Lepo on yhtä tärkeää kuin työskentely, jos haluat saada voittoja kuntosi.Image -hyvitys: Srdjanpav/e+/gettymages
Tässä artikkelissa
- Miksi lepo ovat tärkeitä
- Kestävyyden ja rasvan polttamiseen
- Rakennusvoiman vuoksi
Nostatko painoja vai teet HIIT -harjoittelua, se, mitä älä tee, on yhtä tärkeää kuin valitsemasi liikkeet. Tämä tarkoittaa, että laittaminen lepää kunkin sarjan välillä, ei vain tapana saada hengitystäsi. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää tämän olennaisen komponentin rakentamisesta jokaiseen harjoitukseen.
Mainos
Miksi lepo ovat tärkeitä
Lepojen ”miksi” -sovelluksen tunteminen voi olla hyödyllistä harjoittelua suunnitellessasi, ja se johtuu lihaspolttoainejärjestelmistä. Tässä on nopea erittely.
Päivän video
Ruokasta peräisin oleva energia muunnetaan käytettäväksi muotoksi, nimeltään adenosiinitrifosfaatti tai ATP. Tätä käytetään kaikkiin solutoimintoihin, ja lihaksiin varastoidaan pieni määrä. Koska sitä ei ole paljon, se on jatkuvasti syntetisoidaan uudelleen, mikä tapahtuu kolmella energiajärjestelmällä: fosfageeni, anaerobinen glykolyysi ja aerobinen glykolyysi.
Mainos
Lihasten supistuminen riippuu ATP: n hajoamisesta ja mitä intensiivisempää harjoittelua, sitä nopeammin tyhjennät kyseisen tallennetun energian. Lepo täyttää kyseisen säiliön varmuuskopiointia, mutta se vie lyhyen tauon harjoituksessa, jotta tämä tapahtuu.
Yleisesti ottaen vartalo kestää 60 sekuntia saavuttaakseen 90 prosentin ATP: n palautumisen ja kolme minuuttia täydellisen palautumisen saavuttamiseksi, Brooke Van Pariisin, Floridan sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan ja Life Time Master Trainerin mukaan.
Mainos
”Tämä tarkoittaa periaatteessa, että mitä kauemmin loput, sitä enemmän kykyä sinun on suoritettava seuraavat sarjat samalla ponnisteluilla kuin edellinen”, hän sanoo.
Lyhyt lepo: kestävyys ja rasvanpoltto
Harjoitteluissa, kuten HIIT, Tabata ja Circuit Training, 30 sekuntia on usein riittävän pitkä lepoa sarjojen välillä, koska lepojen on oltava lyhyempiä- 30–60 sekuntia- lisätäkseen lihaksissa ”palovammoja”, Kalifornian, Kalifornian, mukaan- Kalifornia- Perustettu sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija. Jokainen sarja voi olla useita harjoituksia, eikä yleensä lepoa siirtymässä liikkeestä toiseen.
Mainos
Jos sinulla ei ole lepoa kunkin harjoituksen välillä, tuottaa suuremman rasvanpolttovaikutuksen, lisää Van Pariisin. Muista, että pääsy siihen intensiteettiin voi viedä aikaa, jos sinun ei tarvitse keskeyttää sarjan siirtojen välillä ja voit varata lyhyen leposi puhtaasti sarjojen välillä.
Jos sinusta tuntuu, että yrität ylläpitää oikeaa muotoa, Snyder ehdottaa hidastumista sarjassa, tehdä vähemmän toistoja tai tehdä vähemmän harjoituksia. Joskus vain kolmen tai neljän harjoituksen valitseminen sarjaa kohden 30 sekunnin lepoa ja niiden välillä 3 sarjaa riittää kestävyyden rakentamiseen ja rasvan polttamiseen.
