Todisteet osoittavat, että sininen valo voi vaikuttaa kykyynsi nukahtaa. Kuvan luotto: morefit.eu Creative 
Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.
Kasvosi pestään, hampaat harjataan ja pyjamat ovat päällä. Hyvillä aikomuksilla tartut romaanin yöpöydällesi ja ryömiä sänkyyn aikomalla täysin murtaa kansi. Sitten yhtäkkiä – melkein kuin taikaa – olet viettänyt puoli tuntia vierittämällä puhelimellasi, kirja lepää vieressäsi.
Jos se tiivistää tavallisen illan rutiinisi, et ole yksin. Olemme kaikki hyvin tietoisia siitä, että tunti (vai oliko kaksi?) Ennen nukkumaanmenoa, kaiken elektroniikan pitäisi olla pois päältä ja latautua, mutta sosiaalinen media on edelleen houkuttelevaa. Kun vietät yötä heittäessäsi, saatat miettiä, onko puhelimesi sininen valo vika.
Mutta onko sininen valo ennen nukkumista syytön unettomasta yöstä? Ja kuinka paha se todella on nukkumisellesi? Tässä kerromme, miten sininen valo vaikuttaa kehoosi ja mitä tapahtuu, kun vietät viimeiset valvetuntisi syötteen vierittämisessä.
Mikä on sininen valo?
Ennen kuin sukelamme siniseen valoon, nopea yhteenveto tieteestä valon näkemisen takana.
Kaikki valot koostuvat punaisesta, keltaisesta, oranssista, vihreästä, sinisestä, indigo- ja violetista valosta, joilla kullakin on eri aallonpituus, Prevent Blindnessin, silmien terveyttä ja turvallisuutta edistävän kuluttajajärjestön mukaan. Eri valonsävyillä on eri määrä kutakin väriä. Esimerkiksi valkoisena näyttävällä valolla voi olla suurempi sininen valo.
Spektrin eri sävyt vaikuttavat kehoosi eri tavoin Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Kun olet alttiina heille päivällä, siniset aallonpituudet voivat lisätä valppautta, reaktioaikaa ja jopa mielialaasi.
”Liikaa sinisen valon altistumista yöllä voi vaikeuttaa nukkumaanmenoa.”
Auringonvalo, loisteputki, LED-valo, televisioruudut, tabletit ja älypuhelimet ovat kaikki sinisen valon lähteitä, sanoo MD Christopher Zoumalan, silmäluomikirurgi, jolla on American Board of Ophthalmology -sertifikaatti.
Matkapuhelimesta saadun sinisen valon määrä on pienempi kuin auringon. Näytön katseluaika voi kuitenkin vaikuttaa uneen, kun taas puhelimen läheisyys kasvoihisi voi aiheuttaa silmien rasitusta.
Kuinka sininen valo vaikuttaa uneen
Asiantuntijat varoittavat sinisen valon haitallisista vaikutuksista uneen.
Logiikka on yksinkertainen: Sininen valo on kuin auringonvalo, joka lähettää kehollesi signaaleja, että on aika herätä. Joten olettaen, että puhelimesi sininen valo vaikuttaa nukkumaan, ei ole kovin kaukana. Tämä oletus on tohtori Zoumalanin mukaan melko tarkka.
”Sininen valo voi varmasti vaikuttaa vuorokausirytmiin, joka on luonnollinen uni ja herätysjaksomme”, hän sanoo. ”Päivällä sininen valo pitää meidät hereillä ja stimuloi meitä, mutta se vaikuttaa myös unisykliimme, jos altistumme siniselle valolle ennen nukkumaanmenoa. Liian suuri sinisen valon altistuminen yöllä voi vaikeuttaa nukkumaanmenoa.”
Altistuminen siniselle valolle vaikuttaa melatoniinin, luonnollisen hormonin, tuotantoon, jonka keho vapauttaa pimeässä ulkona, National Sleep Foundationin mukaan. Kun veresi melatoniinipitoisuus nousee, kehosi tuntuu vähemmän valppaalta ja unisemmalta. Hormonitasot pysyvät koholla noin 12 tuntia ja laskevat luonnollisesti aamulla.
Kehosi ei kuitenkaan osaa erottaa auringonvaloa TV: n tai tietokoneen näytöstä. Joten suosikkiohjelmasi myöhäisillan jakson katsominen voi todella työntää melatoniinituotantoa, vääristää vuorokausirytmiäsi ja vaikeuttaa nukahtamista.
Kuinka paljon sinistä valoa on liikaa?
Ilman sähköisen käytön säilyttämiseksi saatat miettiä, kuinka paljon sinistä valoa todella tarvitaan uneen vaikuttamiseen.
