Kuinka hypätä köysi oikealla muotolla – plus 5 vinkkiä taitojesi parantamiseksi

Hyppäämisköysi toimii kaikki lihakset ja parantaa sydämen terveyttä ja kestävyys.

Tässä artikkelissa

• Hyöty
• Ohjeet
• Vinkit

Tiktokin nostamalla hyppyköysi -trictsterit influenssarien tilalle ja CrossFit -ohjelmointi ensisijaisesti kaksinkertaisten ala- ja ristikkäin ohjelmointi, monet harjoittajat unohtavat, kuinka hauskaa ja hyödyllistä vanhan koulun hyppykehystä – joka tunnetaan myös nimellä yksittäiset alat – voi olla in tai nimellä harjoitus.

Mainos

Täällä opi hyppäämään köyttä hyvällä muodolla, plus viisi vinkkiä nuoremman hyppääjän valmistumiseen yhden alle vanhempiin.

Mainos

Hyppäämisen terveys- ja kunto -edut

”Hyppäämisköysi tarjoaa monia samoja terveyshyötyjä kuin juokseminen”, sanoo CrossFit Level 1 -valmentaja David Newman, CF-L1, RX Smart Gear -yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja, joka on monien hyppyköyjen harrastajien menossa.

Mainos

Ensinnäkin, koska hyppyköysi nousee sykesi todella nopeasti, se voi parantaa sydän- ja verisuonien kestävyyttä ja kapasiteettia, hän sanoo. (Tarvitsetko todisteita? Katso kuinka kaasu olet 50 peräkkäisen humalan jälkeen).

Sydän- ja verisuonihyötyjen lisäksi hyppäämisköysi on myös voimakkuusetuja. Se on koko kehon harjoittelu, joka toimii hartioillasi, tarttuvuuteen, käsivarsiin, vasikkaan, nelosiin ja takaosaan, Newman sanoo. Tarkemmin sanottuna ”Säännöllinen hyppääminen voi lisätä alavartaloasi lihaksikas kestävyyttä”, hän sanoo, mikä voi tukea juoksua, pyöräilyä, kävelyä tai retkeilytavoitteitasi.

Mainos

Lisäksi hyppyköysi voi lisätä nopeutta ja ketteryyttä, parantaa koordinointia ja lisätä tehoa, Newman sanoo. Joten jos haluat tulla tehokkaammaksi jalkapallokentällä tai nostaa raskaampaa laiturilla, hyppääminen voi auttaa sinua pääsemään sinne.

Tutkimus tukee näitä etuja: Yhden lokakuun 2019 tutkimus tutkimuslehdessä Pharmacy and Technology havaittiin, että 12 viikkoa hyppyköysi liittyi parannettuun VO2 Maxiin (kuntotason merkki) yliopistossa- ikäiset miehet. Ja tammikuun 2015 tutkimus American Journal of Health Prodotion -tutkimuksessa, joka ehdottaa hyppäämisköystä .

Mainos

Ei turhaan, toinen hyppäämisköysi on se, että se vaatii vain köyttä ja vähän tilaa. Tarkoittaen, että se on kaikkien saatavissa – myös niille, joilla ei ole keinoja kuntosalin jäsenyyteen tai kuljetukseen päästäkseen yhteen.

Kuinka hypätä köysi oikealla muodolla

Taitotaso aloitustyyppi sydän

1. Seiso jalat yhdessä, pitämällä hyppyköyksen yhtä päätä kummassakin kädessä köyden takana. (Teeskentele, että hyppäät kuvitteellisella köydellä, jos sinulla ei ole sellaista.)
2. Pidä kyynärpääsi lähellä sivujasi, käännä köyttä ranteillasi pään yli ja anna sen pudota jalkoihisi.
3. Hyppää molempien jalkojen kanssa ennen kuin köysi osuu jalkoihin ja toista.

Näytä ohjeet

Hyppääminen hyvällä muodolla vaatii monia samoja mekaniikoita kuin istuminen hyvällä muodolla. Todella! Haluat keskiviivan kihloissa, hartiat taakse ja alas, takaisin suoraan ja silmät eteenpäin.

Mainos

Mainos

”Aloita köydestä sukkien takana, yksi kahva kevyesti kummassakin kädessä, kämmenet ulospäin, kädet suoraan ja kädet noin taskukorkeuteen”, Newman sanoo. Kiertääksesi vartaloasi ympärillä olevaa narua, vältetä ranteesi kuin ravistat maracaa. ”Et halua liikuttaa käsiäsi liian rajusti – jos käsivarresi leimahtavat, epäonnistut”, hän sanoo.

Hyppy, jota käytät köyden yli, on Not tuck -hyppy. Sen sijaan sinun on painettava jalkojen palloja levitettäessä suoraan 1 – 2 tuumaa ilmaan. Sinun on vain hypätä niin korkealle kuin köysi on paksu, Newman selittää ja köysi on melko darn ohut. ”Hyppää korkeammalle ja tuhlaat energiaa”, hän sanoo, mikä ei ole ihanteellista, jos hyppäät ajaksi tai toistoille.

Mainos

Vaikeain osa on selvittää , kun hyppää. ”Sinun on rakennettava oma sisäinen ymmärryksesi siitä, kuinka kauan köyden siirtäminen kehosi ympärillä”, Newman sanoo. Hyppää liian aikaisin ja laskeudut hyppyn päälle, mutta hyppää liian myöhään ja matkustat. Yleensä sinun pitäisi aloittaa hyppy, kun köysi ohittaa säärisi, hän sanoo.

