Ota syksyn henki näiden proteiinilla pakattujen butternut-squash-reseptien avulla. Kuvahyvitys: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Tule syksyllä, butternut squash on kaikki raivoa. OK, joten se ei ole aivan kurpitsa-maustetasolla, mutta se on siellä. Toisin kuin useimmat kurpitsa-mausteet, butternut-kurpitsa on luonnostaan terveellistä.
Kupissa keitettyä butternut-kurpitsaa on vain 82 kaloria, mutta se tarjoaa yli 6 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia USDA: ta kohti. Se sisältää myös yli 10 prosenttia kaliumin, magnesiumin, kuparin, mangaanin, tiamiinin, niasiinin, folaatin ja E-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV). Butternut-kurpitsa on myös erinomainen lähde (tuottaa vähintään 20 prosenttia DV: stä) A- ja C-vitamiinit sekä beetakaroteeni.
Saatko tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makrojasi kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Saadaksesi lisää tätä supervihannesta lautasellesi tänä syksynä, kokeile näitä herkullisia butternut-squash-reseptejä – kaikki sisältävät yli 15 grammaa proteiinia annosta kohti.
1. Kasviproteiinipohjainen Butternut Mac ja juusto
Voit tehdä tästä täysin vegaanisen ruokalajin käyttämällä kasvisliemiä kanaliemen sijasta. Kuvan luotto: Maggie Moon
- Kalorit: 350
- Proteiini: 22 grammaa
”Juusto” tässä on yhdistelmä butternut-kurpitsaa ja ravintohiivaa sekä liemi ja mausteet maustettavaksi. Tämä kasvipohjainen vaihto lisää beetakaroteenia ja antaa tälle ruokalajille merkittävän lisäyksen B-vitamiineihin, kuten B12-vitamiiniin, niasiiniin, riboflaviiniin, tiamiiniin, niasiiniin ja folaattiin.
22 grammaa proteiinia ovat ravintohiivan ja kikherne-pastan ansiosta, jota tarvitaan tavallisen mannasuuripastan tilalle.
Hanki kasviproteiinipohjainen Butternut Mac- ja Juusto-resepti sekä ravintotiedot täältä.
2. Butternut Squash, kikherne ja linssimarokkolainen muhennos
Tämä Morrocanin innoittama muhennos on lämmin, mausteinen ja makea. Kuvan luotto: kunnianhimoinen keittiö
- Kalorit: 431
- Proteiini: 27 grammaa
Kun kurpitsa paahdetaan sellaisena kuin se on täällä, siitä tulee makeampi, mikä tarjoaa mukavan tasapainon lautasen marokkolaisille mausteille. Linssi ja kikherneet ovat tärkeimmät proteiinin tuottajat täällä.
Butternut-kurpitsa kuorinta ja pilkkominen voi olla työvoimaa, joten jos sinulla on vähän aikaa, etsi valmiiksi leikattua kurpitsaa. Löydät sen tyypillisesti tuotanto-osan jäähdytetyltä alueelta.
Hanki Butternut Squash-, kikherne- ja linssimarokkolainen resepti Ambitious Kitchen -ravintolassa.
3. Butternut Squash Gnocchi italialaisella makkaralla
Maukas hemmottelu, joka on silti hyvä sinulle. Kuvan luotto: hyvin levytetty
- Kalorit: 396
- Proteiini: 18 grammaa
Tästä ruokalajista on niin paljon rakastettavaa. Ensinnäkin se on yhden potin resepti, mikä tarkoittaa, että säästät tonnia aikaa puhdistamiseen. Rakkain asia on kuitenkin se, että se on niin dekadentti ja täyttävä italialaistyylinen ruokalaji (ajattele: makkara, kurpitsa, gnocchi ja juusto) ja se on silti alle 400 kaloria.