Mainos
Mainos
Liittyvä luku
Tämä on ihanteellinen työ- ja lepo-suhde maksimaalisiin HIIT-tuloksiin
Pitkä lepot: voimanrakentaminen ja vamman palautuminen
Jos haluat rakentaa lihaksia nostamalla raskaita ja tekemällä vähemmän toistoja ja sarjoja – toisin kuin nostat kevyempiä ja tekemällä enemmän toistoja jokaisessa sarjassa – pidempiä 90–120 sekuntia on tapa edetä, Snyderin mukaan. Pidemmät lepotilat ovat edullisia myös räjähtäville liikkeille, kuten esimerkiksi plyometrisille (laatikkohyppyille), samoin kuin olympiahissit ja muut korkean intensiteetin liikkeet, koska tämä sallii lihasenergian täydentää ennen seuraavaa sarjaa.
Mainos
Jos olet uusi voimaharjoittelu ja yleensä HIIT tai muu sydän, tämä tuntuu todennäköisesti pitkään levätä. Saatat saada vähän vihaa. Mutta voimaa tämän epämukavuuden kautta, koska jos leikkaat loput lyhyeksi käynnistääksesi seuraavaan sarjaan, et todennäköisesti anna lihaksillesi tarpeeksi aikaa paranemiseen.
Toinen vinkki aloittaessasi vahvuusohjelmaa: Harkitse vähemmän sarjoja, Snyder ehdottaa. Kunkin liikkeen, kuten hauislihasten kiharat, tekeminen vain 1 tai 2 sarjaa, ja ei suoriteta niitä kokonaan lihaksen kokonaisväsymystä varten, vähentää viivästyneen lihaskipujen todennäköisyyttä, mutta stimuloi silti lihaksia tulevaa kasvua varten.
Mainos
Pidemmät levyt ovat myös hyvä strategia, kun palaat takaisin loukkaantumisesta, hän lisää.
”Vammat luovat muuttuneita liiketapoja, jotka tunnetaan muuten kompensointina”, hän sanoo. ”Kehon liikkuminen kunnolla on suuri tavoite työskennellessään loukkaantumisten kanssa. Väsymys voi asettua aikaisemmin kuin keskimääräinen harjoitus, joten lepojaksojen välillä on oltava hiukan pidempiä sen sallimiseksi.”
Mainos
Kuinka kauan levätä harjoituksen aikana
|
Kestävyys |
30–60 |
|
Läskinpoltto |
30–60 |
|
Vahvuuden lisääminen |
90–120 |
|
Elpyminen |
180 |
Suunnittele lepää eteenpäin
Erityisesti HIIT -harjoituksen kannalta voi olla helppoa lyhentää lepoaikoja jopa enemmän kuin ne ovat jo tapa valmistaa sarjojesi läpi, mutta se saattaa rajoittaa tuloksia ajan myötä. Yritä sen sijaan ajoittaa tarkasti lepäät varmistaaksesi, että lepäät kunkin koko ajan.
Mainos
Tämä voidaan tehdä puhelimessa tai yksinkertaisella ajastimella, mutta jos sinulla on kuntokello, jonka avulla voit ennustaa työ- ja lepovälit, se on vielä parempi. (Eikö sinulla ole vielä yhtä? Tutustu parhaisiin kuntoseurantajiin kouluttajien mukaan.) Kun olet tehnyt useita harjoituksia ennalta määrätyillä lepoväleillä, voit aloittaa pelaamisen eri ajanjaksoilla, jotta voit määrittää, mikä toimii parhaiten sinulle .
”Hyvä nyrkkisääntö olisi levätä pidempään korkean intensiteetin sarjoihin”, Snyder sanoo. ”Jos sarja oli helppoa, lepää vain 20 sekuntia sarjojen välillä. Kun sarjan voimakkuus kasvaa, myös lepo -ajan pitäisi kasvaa.”
Sen suhteen, mitä tehdä lepojen aikana, istuminen painopenkillä ja vierittävät sosiaalista mediaa voi olla houkuttelevaa, mutta parempia vaihtoehtoja on, Snyder lisää. Jotta voit hyödyntää tätä aikaa, valitsemalla lempeä, aktiivinen lepo – kuten kävellä ympäri tai tehdä muutamia helppoja osuuksia – koska se mahdollistaa sykkeen asteittaisen laskun, mikä vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmää vähemmän.
Mainos
Mainos