Sydänharjoitus on tärkeä sydämesi pitämiseksi terveenä ja auttaa laihduttamisessa ja kestävyyden rakentamisessa. 
Kuinka huono se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tottumuksista ja käyttäytymisistä, jotka olet kuullut olevan epäterveellisiä.
On ihmisiä, jotka rakastavat ehdottomasti sydämen tekemistä joka päivä … ja niitä, jotka eivät. Joten jos olet ei-sydänleirillä, saatat ihmetellä, riittääkö voimaharjoituksesi sydämesi pitämiseksi terveenä ja vahvana.
Päivän video
Nykyiset aikuisten fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat suosittelevat, että sinun tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Se tarkoittaa noin 30 minuuttia kohtalaista tai 15 minuuttia voimakasta liikuntaa viisi päivää viikossa.
Mainos
Se, miltä se näyttää, riippuu harjoitustyypistä. Esimerkiksi joitakin parhaista sydänharjoituksista ovat kävely, juoksu, pyöräily ja HIIT.
Mutta jos olet huolissasi siitä, että kardioharjoittelu voi haitata tavoitteitasi lihasten kasvattamisessa tai massaa lisäämisessä, on olemassa tapa harjoitella hikoilua ilman, että lihakset pienenevät, sanoo Merije Chukumerije, MD, Cedars-Sinai Medicalin kardiologi. Keskusta.
Yritä harrastaa harjoitusta harjoituksen alussa osana lämmittelyäsi. Tällä tavalla et ole täysin kaasuttunut ja säiliössä on edelleen energiaa nostaa raskaita, hän sanoo.
Mainos
Pitäisikö siis tehdä sydän joka päivä? Ja jos on, ihmettelet todennäköisesti, kuinka paljon sydänharjoittelua minun pitäisi tehdä päivässä? Deadlifters, tämä on sinulle.
Miksi voimaharjoittelu ei yksin riitä
Älä ymmärrä meitä väärin, kyykkytelineen usein lyömisestä on paljon hyötyä, ja voimaharjoittelun tulisi ehdottomasti sisältyä harjoitusrutiiniin. Mutta aerobisen liikunnan välttäminen kokonaan voi vaikuttaa negatiivisesti kehoosi – tavoitteistasi riippumatta.
Esimerkki: Elokuussa 2012 BMC Public Health -tutkimuksessa testattiin 12 viikon kestävän aerobisen tai molempien yhdistelmän vaikutuksia ylipainoisiin ja lihaviin ihmisiin. Tavoitteena oli määrittää harjoitustyyppi, jolla on eniten sydän- ja verisuonihyötyjä.
Mainos
Tutkijat havaitsivat, että kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä tuo suurimmat edut painonpudotukseen ja kardiorespiratoriseen kuntoon verrattuna pelkkään aerobiseen tai vastustusharjoitteluun.
Lisäksi keskittyminen yksinomaan voimaharjoitteluun voi altistaa sinut liikavammoille, varsinkin jos työskentelet samoissa lihasryhmissä ja nivelissä joka päivä. Kun et anna lihasten toipua kunnolla, estät niitä korjaamasta, jotta ne voivat kasvaa isommaksi ja vahvemmaksi.
Yhdistelemällä harjoituksiasi matalan intensiteetin kardioharjoitteluun, voit antaa lihaksille tauon ja kehittää kardiovaskulaarista kestävyyttäsi. Sydänkestävyys on tärkeää urheilusuorituskykysi parantamiseksi, mitä et pysty optimaalisesti tekemään, jos vain nostat painoja.
Mainos
Jos esimerkiksi olet juoksija ja haluat parantaa kilometriaikaasi, enemmän jaloillasi viettäminen auttaa sinua viime kädessä ajamaan matkaa.
Vain voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi myös vaikuttaa sydän- ja verisuoniterveyteen, sanoo Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, sertifioitu urheilu- ja kuntoutusasiantuntija.
Jos teet vain voimaharjoittelua, sydämesi voi olla vaikeampaa pumpata verta, koska se paksuntaa sydämesi seinämiä, Nelson selittää. Samalla tavalla vain aerobinen harjoitus voi tehdä sydämesi seinämästä liian ohueksi, joten sydämesi ei voi supistua kunnolla pumppaamaan verta koko kehoon.
Ihannetapauksessa paras tapa säilyttää terve sydänterveys on sisällyttää sekä voimaharjoittelu että sydänharjoitukset harjoitusrutiiniin, Nelson sanoo.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Paras tapa yhdistää voima ja kardio yhdeksi harjoitukseksi
5 kardioedut
Nyt kun tiedät, mitä voi tapahtua, jos jätät kardioharjoituksen kokonaan väliin, tästä syystä se ansaitsee ehdottomasti paikan harjoitusrutiinissasi.
1. Se alentaa sydänsairauksien riskiä
Sen lisäksi, että parannat sydämesi kykyä pumpata verta ja happea koko kehoon, sydämen säännöllinen tekeminen liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin, sanoo tohtori Chukumerije.