Lisäksi saat melkein koko kupin pinaattia annosta kohti. Tämä ruokalaji kestää hyvin, joten pidä sitä jääkaapissa kolme tai neljä päivää nauttien jäännöksistä.
Hanki Butternut Squash Gnocchi with Italian Sausage-resepti hyvin päällystetystä.
4. Paahdettua Butternut Squash-parsakaalia Cheddar-kanan kuskussi
Myös lapset rakastavat tätä, mikä tekee heidän vihannestensa saamisen entistä helpommaksi. Kuvahyvitys: kunnianhimoinen keittiö
- Kalorit: 396
- Proteiini: 19 grammaa
Juusto, parsakaali ja kana-trio ovat jo voittaja, mutta tämä resepti sisältää butternut-kurpitsaa ja kuskusta auttamaan myös aterian pyöristämisessä.
Tämän reseptin hienoa on, että voit tehdä siitä helposti kasvissyöjän lisäämällä kikherneitä tai valkoista papua. Tarvitsetko gluteenitonta? Vaihda kuskus ruskean riisin sijaan.
Hanki paahdettu Butternut Squash -parsakaali-Cheddar-kana-kuskus resepti kunnianhimoisesta keittiöstä.
5. Butternut Squash-pekoni-pinaatti-quiche
Quichen avulla on helppo saada proteiinia lisää aamulla. Kuvan luotto: kunnianhimoinen keittiö
- Kalorit: 203
- Proteiini: 18 grammaa
Suurimman osan meistä pitäisi pyrkiä syömään enemmän proteiinia aamiaisella: USDA: n heinäkuun 2020 tiedot osoittavat, että päivän ensimmäinen ateria on yleensä enemmän hiilihydraatteja ja puuttuu proteiineista.
Koska tämä herkullinen piirakka voidaan valmistaa etukäteen, se tekee proteiinien saamisesta paljon helpompaa. Resepti sisältää pekonia, mutta se vaatii myös kokonaisen pussin tuoretta pinaattia ja butternut-kurpitsaa, jotka tarjoavat ravitsemuksellisen tasapainon. Itse asiassa jokainen annos on vain noin 200 kaloria ja täynnä ravintoaineita.
Hanki Butternut Squash-pekoni-pinaatti-quiche-resepti Ambitious Kitchenistä.
6. Butternut Squash ja Black Bean Chili
Chilin ottaminen ylöspäin tämän talvikurpitsa kanssa. Kuvahyvitys: morefit.eu
- Kalorit: 172
- Proteiini: 16 grammaa
Toki, perinteinen chili on hitti itsessään, mutta miksi et antaisi sille vähän ravitsemuksellista lisäystä lisäämällä butternut-kurpitsaa? Talvikurpitsan makeus lisää mustan pavun, tomaatin ja chilin mukavan makutason. Huolimatta perinteisen chilivalmistetun lihan vaihtamisesta ja kurpitsan lisäämiseen, tämä resepti pakkaa edelleen proteiinin 16 grammaa kulhoon.
Hanki Butternut Squash- ja Black Bean Chili -resepti ja ravintotiedot täältä.
7. Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladas Jalapeño Cashew Creman kanssa
Nämä makupakatut enchiladat pakkaavat myös terveellisen annoksen proteiinia. Kuvahyvitys: kunnianhimoinen keittiö
- Kalorit: 396
- Proteiini: 19 grammaa
Tämä on todellinen voittaja. Kasviperäinen? Tarkistaa. Ravitsevaa? Tarkistaa. Herkullinen? Varmasti.
Näistä enchiladoista on niin paljon makua, että makea ja suolainen kurpitsa ja mustapapujen yhdistelmä on mausteinen ja kermainen cashew-crema-tihkusade. Se on myös vain todella tasapainoinen illallinen, jossa on sekoitus terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuituja ja proteiineja.
Hanki Vegan Butternut Squash Black Bean Enchiladat Jalapeño Cashew Crema -reseptillä Ambitious Kitchen -ravintolasta.