Jos haluat saada erityisiä etuja sydänharjoituksistasi, on olemassa tapoja rakentaa viikoittaiset harjoituksesi viisaammin
Tässä artikkelissa
- Jos tavoitteesi on sydämen terveys
- Jos tavoitteesi on yleinen kunto
- Jos tavoitteesi on painonpudotus
Harvat asiat pakkaavat terveellisen lyönnin aivan kuten sydänharjoittelu: lihakset, mukaan lukien sydämesi, työskentelevät ahkerasti.
Mainos
Päivän video
Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeet ovat melko selviä, että aerobisen liikunnan suhteen ”mikä tahansa määrä on hyödyllinen, yleensä enemmän on parempi ja monet amerikkalaiset ovat liian istuvia”, Janet Hamilton, CSC: t, MA, liikuntafysiologi ja juoksuvalmentaja, kertoo MoreFit.eu.
Mainos
Jos olet kuitenkin erityisten etujen, kuten sydämen terveyden, painonpudotuksen tai yleisen kunton, jälkeen, sinun on ehkä oltava tarkoituksenmukaisempi, kuinka pakkaat sydänharjoitukset.
Joten jos ihmettelet: ”Kuinka kauan minun pitäisi tehdä sydän?”, Tässä on joitain tapoja rakentaa viikoittaiset sydänharjoitukset tavoitteesi mukaan.
Mainos
Jos tavoitteesi on sydämen terveys
Aktiviteetit, joihin liittyy jatkuvaa liikettä ja suurten lihasryhmien käyttöä sykkeen nostamiseen, ovat yksi parhaista tavoista pitää sydän- ja verisuonijärjestelmä – sydämesi ja verisuonet – terveitä.
Mainos
Suurempaan fyysiseen aktiivisuuteen liittyy alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien riski. Tammikuun 2021 PLOS Medicine -tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka ilmoittivat eniten fyysisimmistä aktiivisuuksista, oli 60 prosenttia alhaisempi sydänsairauksien riski kuin vähemmän aktiivisilla ikäisillä. Mutta tutkijat havaitsivat, että jopa päivittäisen toiminnan lisääminen jopa 1000 askelta voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Joten kuinka kauan sydänharjoituksen pitäisi olla sydämen terveyden kannalta? Tavoitteena 30 minuuttia kohtalaisen intensiteetin sydän päivässä, viisi päivää viikossa.
”Se on vähintään vähimmäismäärä, jos joku haluaa, että sydän- ja verisuonisairauksien keskimääräinen riski”, CPT Paul Krieger, CPT, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka on erikoistunut kestävyysohjelmointiin, kertoo Morefit.eu.
Vielä suurempien sydänterveyshyötyjen saavuttamiseksi American Heart Association (AHA) suosittelee viikoittaisen toiminnan lisäämistä 300 minuuttiin.
Valitse mikä tahansa sydänharjoittelu, josta nautit. Kävely on loistava valinta, ja yleensä se on helpointa, mutta muita vaihtoehtoja ovat elliptisen, pyöräily, soutu, lenkkeily/juokseminen, uinti, hiihto, retkeily, suolakurkku ja jopa tanssi.
Kumpi aktiviteetti laskeudut, pyrkii liikkumaan kohtalaisella voimakkuudella. Voit silti jatkaa keskustelua tällä intensiteetillä, mutta sen pitäisi olla haastavaa.
”Jos et hengitä kovemmin kuin olit levossa, et todennäköisesti työskentele tarpeeksi kovasti saadaksesi hyötyä”, Hamilton sanoo.
Kun saat kuntoa, lisää rohkeasti korkeamman intensiteetin kardiorutiini rutiiniisi. Et voi hallita sanomista enemmän kuin muutamia sanoja – jos sellaisia on – korkeammilla intensiteeteillä.
Kärki
Aloittelijat ja liikuntaa palatavat tauon jälkeen voivat kamppailemaan saadakseen 30 minuuttia sydäntä kerralla. Jos näin on, saatat olla helpompaa hajottaa harjoituksesi paloiksi koko päivän. Ajattele: 10 minuuttia täällä, 10 minuuttia siellä. Saatat jopa yrittää kävellä jokaisen aterian jälkeen auttaaksesi tekemään siitä enemmän rutiinia.
Sydänpalaus voi myös auttaa, jos aikataulusi on liian pakattu 30 minuutin ajankohdan sijoittamiseksi. ”Jos joku on todella kiireinen, hän voi pystyä poistamaan aikaa, jolloin he voivat soittaa puhelun kävelyn aikana”, Kriegler sanoo.
Jos tavoitteesi on yleinen kunto
Sydänterveyden ja yleisen kuntoilun harjoittamisen välillä on vähän päällekkäisyyttä. Loppujen lopuksi vahvempi sydän myötävaikuttaa kuntoon.
