Onko ok tehdä jalkaharjoittelu yhtenä päivänä, siirry sitten seuraavaan juoksuun? Se riippuu muutamasta tekijästä.Image -hyvitys: MoreFit.eu Creative 
Kuinka paha se todella on? Asettaa tietueen suoraan kaikkiin tapoihin ja käyttäytymiseen, jotka olet kuullut, saattaa olla epäterveellistä.
Tässä artikkelissa
- Kun sinun ei pitäisi
- Kun se on ok
- Lepopäivien merkitys
- Kuinka jakaa harjoitukset
- Alalinja
Gym Jibber-Jabberin uskoisi, että samojen lihasryhmien työskenteleminen vasta-toisiinsa on yhtä paha kuin sormi Hulkille. Kaksi jalkaa päivää peräkkäin? Rikos voittoja vastaan! Koska painohuoneen viisaudella on, lihakset tarvitsevat vähintään 48 tunnin lepoa tuhoamisen välillä – ei poikkeuksia … koskaan.
Mainos
Päivän video
Ja suurimmaksi osaksi tämä on todella järkevää neuvoja vahvuusurheilijoille. Loppujen lopuksi lihasryhmäsi do tarvitsevat aikaa korjatakseen itsensä koulutuksen palkkioiden hyödyntämiseksi. Tämä tavanomainen viisaus ei kuitenkaan oikeastaan ole evankeliumi sekalaisen modaalisuuden harjoittajille, sydän ystäville tai aloittelijoille.
Mainos
Sertifioidun voiman ja ilmastointivalmentajien mukaan ei-vahvuuden urheilijoille on hyvä työskennellä samoilla lihasryhmillä kaksi päivää peräkkäin-ja monissa tapauksissa väistämättömiä. Alla kaksi kunto -asiantuntijaa hajoaa mistä tämä alkuperäinen ajattelutapa tuli. Selitä sitten, miksi se on parempi neuvo joillekin harjoittajille kuin toisille.
Mainos
Miksi selkänoja, saman lihaksen harjoitukset voivat olla huonoja
Ajatus siitä, että saman lihasryhmän työskentely kaksi päivää peräkkäin voi BED, perustuu kiinteään liikuntatieteeseen lihasten hypertrofiasta.
”Et rakenna lihaksia kuntosalilla”, sanoo vahvuus ja ilmastointivalmentaja Jake Harcoff, CSCS. ”Päinvastoin, voimaharjoitteluistuntojen aikana hajotat pääasiassa lihakset.” Ne eivät rakenna uudelleen vahvempia, ennen kuin poistut kuntosalista ja palautuvat riittävästi ravinne-tiheillä kaloreilla ja nukkumalla.
Mainos
”Mitä kovemmin koulutat lihaksia, sitä suurempia vaurioita teet lihaskuiduille ja mitä kauemmin tarvitset heille rakentaa ja parantaa”, Harcoff sanoo. Kuinka nopeasti nämä kuidut kykenevät korjaamaan, riippuu useista tekijöistä, kuten ruokavaliosta, nestetasoista, iästä, yleisestä terveydestä, stressitasoista, unesta ja muusta.
Maaliskuun 2017 tutkimuksen mukaan Journal of Applied Physiology -tutkimuksessa lihakset ovat kuitenkin vaurioituneimpia (tulehtuneita) 24–48 tuntia voimaharjoitteluistunnon jälkeen. Sen jälkeen tiede osoittaa, että tulehdukset alkavat kapenevan, kun kuidut korjataan itse. Tämän ajan kulumisen epäonnistuminen istuntojen välillä asettaa lihakset jatkuvaan vauriotilaan.
”Jos lihakset eivät saa tarpeeksi aikaa toipua, lihakset eivät pysty korjaamaan”, Harcoff sanoo. Tämä tarkoittaa, että et suurempi tai vahvempi. Ja riittämättömän lepoajan sivuvaikutukset koulutustilaisuuksien välillä vaikuttaa todennäköisimmin kokeneet nostimet.
”Kokeneemmat nostimet tarvitsevat yhä enemmän koulutusmäärää parannusten tekemiseen, ja siksi kokenut nostaja saattaa tarvita vähintään 3–4 päivää tai enemmän toipuakseen kokonaan ennen seuraavaa nostoa”, hän sanoo.
Uudet nostimet päinvastoin voivat todennäköisesti päästä eroon samojen hissien tekemisestä kaksi päivää peräkkäin. ”Uudempi nostin tarvitsee todennäköisesti vähemmän voimakkuutta ja tilavuutta muutosten tekemiseen, joten todennäköisesti pystyy kouluttamaan samat lihakset useammin”, Harcoff sanoo.
”Uusi nostaja voi todella hyötyä seuraavista päivistä koulutuksesta, koska sen tekeminen voi antaa heidän harjoittaa ja uraa tehokkaita motorisia kuvioita”, hän sanoo.
Kun on OK toistaa harjoituksia
Jos olet innokas juoksija, boot-camp-rakastaja tai sisäpyöräilyn omistaja, saatat miettiä, koskeeko tämä sääntö sinua. Ja vastaus on ei, se ei.
