Kuinka paha on todella tehdä lankkuja, kun olet raskaana?

Jos olet toisen tai kolmannen kolmanneksen aikana, sinun on parempi ohittaa lankut. Kuvan luotto: morefit.eu Creative

Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.

Raskaus muuttaa kehosi dramaattisesti tukemaan kasvavaa vauvaa. Tämä tarkoittaa myös, että se muuttaa tapaa treenata – etenkin tapaa, jolla harjoitat vatsalihastasi. Kohtuasi laajentaessasi vatsaasi (veneen etuosaa peittävä pinnallinen ab-lihas) venyy.

Parhaimmillaan tämä tarkoittaa, että vatsasi eivät toimi täydellä voimalla. Ja joissakin tapauksissa vetäminen rectus abdominis ja linea alba (kudos, joka yhdistää vasemman ja oikean puolen) on niin vahva, että abs on erillinen. Tätä kutsutaan diastasis rectiiksi, New Yorkissa sijaitseva hallituksen sertifioima synnytyslääkäri-gynekologi Heather Irobunda, kertoo morefit.eu.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun syyskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan 300 naista seurasi ensimmäisen raskauden aikana noin 32,6 prosentilla diastasis recti 21-viikolla ja 60 prosentilla se kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen.

Henkilöillä, jotka ovat vanhempia raskauden aikana, joilla on korkeampi painoindeksi, joilla on ollut useita raskauksia tai joilla on kaksosia tai kolmikoita, on suurempi riski diastasis rectin kehittymiseen raskauden aikana tai sen jälkeen, tohtori Irobunda sanoo. Lisäksi, mitä heikommat vatsalihaksesi ovat, sitä suurempi riski.

”Useimmat naiset kokevat jonkin verran vatsan erottamista raskauden aikana, mutta harjoittamistapasi muuttaminen voi auttaa vähentämään erottamisen vakavuutta ja parantamaan toipumista”, Jodie Horton, MD, American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegan (ACOG) jäsen ja Love Wellnessin pääneuvonantaja, kertoo morefit.eu.

Joten sinun ei tarvitse sivuuttaa ydinharjoituksiasi kokonaan, mutta sinun on muokattava niitä raskaustarpeidesi mukaan ja eräpäivän lähestyessä.

Onko turvallista tehdä lankkuja raskaana?

Kun otetaan huomioon, että ab-lihaksesi heikkenevät asteittain raskauden aikana, saatat miettiä, onko lankkujen tekeminen turvallista vai onko mitään ab-harjoituksia ollenkaan.

Irobunda sanoo yleensä, että on turvallista tehdä lankkuja ensimmäisen kolmanneksen aikana, jos teit niitä jo ennen raskautta ja sinulla ei ole vasta-aiheita (ts. Et ole vaarassa diastasis recti -diagnoosista). Itse asiassa, kunhan sinulla on vapaa harjoittelu, lankkujen tekeminen voi todella auttaa pitämään ydinlihaksesi vahvana ja estämään diastasis recti, hän sanoo.

Vatsasi kasvaessa ”kannattaa harkita siirtymistä lankkuilta, jos huomaat, että vatsallesi ei ole paljon tilaa muun vartalon ja lattian välissä, kun teet lankkuja tai jos tunnet olevasi epävakaa tehdessäsi niitä ”

Kuinka selvittää, onko lankkujen tekeminen kunnossa

Lankkujen tekeminen on todennäköisesti OK, jos kaikki seuraavat koskevat sinua:

• Olet ensimmäisen kolmanneksen aikana
• Olit fyysisesti aktiivinen ennen raskautta ja olet tehnyt lankkuja
• Lääkäri on poistanut sinut liikunnasta
• Sinulla ei ole vasta-aiheita tai komplikaatioita

Älä tee lankkuja, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Huomaat vatsasi katoamisen, eli pullistumisen, ab-harjoitusten aikana
• Sinulla on heikko ydin
• Olet toisella tai kolmannella kolmanneksella
• Sinulla on riski diastasis recti: lle tai sinulla on aiemmin diagnosoitu se
• Sinua ei sallita liikunnasta
• Et käyttänyt ennen raskautta

Lankkujen ongelmat

Olitpa jatkamassa olemassa olevaa harjoitusrutiinia tai aloittamassa uutta raskauden aikana, tässä on muutamia muita asioita, jotka sinun tulisi tietää lankkujen sisällyttämisestä hoito-ohjelmaan.

