Kuinka muodostaa terveellinen tapa (se todella kestää 21 päivää?)

Terveet tottumukset, kuten tavallinen liikunta, tarttuvat nopeammin, jos heitä seuraa tietty palkinto. Luotto: Jomkwan / iStock / GettyImages Tässä artikkelissa Ensimmäiset asiat ensin, mikä on tapana? Kuinka kauan se kestää Miten luoda terveitä tapoja Useimmilla meistä on pitkä luettelo terveistä tapoista, joita yritämme muodostaa. Syöminen enemmän vihanneksia, lyömällä heinää aiemmin, meditoi enemmän – saat kuvan. Päivän video Vaikka sinulla saattaa olla hyviä aikomuksia, terveellisen tavan rakentaminen voi olla kova. Kysy ketään, joka on kokeillut – ja epäonnistui – pysyä uudenvuoden päätöslauselmaan. Mainos Silti tutkimus osoittaa, että ihmiset, joilla on terveellisiä elämäntapoja, luottaa tottumuksiin – ei willpower – tekemällä valintoja, kertoo kliininen psykologi Gary Foster, PhD, pääasiallinen tieteellinen virkailija WW (aiemmin painonvalvojat) ja kirjailija Shift: 7 voimakas MindSet Muutokset kestävään laihtuminen . Joten miten voit hakata tavantekoprosessin auttaa sinua kiinni terveystavoitteistasi? Tässä Foster selittää, miten luodaan (ja kiinni) terveelliseen tapaan (mukaan lukien, onko se todella 21 päivää). Ensimmäiset asiat ensin, mikä on tapana? Vaikka vietämme paljon aikaa puhua ”terveellisistä tapoista”, useimmat meistä eivät todellakaan tiedä paljon muttereista ja pultteista, mikä tekee tavan. Esimerkiksi, että tapa koostuu useista komponenteista. Mainos Tapa on muodostettu, kun tietty CUE 1) johtaa sinua suorittamaan tietty käyttäytyminen, jota 2) seuraa nopeasti positiivinen vaikutus, ts. Palkitseminen, Foster sanoo. Jos haluat havainnollistaa tätä asiaa, harkitse seuraavaa esimerkkiä: Joka ilta kun olet ottanut suihkun (CUE), mietiskelet viisi minuuttia (erityinen käyttäytyminen), mikä auttaa sinua rentoutumaan nukkumaan, parantamaan unen laatua (positiivinen vaikutus / palkkio). ”Tämä” silmukka ”toistetaan niin, että yhdistykset tulevat lähes automaattiseen, joten nyt käyttäytyvät tällä uudella tavalla minimaalisella vaivalla, jatkuvasti ja pitkällä aikavälillä”, Foster sanoo. Mainos Todet tulevat kätevästi varsinkin kun olemme stressaantunut tai väsyneitä, eli kertaa, kun on vaikeampaa tehdä tietoisesti terveempiä päätöksiä, Foster sanoo. Esimerkkejä terveellisistä tapoista Tarvitsetko vähän inspiraatiota? Seuraavassa on joitain terveellisiä tapoja, jotka kannattaa muodostaa: Tehdä syvään hengitysharjoituksia, kun sinusta tuntuu stressaantunut tai ahdistunut. Mene kävelylle joka aamu. Juo lasillinen vettä, kun heräät. Kävele paljain jaloin maan päällä pari minuuttia päivässä. Aseta aikomus joka päivä. Levitä aurinkovoidetta joka aamu. Pureskele ruokasi hitaasti. Syö ainakin yksi hedelmä tai vihannes jokaisessa ateriassa. Syö kalaa vähintään kerran viikossa. Seiso pöydältäsi 30 minuutin välein. Ilmaista kiitollisuutta kirjoittamalla ainakin yksi asia, jonka olet kiitollinen joka päivä. Meal prep terveellisiä lounaita sunnuntaina viikon ajan. Mene nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Meditoi viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Floss hampaat ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Kuinka kauan se kestää tapana? On 21 päivää todella maaginen numero? ”Se on yleinen väärinkäsitys, jonka kuulen paljon, mutta todisteet eivät vain ole tukemaan 21 päivää tai todella, mikä tahansa