
- Ei aiheuta jännitystä sormiin ja käsiin käynnin aikana. Tämä voi aiheuttaa kipua ranteiden ympärillä, Cheng sanoo. Muista työntää aktiivisesti lattiaa vasten käsien lihaksia ja suojata ranteitasi.
Inchworm-muutokset
Jos tuumomato tuntuu haastavalta, voit muokata siirtoa kuntotasosi ja tarpeidesi mukaan.
Jaa liike osiin. Sen sijaan, että kävelisit kädet takaisin jaloillesi lankusta, kävelet jalkasi takaisin käsillesi ja otat kuorman hartioilta.
Ohita seisominen kokonaan . Kun olet lankkussa, kävele vuorotellen jalkojesi kanssa kohti käsiäsi ja poispäin niistä.
Inchworm-eteneminen
Kestääkö haaste? Parasta tuumomatossa on, että voit lisätä melkein minkä tahansa liikkeen vaikeustekijän nostamiseksi, Cheng sanoo. Tässä on muutama idea:
- Lisää push-up . Kun olet kävellyt kätesi ulos lankulta, suorita työntövoima ennen kävelemistä takaisin jaloillesi.
- Sisällytä lankutankki. Kun olet kävellyt kädet ulos lankkuun, hyppää jalkasi sisään ja sisään ja kävele sitten kätesi takaisin jalkojesi taakse.
- Hiipiä kyykyssä. Tee syvällinen kyykky jokaisen toukkamaton toiston välillä.