”On paljon etuja, jotka liittyvät sydän- ja verisuonitauteihin, sydänsairauksiin yleensä”, Nelson sanoo. ”Se saattaa auttaa korkeatiheyksisten lipoproteiinien (HDL) kanssa, joten se voi lisätä jonkin verran veren lipidejä. HDL:ää voidaan lisätä sydän- ja verisuoniharjoittelulla.”
Kaikki kolesteroli ei ole tasa-arvoinen: HDL tunnetaan ”hyvänä” kolesterolina, koska se auttaa poistamaan verestäsi muita haitallisia kolesterolityyppejä Mayo Clinicin mukaan, kun taas pienitiheyksistä lipoproteiinia (LDL) pidetään ”pahana” kolesterolia, koska se voi tukkia verisuonet.
CDC:n (CDC) mukaan korkeammat HDL-tasot liittyvät pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin.
Heinäkuussa 2017 järjestetyssä järjestelmällisessä katsauksessa artikkelissa Lipids in Health and Disease analysoitiin aerobisen liikunnan vaikutuksia lipideihin ja lipoproteiineihin. Tutkijat havaitsivat, että sydänliikunta voi lisätä HDL: ää 11 prosenttia istuvilla aikuisilla. Se voi myös alentaa LDL:ää, vaikka on tehtävä enemmän tutkimusta sen määrittämiseksi, kuinka paljon se voi.
2. Se voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi
Aerobinen liikunta ja terveellinen ruokavalio voivat auttaa luomaan kalorivajeen – mitä tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Tietyt kardiomuodot, kuten HIIT, voivat auttaa sinua polttamaan vielä enemmän kaloreita harjoituksen jälkeen jälkipolttovaikutuksen ansiosta.
”Se [sydän] vähentää myös rasvaa – kehon rasvasolujen määrää”, tohtori Chukumerije sanoo.
Itse asiassa maaliskuussa 2013 julkaistussa Obesity Journal -tutkimuksessa todettiin, että kun liikuntaa sairastavilla liikuntaa harrastavilla harjoituksilla, joissa käytettiin pelkästään aerobista liikuntaa viisi päivää viikossa, johti huomattava laihtuminen.
Tutkijat havaitsivat myös, että intensiivisten aerobisten harjoitusten tekeminen vähentää tehokkaasti kehon kokonaisrasvaa postmenopausaalisilla naisilla, syyskuussa 2015 julkaistun JAMA Oncology -tutkimuksen mukaan. Korkean intensiteetin kardio on osoittautunut tehokkaammaksi vähentämään lihavuutta kuin kohtalaisen intensiteetin kardio.
3. Se auttaa vakauttamaan verensokeritasosi
”Aerobinen harjoittelu vähentää insuliiniresistenssiä, joka on tyypin 2 diabeteksen riskitekijä”, tohtori Chukumerije sanoo. (FYI, insuliini on hormoni, joka hajottaa glukoosia energiaksi) Insuliiniresistenssi tapahtuu, kun kehosi hylkää insuliinin, jolloin hormoni on vähemmän tehokas saamaan glukoosia kehon soluihin energian saamiseksi American Diabetes Associationin (ADA) mukaan.
Mutta kun lihaksesi supistuvat harjoituksen aikana, solut voivat käyttää glukoosia energiaksi riippumatta siitä, onko insuliinia saatavilla vai ei, mikä alentaa verensokeritasoa ADA: n mukaan.
Sinun ei myöskään tarvitse juosta tuntikausia juoksumatolla. Jo vain 30 minuutin kohtuullisen voimakkaan sydänliikunnan tekeminen kolmesta viiteen päivään viikossa liittyy parantuneeseen insuliiniherkkyyteen ja verensokerin hallintaan, maaliskuussa 2017 julkaistun BMJ Open Sport & Exercise Medicine -tutkimuksen mukaan.
CDC:n mukaan verensokeritasosi pitäminen tasaisena on tärkeää, koska se voi auttaa estämään tai viivyttämään terveysongelmia, kuten sydänsairauksia, munuaissairautta ja näönmenetystä. Vakaa verensokeritaso mahdollistaa myös terveellisen painon ylläpitämisen ja hillitsemisen hienostuneiden elintarvikkeiden himoa Cleveland Clinicin mukaan.
4. Se voi auttaa estämään verihyytymiä
Elliptisellä tai juoksumatolla muutamana päivänä viikossa käyminen voi myös auttaa estämään verihyytymiä vähentämällä veren viskositeettia (paksuutta), tohtori Chukmerjie sanoo.
Vähentämällä veren paksuutta voit pienentää verihyytymien riskiä, jotka voivat tukkia valtimot ja laskimot, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Tämä johtuu siitä, että mitä paksumpi veri on, sitä vaikeampaa sydämesi on työskennellä siirtääksesi sitä ympäri kehoasi Harvard Healthin mukaan.
Aerobinen liikunta lisää plasman tilavuutta, ja kun plasman tilavuus kasvaa, veren viskositeetti pienenee huhtikuussa 2019 julkaistussa Oxidative Medicine and Cellular Longevity -tutkimuksessa.