konkreettinen aika”, Foster sanoo. Tämä kaivaa heinäkuussa 2009 tekemät tulokset Euroopan sosiaalisen psykologian eurooppalaisessa lehdessä (joka on edelleen useimmiten mainittu tutkimus aiheesta). Tutkijat totesivat, että se kesti 18-254 päivää aikaa muuttaa terveellisempää syömistä, juomista tai liikuntaa. Keskimäärin se vei useimmat ihmiset 66 päivää, jotta tapa on automaattinen. Mainos Takeaway tässä on, että tapa muodostuminen – kuten useimmat elämässä – vaihtelee henkilöstä henkilöön. ”Tavan kehittämisen aika riippuu useista tekijöistä, kuten kuinka monimutkainen tapa on ja kuinka johdonmukaisesti pystyt hyväksymään sen päivittäiseen rutiiniksi”, Foster sanoo. Aseta toinen tapa, ei ole yhtä kokoa-sopivaa aikataulua terveen tavan muodostamiseksi. ”Lyhyempi etäisyys nykyisen tilan ja haluamasi tavoitteen välillä, todennäköisempää olet menestyä. Ja kun onnistut, juhla polttaa edelleen matkaa – pienet menestykset johtavat suuriin menestyksiin.” Miten luoda terveitä tapoja Tapahtuma on prosessi, ja usein hidas, joka ei ole aina lineaarinen. Ymmärtämällä, miten se toimii, sinulla on valta muuttaa käyttäytymistäsi ja luoda terveellisiä tapoja, Foster sanoo. Täällä hän hajoaa vaiheet terveiden, pitkäaikaisten tapojen rakentamiseen. 1. Tunnista tietty käyttäytyminen kehittää tapana Kun asetat uusia tavoitteita, sitä tarkemmin parempaa, Foster sanoo. Tämä johtuu siitä, että edistymistä on vaikea arvioida, jos tavoite on epämääräinen, kuten ”syö terveellisempää”. ”Esimerkiksi voit syödä terveellisiä ja ravitsevia aterioita monta kertaa viikon aikana, mutta oletetaan muissa asioissa, joita söit jotain suunnittelemattomia (lähes annettu, eikö?) – Miten arvioit, onko saavuttanut melko leveä” syö terveellisempi ”tavoite ? ” Foster sanoo. Sen sijaan, että ”syö terveellisempää”, saatat asettaa tavoitteen syödä oranssi kolme päivää viikossa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin klo 3 pm. Tämän käyttäytymisen spesifisyys ei jätä tilaa sekaannusta varten, joten on helppo arvioida, kun olet saavuttanut sen. 2. Tee se hallittavissa Kaikki asetetut tavoitteet pitäisi tuntea realistisen ja hallittamisen elämässäsi, Foster sanoo. Toisin sanoen sen pitäisi olla jotain, jota pystyt saavuttamaan ja sisällyttämään tavalliseen rutiiniin. ”Yksi näppäimistä terveellisten tapojen ylläpitämiseksi on pienempiä, inkrementaalisia tavoitteita toisin kuin yksi ylevä”, Foster sanoo. Joten, jos olet uusi painonostoon, on epärealistinen pyrkimys tulla kehonrakentaja kuukaudessa. Toisaalta, sitoutuu kahteen puolen tunnin välein koulutusharjoituksiin viikossa on melko toteutettavissa. ”Lyhyt nykyisen tilan ja halutun tavoitteen välinen etäisyys, todennäköisyys onnistuu,” Foster sanoo. ”Ja kun onnistut, juhla polttaa edelleen matkaa – pienet menestykset johtavat suuriin menestyksiin.” 3. Määritä ”miten” Nyt kun tiedät mitä tavoitteesi on, kysy itsestäsi miten saavutat sen. Luo toimintasuunnitelma ja kuvaa pieniä askeleita, joita sinun on suoritettava käyttäytyminen, Foster sanoo. ”Mitä enemmän määrität, miten navigoida tie, parempi”, hän sanoo. Otetaan aikaisempi esimerkki: Jos haluat rakentaa tapana syödä appelsiinit kolme kertaa viikossa, miten varmistat, että sinulla on appelsiinit talossa maanantaina iltapäivällä? Tällöin ehkä pienet askeleet toimintasuunnitelmassasi ovat sunnuntaiaamuna markkinoille ja päivittäistavarakaupan avulla voit muistaa ostaa appelsiineja. ”Tyylikäs kuin tämä saattaa kuulostaa, tämä lähestymistapa on todella vapauttava”, Foster sanoo. Se laittaa sinut kuljettajan istuimeen ja auttaa sinua luomaan etenemissuunnitelman pitkäaikaiseen menestykseen. 