5 vinkkiä parantaaksesi hyppäämistä

1. Varmista, että köysi on oikea pituus

Mikään ei häiritse ääntä yksittäisiä alakulmia aivan kuten liian pitkä tai liian lyhyt köysi. Joten ennen kuin aloitat lomakkeen harjoittamisen, etsi Goldilocks -köysi.

Mainos

Suurimmalla osalla köysisivustoilla, kuten RXSMARTGEARilla, on online -oppaita, joiden avulla on helppo valita oikea kaapelin pituus korkeutesi perusteella.

Jos sinulla on jo köysi, voit kuitenkin tarkistaa, onko se oikea koko vai ei puolittamalla sitä yhdellä jalalla. Vedä kahvat rintaan, jotta molemmilla puolilla on yhtä suuri määrä köysiä. Jos kaapelin lopun pitäisi tulla noin nännikorkeuteen. Mutta yleensä korkeus plus 3 jalkaa on ihanteellinen köysipituus RX Smart Gear -kokooppaan mukaan.

Mainos

Mainos

Opas hyppyköyden valitsemiseksi

Urheilijan korkeus

Hypätä köysipituus

Lähde: RX Smart Gear

2. Valitse oikea materiaali

Jos olet uusi hyppyköysi, Newman suosittelee ohutta, tyylikkään nyt, koska ne ovat liian kevyitä.

”Kun aloitat ensimmäisen kerran, haluat köyden, joka on riittävän painava tuntea, kun pyöräilet sitä kehosi ympärillä”, hän sanoo. Et kuitenkaan halua painotettua tai vastusköyttä, jotka ovat edistyneitä laitteita kokeneemmille hyppääjille.

”Aloita köysi, joka on 3 tai 4 unssia painoa, voit mennä kevyemmäksi tai raskaammaksi, kun olet kokenut”, Newman sanoo.

Liittyvä luku

12 parasta hyppy köysiä sydän- ja ilmastointiharjoitteluun

3. Korjaa käden sijainti

Hyppääminen on jotain, mitä monet meistä ovat tehneet, koska meillä oli syvennys. Silti Newman suosittelee, että otetaan käyttöön sijaintipaikkaasi.

”Oikea käden sijoittaminen on välttämätöntä köysin hyppäämiselle mahdollisimman tehokkaasti ja mukavasti”, hän sanoo.

Joten minne kädet pitäisi mennä? Vieressäsi, noin olkapäälläsi toisistaan. Yksi temppu paikannuksen testaamiseksi on tarttua luudan, PVC -putkeen tai tankoon.

”Ajattele, missä kädet olisivat, jos pidät luudan vaakasuoraa maahan kädet hip-leveydestä toisistaan”, hän sanoo. Käännä nyt kädet ympäri, jotta kämmenesi ovat eteenpäin. ”Jos sinulla on housut taskuilla, sauva on yleensä aivan heidän taskujensa avaamisen ympärillä”, hän sanoo.

Tällä tasolla kädet ovat kehosi keskellä. Kun kierrät köyttä, tulos on, että johto on sama etäisyys pään yläpuolella, koska se on jalkojen alapuolella jokaisella kierroksella, Newman selittää. Jos köysi on ei kehosi keskellä, matkustat joko sen yli. Tai sinun on työskenneltävä kovemmin saadaksesi se ympäri.

Mainos

4. Opi varpaiden saalis

Tämä saattaa yllättää sinut, mutta Newman sanoo, että ensimmäinen askel hyppyköyksen oppimiseen ei sisällä hyppyä ollenkaan. Sen sijaan se on oppia jotain nimeltään varpaiden saalis.

”Kokeile varpaiden kiinni jaloillasi yhdessä, käsissäsi kädessäsi lonkankorkeudessa ja takanasi oleva köyttä”, hän sanoo. Sitten, antamatta jalkojesi poistua maasta, kierrä köysi kerralla. ”Köyden kiertämiseksi ajattele takin vetämistä auki todella nopeasti”, hän sanoo.

Tämä vihje auttaa sinua räjäyttämään ranteesi tuodaksesi köyden kehosi ympärille sen sijaan, että käyttäisit hartioitasi ja ansoja. Kun köysi kääntyy eteen, nosta varpaasi ja kiinni köyden jalkasi alle varmistaen, että kädet päättyvät edellä mainitussa luudan asennossa, hän sanoo.

”Varpaiden tekeminen pakottaa ihmiset jäätymään ja varmistamaan todella, että heidän kätensä ovat oikeassa asennossa”, hän sanoo. ”Kun voit jatkuvasti tehdä viisi tai kahdeksan varpaasta saaliin peräkkäin, tiedät, että sinulla on oikea käsi ja köysi Paikannus todellisen singlen suorittamiseksi hyvällä muotolla. ”

5. Lisää hyppy (tai kaksi)

Sinun on opittava indeksoimaan ennen kuin voit kävellä. Joten kun tiedät kuinka tehdä varpaiden saalis, voit oppia tekemään yhden alla ja varpaassa, Newman sanoo. Ensimmäistä kertaa köyttä pyörii kehon edessä, hyppää sen yli. Toinen kerta kiinni köydestä varpaisiisi. Kun voit suorittaa tämän virheetömästi viidelle toistolle, Newman antaa sinulle vihreän valon yrittää tehdä useita yksittäisiä alakuljetuksia katkeamattomana.

Oletko valmis tasoittamaan hyppyä? Kokeile näitä harjoituksia

Yhdistä sydän ja vahvuus tähän 20 minuutin hyppyköyteen ja käsipainon harjoitteluun

Bysj McShane

Tämä 20 minuutin tekeminen -harjoittelu käyttää vain hyppyköyttä

Byrachel Grice

Tämä 20 minuutin hyppyköysi ja vartaloharjoittelu taltta ja vahvistaa jalkojasi

bybojana galic

Mainos

Mainos