Liian matalat keuhkot eivät ole tehokkaita, mutta heittäytyvät liian matalalle ja saatat lyödä polviasi maahan. Kuvan luotto: BraunS / E + / GettyImages
Keuhkot ovat yksi parhaista harjoituksista alavartaloosi. Ne ovat yksi niistä katkottuista liikkeistä, kuten kyykky tai umpikuja, jotka sisältyvät useimpien ihmisten jalkapäivärutiiniin – ja syystä.
Pakaralihasten ja takareisien vahvistamisen osalta keuhkot ovat tehokkaampia kuin kyykky, American Council on Exercise (ACE): n mukaan. Lisäksi tämä voimansiirto toimii myös nivel- ja vasikoissasi eikä vaadi erikoislaitteita – vain painosi!
Kaikista näistä eduista huolimatta monet ihmiset eivät kuitenkaan saa kaiken irti keuhkoistaan, joko siksi, että he tekevät heitä väärin tai koska he eivät tiedä kuinka kauan syöksyä. Täällä kuntoasiantuntijat punnitsevat optimaalisen syvyyden ja sen, mitä sinun pitäisi tehdä, jos et pysty saavuttamaan sitä.
Joten kuinka syvälle sinun pitäisi syöksyä?
Perusasento eteenpäin vaatii sinua astumaan eteenpäin ja taivuttamaan etujalkaa samalla kun taivutat takaosaa. Mutta iso kysymys on: Kuinka paljon sinun tulisi taivuttaa polviasi? Totuus on, että useimmat ihmiset eivät todennäköisesti heitä tarpeeksi matalalle kohdistaakseen jalkansa lihakset kunnolla.
Älä anna polven koskettaa maata, mutta sen pitäisi tulla lähelle, sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusvalmentaja Jonathan Jordan, CPT. ”Yleensä käsken asiakkaita pyrkimään 90 asteen taivutukseen sekä etu- että takapolvessa”, hän sanoo. ”Käsken heitä yrittämään saada takapolvensa” melkein suudelemaan lattiaa ”pitäen etujalkansa tasaisena lattialla. [Ja] älä anna tuon etukannan ponnahtaa.
Jordan selittää, että tämä etuasento, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, toimii ensisijaisesti nelosilla. ”Etuasennossa haluat yrittää käyttää etujalkaa voimana tai työntöjalkana ja takaosaa vakauden ja tuen saavuttamiseksi.”
Entä jos et voi tehdä syvää syöksyä?
Jos et pääse niin alas, se voi johtua alavartalon liikkuvuuden puutteesta, sanoo Grayson Wickham, DPT, fysioterapeutti ja Movement Vaultin perustaja.
”Jotta voit syöksyä syvempään syvyyteen, tarvitset riittävän lonkan taipumisen liikkuvuuden etujalkaasi, lonkan pidennyksen liikkuvuuden takaosaan, nilkan ja dorsiflexion liikkuvuuden etunilkkaasi ja isovarren jatkeen takaosassa, ” hän sanoo.
Jos lonkallasi, nilkallasi tai jopa isolla varpaallasi on vähentynyt joustavuus, se voi vaikuttaa kykysi tehdä syvä syöksy. Sinun tulisi jatkaa keuhkojen tekemistä, mutta muutamalla muunnoksella, koska ne todella auttavat lisäämään joustavuuttasi saavuttamaan optimaalinen syvyys.
”Laskeessasi alaspäin syöksyyn keskittykää liikkumiseen suoraan alaspäin, jolloin selän polvi voi liikkua alaspäin niin lähellä maata kuin liikkuvuutenne sallii”, Wickham sanoo. ”Jos et pysty ylläpitämään hyvää muotoa, olet todennäköisesti menossa liian syvälle syöksysi tai sinulla on jalkasi liian kaukana toisistaan edestä taakse.”
Ratkaisu? Ota kapeampi asenne ja mene alas niin pitkälle kuin voit, Wickham sanoo. Sitten, kun liikkuvuutesi paranee, laajenna asenne.
”Jos yrität suorittaa harjoituksen suuremmalla liikealueella kuin nivelilläsi tällä hetkellä on, aiheutat korvauksia näissä ja muissa nivelissä, mikä voi ja yleensä johtaa nivelten kulumiseen ja lopulta kipuun ja loukkaantumiseen”, hän sanoo.
Kärki
Kapea asentoasento parantaa nilkkasi joustavuutta, kun taas leveä asentoasento parantaa selkälonkan joustavuutta. Tunnet venytyksen näillä alueilla kaatumisen aikana.
Vinkkejä työntämisen parantamiseen
Oikean muodon tunteminen on vain yksi osa yhtälöä; sen toteuttaminen käytännössä on toinen. Yksi tapa varmistaa, että osaamisesi siirtyy harjoitteluun: ”Voi olla hyödyllistä tehdä keuhkoja peilin edessä, jotta voit tarkistaa etupolven”, Jordan sanoo.
Varmista, että polvi pysyy linjassa ja suoraan nilkan päällä eikä romahda sisäänpäin, hän sanoo. Jos tasapaino on ongelma, varmista, että olet mukana ytimessäsi. Voit myös asettaa tyynyn tai tyynyn lattialle tavoite, jonka takapolvi laskeutuu alareunaan, mikä on erityisen hyödyllistä, jos työskentelet kovalla lattialla.
Tai jos sinulla on polvikipuja, tee eteenpäin nojaava ylävartalo kallistamalla hieman eteenpäin, suosittelee National Academy of Sports Medicine. Tämä jakaa painosi tasaisemmin lonkkaan ja polviin ja poistaa stressin polvistasi.
Kokeile näitä Lunge-muunnelmia
Sinun ei tarvitse tarttua vain eteenpäin suuntautuvien keuhkojen tekemiseen. Asennon muuttaminen haastaa lihaksesi eri tavoin.
”Voit vaihtaa leveän ja kapean asennon välillä saman harjoittelun aikana tai erillisinä harjoituspäivinä”, Wickham sanoo. ”Asentojen vaihtaminen painottaa eri tavalla tiettyjä jalkojen lihaksia sekä erilaisia liikkuvuusvaatimuksia.”
Leveä asento työntää enemmän pakaralihastasi ja niskaasi, kun taas kapean asennon vetäytyminen painottaa enemmän nelipesääsi, hän sanoo.
Jordan suosittelee myös lisäämään vastustuskykyä keuhkoihisi pitämällä käsipainoja tai tangoa tai lisäämällä pulssi (pieni liike ylös ja alas) vetäytymisen alaosaan. Jos sinulla on polvikipuja tai sinulla on vaikeuksia tasapainossa, valitse käänteinen vetäytyminen (jossa astut taaksepäin eteenpäin) ottaaksesi jonkin verran painetta polvistasi.
”Ehdotan, että asiakkaat tekevät sekoituksen sekä käänteisistä keuhkoista että eteenpäin suuntautuvista keuhkoista (sagitaalitaso) ja kerrostuvat sitten sivusuunnassa (etutasossa) ja kurvimaisissa (poikittaisissa tasoissa)”, hän sanoo. ”Jos pystyt suorittamaan keuhkoja kaikilla kolmella liiketasolla kivuttomasti, olet virallisesti voittamassa elämässä!”