On niin monia tapoja valmistaa ravinteita sisältävä lehtikaali ja tehdä siitä maukas herkullinen. Kuvahyvitys: Nachteule / iStock / GettyImages
Kale – arvostamaton vihannes viimeisen vuosikymmenen ajan – on ravitseva, lehtivihreä katkottu ruoka, jota voi nauttia joko raakana tai keitettynä.
Voit valmistaa lehtikaalia niin monella tapaa; jotkut menetelmät vaativat enemmän aikaa ja valmistelua, kun taas toiset voidaan suorittaa nopeasti (huomaat, että mikroaaltouunin käyttö lehtikaalin resepteissä on yllättävän helppoa!).
Mainos
Ennen kuin lehtikaali tuli foodie zeitgeist -yritykseen, sitä käytettiin yleisimmin ravintolan koristeena Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Mutta kun yhä useammat ihmiset ovat tietoisia sen ravitsemuksellisista eduista ja monipuolisuudesta, vihannesten suosio on kasvanut.
Minun kuinka kaali on tullut.
Kale-ravintotiedot
Kale on ristikukkaisten vihannesten perhe, joten se on suklaa parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali. Se on runsas vitamiinien K, C ja B6 sekä folaatin, mangaanin ja karotenoidien luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Nämä ravinteet tekevät lehtikaalasta erinomaisen suojaavan syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan.
Mainos
Kale on myös vähän kaloreita. USDA: n mukaan yksi kuppi löysästi pakattua lehtikaalia sisältää vain 8 kaloria, joista suurin osa tulee sen 1,4 gramman hiilihydraateista (0,6 grammaa kuitua ja 0,4 grammaa sokeria) ja 0,7 grammaa proteiinia.
Yksi kuppi löysästi pakattua lehtikaalia sisältää:
- 6 kaloria
- 0,2 g rasvaa
- 0,7 g hiilihydraatteja
- 0,7 g kuitua
- 0,2 g sokeria
- 8,5 mg natriumia
- 41 mg kalsiumia
Kale-keittomenetelmät
Kaalin keittämiseen on olemassa useita erilaisia tekniikoita. Voit keittää punaista lehtikaalia samalla tavalla kuin vihreää lehtikaalia.
Mainos
1. Kuinka valmistaa lehtikaalia mikroaaltouunissa
Vihreiden keittäminen mikroaaltouunissa on melko yksinkertainen valmistusmenetelmä, joka ei kuluta liikaa ravinteita. Vihreiden keittäminen mikroaaltouunissa johti vähemmän K-vitamiinin menetykseen verrattuna muiden vihannesten keittämiseen mikroaaltouunissa huhtikuun 2018 raportin mukaan Food Science and Biotechnology .
Kun lehtikaalin sukulainen parsakaali on mikroaaltouuni, sen ravinto-ominaisuuksiin ei vaikuta kielteisesti Journal of Food Science and Technology -lehdessä julkaistussa tammikuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa. Kale reagoi samalla tavalla mikroaaltouunissa, eikä se menetä mitään ravintoaineitaan oikein kypsennettäessä.
Mainos
Joten, miten mikroaaltokaali?
Voit mikroaaltokaalia useilla eri tavoilla. Jos haluat yksinkertaisesti pehmeää, kuihtunutta lehtikaalia – samanlainen kuin se saisi, jos höyrytät tai paistat sitä – laita sitten lehtikaali mikroaaltouunissa kestävään kulhoon, jossa on 1 tl vettä, peittämällä se ja mikroaaltouuni kahdeksi minuutiksi per 2 kuppia lehtikaalia, neuvoo Purdue Extension. Voit sitten tyhjentää ja palvella.
Mikroaaltouunissa voi saavuttaa enemmän kuin kuivunutta lehtikaalia. Voit valmistaa lehtikaali-siruja heittämällä hienonnettua lehtikaalia öljyllä ja suolalla ja sitten peittämällä lehdet mikroaaltouunin kestävän kulhon tai levyn reunojen ja pohjan ympärille Coloradon osavaltion yliopistoa kohti.
Mikroaaltouunissa astia korkealla kolmen minuutin ajan ja tarkista terävyys. Jos lehtikaalin lehdet tarvitsevat vielä hieman enemmän kypsennystä, laita ne takaisin kolmeen minuuttiin.
Kun olet menestyksekkäästi mikroaaltouunin kalaa, voit olla luova siitä, miten käytät sitä aterian suunnittelussa. Purdue Extension huomauttaa, että lehtikaali sopii hyvin muun muassa ruskean riisin, munien ja pekonin kanssa.
Liittyvä lukeminen
10 mikroaaltohäkkiä, jotka tekevät terveellisestä ruoanlaitosta tuulen
2. Kale höyrytys
Kale-höyrytys on loistava tapa valmistaa lehtivihreä; se on pehmeämpää ja helpompaa pureskella samalla, kun se antaa itselleen monia erilaisia makuja.
Höyrykaali täyttämällä kattilan pohja suolatulla vedellä.
Aseta höyrysäiliö kattilaan varmistaen, että vettä ei tule korin pohjan yli. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää lehtikaali koriin. Peitä kattila ja höyrytä lehtikaali 5 minuuttia tai kunnes se on pehmeää, mutta silti hieman raikasta.
