Kuinka aloittaa voimaharjoittelun, jos haluat suorittaa nopeammin

Juoksijoiden ei pitäisi säästää ylävartaloa tai ydintyötä. Kuvahyvitys: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Juoksijat haluavat juosta. Me tajuamme sen. Mutta joskus juoksijat keskittyvät niin paljon mailien sijoittamiseen, että unohtavat, että vahvempi ja nopeampi juoksija on enemmän kuin jalkakäytävän murtaminen. (Vihje: Se tarkoittaa, että sinun täytyy treenata!)

”Voimaharjoittelu on välttämätöntä loukkaantumisriskin pienentämiseksi, juoksevuuden parantamiseksi ja suorituskyvyn maksimoimiseksi”, Natalie Niemczyk, CSCS, fysioterapeutti ja sertifioitu juoksuvalmentaja, kertoo morefit.eu.

”Aiemmin uskottiin, että voimaharjoittelu lisäisi liikaa lihasmassaa, mikä väistämättä vaikuttaisi kielteisesti”, hän sanoo. ”[Mutta] tuoreet todisteet ovat kumonneet tämän väitteen ja osoittavat, kuinka oikean voimaohjelmoinnin lisääminen voi auttaa kestävyysurheilijan yleistä kehitystä.

Kaikki tämä tiede kääntää myös tosielämän urheilijoille. ”Ammatillisena juoksijana voimaharjoittelu on auttanut kasvattamaan harjoitteluni äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä samalla kun olen pysynyt loukkaantumattomana”, kertoo amerikkalainen 3000 metrin ennätyskehittäjä Karissa Schweizer morefit.eu:lle.

Itse asiassa se oli jatkuvasti tiukka hamstring korkeakoulussa, joka johti Schweizerin alun perin pumppaamaan rautaa. ”Minulle annettiin joukko voimaharjoituksia, jotka keskittyivät alueille, jotka ajattelin olevan riittävän vahvoja, mutta olivat todella melko heikkoja.”

Jos olet juoksija, joka ei nosta painoja, se pätee todennäköisesti sinulle, vaikka olisit juossut ikuisesti ja tuntenut itsesi vahvaksi. Laadimme voiman ja juoksevien ammattilaisten avulla kattavan oppaan kokeneille juoksijoille, jotka eivät ole niin kokeneita voimaharjoittelussa, jotta he saisivat jalan ylös (kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti).

4 jokaisen juoksijan tarvitsemaa harjoitusta

Useimmat juoksevammat liittyvät pehmytkudosrakenteisiin. ”Vahvistaminen auttaa parantamaan lihastesi, luiden ja jänteiden sietokykyä”, Niemczyk sanoo.

Aluksi hän sanoo, että jokaisen juoksijan on hallittava neljä keskeistä liikkumismallia: kyykky, työntyminen, lonkan sarana ja vasikan korotus. Nämä ovat rakennuspalikoita vahvalle pohjalle monille vahvistusharjoituksille sekä juoksun perusliikkumalleille.

1. Paino kyykky

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Alarunko

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat kääntyivät hieman.
2. Sarana lonkassa, taivuta polvet ja uppoaa alaspäin, kunnes reidet ovat hieman yhdensuuntaisen alapuolella (tai sikäli kuin liikkuvuus ja voimasi sallivat). Pidä rintaasi ylöspäin.
3. Työnnä jalkoihisi noustaaksesi takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Kyykkyjä pidetään ”kaikkien harjoitusten kuninkaana”, Niemczyk sanoo. Vahvistat neloset, hamstrit, pakarat, vasikat, ytimen ja lonkat. Lisäksi ne ovat uskomattoman toimivia (ajattele: istuessasi tuoliin).

2. Romanian deadlift kanssa barbell

Activity Barbell WorkoutRegion Lower Body

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisiesi edessä kädet suorina ja polvet hieman taivutettuina.
2. Sarana lantiolla ja laske painot alas pitäen taaksepäin. Pidä painot lähellä jalkojasi.
3. Purista pakaralasi noustaaksesi takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Niemczykin lonkkanivelliike kannattaa kääntämistä romanialaisiin kuormankäsittelyihin (RDL). Lantiosi tulisi taipua, kun selkäsi pysyy neutraalissa asennossa, joten painopiste on niskassa ja ei selkärangassasi, mikä lisää loukkaantumisriskiä, ​​Niemczyk sanoo.

3. Lunge

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Alarunko

1. Seiso korkealla ja astu sitten muutama jalka eteenpäin yhdellä jalalla.
2. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen siten, että selkä polvi leijuu juuri maanpinnan yläpuolelle.
3. Pidä laskua ja paina sitten etujalkaasi palataksesi takaisin seisomaan.
4. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Keuhkot ovat uskomattoman toimivia harjoituksia juoksijoille, koska ne matkivat läheisesti urheilun yhden jalan toimintaa.

