Kuinka kauan sinulla on lankku, riippuu tavoitteistasi ja nykyisestä kuntotasostasi. Kuvahyvitys: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Joten … onko parempi pitää yksi pitkä lankku tai useita lyhyitä lankkuja? Vaikka useimmat kouluttajat eivät keskustele siitä, että lankut ovat yksi parhaista harjoituksista ydinlihastesi vahvistamiseksi, kuinka kauan sinun pitäisi pitää sitä, on erittäin kiistanalainen.
Lankuharjoitus, jossa pidät kehoa suorassa linjassa tukemalla itseäsi joko kyynärvarsiin tai käsivarteen, on usein osa ydinvahvistusohjelmaa – ja hyvästä syystä.
”Lankku on itse asiassa koko kehon liikunta ja toimii enemmän kuin vain vatsalihaksesi”, kertoo Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja. Tämä isometrinen liike toimii vatsalihasissa, pakaralihaksissa, nelosissa, latissa, pyöreissä, selässä ja jopa jalkojen ja nilkkojen lihaksissa.
Ja kyllä, lankut vahvistavat ytimesi tehokkaammin kuin klassiset istuminen ja muut dynaamiset ydinharjoitukset, kesäkuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan The Journal of Strength & Conditioning Research . Tutkijat kertoivat, että lankun pitäminen vaatii lihaksen supistumista koko ajan, kun taas harjoitukset, kuten käpristyminen tai murtuminen, antavat paljon lyhyemmän supistumisen.
Mutta se ei silti ratkaise kysymystä siitä, kuinka kauan tätä siirtoa pidetään, jotta saat maksimaalisen ab-kuvanveiston ja ydinvahvistuksen edut. Alla asiantuntijat punnitsevat, jotta löydät optimaalisen lankun keston.
Kärki
Kuntotasosta, muodosta ja tavoitteista riippuen voit pitää lankkua 10 sekunnista 30-60 sekuntiin tai jopa 3 minuuttiin.
Lyhyet lankut vs. pitkät lankut
Tiedät miksi sinun tulisi sisällyttää lankku harjoitteluohjelmaasi, mutta kuinka kauan sinun pitäisi pitää lankkua?
”Kukaan meistä ei yritä voittaa Guinnessin ennätysten kirjaa lautailusta”, kertoo Jonathan Jordan, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. (Hauska tosiasia: Lankutuksen maailmanennätys on 8 tuntia, 15 minuuttia, 15 sekuntia.) ”Sanon asiakkaille, että 30 sekunnista 60 sekuntiin on loistava tavoite lankulle.”
Wickham suosittelee kuitenkin pitämään sitä 1-3 minuuttia. ”Yleensä on parempi suorittaa lankku pidempään, vähemmän sarjaa, sitten suorittaa lankku lyhyemmäksi ajaksi useammalle sarjalle”, hän sanoo.
”Tämä johtuu siitä, että lihastoihisi ja hermostollesi kohdistuu enemmän fysiologista stressiä repin loppupuolelle, kun lihaksesi ovat jo väsyneitä. Viimeinen osa repistäsi on oikea kulta, kun on kyse voimistumisesta tai rakentamisesta. lihas. ”
Taajuuden toisessa päässä Stuart McGill, PhD, tutkimuksen yllä kirjoittaja, suosittelee lankun pitämistä vain 10 sekunnin ajan, mutta tekemällä 5 sarjaa, lepäämällä muutaman sekunnin jokaisen sarjan välillä.
Kuinka kauan sinun pitää pitää lankkujasi neuvojen kanssa 10 sekunnista 3 minuuttiin? Se kiehuu kuntotasosi ja muodon mukaan.
”Suurin avain lankkujen suorittamiseen on niiden suorittaminen hyvällä tekniikalla ja muodolla”, Wickham sanoo. ”Olen nähnyt ihmisiä, jotka pystyvät pitämään huolimaton lankku yli 5 minuuttia ilman ongelmia, mutta kun korjaan tekniikkaa, he tuskin pitävät lankkua 1 minuutin ajan.”
Jordan on samaa mieltä sanoen: ”Se riippuu siitä, mistä aloitat. Jos vasta aloitat ja 20 sekuntia on vaikeaa, aloita 20 sekunnilla hyvällä muodolla.”
Jos olet uusi lautailu, aloita 10 sekunnin alueella ja jatka tietäsi ajan myötä tai lisää uusia sarjoja keskittyen aina lomakkeeseesi.
”Sinun tulisi levätä ja pitää tauko, kun lomakkeesi alkaa hajota”, Wickham sanoo. ”Tiedät, että tämä on tapaus, kun alaselkäsi ja / tai lantiosi alkaa roikkua kohti maata, lapaluusi alkavat roikkua toisiaan kohti tai pakarat alkavat tarttua ilmassa.”
Oikea lankku
Taitotaso Kaikki tasot Aktiivisuus Kehon paino
- Aloita kädet ja polvet siten, että hartiat ovat pinottu ranteiden yläpuolelle ja lonkat suoraan polvien yläpuolelle.
- Astu oikea jalkasi taaksepäin ja sitten vasen jalka tasapainottamaan käsiäsi ja varpaita. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva pään yläosasta kantapääsi. Työnnä lantio tarttumaan ytimeen ja purista pakaralihastesi.
- Pidä tässä asennossa säilyttäen neutraali selkäranka.
Näytä ohjeet
Vie lankut seuraavalle tasolle
Riippumatta siitä, pidätkö hyvässä muodossa olevaa lankkua 30 sekunnin tai 3 minuutin ajan, voit tehdä niitä tekemällä heistä haastavampia kuin lisäämällä aikaa.
”Luonteensa vuoksi lankku on enemmän kestävyysharjoittelu kuin voimaharjoittelu”, Wickham sanoo. Jos haluat keskittyä rakentamaan enemmän voimaa ytimeen, hän ehdottaa painotetun liivin käyttämistä tai painolevyn asettamista selällesi, kun olet ”. Kuten aina, varmista, että katsot lomakettasi tällä lisäpainolla loukkaantumisten välttämiseksi.
Voit myös vaikeuttaa tätä harjoitusta lisäämällä lankku muunnelmia, kuten nostamalla toinen jalka ylös tai tekemällä lankku lintukoira, Jordan sanoo.