Kun aloitat voimaharjoittelun, aseta etusijalle perustavanlaatuiset yhdistetyt liikkeet, kuten olkapäiden puristus.Kuvan luotto: RichLegg/E+/GettyImages
Jos olet uusi painonnostossa, ensimmäisten käsipainojen, kahvakuulojen ja tankojen poimiminen voi olla pelottava tehtävä – varsinkin jos elät lihavuuden kanssa. Loppujen lopuksi painosali ei ole aiemmin ollut kaikkein tervetullein kaikille vartalotyypeille (ja sillä on edelleen matkaa, suoraan sanottuna).
Päivän video
Mutta tässä on ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tietää liikalihavuuden kanssa harjoitetusta voimaharjoituksesta: se ei oikeastaan eroa kovinkaan paljon voimaharjoituksista millään muulla vartalotyypillä, sanoo New Yorkissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Morit Summers, CPT.
Mainos
”Kaikki ovat hyvin erilaisia. Heillä on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia”, hän sanoo. ”Heillä on eri tavoin liikkuva vartalo. Yleisesti ottaen voima on voimaa ja liikkeet ovat liikkeitä, mutta jokaisen on opittava liikkumaan omaa kehoaan varten.”
Ja vartalotyypistäsi riippumatta harjoittelu omalla vartalollesi sopivalla suunnitelmalla voi auttaa sinua saamaan harjoituksistasi suurimmat henkiset ja fyysiset hyödyt, Summers sanoo.
Lue eteenpäin oppiaksesi parhaat voimaharjoitteluharjoitukset, joita voit tehdä, kuinka rakennat harjoituksiasi ja kuinka saat kaiken irti jokaisesta toistosta.
Mainos
1. Hallitse perusyhdistelmäharjoitukset
Monet lihaville ihmisille suositellut voimaharjoittelut ovat samoja liikkeitä, joita suositellaan eri vartalotyypeille, Summers sanoo. Joten sinun kannattaa asettaa etusijalle yhdistelmäliikkeet – harjoitukset, jotka liikuttavat useita niveliä ja lihasryhmiä kerralla, sanoo Noam Tamir, CSCS, sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija ja TS Fitnessin perustaja.
Yhdistelmäliikkeet harjoittelevat vartaloasi suorittamaan jokapäiväisiä tehtäviä, kuten kyykkyä, syöksyä, vetämistä (rivit), työntämistä (punnerraamista), saranointia (deadlifts) ja pyörimistä, mikä tekee niistä erittäin toimivia. Tämä tekee niistä hyödyllisempiä verrattuna eristysharjoituksiin, jotka keskittyvät vain yhteen lihasryhmään kerrallaan.
Mainos
Aiheeseen liittyvää lukemista
5 parasta voimaharjoitusta aloittelijoille, jotka elävät lihavuuden kanssa
2. Testaa erilaisia muunnelmia
Jokaisen keho liikkuu eri tavalla, joten vaikka normaali tapa tehdä tietty harjoitus voi tuntua mukavalta yhdelle henkilölle, se ei välttämättä ole ihanteellinen toiselle. Siksi kehon säätelyharjoitukset ovat niin hyödyllisiä. Loppujen lopuksi harjoitusten tulee toimia kehosi hyväksi, ei sitä vastaan.
”Kyyky on [esimerkiksi] kyykky. Se on vain säädettävä henkilön kyvyn ja vartalon mukaan”, Summers sanoo. ”Jokaisessa harjoituksessa on edistyminen ja regressio ja satoja erilaisia muunnelmia niiden välissä. Jokaisella aloittelijalla tai edistyneellä nostajalla on erilainen kyky.”
Mainos
Pieni yritys ja erehdys ovat luultavasti tarpeen tässä. Lore McSpadden-Walker, CPT, sertifioitu inklusiivinen kuntovalmentaja ja Positive Force Movementin toinen perustaja, voi tuntua mukavammalta ihmisille, joilla on kapeammat lonkat. Tämä voi antaa keskiosalle hieman enemmän tilaa.
Ne, jotka kamppailevat punnerruksien kanssa, vaihda liikettä, joka harjoittaa samoja lihaksia, mutta tarjoaa enemmän käytettävyyttä, kuten kelluva pöytälevy.
Bottom line: Erilaisten harjoitusvaihtoehtojen tutkiminen on vain yksi tapa tehdä harjoittelusta mukavampaa (ja nautinnollisempaa) kehollesi.
Aiheeseen liittyvää lukemista
6 voimaharjoitteluvaihtoehtoa plus-kokoisille urheilijoille
3. Aloita 2–3 päivänä viikossa
Pyri harjoittelemaan voimaharjoittelua 30–40 minuuttia päivässä, kaksi tai kolme päivää viikossa, Tamir suosittelee.
Kun tulet vahvemmiksi ja paremmaksi, etene korkeintaan viiteen päivään voimaharjoitteluun viikossa, jotta voit toipua (lisätietoja alla), sanoo Samuel Becourtney, DPT, fysioterapeutti Bespoke Treatmentsistä New Yorkissa.
Jos harjoittelet yleensä kolme päivää tai vähemmän viikossa, pidä kiinni koko kehon harjoituksista joka päivä, Becourtney sanoo. ”Tämän avulla voit lyödä jokaista lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa.”
Kun edistyt neljällä voimaharjoittelulla viikossa, jaa harjoitukset kahteen ylävartalo- ja kahteen alavartaloharjoitteluun vuorotellen näiden kahden välillä, hän sanoo. Sitten kun saavutat viisi päivää, voit määrittää yksittäisen lihasryhmän.
