Kuinka istutettu vasikka kasvatetaan parhaiden tulosten saavuttamiseksi - Saavuta terveystavoitteesi käytännöllisillä ruoka- ja kuntovälineillä, asiantuntijaresursseilla ja sitoutuneella yhteisöllä.

Istuvat vasikan kasvatukset voivat parantaa suoritustasi fyysisissä aktiviteeteissa, kuten juoksussa tai kävelyssä. Kuvan luotto: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages

Vasikoilla on maine vaikeimmin kasvavista lihaksista. Mutta omistautunut koulutus, mukaan lukien istutetut vasikankasvatukset, voi auttaa rakentamaan vahvoja ja voimakkaita vasikoita.

Mitä istutettu vasikka kasvattaa? Ne ovat kantapääharjoitteluharjoituksia, joissa istut alas ja nostat painoa vasikoidesi avulla.
Istuva vasikka nostaa toimivia lihaksia: Vasikoissasi on tosiasiallisesti kaksi erillistä lihasta: ainoa kieli ja gastrocnemius (lyhyesti ”gastroc”). Ainoa jalka kulkee säären koko pituudelta, ja vaikka se on kriittinen jalan toiminnalle, sitä on vaikea nähdä. Gastroc roikkuu kuitenkin vasikoiden yläosassa, muodostaa yhteyden polviin ja on hyvin näkyvissä kehittyessä. Vaikka istuva vasikka nostaa sekä pohja- että gastroc-työtä, ne kohdistuvat ensisijaisesti gastrociin.
Kuka voi kasvattaa istutettua vasikkaa? Kuka tahansa, jolla ei ole alavartalon vammoja, voi tehdä tämän harjoituksen.
Voitko kasvattaa istutettua vasikkaa kotona? Ehdottomasti! Voit tehdä kotona istuvia vasikan kasvatuksia ilman konetta käsipainolla, tangolla tai muulla painotetulla esineellä.

Oletko valmis antamaan vasikoillesi ansaitsemansa huomion? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää istuvista vasikan kasvatuksista.

Kuinka kasvattaa istuvaa vasikkaa

Halusitko oppia tekemään istuvien vasikankasvatusten tehokkaimmalla mahdollisella tavalla? Seuraa näitä vaiheittaisia ohjeita New Yorkissa asuvalta sertifioidulta henkilökohtaiselta valmentajalta Carolina Araujo, CPT, parantaaksesi istuvan vasikan kasvatusmuotoa.

Istuva vasikan kohotus

KäsipainoharjoitteluKehon osan jalat

Aloita istuen tasaisella selällä ja kohtalainen tai raskas käsipaino, joka lepää reiden yli, juuri polvien yläpuolella.
Pysy istuen ja paina jalkapallojen läpi nostaaksesi kantapäät ja käsipainon mahdollisimman korkealle.
Keskeytä täällä hetkeksi ja laske kantapääsi hitaasti takaisin lattialle.

Näytä ohjeet

Kärki

Käytä vielä suurempaa liikealuetta saadaksesi vielä enemmän istuvasta vasikan kasvatuksesta, Araujo sanoo. Noudata edellä mainittua vaihetta jalkojesi kanssa painolevyn tai paksun kirjan päällä. Aloita ja lopeta kukin edustaja kannoilla lattialla.

Lue myös Kuinka tehdä käsipainon nosto koko kehon voimalle ja lihaksille

Kuinka monta istutettua vasikan kasvatusta sinun pitäisi tehdä?

”Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä tämän harjoituksen pienellä painolla kolmelle 10-12 toistolle”, Araujo sanoo. Jos et ole varma käytetyn käsipainon painosta, aloita konservatiivisesti – 15-20 kiloa pitäisi tehdä temppu. Vasikoilla voi helposti olla liiallinen viivästynyt lihaskipu, joten tunne, miten kehosi reagoi, ennen kuin tartut raskaampaan painoon.