Lankut voivat aiheuttaa ylipainetta ohennetuille vatsalihaksille

Lankut painavat suoraan vatsalihaksiasi, kertoo Speir Pilatesin perustaja sekä synnytystä edeltävä ja synnytyksen jälkeinen kuntoasiantuntija Andrea Speir.

”Kun vauva kasvaa, vatsan seinämäsi alkaa ohentua ja venyttää paino painaa sitä alaspäin. Jos osut lankkuasentoon, painat suoraan ohennettuihin ja venytettyihin lihaksiin”, hän sanoo.

Joten samalla kun teet tavallisia lankkuja ensimmäisen kolmanneksen aikana, kun vauva painaa vähemmän, on yleensä hienoa, sinun kannattaa vaihtaa ne johonkin muuhun, kun vauva kasvaa toiseen ja kolmanteen raskauskolmannekseen vatsalihasten väsymysriskin takia, Dr. Horton sanoo.

Varoitus

”Raskaana olevien naisten tulisi välttää harjoituksia, kuten lankkuja, murskauksia, sit-upeja ja jackkniveja, jotka vaativat paljon vaivaa vatsalihaksista, koska tämä voi aiheuttaa vatsaontelon vatsan seinämiin”, Renee Peel, NSCA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja pre- ja postnataaliset harjoitustodistukset, kertoo morefit.eu.

Doming on vatsan seinämän pullistuma, joka aiheuttaa kuoppasi näyttävän enemmän kartiosta tai kupolilta, mikä aiheuttaa painetta linea alballe, Peel sanoo. ”Tuomaristo ei vielä tiedä, aiheuttaako tämä diastasis recti, mutta mielestäni on parasta välttää.”

Ne voivat pahentaa selkäkipuja

Alaselkäkipu on yleinen valitus raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että vatsasi laajentuessa painopiste siirtyy, mikä muuttaa ryhtiäsi ja rasittaa alaselääsi ACOG: n mukaan.

”Suorittaessasi lankkuja raskauden aikana, sinulla on riski loukkaantua selkäsi johtuen rasituksesta, jonka vauvan kolahdus voi aiheuttaa kehollesi, etenkin selälle”, Dr. ”Jos et suorita harjoitusta oikeassa muodossa tai sinulla ei ole hyvää ydinvoimaa, kehosi kiinnittää selkälihakset pitämään kehosi paikallaan. Tämä aiheuttaa rasituksen selkäsi lihaksille ja mahdollisesti vamman.”

Lisäksi, kun olet raskaana, selässä olevat nivelsiteet alkavat venyttää valmistautuakseen kasvavaan vatsaan, mikä tekee niistä alttiimpia loukkaantumisille. Ja koska sinun on kytkettävä ydinlihaksesi kokonaan lankkuun – jota raskaus on jo heikentänyt – voi olla vaikeaa (ellei mahdotonta ja suositeltavaa) vetää vatsalihastesi sisään, mikä tarkoittaa, että alaselkäsi saa uuden osuman.

”Lantion kallistus ja alaspäin suuntautuva paino, kun teet lankkua, voi vetää alaselän”, Peel sanoo. ”Kaikki ovat ainutlaatuisia, mutta sanoisin toisen kolmanneksen loppuun tai kolmannen kolmanneksen alkuun, lankut eivät ole hyvä idea, elleivät ne ole koholla.”

Speir lisää: ”Jos sinulla on merkkejä diastasis recti -yrityksestä tai kamppailet heiluvan selän kanssa [lantio kallistuu eteenpäin], vältä kaikkia lankumuunnelmia, kuten vuorikiipeilijöitä ja punnerruksia.” Sen sijaan hän suosittelee kokeilemaan lankkua polvistasi välttääksesi vatsalihasten ja alaselän suoran painovoiman.

Kuinka turvallisesti käyttää raskauden aikana

Vain siksi, että joudut muokkaamaan ab-harjoituksiasi raskauden aikana pitämään sinut ja vauvasi turvassa ja mahdollistamaan enemmän mukavuutta vatsasi alueella, ei ole tekosyy ohittaa ytimesi harjoittelu kokonaan.

