Tarvitseeko sinun todella mennä koko maahan push-upissa? Vastaus riippuu kuntotasostasi ja tavoitteista.
Tässä artikkelissa
- Ihanteellinen push-up-syvyys
- Vähimmäissyvyys
- Kuinka lisätä push-up-syvyyttäsi
Push-up on uskomaton harjoitus: se ei vain rakenna käsiäsi ja rintaasi, vaan se on myös loistava tapa vahvistaa ytimesi, liukut ja jalat. Ja estääksesi sinua kyllästymästä, on tonnia push-up-variaatioita. Joten perusliikkeen parantamisen oppiminen on välttämätön ensimmäinen askel.
Mainos
Päivän video
Yksi tämän harjoituksen oikein tekemisen tärkeimmistä näkökohdista on push-up-syvyys. Vaikka jotkut kouluttajat väittävät, että voit rakentaa voimaa missä tahansa syvyydessä, toiset vannovat, että kunnes nenäsi koskettaa maata, et todellakaan hyötyä push-upista.
Mutta kuinka alhainen sinun on todella mentävä push-up? No, käytännössä se riippuu. Tässä on mitä asiantuntijoilla on sanottavaa siitä.
Mainos
Liittyvä luku
Etkö voi tehdä push-up? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Onko olemassa ihanteellinen lisäys syvyys?
Monet tekijät määrittävät, kuinka alhainen sinun pitäisi mennä push-up. Harjoittelutavoite, kuntotaso, ylävartalon lujuus, olkapään liikkuvuus ja jopa teidän kaikkien tekemäsi push-up-variaatiot ovat merkitystä määritettäessä, kuinka alhainen voit turvallisesti mennä.
Mainos
”Push-up-syvyydet vaihtelevat kaikenlaisille henkilöille, tavoitteelle tai jopa push-up-tyylille”, Connor Derrickson, CSC: t, sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija Future, kertoo MoreFit.eu. ”Normaalien push-up-arvojen osalta optimaalinen syvyys on, kun kyynärpään kulkevat vain 90 astetta. Se on hiukan erilainen kaikille, mutta hyvälle vakiosyvyydelle.”
Mainos
Toinen tapa: ”Useimmille ihmisille ihanteellinen push-up-syvyys siirtyy kätensä melkein täysin suoraan, kun heidän tricepsin taso on vartalo”, Blake Reichenbach, Issa-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Self Hemprovement -omistaja, kertoo Morefit .eu.
Derrickson sanoo, että tämä on alhaisempi kuin tämä voi lisätä mahdollisuuksiasi vahingoittaa olkapäätäsi. Mutta tarkoittaako tämä, että sinun pitäisi ojentaa nenän toiseen? Varmasti ei – niin kauan kuin pystyt käsittelemään sitä.
”Syvemmäksi meneminen-nenästä toiseen syvyys-ei välttämättä pahempaa, mutta jos rakennat edelleen voimaa ja vakautta rinnassa, tämän alhaisen pudottaminen voi lisätä kyynärpäiden loukkaantumisen todennäköisyyttä”, Reichenbach sanoo.
Mutta jos sinulla on riittävä voima ja liikkuvuus, alemman pudottaminen voi ”aktivoida paremmin pecctoralis -alaosat (ylempi rinta), jos se on jotain mitä voit tehdä vakaassa, hallitussa liikkeessä”, Reichenbach sanoo.
Onko rakennusvoiman vähimmäissyvyys?
Se riippuu. Yleisesti ottaen voit rakentaa voimaa melkein missä tahansa liikealueella. ”Kaikki syvyys on parempi kuin ei syvyyttä”, Reichenbach sanoo. ”Mutta jos käsittelet hyvin vähän syvyyttä-sano 50 prosenttia tai vähemmän täydellistä push-up-keskityt todennäköisesti tricepsisi supistumiseen rintaan.”
Hän suosittelee vähintään 70 prosentin lisäyssyvyyttä, jos yrität vahvistaa sekä rintaasi että tricepsiasi. Sinun ei tarvitse koskettaa maata rinnassa, mutta sinun on mentävä riittävän syvälle tunteaksesi jonkin verran rasitusta PEC: n (rintalihaksen) ulkopuolelta kunkin edustajan alaosassa.
Derrickson on samaa mieltä sanomalla: ”Voin saada todella vahvan push-up: n kärjessä tekemällä painotettua neljänneksen toistoa. Mutta onko se ihanteellinen? Todennäköisesti ei. Monille ihmisille, jotka eivät pysty suorittamaan täyden kantaman push-up-arvoja, olen yleensä Suosittele puoliksi toistoja ylhäältä tai epäkeskeisistä push-upista, missä ne tekevät vain alemman osan. ”
Takea? Mene niin alhaiseksi kuin voit mennä turvallisesti, kunnes sinusta tulee tarpeeksi vahva mennäksesi vielä alemmalle. Älä koskaan mene kykysi tasolle.
Kärki
Niin siistiä kuin saattaa olla mennä alempaan push-up-arvoihin, sinun on tarkkailtava kyynärpäitäsi. ”Kyynärpät eivät saa kiinnittää sivullesi eikä leimahtua 90 asteen kulmassa”, Reichenbach sanoo.
”Jos kyynärpään leviävät liian pitkälle, rasittaa hartioitasi. Tämä vähentää push-up-syvyyttäsi ja lisää olkapäävamman riskiä. Kääntöpuolella, jos kyynärpään kiinnitetään puolellesi, suurin osa rasituksesta on tricepsissäsi sen sijaan, että se jakautuu koko rintakehäsi läpi. ”
Kuinka lisätä push-up-syvyyttäsi
On olemassa muutamia tapoja, joilla voit turvallisesti lisätä push-up-syvyyttäsi. Reichenbach suosittelee harjoituksissa käytettyjen sekundaaristen lihaksen vahvistamista ja vakauttamista.
”Esimerkiksi push-upissa huomasin, että ranteeni ja hartiat tuntuivat väsyneiltä ennen rintaani ja tricepsiani”, Reichenbach sanoo. ”Joten parantaaksesi push-up-kestävyyttäni ja syvyyttäni integroin syvempiä venytys- ja vahvistusharjoituksia näille lihaksille.”
Liittyvä luku
Kuinka parantaa push-up-Nopea!
Lisäksi sekä Reichenbach että Derrickson suosittelevat muutamia push-up-muutoksia. ”Suosittelen kohotettuja push-up-up-up, joissa kädet ovat penkillä tai sohvapöydällä ja muokattuja push-up-up-up-levyjä, joissa polvet ovat maassa”, Derrickson sanoo ja lisää, että nämä kaksi variaatiota muuttavat vipupisteitä ja kulmia liikkeen tekemiseksi Hieman helpompaa.
Reichenbach lisää, että muut push-up-variaatiot, kuten jalkojen nostaminen, vartaloasi nostaminen ja kädet lähemmäksi toisiinsa, voivat auttaa kohdistamaan työntöihin osallistuviin lihaksiin tavoilla, joita perinteiset push-upit eivät.
”Uuden tyyppisen liikkeen ja rasituksen tuominen lihaksiin voi auttaa pyöristämään liikkuvuutta ja vakautta”, hän sanoo.
Mainos