Jos haluat mennä pidemmälle, nopeammin, opi hengittämään juoksemisen aikana.Kuvan luotto: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Hengitys on automaattista. Eli kunnes lähdet juoksemaan.
Päivän video
On uskomattoman yleistä, että ihmiset omaksuvat epäterveellisiä ja suorituskykyä heikentäviä hengitystottumuksia juostessa, sanoo Meg Takacs, sertifioitu juoksuvalmentaja ja Run With Megin perustaja. Saatat hengittää liian nopeasti, pidätellä hengitystäsi pitkiä aikoja tai hengähtää ja puhaltaa epätasaisella tahdilla.
Mainos
”Ilma on polttoainetta; sinun täytyy saada se”, hän sanoo. Ja saadaksesi siitä suurimman hyödyn kehollesi ja lihaksille, sinun on opittava oikea tapa (tai tarkemmin sanottuna tapoja) hengittää juoksussa.
Riippumatta luonnollisesta taipumuksestasi tai mieltymyksestäsi, tässä on suoraviivainen opas selvittääksesi, kuinka hengität juoksun aikana.
Pitäisikö juoksemisen aikana hengittää nenän tai suun kautta?
Suuhengityksen edut
Koska voit ottaa enemmän ilmaa suun kautta, useimmat juoksijat hengittävät suunsa kautta
Mainos
”Haluat katsoa hengitysteitäsi ikään kuin se olisi pilli”, Takacs sanoo. ”Nenäsi voi hengittää vain niin paljon ilmaa, koska se on kapeampi kulkureitti. Suun kautta hengittämällä pääsee enemmän ilmaa keuhkoihin, koska voit hengittää syvään vatsahengitykseen pinnallisen rintahengityksen sijaan.”
Lisäksi pelkän nenän kautta hengittäminen voi johtaa leuan puristumiseen ja kasvolihasten kiristymiseen. Ja haluat energiasi menevän työskenteleviin lihaksiisi, ei kasvoihisi. Suun hengitys auttaa estämään tämän tapahtumasta.
”Valmentelen kestävyysjuoksijoita juoksemaan rento leuka ja syvä vatsa hengittämään suun kautta”, hän sanoo. ”Katso sisään- ja uloshengittämistäsi rytmisenä poljinnopeudena, joka suodattaa / kierrättää ilmaa sisään ja ulos.” (Lisää vatsa- tai palleahengityksestä alla.)
Mainos
Nenähengityksen edut
Ben Lauder-Dykes, CPT, Fhitting Roomin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksumekaniikan ammattilainen, suosittelee hengittämistä nenän kautta ja suun kautta uloshengitystä juoksemisen aikana.
”Nenähengitys on tärkeää sisäänhengityksen kannalta, koska nenän karvat auttavat puhdistamaan hiukkaset ilmasta ja auttavat myös lämmittämään ilmaa, jotta se pääsee sujuvammin keuhkoihin”, Lauder-Dykes sanoo.
Tämä tekee siitä myös ihanteellisen, kun ilman lämpötila ja kosteus ovat erittäin alhaiset. Talvikuukausina ulkona harjoitteleville saattaa olla apua. Ja ihmiset, joilla on astma, voivat myös hyötyä nenähengityksestä juoksemisen aikana, koska suun kautta hengittäminen voi pahentaa tilaa.
Mainos
Nenähengitys on myös vaihtoehto edistyneemmille juoksijoille, jotka haluavat lisätä harjoitteluunsa mindfulness-elementin. Tämä voi myös hidastaa hieman uloshengitysnopeuttasi, jolloin on helpompi hengittää hitaasti ja tarkoituksellisesti.
”Hengitys pakottaa sinut olemaan enemmän läsnä ja olemaan tietoinen siitä, mitä olet tekemässä”, Takacs sanoo. ”Voit melkein automaattisesti tuntea olonsa väsyneemmäksi, jos eksyt lyhyeen, matalaan rintahengitykseen, koska tyhjennät kehosi happea. Tietoisessa hengityksessä on kyse aivojen ja kehon välisen kertomuksen hallinnasta!”
Diafragmahengityksen käyttäminen juostessa
Juoksussa yläselän, olkapäiden ja niskan lihakset kiristyvät usein ja voivat johtaa pinnallisiin hengitykseen, joka lähtee rinnasta. Se on päinvastoin kuin haluamasi syvä hengitys, joka tulee palleasta, lihaksesta, joka erottaa vatsan rinnasta.