4. Yhdistä käyttäytyminen CUE: n kanssa ”Cue on yksinkertaisesti laittaa asia, joka pyytää sinua toimimaan käyttäytymisessä”, Foster sanoo. ”Valitse haluamasi CUE, jota kohtaat usein – sanoa, tietty päivä päivässä toistuvassa asetuksessa – ja olla johdonmukainen, koska johdonmukaisuus ajaa toistoa, auttaa muodostamaan tavan.” Esimerkiksi kun laitat lapsesi alas joka sunnuntai-iltana, se on sinun CUE aloittaa aterian valmiiksi eteenpäin. ”Pian, että laki tulee automaattinen impulssi, joka melkein ajattelematta, johtaa tähän hyödylliseen ja tehokkaan käyttäytymiseen”, Foster sanoo. 5. Seuraa käyttäytymistä palkkiolla ”Kun muodostamme uusia tapoja, on tärkeää kokea jonkinlaista palkkiota, joka kannustaa meitä toistamaan käyttäytymistä uudestaan ​​ja uudestaan”, Foster sanoo. ”Voit valita käyttäytymisen, joka luonnollisesti vahvistaa omaa tai rakentaa vahvistusta.” Esimerkiksi jos olet rakentamassa tapana lenkkeilyä aamulla, positiivinen vahvistus voi yksinkertaisesti olla juoksijan korkea tai tunne tyydyttävästä haluamasi etäisyyden kirjaamiseen tai se voi olla konkreettisempi kannustin, kuten rentouttava viesti -Run Bubble Bath. Voit myös yhdistää toiminnan jotain, joka tekee sinusta tuntuu hyvältä samanaikaisesti, Foster sanoo. Esimerkiksi perheenjäsen tai ystävä olisi yoga-kaveri, katsele suosikki-TV: täsi juoksumatolla tai kuuntele haluamasi podcastin aterian valmiiksi. Kaikki tämä on sanottavaa: ”Kun teemme toimet ovat palkitsevia tai tyydyttäviä, olemme todennäköisemmin tekemässä niitä”, Foster sanoo. 6. Suunnittele ympäristöäsi menestykseen Ympäristösi voi tehdä tai rikkoa sinut, kun se tulee rakentamaan parempia – te tottumuksia. Esimerkiksi huone täynnä häiriötekijöitä – kuten televisio- tai pelikonsoli – toimii sinua vastaan, jos tavoitteena on viivyttää vähemmän. Siksi ympäristön suunnittelu terveellisten tapojen edistämiseksi on niin tärkeä, Foster sanoo. Ajattele, mitä tarvitset kiinni tapana ja rakentaa asetuksesi vastaavasti. Esimerkiksi jos yrität laihtua, löytää paikka kotitoimistoasetukselle, joka on kaukana keittiöstä, jossa välipaloja voi olla tavallisella näköalalla. 7. Odota takaiskuja ”Jos taistelet ylläpitämään uusia terveellisiä käyttäytymiä, et ole yksin”, Foster sanoo. ”Takaisinotteet järjestetään – se on todellisuus.” Avain on johdonmukaisuus realististen odotusten ja kärsivällisyyden kanssa. ”Todelliset tottumukset ovat hitaita,” Foster sanoo. Joten, kun sinulla on takaisku – jota väistämättä tulee – ystävällinen itsellesi; Se on osa prosessia. 8. juhlia matkaa ”Ajattele sitä tällä tavalla: olet luonut suunnitelman hyväksyä tämä uusi käyttäytyminen, ja ansaitsette juhlia vaiheet, ei vain, kun saavutat lopullisen määränpää,” Foster sanoo. Väliaikaiset palkkiot innoittavat sinua ja pitävät sinut menossa haluttuun suuntaan, hän lisää. Joten vie aikaa tunnistaa kaikki kova työ pitkin polkua. 5 yksinkertaisia ​​tapoja, jotka pitävät sinut terveenä kylmän ja influenssakauden aikana Maridel Reyes 7 ”terveitä” tottumuksia, jotka voivat todella aiheuttaa painonnousua Jessica Migala 10 tottumuksia, jotka tuhoavat nukkua (ja kuinka korjata ne) Maghan McDowell Mainos