”Sääntö koskee voimaharjoittelua, ei sydänkeskeisiä harjoituksia, kuten juoksua, pyöräilyä ja useimpia intensiivisiä ryhmän kuntokursseja”, sanoo sertifioitu vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Grayson Wickham, DPT, CSCS, Mobility Platform Movement Vaultin perustaja. Nämä harjoitukset verottavat vähemmän lihaskuituja verrattuna tapaamiseen kyykkytelineen kanssa.
”Juokseminen ja pyöräily asettavat vähemmän rasitusta alavartaloon verrattuna raskaan kyykkyistuntoon”, hän sanoo. Samoin, vaikka käynnistysleiriluokkiin sisältyy usein käsipainoja ja vedenkeitinkelloja, usein kuormitus ja kokonaistilavuus ovat huomattavasti vähemmän verrattuna painon nostamisistuntoon, hän sanoo. Sellaisenaan lihaskuitujen kokonaisvaurioiden korjaaminen vie vähemmän aikaa.
”Sinun on vielä tehtävä aikaa toipua harjoitteluohjelmissa, jotka eivät ole vahvuuspohjaisia”, Wickham sanoo. Mutta niin kauan kuin annat itsellesi 2 tai 3 päivää lepoa viikossa, voit silti lyödä kahta näistä sydänkeskeisistä istunnoista takaisin.
Siitä huolimatta, säännölliset lepopäivät ovat pakollisia
”Jos työskentelet samoissa lihasryhmissä kaksi päivää peräkkäin ja et parane hyvin, se on ongelma”, Wickham sanoo. ”Mutta jos käytät päivää tai kaksi samojen lihasryhmien työskentelemisen välillä ja et toipua, se on myös ongelma.”
Lyhyellä aikavälillä riittämätön toipuminen voi johtaa oireisiin, kuten pitkittyneeseen (vähintään 3 päivää) kipeyteen, pahentuneen unen laatua ja kyvyttömyyteen näyttää seuraavaa harjoitustasi riittävällä energialla, hän sanoo. Yleensä nämä oireet voidaan korjata muutamalla päivällä T & R: tä.
Krooninen riittämätön toipuminen voi kuitenkin johtaa yleiseen väsymykseen, jatkuvaan ärtyneisyyteen, libidon menetykseen, aivojen sumuun, naggingvaurioihin ja jatkuviin sairauksien otteisiin, Wickham sanoo. Kaikki oireet, jotka tunnetaan ylikuormitusoireyhtymänä, viittaavat siihen, että harjoitusohjelmasi tarvitsee kunnostuksen.
”Jos sinulla on näitä kestäviä oireita, harjoitusohjelmallasi ei todennäköisesti ole tarpeeksi rakennettua aikaa lepoon, korjaamiseen ja palautumiseen”, hän sanoo. Sinun on myös säädettävä päiväsi 23 tuntia ravintoaineiden tiheän ruoan, stressin vähentämisen ja laadukkaiden zzzien priorisoimiseksi.
Kuinka jakaa harjoitukset, jos olet kokenut nostin
Jos olet edistyneempi nostin, joka haluaa välttää mahdollisia sudenkuoppia, jotka harjoittavat samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin, sinulla on todennäköisesti kysymyksiä kuinka tehdä se.
”Yksinkertaisin tapa tietää, ettet harjoittele samoja lihaksia vastakkaisina päivinä, on liikkeen kouluttaminen tiettyjen lihaksien sijasta”, Harcoff sanoo. ”Esimerkki tästä olisi viettää päivä työntämisharjoitteluihin, jota seuraa vetämisharjoittelupäivä, jota seuraa jalkojen päivä”, hän sanoo.
Jos treenaat vähintään neljä päivää viikossa, hän todella ehdottaa jalkapäivän jakamista takaosaan (kehon takaosan) liikkeisiin (kehon etuosa) liikkeisiin. ”Voit työskennellä jalkojen (gluutit ja takaosat) takaosan lihakset yhtenä päivänä ja jalkojen etulihakset (neloset ja vasikat) toisena päivänä.”
Viime kädessä, koska parhaat harjoitusohjelmat ottavat erityiset tavoitteesi ja liikuntahistoriasi mielessä, Harcoff suosittelee kouluttajan palkkaamista, jos pystyt kääntämään sitä.
Joten kuinka huonoa on todella työskennellä samalla lihaksella kaksi päivää peräkkäin?
Yleisesti ottaen on hienoa selvittää samat lihakset selkänojaan-niin kauan kuin et mene kaikkiin päivinä.
”Kaikki johtuu liikkeiden tilavuudesta ja voimakkuudesta, jonka tuot liikkeisiin peräkkäin”, Wickham sanoo.
Vaikka olisi hienoa mennä rento lenkkeilyyn yhtenä päivänä ja tehdä seuraava seuraavana päivä, kun se olisi vähemmän kuin siis-kyykky ja lunges, ja yritetään sitten löytää uusi, ja yrittää sitten löytää uusi -REP Max Back Squat seuraavana, hän sanoo. ”Samoin et halua tehdä raskasta barbell -kyykkyä kaksi päivää peräkkäin”, hän sanoo.
Mainos