Sinulla on erilaisia reaktioita riippuen valon aallonpituudesta, joka mitataan nanometreinä (nm). Lyhyemmät aallonpituudet tukahduttavat melatoniinin enemmän kuin pidemmät aallonpituudet, mikä tekee nukahtamisesta mahdollisesti vaikeammaksi, vanhemmassa maaliskuussa 2001 tehdyssä tutkimuksessa Chronobiology International .
Jopa hämärillä valoilla, kuten sängyn lampulla, voi olla haitallisia vaikutuksia uneen.
Ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä sinisen valon määrästä, joka vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Mutta huomaa, että kaikki sininen valo esiintyy vain noin 450–490 nm välillä, mikä on lyhyt aallonpituus Arizonan osavaltion yliopiston mukaan.
Miltä nämä numerot näyttävät tosielämässä? Jopa hämärällä valolla voi olla haitallisia vaikutuksia uneen, Harvard Health Publishingin mukaan. Esimerkiksi useimmat pöytävalaisimet ylittävät valon määrän, joka tarvitaan työntämään kehosi melatoniinituotantoa ainakin vähän. Joten mitä enemmän voit rajoittaa altistumistasi minkäänlaiselle valolle ennen nukkumaanmenoa, sitä parempi.
Ovatko sinisen valon estämisen työkalut apua?
Sen vaikutuksen lisäksi, että sininen valo voi rasittaa silmiäsi (tunnetaan myös nimellä digitaalinen silmien rasitus). Ei ole todisteita siitä, että näyttöjen tai elektronisten laitteiden sininen valo voisi vahingoittaa silmiä pysyvästi Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Liian kauan näyttöihin tuijottaminen voi kuitenkin johtaa silmiesi väsymiseen, kuivumiseen ja yleiseen epämukavuuteen American Academy of Ophthalmology mukaan.
Saatat olla pettynyt kuullessasi, että ne upeat siniset valoa estävät lasit, jotka näit verkossa, eivät todennäköisesti auta paljoakaan. Vuosien varrella näiden lasien tutkimus on ollut edestakaisin sekä unen että silmien terveyden suhteen. Tähän mennessä tarvitsemme lisää kliinisiä kokeita sinisistä valolukkoa tukevista lasista, jotta voimme selvittää, hyödyttävätkö ne tosiasiassa unta tai digitaalista silmien rasitusta (ja miten) tammikuun 2019 Cochrane -katsauksen mukaan .
Joillekin elektroniikan vaihtamisesta ”yötilaan”, joka minimoi laitteiden lähettämän sinisen valon määrän, voi olla minimaalinen hyöty, tohtori Zoumalan sanoo. Mutta tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko se todella tehokasta, eikä mikään ole parempi kuin yksinkertaisesti sammuttaa laitteesi vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Joten kuinka paha on todella käyttää puhelinta sängyssä?
Jos huomaat nukahtavan tai heittävän ja kääntyvän koko yön, ei voi satuttaa rajoittamaan sinisen valon altistumista kaikesta vierityksestä tai suosikkiesityksesi katselemisesta myöhään illalla. Mutta jotkut yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat auttaa myös muissa unia sabotoivissa asioissa.
3 tapaa optimoida ilta
Nyt kun olet perehtynyt siihen, kuinka vahingollista sininen valo voi olla, on aika ottaa jonkinlainen kurinalaisuus nukkumaanmenorutiiniin. Näin:
1. Ole johdonmukainen
Terveellisemmän unirutiinin kehittäminen alkaa johdonmukaisuudesta National Sleep Foundationin mukaan. Nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä voivat auttaa säätämään sisäistä kelloa. Ajan myötä tämä helpottaa nukahtamista joka ilta.
2. Rajoita valoa ja elektroniikkaa
Anna itsellesi myös elektroninen ulkonaliikkumiskielto.
Kun aurinko laskee, himmennä kotisi valot käyttäen niin vähän kirkasta valoa kuin tarvitaan, National Sleep Foundation suosittelee. Haluat myös rajoittaa elektroniikan käyttöä yöllä, tohtori Zoumalan sanoo, etenkin tunti tai kaksi ennen kuin pää osuu tyynyyn.
Voit ottaa automaattisen yötilan käyttöön puhelimessasi, mutta ihannetapauksessa sinun kannattaa lopettaa elektroniikan käyttö ennen nukkumaanmenoa kokonaan.
3. Kokeile lopetettavia strategioita
Elektroniikan lisäksi lisää rentouttavia elementtejä yöaikaan. Rentovan venytyksen tai meditaation aikataulu voi auttaa sinua lopettamaan, National Sleep Foundation ehdottaa. Vältä alkoholia, savukkeita ja kofeiinia lähellä nukkumaanmenoa ja pidä illallinen kevyesti.