”Jalkojesi on siedettävä kuorma ollessaan erillisessä asennossa, ja rungon ja lantion on oltava kiinni, kuten juoksessasi”, Niemczyk sanoo.

4. Seisova vasikka nousee

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Alarunko

1. Seiso korkealla tasaisella pinnalla hartiat alas ja taaksepäin, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. (Istuvassa versiossa istu kädet reiden päällä.)
2. Nosta kantapäät lattiasta taipuaksesi vasikan lihaksesi.
3. Tauko laskua varten, laske sitten kantapääsi hitaasti alas.

Näytä ohjeet

Kärki

Niemczykin mukaan vasikan lihakset (gastrocnemius ja soleus, jotka tulevat yhteen Achilles-jänteessä) tarjoavat Niemczykin mukaan paljon juoksemiseen tarvittavaa voimaa ja voimaa.

Tämän harjoituksen sekä seisova että istuva versio ovat tärkeitä, koska istuva versio kohdistaa ainoaan ja seisova versio gastrocnemiusiin.

Mukauta voimaharjoitteluohjelmaasi

Kun olet naulannut perusliikkumallisi ja sinulla on vahva perusta (noin neljä viikkoa kehon painon voimaharjoittelua), voit alkaa lisätä kuormaa. Tony Ambler-Wright, CSCS, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja pääopettaja, neuvoo asiakkaita rakentamaan asteittain.

”On erittäin tärkeää edetä lisääntyneeseen intensiteettiin tietyn ajanjakson ajan riittävän sopeutumisen aikaansaamiseksi ja liiallisten loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseksi”, hän kertoo morefit.eu. Auttaakseen hän tarjoaa seuraavat ohjeet:

Aloita kevyemmillä kuormilla ja suuremmilla toistoilla. Tyypillisesti se tarkoittaa, että suoritetaan 1-3 sarjaa 12-25 toistoa harjoituksesta käyttäen 50-70 prosenttia yhden rep-maksimisi (maksimipaino, jonka voit nostaa kerran). Tämä antaa sinulle mahdollisuuden kehittää lihaskestävyyttä sekä oppia ja vahvistaa oikeaa linjausta, tekniikkaa ja liikkumismalleja.

4-6 viikon kuluttua harjoittelun intensiteettiä ja määrää voidaan lisätä. Ammu 3–5 sarjaa 6–12 toistoa harjoitusta kohden, käyttäen noin 70–80 prosenttia yhden toistosi maksimista. Täydellisen palautumisen mahdollistamiseksi ota hieman enemmän lepoa sarjojen välillä – 1-3 minuutin sisällä.

Lisää vielä 4–6 viikon kuluttua intensiteettiäsi ja äänenvoimakkuuttasi uudestaan ​​- tällä kertaa tavoitellaksesi maksimaalista voimaa. Ammu 4-6 sarjaa 3-6 toistoa per harjoitus, käyttäen noin 80-85 prosenttia yhden toistosi maksimista. Ota niin monta lepoa sarjojen välillä kuin tarvitset – missä tahansa 3-5 minuutissa.

Oletko kehittänyt maksimaalista voimaa noin 4-6 viikkoa? Ambler-Wright sanoo, että on aika integroida kaikki kolme voimakkuutta ja harjoittelutyyliä viikkorutiiniin.

Lisää lisää toiminnallisia harjoituksia

Tavoitteena ei ole suorittaa joukko harjoituksia pelkästään väsyttääksesi lihaksesi ja jättääksesi sinut liian kipeäksi juoksemiseen, vaan pikemminkin sitoutumaan yhdistelmäliikkeisiin, jotka ovat erittäin tehokkaita ja viime kädessä parantavat juoksevaa talouttasi ja lisäävät nopeutta.

Miltä se näyttää? Yhdistelmä 1-2 alavartalon liikkeestä (kyykky, RDL, keuhkot) ja 1-2 ylävartalon liikkeestä (ylipaino, rintapuristin), jota seuraa 2–5 avustettua harjoitusta (ylävartalo: hauislihakset, ojentajat, rivit ; alavartalo: vasikan kohotukset, pakaralihakset) suoritetaan 2-3 kertaa viikossa sesongin ulkopuolella ja 1-2 kertaa viikossa kauden aikana, Niemczyk sanoo.

Oletko valmis vahvistumaan? Sekoita ja sovita alla olevat liikkeet rakentaaksesi oman aloittelijan voimaharjoittelusuunnitelman. Luota meihin: juoksusi kiittää sinua.