”On niin tärkeää pitää vatsasi vahvana raskauden aikana, koska se auttaa kehoasi koko raskauden ajan, synnytyksen aikana ja synnytyksen jälkeisessä toipumisessa”, Speir sanoo. ”Tarvitset lihasvoimaa tukemaan selkärankaa ja lantiota, kun vauvan kasvava paino alkaa vetää kehoasi eteenpäin ja siirtää painon ja painon tasapainoa nivelissäsi.”

Vahva ydin on myös avain työn aikana tapahtuvaan työntämiseen. ”Kaltevat lihakset ovat erityisen tärkeitä tässä vaiheessa, jotta ne voivat kiertää keskiosasi ja auttaa työntymään supistusten aikana”, Speir sanoo.

On yleensä turvallista käyttää raskauden aikana, kun saat vihreän valon synnytyslääkäriltäsi, varsinkin jos olet terve ja sinulla ei ole komplikaatioita ACOG: n mukaan. Itse asiassa liikunta raskauden aikana voi auttaa vähentämään raskausdiabeteksen, preeklampsian (korkea verenpaine) ja keisarileikkauksen riskiä. Se voi myös auttaa helpottamaan ummetusta ja selkäkipuja.

Kärki

ACOG suosittelee raskaana oleville naisille vähintään 150 minuutin kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa joka viikko. Se toimii noin viiteen 30 minuutin harjoitteluun viikossa, mutta voit jakaa ne, vaikka se toimii aikataulun mukaan.

Parhaat raskauden ab-harjoitukset

Huolimatta siitä, että et pysty tekemään tiettyjä lankkujen muunnelmia koko raskauden aikana, on paljon muita tapoja kouluttaa ydintäsi. Kuten Peel ehdottaa, korotettujen lankkujen tekeminen sohvalla, penkillä tai seinällä on täysin turvallista ja suositeltavaa.

Tässä on muutama ylimääräinen ab-harjoitus Speir ja Peel suosittelevat pitämään ytimesi vahvana. Matkalaukku ja etutelineen kannet ovat olennaisesti seisovia lankkuja ilman ylimääräistä vatsaontelon sisäistä painetta, kun taas sivulaudat vahvistavat vinosti ja sammakot kohdistavat alempaan abs.

Siirrä 1: Sivulevy

1. Makaa joogamatolla vasemmalla puolellasi vasen kyynärvarsi maahan ja olkapää kyynärpääsi yli.
2. Pidennä jalkasi suoraan ulospäin ja neliö lantiosi toistenne päälle, pinoa oikea jalkasi vasemman päälle. Pidä oikea kätesi lantiolla.
3. Työnnä jalkojesi ja vasemman kyynärvarren läpi, nosta lantiosi maasta, jotta muodostat suoran linjan jaloistasi hartioihisi. Vältä lantion kiertämistä sivuille tai kastamista.
4. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Kärki

Jos tunnet olevasi vakaa tässä sivulevyssä, voit saavuttaa ylävartesi kattoa kohti ja siirtää katseesi ylöspäin. Jos et, pudota alempi polvi maahan. Tasapainosi ylläpitäminen on elintärkeää kaatumisten estämisessä ja lapsesi ja lapsesi turvassa raskauden aikana.

Siirrä 2: Sammakko

1. Vedä kuvapuoli ylöspäin joogamatolla ja aseta itsesi kyynärvarsiin kädet tasaisella maalla sivuillasi. Taivuta polviasi ja vedä niitä kohti rintaasi.
2. Paina alaselkäsi maahan ja jatka jalkasi suoraan ulospäin 45 asteen kulmaan.
3. Taivuta jalkasi takaisin sisään vetämällä sisään abs. Suorita 12 toistoa.

Siirto 3: Kalteva työntö

1. Mene korotettuun lankkuun asettamalla kätesi hartioiden leveydelle penkille, sohvalle tai muulle kohotetulle pinnalle ja jalkasi lattialle. Varmista, että hartiat ovat pinottu ranteiden yli.
2. Kiristä koko kehosi läpi ja laske rinta hitaasti kohti penkkiä. Pidä hartiat alaspäin ja taaksepäin ja kaukana korvista.
3. Painamalla kätesi tukevasti penkille, työnnä itsesi takaisin ylöspäin olevalle lankulle kädet täysin ojennettuna.
4. Tavoita työskentelemään 30 sekuntia.

