Jos lopetat kardon tekemisen, alat menettää aerobisen kuntonsa noin kaksi viikkoa myöhemmin
Kuulet usein sydän, kuten juokseminen, pyöräily tai uinti, merkityksestä liikuntarutiiniin. Itse asiassa terveellisen sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiseksi American Heart Association suosittelee käyttämään vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa.
Mainos
Päivän video
Mutta loukkaantumisia, sairauksia tai vain vanhoja ajan puute tapahtuu, ja lopetamme liikunnan. Jos olet seurannut harjoitusohjelmaa ja pysähtynyt yhtäkkiä, kuinka nopeasti palaat neliöön?
Alla asiantuntijat paljastavat, kuinka nopeasti menetät sydänkokouksen – ja kuinka kauan se vie sen takaisin.
Mainos
Kuinka nopeasti menetät kardio kunto?
Ensinnäkin nopea päivitys sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi. Sydän- ja verisuonikestävyys tai aerobinen kunto määritellään keuhkojesi kyvyksi ottaa tehokkaasti happea ilmasta ja siirtää se verenkiertoon, missä pumppaus sydämesi ja verisuonet toimittavat sen lihaksiin.
Mainos
Aerobinen kunto mitataan usein V̇O2 Maxissa, joka tarkastelee minuutissa kulutettua happea. Mitä enemmän harjoitustasi, sitä tehokkaampi sydän- ja verisuonijärjestelmä tulee ja sitä korkeampi VO2 -max. Yksinkertaisesti sanottuna, kuinka tehokas kehosi on antaa sinun liikkua (kuten juoksu tai pyörä) ennen kuin joudut lopettamaan väsymyksen takia?
Mainos
”Kuinka kauan sinun” kadottaa ”sydän- ja verisuonikäsittelysi riippuu muutamasta tekijästä”, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, liikkeen holvin perustaja, kertoo Morefit.eu. ”Ensimmäinen tekijä on se, mikä kuntotaso ja/tai sydän- ja verisuonitaso oli ennen kuin pysäytt sydänharjoittelut.”
Wickham sanoo, että muita tärkeitä tekijöitä ovat, kuinka kauan olet harjoittanut johdonmukaisesti (useita vuosia vasta alkamassa) sekä nykyisen yleisen terveydentilanne.
”Jos sinulla on terveellisiä verensokerin ja insuliinitasoja, terveellisiä sydän- ja verisuonitautien biomarkkereita ja alhaisen tulehduksen tasoa, ylläpidät todennäköisesti sydän- ja verisuonitautiasi pidempään kuin jos olet huonossa yleisessä terveydessä”, hän sanoo. ”Uni- ja stressitasoilla on myös suuri rooli täällä.”
Toinen tekijä on Wickhamin mukaan liikkeen määrä, jonka suoritat ajanjakson aikana, jonka aikana pysäytät sydänharjoitteluasi. Jos liikut ja kävelet paljon normaalin päivän aikana, hän sanoo, että ylläpidät sydäntäsi paljon paremmin kuin jos makaat sängyssä koko päivän.
Kun kaikki nämä tekijät mielessä, useat tutkimukset ovat etsineet tapoja asettaa tietty aikataulu siihen, kuinka vähentäminen – tai/tai vähentäminen liikunta – vaikuttaa kehoosi.
Huhtikuun 2018 tutkimuksessa Journal of Applied Physiology -tutkimuksessa tarkasteltiin virkistysjuoksijoita, jotka lopettivat juoksemisen kahdeksan viikkoa. Tutkijat näkivät, että neljän viikon kuluttua juoksijoiden sydämissä tapahtui negatiivisia muutoksia, mukaan lukien vähentynyt plasman tilavuus (veren nestemäinen komponentti, joka tuottaa ravinteita, hormoneja ja proteiineja kehon osiin, jotka sitä tarvitsevat) ja kammion paksuuden (kammiot of sydän, joka pumppaa verta).
Kahdeksan viikon kuluessa plasman tilavuuden ja kammion koon vähentymiset olivat selvempiä. (Muista, että sydämesi on lihas ja mitä enemmän käytät sitä, sitä vahvempi ja suurempi se saa!)
Kardioharjoituksen lopettaminen ei ole vain urheilijoita. Heinäkuun 2021 tutkimuksessa aiheissa aivohalvauksen kuntoutuksessa tarkasteltiin harjoituksen pysäyttämisen sydän- ja verisuonivaikutuksia niissä, joilla on ollut aivohalvaus. Tutkijat vähenivät huomattavia vähennyksiä vain yhden kuukauden lopettamisharjoittelussa.
Sydäntodistuksen menettäminen todella alkaa ennen neljän viikon merkintää-muutokset VO2 Max- ja plasman tilavuudessa alkavat todella näkyä jo kaksi viikkoa harjoituksen lopettamisessa, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.
; Neljään viikkoon tutkimukset osoittavat, että menetät jopa 20 prosenttia VO2 MAX -sovelluksestasi.