Alavartalon harjoitukset juoksijoille

1. Paino kyykky

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Alarunko

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat kääntyivät hieman. (Tee vaikeammaksi: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet kasvot sisäänpäin.)
2. Sarana lonkassa, taivuta polvet ja upota alas, kunnes reidet ovat hieman yhdensuuntaisen alapuolella. Pidä rintaasi ylöspäin.
3. Työnnä jalkoihisi noustaaksesi takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

2. Käsipainon nosto

Activity Dumbbell WorkoutRegion Alavartalo

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisiesi edessä kädet suorina ja polvet hieman taivutettuina.
2. Sarana lantiolla ja laske painot alas pitäen selkäsi tasaisena. Pidä painot lähellä jalkojasi.
3. Purista pakaralasi noustaaksesi takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

3. Käsipainon työntyminen

Activity Dumbbell WorkoutRegion Alavartalo

1. Seiso korkealla ja astu sitten muutama jalka eteenpäin yhdellä jalalla.
2. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen siten, että selkä polvi leijuu juuri maanpinnan yläpuolelle.
3. Pidä laskemista ja paina sitten etujalkaasi palataksesi seisomaan.
4. Varmista, että olet suorittanut saman määrän toistoja molemmin puolin.

Näytä ohjeet

Ylävartalon harjoitukset juoksijoille

1. Käsipainon olkapää

Activity Dumbbell WorkoutRegion Ylempi vartalo

1. Seisaa pitkä jalat lantion leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä olkapään korkeudella kämmenet sisäänpäin.
2. Paina käsipainot yläpuolelle hallitusti, suoristamalla kyynärpääsi kokonaan.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske käsipaino hitaasti takaisin hartioihin.

Näytä ohjeet

2. Käsipainopenkki

Activity Dumbbell WorkoutRegion Ylempi vartalo

1. Aloita istuminen harjoituspenkillä käsipainolla kummassakin kädessä ja lepää reidelläsi. Mene takaisin penkille.
2. Pidä käsipainot rintasi yläpuolella olkapään leveydellä toisistaan ​​ja tee 90 asteen kulma. Kämmen kasvot eteenpäin.
3. Työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
4. Laske käsipainot hitaasti takaisin rintaan.

Näytä ohjeet

Avustetut harjoitukset juoksijoille

1. Käsipainon käpristyminen

Activity Dumbbell WorkoutRegion Ylempi vartalo

1. Seiso korkealla jalat lantion leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä reidesi edessä kämmenet eteenpäin.
2. Taivuta kyynärpäät nostaaksesi molemmat käsipainot ylös hartiasi kohti.
3. Laske käsipainoja hitaasti, kunnes käsivarret ovat täysin taaksepäin.

Näytä ohjeet

2. Pysyvä yläpuolinen barbell-ojentaja

Activity Dumbbell WorkoutRegion Ylempi vartalo

1. Seiso korkealla jalkasi hartioiden leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä olkapään korkeudella.
2. Pidä ytimesi ja pakaralihaksesi tiukassa, paina painoja yläpuolella, kunnes kätesi ovat suorat ja hauisesi ovat korvien vieressä kämmenet sisäänpäin. Tämä on alkuasento.
3. Taivuta kyynärpäitäsi ja laske painoja pään takaa liikuttamatta olkavarsi, kunnes käsivartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Pidä laskua ja suorista sitten kätesi palataksesi laajennettuun asentoon.

Näytä ohjeet

3. Käsipainorivi

Activity Dumbbell WorkoutRegion Ylempi vartalo

1. Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan, pieni taivutus polvissa ja käsipaino kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin.
2. Sarana vyötäröllä ja laske vartalo hieman, jolloin kädet roikkuvat. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä selkäsi tasaisena, purista olkapäitäsi ja taivuta kyynärpäitäsi vetämällä käsipainot sivuillesi.
4. Laske kädet hitaasti takaisin alkuun.

Näytä ohjeet

4. Käsipainon vasikan kohotus

Aktiivisuus Kehon paino Harjoitus Alarunko

1. Seiso korkealla tasaisella pinnalla hartiat alas ja taaksepäin, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin ja paino kummassakin kädessä. (Istuvassa versiossa istu painojen kanssa reiteillä.)
2. Nosta kantapäät lattiasta taipuaksesi vasikan lihaksesi.
3. Tauko laskemiseen ja laske sitten kantapäät hitaasti takaisin lattiaan.

Näytä ohjeet

5. Painonastan lonkan työntövoima

Activity Barbell WorkoutRegion Lower Body

1. Makaa ylöspäin selkäsi painopenkkiä vasten, polvet taipuneet ja jalat lattialla lantion leveydellä. (Tee vaikeammaksi: aseta käsipainot tai tangot lantion päälle, pidä ne paikallaan kädelläsi.)
2. Purista pakaralasi ja nosta lantiota muodostaen suora viiva hartioistasi polvillesi.
3. Aloita hitaasti alaselkä.

Näytä ohjeet