4. Käytä RPE:tä toistojen ja sarjojen ohjaamiseen
Ihannetapauksessa haluat tehdä 3-5 sarjaa 6-12 toistoa per harjoitus. Tämä kuitenkin vaihtelee suuresti tekemäsi harjoituksista ja liikkeiden intensiteetistä riippuen.
Siksi Tamir ehdottaa, että harjoittelet koetun rasituksen (RPE) mukaan. Mittaa ponnistuksesi välillä 1-10, jossa 1 tarkoittaa vähän tai ei ollenkaan ja 10 on täysi teho.
Aloittelijan tulee koko harjoituksen ajan ampua RPE:tä 5–6 ja asettaa etusijalle harjoitusmuoto yleisen intensiteetin sijaan. Mitä enemmän kokee, RPE 7-8 on hyvä taso ylläpitää.
Kun kyseessä on vastus, valitse käsipainot, jotka tuntuvat mukavan haastavilta, hän sanoo. Sinun pitäisi pystyä tekemään suurin osa toistoistasi melko helposti, hyvällä, mutta toteutettavissa olevalla haasteella sarjasi lopussa.
Tarkista sarjojen välillä jatkuvasti kehosi ja analysoi väsymys- ja rasitustasosi, erityisesti voimaharjoittelun alkuviikkoina. Ajan myötä opit ymmärtämään paremmin kehosi kykyjä ja olet mukavampi ohjelmoida sarjoja ja toistoja eri liikkeissä.
5. Lisää vastusta ajan mittaan
Kokonaisharjoittelumäärän jatkuva lisääminen (sarjat x toistot x paino) on avain voimaharjoittelun – eli progressiivisen ylikuormituksen – edistymiseen, varsinkin kun harjoitus tietyllä painolla muuttuu liian helpoksi. National Academy of Sports Medicine -akatemian mukaan jatkaaksesi voiman rakentamista, sinun on jatkuvasti lisättävä harjoitteluasi ajan myötä.
Paras tapa tehdä tämä on pitää muistiin harjoituksesi, nostamasi paino sekä suorittamasi sarjat ja toistot. Yritä lisätä harjoitusten painoa, sarjoja tai toistoja joka viikko pienin askelin (jopa vain 5 kiloa tai 2 toistoa).
Ja kun voit siirtyä kaikkien sarjojesi ja toistojesi läpi helposti, vaihda uusia harjoituksia tai muunnelmia, kun aika on kulunut. Kehonpainoharjoituksia varten kokeile etenemistä tai uutta muunnelmaa ennen kuin otat ulkoisen kuormituksen.
”Haluan yleensä sekoittaa harjoituksia 1-2 kuukauden välein”, Becourtney sanoo. ”Jotkut ihmiset saattavat kyllästyä ja vaihtaa harjoituksia joka viikko, mutta lihaksesi sopeutuvat toistuviin ja erityisiin ärsykkeisiin useiden peräkkäisten viikkojen aikana.”
Oletko valmis ylikuormittamaan, mutta et voi nousta painoa?
Joskus saatat huomata, että tietty paino on liian kevyt, mutta seuraava on liian painava. Jos näin on, yritä tehdä enemmän toistoja tai hidastaa harjoituksen epäkeskistä (laskevaa) osaa, kunnes olet valmis raskaampaan painoon.
6. Lämmitä ja jäähdytä
Kaikkiin harjoituksiin tulee aina sisältyä lämmittely ja jäähdyttely, Tamir sanoo. Aloita jokainen harjoitus lyhyellä reippaalla kävelyllä (ajattele 5–10 minuuttia), jonka jälkeen suorita dynaamisia lämmittelyharjoituksia, kuten pakarasiltoja tai kissalehmiä.
Päätä jokainen harjoitus cooldown-venytysrutiinilla ja hengitä lihaksiin jokaisella venytyskerralla. Becourtneyn mukaan nämä harjoituksen osat ovat tärkeitä lihaskipujen ja vammojen estämisessä.
”Liikalihavuudesta kärsivä voi tuntea olonsa jäykemmäksi, koska hän rasittaa nivelitään enemmän päivittäin, joten he saattavat tarvita lisäaikaa lämmittääkseen niveliä ja saadakseen veren virtaamaan lihaksiin”, hän sanoo. ”Samalla tavalla he saattavat tarvita hieman ylimääräistä jäähtymisaikaa.
7. Palauta
Palautumispäiväsi ovat yhtä tärkeitä kuin voimaharjoittelupäiväsi. Ihannetapauksessa haluat saada vähintään yhdestä kahteen täyttä lepopäivää joka viikko, jotta kehosi palautuu kunnolla, Becourtney suosittelee.
Tamirin mukaan on myös parasta kestää 48-72 tuntia palautumista voimaharjoitteluistuntojen välillä. Pidä näiden voimaharjoittelujen välissä päivä täydellistä lepoa, jota seuraa päivä tai kaksi kardio- ja aktiivista palautumista.
Vältä lepopäivinä kaikkea rasittavaa liikuntaa ja keskity palautumista edistäviin aktiviteetteihin, mukaan lukien vaahtorullaus ja venyttely, Tamir sanoo.
Aktiiviset palautumispäiväsi voivat myös auttaa sinua saavuttamaan viikoittaisen kardiotavoitteesi, varsinkin jos harrastat kävelyä, kohtalaista vaellusta tai kuntouttavaa joogaa.
Haluatko rakentaa lihaksia? Nämä ovat parhaita tapoja saada se tapahtumaan
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
20 parasta olkapääharjoitusta jokaiselle välineelle
kirjoittanut Amy Schlinger, NASM-CPT
10 parasta joogamuunnelmaa plus-kokoisille harjoittelijoille
Kirjailija: Mallory Creveling
32 parasta pakaralihasharjoitusta jokaiselle välineelle
Kirjailija: Amy Marturana Winderl, CPT
Mainos