Näiden kahden välillä on kuitenkin pieni ero: ”Sydänterveys viittaa tarpeeksi sydän- ja verisuonten kestävyyden rakentamiseen normaalin päivittäisen toiminnan suorittamiseksi ilman tuuletusta, mikä myös auttaisi vähentämään monien kroonisten sairauksien esiintyvyyttä”, Krieger sanoo.
Samaan aikaan yleiseen kuntoon kuuluu tarpeeksi sydän- ja verisuonikapasiteettia nauttia kohtalaisen rasittavista aktiviteetteista, kuten juokseminen, vaellus pakkauksella, uimalla ja urheilulajilla.
Jos se on tavoitteesi, sinun kannattaa vähitellen kasvattaa aikaa, jonka vietät aerobisen toiminnan tekemiseen. Tavoitteena on lisätä noin 10 prosenttia viikossa.
”Se ei ehkä ole sopiva kaikille, mutta se on melko turvallinen lähtökohta”, Hamilton sanoo.
Joten, jos saat tällä hetkellä viikoittain 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin sydäntä, jota suosittelee amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeet, pyrki 165 minuutiksi seuraavalla viikolla.
Viikoittainen sydänharjoitteluohjelma yleisen kuntolle
Tässä on yksi tapa, jolla saatat rakentaa viikoittaiset sydänharjoitukset, jos yleinen kunto on tavoitteesi:
- päivä 1 : kohtalainen intensiteetti 45 minuutin sydänharjoittelu
- Päivä 2: Easy-Efort 20-30 minuutin sydänharjoittelu
- päivä 3: kohtalainen intensiteetti 45 minuutin sydänharjoittelu
- Päivä 4: Easy-Efort 20-30 minuutin sydänharjoittelu
- päivä 5: lepo
- päivä 6: kohtalainen intensiteetti 60 minuutin sydänharjoittelu
- päivä 7: lepo
Tämän näyteviikon kokonaiskesto on 210 minuuttia. Jos haluat lisätä 10 prosenttia (21 minuuttia) seuraavalla viikolla, voit jakaa nuo lisä minuutteja tasaisesti harjoitteluihisi tai keskittyä tiettyihin päiviin.
”Jos haluat rakentaa kuntosi kestävyyden, lisää ensin pisin harjoitus”, Hamilton sanoo. (Stamina viittaa fyysiseen ja/tai henkiseen kykyyn ylläpitää pitkittynyttä työtä.) Seuraavaksi viikolla lisää keskipitkän harjoituksen. Sen jälkeen lisää lyhyet harjoitukset ja toista.
Helppo- ja kohtalaisen intensiteetin sydänharjoitukset vievät aikaa, joten jos kestävyys ei ole välttämätöntä, saatat pystyä säästämään aikaa intensiivisemmillä sydänmuotoilla.
Esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)-vuorotellen kaikista ponnisteluista palautusjaksoilla-on hieno tapa rakentaa kunto.
Korkean intensiteetin väliajojen ansiosta kokonaisharjoittelu voi olla melko lyhyt-noin 20 minuuttia-samalla kun se on silti tehokas. Itse asiassa maaliskuun 2021 katsauksen havainnot The Journal of Physiology -katsauksesta viittaavat siihen, että HIIT voi tarjota samanlaisia parannuksia sydän- ja verisuonitautiin kuin perinteiset sydänmuodot.
”Jos teet 45 minuuttia, työskentelet todennäköisesti kohtalaisella voimakkuudella”, Kriegler sanoo.
Liittyvä luku
Kuinka kauan painonnostoharjoituksen tulisi todella kestää tehokkaana?
Jos tavoitteesi on painonpudotus
AHA: n mukaan sydän tarjoaa monia käteviä etuja, kuten verenpaineen alentaminen, unen ja aivojen terveyden parantaminen ja kroonisten terveystilojen riskin vähentäminen. Mutta auttaako painonpudotusta? Ei niin paljon.
Esimerkiksi aerobisen toiminnan vähimmäisohjeet (150 minuuttia viikossa) saattavat olla riittäviä sydämen terveyden parantamiseksi, mutta ne yleensä riittämättömät puntien vuotamiseen ilman kalorirajoituksia, heinäkuun vuoden 2018 katsaus edistyksessä Sydän- ja verisuonitauteissa .
Yksi syy on pelkkä aika ja vaivaa, joka tarvitaan huomattavan määrän kalorien polttamiseen.
Esimerkiksi vilkas, 30 minuutin kävelymatka, joka on tehty 17 minuutin ajan mailia kohti, palaa vain 107–159 kaloria, Harvardin terveyden arvioiden mukaan. Tämä määrä voi auttaa sinua saavuttamaan terveellisen kalorin alijäämän painonpudotukseen, mutta tutkimus viittaa siihen, että tarvitset suuremman kaloripolttoa nähdäksesi merkityksellisen painonpudotuksen liikunnasta.
