Painonpudotuksen yhteydessä on ensimmäinen askel ruokavalion tarkistaminen (käsitellyn romun vähentäminen ja hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin saannin lisääminen). Mutta jos haluat näyttää ja tuntea parhaasi prosessissa, painojen nostaminen on avaintekijä pitkäaikaisessa rasvanpudotuksessa.
Nosta painoja laihtua? Se voi ehdottomasti olla osa suunnitelmaa.Kuvahyvitys: Kolostock / Tetra-kuvat / GettyImages
”Vähärasvaisen lihasmassasi lisääminen lisää metabolista tarvetta levossa”, sanoo henkilökohtainen valmentaja Corey Phelps. Ja se tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka olet poistunut painohuoneesta.
”Tämä ylimääräinen kalorikulutus laskee lihaskudoksen tiheyteen verrattuna rasvaan”, Phelps sanoo. Koska lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva, se vie vähemmän tilaa kehossa ja vie enemmän energiaa (eli kaloreita), jotta elimistö isännöi lihaskudosta rasvan yli (6 kaloria / kiloa lihasta vs. 2 kaloria / punta rasvaa) ).
Kaikista painonnoston eduista huolimatta on tärkeää pitää mielessä, että onnistunut, pitkäaikainen painonpudotus johtuu todellisesta elämäntavan muutoksesta, paremmasta syömisestä, asianmukaisesta nesteytyksestä, parannetuista nukkumis- ja lepoaikoista..
On myös tärkeää huomata, että koska lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva, kehosi koostumus saattaa muuttua, kun taas asteikolla oleva luku ei ponnistele (ts. Saat pienempiä / kevyempiä menettämättä painoa teknisesti). Siksi on tärkeää seurata edistymistäsi monin tavoin.
Lue lisää: Terveellisiä tapoja laihtua nopeasti
Plakanointi on loistava tapa lämmittää ydinlihaksia kevyesti.Kuvahyvitys: Bojan89 / iStock / Gettyimages
5 minuutin painonnoston lämmittely
Kaiken hyvän lämpenemisen tavoitteena on saada verta pumppaamaan kehosta samalla kun lievität lihaksia, niveliä ja nivelsiteitä varovasti ja turvallisesti. Suorita seuraavat harjoitukset hitaasti ja tasaisesti.
- 1,5 minuutin hyppyjakkeja
- 1,5 minuutin lankut lantion kierrellä
- 1,5 minuutin kyykky täydellä vartalolla
- 30 sekunnin kyykkyhyppy
Haarahyppyjä: Nouse suoraan ja pidä käsiäsi sivuillasi, jalat olkapäät ollessa toisistaan. Hyppää jalat toisistaan ja jatka käsiäsi yläpuolella. Hyppää sitten jalat takaisin yhteen ja laske kädet sivuillesi.
Lankku lantiolla: Aloita kyynärvarresta, käsivarret ovat ristissä edessäsi. Pidä vatsasi kiristettynä, kierrä vasemmalle, kunnes lantio leijuu maton päälle, ja palaa sitten lankulle. Kierrä toiselle puolelle ja jatka vuorotellen edestakaisin.
Kyykky koko vartalolaajennuksella: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Istu lonkat taakse ja alas kyykkyyn. Nouse seisomaan nostamalla kädet suoraan yläpuolelle ja nosta kärjesi päälle. Laske alas alas kyykkyyn ja toista. Toista tämä viimeisen 30 sekunnin ajan, mutta jatkamalla hyppyä.
Lue lisää: Kuinka aloittaa painonnosto
Jos olet tosissasi muodon saamisessa, rekrytoi henkilökohtainen valmentaja, joka auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.Kuvahyvitys: Antonio_Diaz / iStock / Gettyimages
Koko vartaloharjoittelu laihtumiseen
Suorita jokainen seuraavista harjoituksista 12-15 toistoa, ja seuraa 15-30 sekunnin lepo kunkin liikkeen välillä. (Edistyneempää harjoittelua varten hypätä köysi sarjojen välillä tai jokaiseen muuhun sarjaan pitämään syke ja kalorimäärä polttoaineena.) Tavoittele 3 – 4 sarjaa jokaiselta.
Varmista myös, että valitsemasi käsipainot ovat riittävän kevyitä suorittamaan oikean määrän toistoja, samalla kun tunnet palovamman nostoprosessin aikana. Varmista aina, että käsipainosi paino mahdollistaa oikean muodon, jotta vältyt vammoilta.
1. Yläosa käsipaino rivi: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan. Taivuta yli 45 asteen kulmassa ja pidä selkääsi tasaisena, kun annat painojen roikkua alas hartioiltasi kämmenet toisiaan kohti. Nosta painot rintaan. Laske painot taaksepäin yhden rep: n kohdalla.
2. Tricepsin takapotkut: Seiso polvillaan taivutettuina ja nojaa eteenpäin noin 45 astetta pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä selkänoja tasaisena, taivuta käsivarsi 90 asteeseen niin, että tricepsisi ovat yhdenmukaiset selkäsi kanssa ja hauissi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kiinnitä tricepsisi ja sarana takaisin kyynärpäähän, suoristamalla käsivarsi. Alempi takaisin alkuun yhdelle edustajalle.
3. Kierrä painamaan: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Käsivartesi tulisi olla sivuillasi kämmenet eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi nostaaksesi painoja rintaasi. Käännä kädet niin, että kämmenesi taas osoittavat eteenpäin, kun painat painoja yläpuolella ja ojennat käsiäsi kokonaan. Käännä liike takaisin alkuun yhden rep: n avulla.
4. Rintaperho: Makaa selässäsi penkillä tai lattialla, käsipaino kummassakin kädessä. Nosta käsipainot rinnan yli, käsivarret kokonaan ulos ja kämmenet toisiaan kohti. Pidä kyynärpään hieman taipuneina, laske molemmat kädet rintakehän sivuille. Tauko, kun käsipainot saavuttavat olkapään korkeuden. Vedä käsipainot takaisin yhdessä rinnan yli yhdestä repistä.
5. Jäykät jalat: Pidä pari käsipainoa reidesi edessä, kämmenet vartaloasi päin. Taivuta polvia ja saranaa hieman lonkkaasi laskemalla vartaloasi, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun lasket painoa, pidä käsipainot lähellä vartaloasi ja työnnä lantiosi takaisin. Tauko ja nosta sitten vartalo takaisin alkuun yhdelle edustajalle.
6. Käsipaino kyykky: Seiso jalat lonkan olkapäät leveyden päässä pitäen pari käsipainoja sivuillasi. Taivuta polviasi ja saranaa lantion kohdalta laskeaksesi liukuvia, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Tauko ja työnnä sitten itsesi takaisin alkuun yhdelle edustajalle.
7. Käsipaino-istuimet: Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Kiinnitä jalat tukevan esineen (esim. Painavien käsipainojen) alle ankkuroidaksesi itsesi. Pidä käsipainoa rinnan edessä ja taivuta lantioissa nostaaksesi selkääsi lattiasta. Istu kokonaan ylös ja laske sitten alaspäin yhden edustajan puolesta. Vältä selän tai kaulan pyöristämistä harjoituksen aikana.
Lue lisää: 6 voimaharjoitteluharjoittelua, jonka voit tehdä kotona