Siirrä 4: Pallof Press

1. Kiinnitä pitkä silmukkainen vastusnauha kiinnityspisteeseen, kuten pylvääseen, portaiden kaiteeseen tai vastaavaan esineeseen, rinnan korkeudella.
2. Astu muutaman metrin päähän ankkurista sivulle ja pidä vastusnauhan vapaata päätä molemmin käsin rintakehässäsi aiheuttaen jännitystä nauhaan.
3. Kun hengität ulos, työnnä nauha pois rintakehästäsi ja suorista kätesi edessäsi. Kiinnitä ydinlihaksesi estääksesi nauhaa vetämästä sinua kohti ankkuripistettä ja vältä hartioiden kiertämistä.
4. Tuo sitten nauha takaisin kohti rintaasi.
5. Tavoita työskentelemään 30 sekuntia.

Siirrä 5: Matkalaukun kantaminen

1. Pidä käsipainoja kummallakin kädellä käsipainoilla sivullasi käsipaino- tai kettleb-parilla. Seiso hyvässä asennossa pitämällä selkäranka pitkä, rinta ylpeä ja hartiat alas ja taaksepäin. Kiinnitä käsivartesi ja ojentajasi pitämään painot ja estämään niitä koskemasta reidesi.
2. Aloita kävely hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi, eteenpäin. Muista kiinnittää ydin ja pakata hartiat takaisin ja alas.
3. Jatka kävelyä samalla kun pidät hyvää ryhtiä. Lisää vaiheiden määrää tai vietettyä aikaa vahvistuessasi.
4. Tavoita työskentelemään 30 sekuntia.

Siirto 6: Marssi etutelineen kantaminen

1. Pidä yhtä käsipainoa tai kahvakuulia oikealla kädellä olkapäässäsi, pinota paino ranteesi kyynärpää alaspäin. Seiso jalat lantion leveydellä ja kiristä ydin.
2. Pidä selkäranka pitkä ja rinta ylpeänä, nosta toinen jalka maasta, taivuta polvea ja vedä sitä kohti lonkkaa.
3. Aseta jalka takaisin maahan ja nosta vastakkaista jalkaa taivuttamalla polvi ja vetämällä sitä kohti lonkkaa. Vältä nojaamista toiselle puolelle marssi aikana pitämällä hartiat neliönmuotoisina ja painamalla seisova jalka maahan.
4. Tavoita työskentelemään 30 sekuntia.

Varoitus

Jos koet huimausta, hengenahdistusta, verenvuotoa emättimestä, rintakipua, supistuksia tai lihasheikkoutta harjoituksen aikana, lopeta heti ja soita synnytyslääkärillesi.

Joten, kuinka huono on todella tehdä lankkuja raskaana?

Loppujen lopuksi lankut ovat upeita ydinvahvistusharjoituksia, joita voit jatkaa turvallisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, jos tunnet olosi mukavaksi ja sinulla ei ole komplikaatioita tai varoituksia lääkäriltäsi. Mutta kun edet raskauden aikana, saatat haluta pysähtyä, koska ne voivat painostaa jo jo heikkoja vatsalihaksiasi.

On kuitenkin paljon muita ab-harjoituksia, joita voit tehdä pysyäksesi vahvana koko raskauden ja synnytyksen jälkeen. On tärkeää pitää avointa vuoropuhelua lääkärisi kanssa harjoittelurutiinista ja keskustella mahdollisista huolenaiheistasi.

”Jos sinulla on kysymyksiä, huolenaiheita tai epätavallisia fyysisiä oireita lankun aikana, keskustele lääkärisi kanssa ja noudata heidän neuvojaan siitä, mitä sinun pitäisi välttää tässä vaiheessa”, Speir sanoo. ”Minulla on tapana olla hyvin konservatiivinen suhtautumisessani synnytystä edeltävään liikuntaan. Mielestäni on uskomattoman tärkeää tehdä koko ajan, jos lääkäri suostuu, mutta uskon myös, että sinun on kuunneltava kehoasi päivittäin.”