Kuinka nopeasti voit palauttaa sydänkorvauksen?
Kaikki edellä käsitellyt tekijät tulevat esiin tämän kysymyksen kanssa, Wickham sanoo viitaten aikaisempaan sydän- ja verisuoniterveyteen, taustalla oleviin sairauksiin ja siihen, kuinka paljon liikettä saat keskimäärin joka päivä.
”Jos tarkistat kaikki yllä olevat laatikot, voit saada sydänkorut suhteellisen nopeasti – vain kolmesta neljään viikkoon. Sydänharjoitteluun siirryt aika on suuri ratkaiseva tekijä täällä. Jos lopetat Harjoittelu kuuden kuukauden ajan kestää paljon pidempi ajanjakso sydän kuntoasi, kun taas vain neljä viikkoa vapaata ”, hän sanoo.
Muista myös ikäsi. 30 -vuotiaiden jälkeen menetät 2 prosenttia VO2 MAX: sta vuosittain UC Davis Healthin mukaan. Voit kompensoida tämän laskun ylläpitämällä johdonmukaista harjoitusohjelmaa tai menemällä kauemmin kuin kaksi viikkoa ilman liikuntaa.
”Jotta saavutat eniten lyhyimmässä ajassa, sinun on oltava fiksu ja yhdenmukainen harjoituksesi kanssa”, Wickham sanoo. ”Älykäs näkökulma tarkoittaa, että sinun on noudatettava hyvin suunniteltua koulutusohjelmaa tavoitteidesi perusteella. Tämä ohjelma tulee asteittain haastavammaksi ajan myötä, mikä aiheuttaa kehosi tekemään mukautuksia suuremman sydän- ja verisuonisuhteen muodossa. Kun sinulla on Tämä ohjelma sinun on pysyttävä sen mukaisena. ”
Wickhamin mukaan sydän- ja verisuonitautien parantamiseksi on olemassa kaksi päälähestymistapaa: pitkäkestoisen, alhaisemman intensiteetin harjoitukset ja lyhytaikainen, korkeamman intensiteettiharjoittelu. Molemmat parantavat sydän- ja verisuonitautiasi, kun niitä suoritetaan johdonmukaisesti, hän sanoo.
”Yleisesti ottaen alhaisemman intensiteetin, pidemmän sydänharjoittelujen vuoksi sinun tulisi pyrkiä 30-60 minuutin harjoitteluun. Ja korkeamman intensiteetin, lyhytaikaisten harjoitusten tavoitteena on 10–30 minuutin harjoittelu.”
Sisällytä aerobinen toiminta, kuten juokseminen, sprinting, pyöräily, soutu, nopea kävely, retkeily, uinti ja erilaiset HIIT -harjoitukset, Wickham suosittelee.
Lopullinen opas parhaan sydänharjoituksen löytämiseen sinulle
Byrachel Grice
5 päivän kuntosalin harjoitussuunnitelma sydän kuningattareille (ja kuninkaille!)
Bykaren Spaeder
Mikä on sydän- ja verisuonikestävyys ja miten parannat sitä?
Byjody Braverman
Paras tapa pitää liikuntarajoituksia
Wickhamin mukaan on täysin ok ottaa taukoja pois liikunnasta, mutta jos olet huolissasi kadottamasta sydänkorvausta, pidä nämä taukoja mahdollisimman lyhyinä.
”Jos seuraamalla hyvin suunniteltua ohjelmaa, sinulla voi olla ajanjaksoja, kuten viikko tai kaksi, jolloin vähennät harjoituksen voimakkuutta jopa 50 prosenttia”, Wickham sanoo. ”Saatat jopa ottaa koko viikon koulutuksesta. Et voi kouluttaa 90–100 prosenttia voimakkuutta johdonmukaisesti koko ajan, tai poltat, mikä johtaa ylikuormitukseen.”
Yritä pitää liikuntarajoituksen (tai vähentämiskausi) enintään kaksi viikkoa ja älä lopeta liikuntaa kokonaan. Elokuun 2007 maamerkkien 2007 katsauksen mukaan lääketieteen ja tieteen ylikuormituksen vaikutuksista urheilu- ja liikuntarajoitteessa << /EM> Voit vähentää harjoitusmäärää 4O: lla 60 prosenttiin ja yrittää vähintään saada sydäntä vähintään kahdesti viikossa.
Kestää kolme tai neljä viikkoa ennen kuin lihasvoimasi vähenee, joten voit mennä hiukan pidempään painonnostosta.
5 pahinta harjoitusta, jos et ole työskennellyt jonkin aikaa (ja mitä tehdä sen sijaan)
bybojana galic
Kuinka ottaa viikon vapaa -ajan treenaamisesta
Byzach Lazzari
7 merkkiä tarvitset lepopäivää
byjaime Osnato
Kuinka ajoitettu lepo voi todella auttaa vartaloasi palautumaan kuntosalin ulkopuolella
Bydanielle Desimone
Mainos