Kun vahvistat, voit lisätä toistojasi ja alkaa käyttää painavampia käsipainoja tai jopa painolevyjä, riippuen siitä, mitä sinulla on käytettävissä. Kolmesta neljään sarjaa, joissa on 12-15 toistoa, on erinomainen tavoite, kun suoritetaan istuvia vasikanostoja maksimaalisen lihasten kasvun saavuttamiseksi, hän sanoo.

Istuva vasikka nostaa etuja

Joitakin istuvien vasikoiden kasvatusten ilmeisistä eduista ovat lisääntynyt vasikan vahvuus ja koko. Ja vaikka se ilmeisesti muuttaa jalkojesi ulkonäköä, se muuttaa myös niiden suorituskykyä, Araujo sanoo.

Vahvemmilla vasikoilla voit parantaa koko jalkojesi toimintaa, parantaa juoksu- ja hyppysuorituskykyäsi ja vähentää säären ja polvivammojen riskiä. Jopa päivittäiset tehtävät, kuten kävely ja portaiden kiipeäminen, helpottuvat, hän sanoo.

Istuva vasikka nostaa muunnelmia

Istuva vasikanviljelykone: kuntosalillasi voi olla käytettävissä istuva vasikanviljelykone, mikä on myös loistava vaihtoehto. Voit käyttää tätä työkalua asettamalla jalat koneen pohjaan ja lataamalla levyt eteen tai sivuille. Vapauta vipu, joka pitää painon paikallaan. Nosta ja laske sitten paino edellä olevissa vaiheissa kuvatulla tavalla. Laske kantapäät niin mukavasti jokaisen edustajan kanssa.

Painonapilla istuva vasikan korotus: käsipaino ei ole ainoa vapaa paino, jota voit käyttää istuvien vasikoiden nostamiseen ilman konetta. Yritä tehdä säären harjoittelu lyhyellä tai pitkällä tangolla reiden yläosien yli.

Istuva vasikka nostaa edistymistä

Kokeile näitä yksinkertaisia etenemisiä istuvan vasikan kasvattamisen vaikeuttamiseksi. Ne kaikki työskentelevät sekä vapaapainolla että koneella istutettavilla vasikan korotuksilla.

Lue myös Vahvista kehoasi ja rauhoita mieltäsi tällä 20 minuutin Vinyasa-joogavirralla

Lisää painoa: Lisääntyneen vastuksen lisääminen on varma tapa nähdä enemmän voiman lisäystä vasikan kasvatuksistasi, Araujo sanoo. Istuvien vasikoiden nostaminen kuormitetulla tangolla (aina kiinnitä levyt turvaklipillä) on loistava tapa lisätä painoja mukavasti. Aseta vaahtotyyny tai pyyhe tangon alle ylimääräistä tyynyä varten.

Tauko yläosassa: Isometristen pitojen suorittaminen voi edistää kasvua pitämällä lihaksen toimimassa (alias: jännitteessä) pidempään American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Joten yritä pitää vasikan kohotusta liikkeen yläosassa kolmesta neljään sekunnin ajan, ennen kuin laske kantapäät takaisin lattiaan.

Laske painoa hitaasti: Harjoituksen eksentrisen osan (lasku) hidastaminen on toinen tapa lisätä aikaa jännityksen alla ja siten kasvattaa lihaksia ACE: n mukaan. Kun lasket kantapäät lattialle jokaisen edustuksen lopussa, hidasta liikettä kolmen tai neljän sekunnin ajan.

Tee siitä yksipuolinen: Yksi- tai yksipuoliset harjoitukset korjaavat lihasten epätasapainoa ja auttavat vahvistamaan kehosi molempia puolia tasaisemmin ACE: n mukaan. Yritä suorittaa kaikki toistosi toisella jalalla ja sitten toinen, nähdäksesi mikä vasikka on vahvempi