Höyryttävä purppura lehtikaali
Purppura kaali reagoi hyvin höyryttämiseen, kun se pehmentää lehdet vaarantamatta vihannesten väriä tai makua. Käytä purppuraa kaalia kuten tavallista lehtikaalia suosikkiresepteissäsi.
3. Kuinka Sauté Kale
Paahdetulla lehtikaalalla on upea maku. Se voidaan sekoittaa muiden vihannesten ja proteiinien kanssa ravinnepitoiseen sekoitukseen – vaihtoehdot ovat rajattomat.
Lehtikaali paistaa lisäämällä se oliiviöljyllä päällystettyyn paistinpannuun, joka on tuonut juuri sen hohtopisteeseen keskilämpötilassa.
Voit lisätä sipulia ja valkosipulia saadaksesi hieman ylimääräistä makua ja mausta lehtikaali merisuolalla, pippurilla ja valitsemillasi yrtteillä. Keitä lehtikaalia 10-15 minuuttia tai kunnes se on kypsynyt haluamallesi tasolle.
4. Kale-sirujen valmistus
Onko mielessäsi murskaus? Kale-sirut ovat peittäneet sinut. Näin voit tehdä ne:
- Kuumenna uuni 350 asteeseen Fahrenheit.
- Tee lehtikaalin siruja repimällä lehtikaali pieniksi paloiksi tai käyttämällä pieniä kokonaisia lehtiä.
- Aseta lehdet leivinpaperille yhdeksi kerrokseksi siten, että jokaisen lehden välissä on vähän tilaa. Ripottele lehtikaali oliiviöljyllä ja merisuolalla ja paista uunissa 5 minuuttia.
- Kierrä tarjotinta ja keitä lehtiä vielä 3 minuuttia tai kunnes ne ovat teräviä. Poista ne heti varovasti kuumasta astiasta, jotta ne eivät jatka keittämistä.
Sekoita lehtikaali-sirut paperiohuiden bataatti-sirujen kanssa värikkääseen ja terveelliseen välipalaan.
Liittyvä lukeminen
13 tapaa lisätä lehtikaalin terveysvaikutuksia ruokavalioon
5. Kuinka valmistaa pakastettua lehtikaalia
Lehtikaalia on helpoimmin saatavana tuoreena keväällä ja syksyllä, mutta pakastettua lehtikaalia on saatavilla ympäri vuoden. Pussin tai kahden säilyttäminen pakastimessa varmistaa, että sinulla on aina se saatavilla, kun resepti vaatii lehtikaalia.
- Voit valmistaa jäädytettyä lehtikaalia asettamalla kattilaan 1 kuppi vettä jokaista 2 kupillista jäädytettyä lehtikaalia kohti. Liuotetaan ½ tl suolaa jokaiseen kupilliseen vettä.
- Peitä potti kannella. Kuumenna vesi keskikorkealla, kunnes se kiehuu nopeasti.
- Upota lehtikaali kiehuvaan veteen. Peitä kattila ja anna veden palata täysin kiehuvaksi.
- Keitä lehtikaalia kahdeksan – 12 minuuttia tai kunnes se on lämmennyt läpi koko ja pehmeää, mutta silti kirkkaan vihreää.
- Tyhjennä lehtikaali siivilässä kypsennysajan päätyttyä. Vältä jättämästä sitä kuumaan veteen, sillä se jatkaa kypsymistä ja voi tulla liialliseksi, ellei sitä tyhjennetä nopeasti.
Kuinka hieroa lehtikaalia
Jos et ole koskaan kuullut lehtikaalin hieronnasta, tämä tekniikka saattaa kuulostaa sinulle hieman hämmentävältä.
Ymmärrettävää.
Mutta lehtikaalin hieronta on tärkeä askel, jos aiot syödä vihreitä raakana; hieronta hajottaa solurakenteen siten, että lehtikaali on hieman pehmeämpi ja sitä on helpompi pureskella Oregonin osavaltion yliopiston laajennuksen mukaan.
Näin voit tehdä sen:
- Pese ja poista varret rypälehtikalasta ja repäise tai pilko lehdet puremankokoisiksi paloiksi. (Voit heittää tai kompostoida lehtikaalin varret tai tallentaa ne vihannesten valmistukseen.)
- Aseta lehtikaali kulhoon ja lisää ¼ tl suolaa, 1 rkl tuoretta sitruunamehua ja 2 tl oliiviöljyä.
- Hiero käsilläsi noin 3-5 minuuttia, kunnes lehdet ovat makeat ja pehmeät.
- Nyt voit lisätä muita haluamiasi salaatin ainesosia. Hierottu kaali kestää jääkaapissa muutaman päivän.
Kale Reseptit
Kuten näette, on paljon erilaisia keittokalaa. On myös loputtomia tapoja pukeutua siihen! Tässä on joitain suosikkikaali-reseptejä, jotka sytyttävät keittiön luovuuden.
- Lämmin Kale Pesto
- Granaattiomena Kale Sauté
- Kale Scramble aamiaiskulho
- Kana-kalasalaatti palsternakalla
- Kale, pekoni ja valkoinen papukeitto
Mainos