Ota kaikki vihreiden puremat huomioon välttämällä näitä virheitä. Kuvaluotto: 10 000 tuntia/DigitalVision/GettyImages
Jos yrität syödä enemmän vihanneksia päivittäin, ansaitset taputuksen. Vain 9 prosenttia amerikkalaisista aikuisista saa suositellun vihannesten määrän päivässä (2,5–3,5 kuppia) tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan.
Ja lisää kasviksia lautasellesi tulee CDC: n mukaan kasa terveyshyötyjä, mukaan lukien pienempi sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, joidenkin syöpien ja lihavuuden riski. Mutta jos haluat saada suurimman ravitsemuksellisen bangin kasvispukillesi, vihannestesi valmistamisella ja kypsentämisellä on paljon merkitystä.
Mainos
Täällä Frances Largeman-Roth, RDN, kirjoittaja Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , jakaa yleisiä ruoanlaittovirheitä, jotka tee kasviksistasi vähemmän terveellisiä. Lisäksi hän tarjoaa hyödyllisiä ruoanlaitto -vinkkejä terveystavoitteidesi pitämiseksi oikealla tiellä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Ainoa 4 tekniikkaa, jotka sinun on tiedettävä jokaisen kasviksen kypsentämiseen
1. Keität vihanneksesi
Jos yrität välttää paistamiseen käytettäviä ylimääräisiä rasvoja, kannattaa mieluummin keittää kasvikset. Mutta tämä menetelmä voi minimoida niiden ravintoarvon.
Mainos
”Monet vesiliukoisista vitamiineista, kuten C- ja B-vitamiinit, huuhtoutuvat veteen”, Largeman-Roth sanoo. ”Joten ellet aio tehdä keittoa, on parempi paistaa, leipoa, paistaa tai mikroaaltouunata vihanneksesi”, hän selittää.
2. Käytät vain kookosöljyä
”Kookosöljy sopii erinomaisesti tiettyihin asioihin, kuten vegaanisten jälkiruokien ja kastikkeiden valmistukseen, mutta sinun ei tarvitse käyttää sitä vihannesten ruoanlaittoon”, Largeman-Roth sanoo. ”Kookosöljy lisää ruokaan liikaa tyydyttynyttä rasvaa”, ja se voi olla erityisen ongelmallista terveydellesi, jos se on sinun ruokaöljysi, hän lisää.
Mainos
Jälleen ”extra virgin oliiviöljy on terveellisin ruokaöljy siellä”, Largeman-Roth sanoo.
3. Pukeudut kasviksiin voi
Vaikka herkullinen, ruokalusikallinen voita lisää ylimääräistä 100 kaloria ja 11 grammaa rasvaa sydämesi terveisiin vihanneksiin, Largeman-Roth sanoo. Lisäksi ”jos kastat kasviksesi voihin, et ehkä arvosta vihannestesi todellista makua”, hän lisää.
Kokeile sen sijaan öljyä oliiviöljyllä tonni makua ja sydämen terveitä rasvoja varten.
Mainos
4. Sautee liikaa öljyä
Älä kuitenkaan hiero liikaa öljyosastolla. Vaikka oliiviöljy tarjoaa sydämelle terveellisiä etuja, se sisältää paljon kaloreita ja sitä pitäisi nauttia kohtuudella.
”Aloita 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä pannulla vihanneksia ja heitä päällystämään. Ja jos ne näyttävät edelleen hieman alasti, voit lisätä niitä”, Largeman-Roth sanoo. Muista, että ”kasvisten ei pitäisi olla öljyisiä, vain kevyesti päällystettyjä”, hän lisää.
5. Käytät liikaa suolaa
Jotkut ihmiset lisäävät suolaa kasviksiin ennen ruoanlaittoa ja ennen syömistä. Mutta tämä kaksinkertainen suola -annos saattaa sabotoida sydämesi terveyttä.
”Vihannekset ovat upea kaliumlähde, joka auttaa torjumaan natriumin vaikutuksia, joten jos lataat kasviksia suolalla, se toimii sydämen terveitä ponnisteluja vastaan”, Largeman-Roth selittää.
Sen sijaan ”kevyesti suolaa vihanneksia ennen paahtamista ja maista ne ennen lisäämistä”, hän sanoo. Voit myös värvätä muita yrttejä ja mausteita (ajattele: valkosipulia), jotka sisältävät paljon makua.
6. Char Char kasviksesi
Vaikka saatat nauttia hiiltyneestä, savuisesta mausta, tällä ruoanlaittomenetelmällä voi olla vakavia haittoja terveydellesi.
”Kun kypsennät lihaa korkealla lämmöllä, kuten grillillä, voi muodostua heterosyklisiä amiineja [kemikaaleja, jotka liittyvät lisääntyneeseen syöpäriskiin” ”, Largeman-Roth sanoo. ”Tämä ei tapahdu vihannesten kanssa, mutta et silti halua polttaa vihanneksia, koska muut syöpää aiheuttavat aineet – kuten bentsopyreeni – voivat muodostua”, hän selittää lainaten marraskuussa 2012 International Journal of Environmental Research and Public Terveys -tutkimus.
Yksi tapa torjua tätä on käyttää epäsuoraa lämpöä grillin aikana, Largeman-Roth sanoo. ”Epäsuora lämpö on vähemmän voimakasta lämpöä, jonka saat, kun laitat esineitä kauemmas liekistä.” Joten sen sijaan, että heität kasviksesi suoraan tuleen, aseta ne grillin ylätelineeseen.
Kasviksien kypsentäminen vähemmän aikaa on myös turvallisempi strategia, Largeman-Roth lisää.
Aiheeseen liittyvää lukemista
3 älykästä grillausvinkkiä, jos olet huolissasi syövästä
7. Käytät vain valmiiksi leikattuja vihanneksia
Kuka ei rakasta valmiiksi leikattuja kasviksia? Ne ovat käteviä, säästävät aikaa ja auttavat ihmisiä kokoamaan terveelliset ateriat nopeasti. Valitettavasti valmiiksi leikatut kasvikset voivat myös menettää välttämättömiä ravintoaineita, jos ne ovat istuneet hyllyllä kaupassa liian kauan, Largeman-Roth sanoo.
Joten voit tehdä tämän: ”Yritä sisällyttää kokonaisia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia ja sinappivihreitä valmiiksi leikattujen ja esipestyjen vihannesten lisäksi varmistaaksesi, että pohjasi on peitetty”, Largeman-Roth sanoo. Haluat myös syödä ne viiden tai kuuden päivän kuluessa – ennen kuin vitamiinitasot laskevat Clevelandin klinikan mukaan.
Silti tärkein asia on vain syödä vihanneksia
Riippumatta siitä, miten se on kypsennetty, minkä tahansa vihanneksen syöminen on parempi kuin syömättä ollenkaan. ”En halua lannistaa ketään syömästä kasviksia-koskaan”, Largeman-Roth sanoo.
”Joten jos sinä ja perheesi voitte nauttia parsakaalia vain juustokastikkeella, se on täysin kunnossa”, Largeman-Roth sanoo. ”Saat edelleen parsakaalin edut – muista vain, että saat myös ylimääräisiä kaloreita ja natriumia kastikkeesta.”
”Lisäksi tarvitset rasvaa imeäksesi rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja”, hän lisää. Joten parsakaalin nauttiminen juustokastikkeen kanssa ei ole täysin huono idea.
Aiheeseen liittyvää lukemista
41 helppoa kasvispohjaista illallista, jotka on valmistettu jo varastetuista ruokakomeroista
Mainos