”Syvä vatsahengitys lisää keuhkoihin menevän hapen määrää (VO2 max), mikä auttaa sinua juoksemaan tehokkaammin, koska sinulla on enemmän polttoainetta työskennellä”, Takacs sanoo.
Pyri hengittämään syvään vatsaasi ja keskittymään pitämään kätesi löysänä ja ylävartalo rentona. Sen sijaan, että vain antaisit rintakehäsi nousta ja laskea, vatsasi pitäisi laajentua ja supistua jokaisella hengityksellä. Tämä rohkaisee hitaaseen, tarkoitukselliseen hengitykseen ja voi estää hyperventilaatiota.
Varmista vain, että ylläpidät oikeaa juoksumuotoa. ”Haluat pitää vartalosi pinottuina pään yli kylkiluiden, kylkiluut lantion päällä ja lonkat lattialle laskeutuvien jalkojen päällä”, sanoo Lauder-Dykes, joka ei suosittele vatsahengittämistä juostessa tästä syystä: ”Jos hengität vatsaan ja kun painat napaa ja palleaa ulos ja sisään, rintakehäsi levenee eteenpäin ja lantiosi ulottuvat taaksepäin, ja menetät kehon kohdistuksen.”
Mutta jos olet harjoitellut palleahengitystä meditaation aikana (tai muissa osissa päivääsi) ja olet varma, että pystyt säilyttämään kehosi linjassa, kokeile tätä:
”Harjoittele hengitystä sisään ja ulos suun kautta tasaisella poljinnopeudella joka toinen minuutti juosten 10 minuuttia”, Takacs sanoo. ”Alat tuntea olosi paremmaksi ja kuin sinulla on enemmän voimaa niiden minuuttien aikana, kun hengität suun kautta, ja kehosi oppii sopeutumaan siihen, koska se tuntuu paremmalta.”
Aiheeseen liittyvää lukemista
126 Käyntitilastot, jotka sinun on tiedettävä
Hengitysmallit juoksemiseen
Kun harjoittelet, kehosi tuottaa enemmän hiilidioksidia, joten on tärkeää hengittää tämä hiilidioksidi ulos, jotta kehosi happitasapaino pysyy terveellä tasolla. Uloshengityksesi tulee olla suunnilleen yhtä pitkiä kuin sisäänhengityksesi. Hengitä ulos hitaasti ja tasaisesti sen sijaan, että puhaltaisit nopeasti ulos kaiken ilmasi.
Tai yritä tahdistaa hengitystäsi jalankulkuillasi, Takacs sanoo. American Lung Associationin mukaan hengitysrytmien tulisi perustua suorittamiesi askelten määrään.
”Hengitä sisään joka toinen askel, hengitä ulos joka toinen askel”, hän sanoo. ”Vakaa hengityspoljintä sallii ilman ja veren kiertää taloudellisesti. Kun kehosi tottuu, siitä tulee toista luontoa.”
Ota myös huomioon rasitustasosi. ”Sisään- ja uloshengitysten vauhti määräytyy pääasiassa juoksusi intensiteetin mukaan”, Lauder-Dykes sanoo. ”Mitä voimakkaampi, sitä enemmän happea tarvitset, mikä vaatii nopeampaa hengitysnopeutta. Mielestäni yleinen virhe on liian lyhyt sisään- ja uloshengitys, yleensä haluat niiden olevan pidempiä ja tehokkaampia.”
Kärki
Jotkut juoksijat haluavat vain hengittää luonnollisesti, antaen hengityksen hoitaa itsestään huolehtimatta siitä. Monet väittävät, että tietyn kaavan tai rytmin luominen hengitykseen on tehokkaampaa ja mahdollistaa nopeimman kilpailun, mutta loppujen lopuksi se on sinun.
Mikään erityinen menetelmä ei toimi parhaiten kaikille, eikä ole oikeaa tai väärää vastausta, kun on kyse hengityksestäsi kilpailun tai urheilutapahtuman aikana. Kokeile erilaisia hengitystekniikoita juosten aikana, kunnes löydät sellaisen, joka toimii parhaiten kehollesi, ja jatka sitten sen kanssa.
Mainos