Maaliskuun 2013 tutkimuksessa liikalihavuus ihmiset, joilla on ylipainoinen tai liikalihavuus, jotka polttivat 400 kaloria harjoittelua kohti viisi kertaa viikossa, menettivät 4,3 prosenttia ruumiinpainostaan 10 kuukauden aikana. Ne, jotka polttivat 600 kaloria harjoitusta kohti (myös viisi kertaa viikossa), menettivät 5,7 prosenttia ruumiinpainostaan. Kumpikaan ryhmä ei vähentänyt kalorien saannia.
Jos haluat nähdä samanlaisen kaloripurun, sinun on kävellä reippaasti kahden ja puolen tai lähes neljään tuntiin, arvioiden mukaan Harvard Healthin kautta. Tai sinun on lisättävä voimakkuuttasi: juokseminen 30 minuuttia 10 minuutin ajan mailia kohti polttaa 420 – 495 kaloria.
Todellisuus on, että monet ihmiset eivät voi ylläpitää harjoitusrutiinia, joka polttaa vähintään 400 kaloria istunnossa, viisi päivää viikossa.
Viime kädessä ravitsemus on tärkeämpää painonpudotuksessa kuin tekemäsi sydän tai tyyppi, Kriegler sanoo.
Tässä on yksi tapa miettiä sitä: Aika, joka sinun on tarjottu ruokavalintojen kanssa päivän aikana, ylittää huomattavasti liikunnan käytettävissä olevan ajan. Vaikka liikutat yhden tunnin, se lähtee silti 15 tuntia (lukuun ottamatta nukkumisaikaa). Nämä 15 tuntia on täynnä mahdollisuuksia tehdä ruokavaliopäätöksiä.
”Sinun on melkein parempi ohittaa harjoitus, jos se tarkoittaa, että voit viettää tuon ajan aterian valmisteluun”, Kriegler sanoo harkittaessa vain painonpudotusta.
Kaikki tämä ei ole sanoa, että sydän ei voi tai ei pitäisi olla osa rutiiniasi, jos yrität laihtua. Sen lisäksi, että sydän on siunaus sydämen terveydelle, sydän voi edistää viikoittaista kalorialijäämääsi.
Kalorien kannalta tiukasti puhut, poltat todennäköisesti enemmän minuutissa HIIT: tä kuin matalan tai kohtalaisen intensiteetin sydän. Voit myös polttaa enemmän kaloreita rasvasta, mikäli harjoitteluistunnot ovat yhtä suuret.
Esimerkiksi 30 minuutin sydänharjoittelu, joka on tehty matalalla intensiteetillä, polttaa kokonaisuutena noin 200 kaloria, Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan 120 kaloria. Mutta jos törmäät 30 minuutin harjoituksen voimakkaaseen ponnisteluun, poltat noin 400 kaloria 140 kalorilla rasvasta.
Suurin osa meistä ei kuitenkaan voi hallita monia korkean intensiteetin harjoituksia viikon aikana-ja asiantuntijat eivät suosittele niiden tekemistä joka päivä, koska kehosi tarvitsee aikaa levätäkseen välillä.
Vaikka HIIT polttaa enemmän kaloreita, matalan ja kohtalaisen intensiteetin sydän on helpompaa tehdä useimpia viikonpäiviä, joten se saattaa olla ihanteellinen valinta kestävälle sydänrutiinille. Sekoita korkean intensiteetin purskeihin lisätäksesi haastetta ja monimuotoisuutta.
Kriegler suosittelee vähintään 80 prosenttia sydäntäsi alhaisesta tai kohtalaisella intensiteetillä; Viimeinen 20 prosenttia korkeammalla intensiteetillä. Aloittelijoiden tulisi viettää muutama viikko rakentamalla kyseiseen tilavuuteen alhaisesta tai kohtalaisella intensiteetillä. Työskentele sitten voimakkuuden lisäämiseksi.
Viikoittainen sydänharjoittelu aikataulu painonpudotukselle
Tässä on yksi tapa, jolla voit hajottaa viikoittaisen sydänsi, jos olet välituottaja, joka haluaa laihtua:
- Päivä 1: Easy-Efitt 30 minuutin sydänharjoittelu
- Päivä 2: Easy-Efitt 30 minuutin sydänharjoittelu joillakin kohtalaisella intensiteettivälillä
- Päivä 3: Helppo-kohtalainen 30 minuutin sydänharjoittelu, jossa on lyhyet korkeamman intensiteetin, pidemmät palautusvälit
- Päivä 4: lähellä kaikkia ponnisteluja (kokonaisharjoittelu enintään 20 minuuttia pitkä)
- Päivä 5: Easy-Efitt 30 minuutin sydänharjoittelu
- päivä 6: valinnainen sydän
- päivä 7: valinnainen sydän
Mainos