Lisäksi heinäkuussa 2015 julkaistussa pienessä tutkimuksessa Brazilian Journal of Medical and Biological Research tutkittiin voimakkaan sydänliikunnan vaikutusta veren viskositeettiin ja muistiin iäkkäillä miehillä. Kuuden kuukauden harjoitusohjelman jälkeen koeryhmän osallistujat osoittivat veren viskositeetin laskua, mikä saattaa liittyä aerobisen harjoituksen vaikutukseen aivojen verenkiertoon.
5. Se voi auttaa alentamaan verenpainettasi
Sydänharjoitukset voivat vahvistaa sydäntäsi, jotta se voi pumpata enemmän verta pienemmällä vaivalla ja alentaa verenpainetta Mayo Clinicin mukaan.
Pienessä heinäkuussa 2012 tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa Hypertensio tutkijat havaitsivat kardioharjoittelun vaikutuksen verenpaineen laskuun ihmisillä, joilla on resistentti hypertensio. Se havaitsi, että aerobinen harjoitus alensi verenpainetta osallistujilta, joilla oli heikko reaktio lääkehoitoon.
Aiheeseen liittyvää lukemista
7 upeaa asiaa, joita kardio voi tehdä aivollesi ja kehollesi
Millainen kardioharjoitus on paras?
Kardioharjoituksia on monia erilaisia, mutta paras on se, jota aiot tehdä jatkuvasti. Nelson sanoo, että parhaat kardioharjoitukset ovat koko kehon liikkeitä, jotka pystyt suorittamaan rytmisellä tavalla.
Onko sinun tehtävä kardio joka päivä? Ei välttämättä, mutta jos tarvitset harjoitusinspiraatiota, tässä on joitain suosituimmista aerobisen harjoittelun muodoista, joita voit harkita rutiinisi lisäämistä.
Juoksemassa
Juoksulla on monia terveyshyötyjä, jotka tekevät siitä ihanteellisen kardioharjoituksen. Se ei vain paranna sydämen terveyttä, vaan myös edistää painonpudotusta ja auttaa parantamaan aivojen terveyttä.
Jos olet uusi juoksija, voit aloittaa vuorotellen lenkkeilyn ja kävelyn välillä, ja kun kehität kestävyyttäsi ja voimaasi, etenet juoksemaan pidempiä matkoja ja aikoja.
Pyöräily
Mutta jos etsit jotain vähemmän vaikuttavaa kuin juoksu, pyöräily on loistava vaihtoehto. Saat sykkeesi nousemaan, lisäät kestävyyttäsi ja vahvistat alavartaloasi. Varmista vain, että kytket vaihteet kunnolla ennen ensimmäistä ajoa ja valitse vähemmän liikennettä, jotta pääset tasaiseen rytmiin polkemalla.
Soutu
Voit souta sisätiloissa koneella tai ulkona veneellä. Tämä vähävaikutteinen, koko kehon harjoittelu kohdistuu moniin lihasryhmiin, mukaan lukien alavartalo (käytät jalkojasi aivohalvauksesi ajamiseen) ja ydin. Harkitse soutulaitteen käyttöä 15-30 minuuttia päivässä kardioharjoitteluun.
Tanssia
Tanssi on hyvä tapa saada hyvä kardioharjoitus; liikutat koko kehosi musiikin rytmiin, mikä auttaa sinua hikoilemaan ja nostamaan sykettäsi.
On olemassa paljon aloittelijoille tarkoitettuja harjoitusvideoita, joita voit tehdä lyhyessä ajassa. ”Voit saada hienon harjoituksen, jos laitat videon ja tanssit sen kanssa 10-20 minuuttia”, tohtori Chukumerije sanoo.
Kävely
Yksinkertainen kävely voi auttaa vähentämään stressiä ja energisoimaan sinua, ja parasta on, että voit räätälöidä kävelysi kuntotasosi mukaan. Voit esimerkiksi kävellä jatkuvasti samassa tahdissa 15-20 minuuttia tai voit sekoittaa helpon kävelyn välein voimakävelyyn tai lenkkeilyyn.
”Joten yhden korttelin, ehkä kävellä inkivääriä vauhtia, mutta kun osut stop -merkkiin ja siirryt seuraavaan kortteliin, haluan sinun voivan kävellä koko loput korttelista”, tohtori Chukumerije sanoo.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Suora opas Cardion käytön aloittamiseen
Joten, kuinka huono on todella olla koskaan tekemättä sydän?
On tärkeää sisällyttää sekä sydän- että voimaharjoittelu harjoitusrutiiniin. Ilman sydänliikuntaa voit lisätä sydänsairauksien riskiä. Lisäksi jäät paitsi muista uskomattomista kardioeduista, kuten verensokeritasosi stabiloinnista ja verenpaineen alentamisesta.
”Se ei ole kuin jos et koskaan tee kardio -ohjelmaa, vaan harjoittelet vain voimaharjoittelua, kuolet aikaisin. Meillä ei ole tietoja, jotka sanovat sen”, tohtori Chukumerije sanoo. ”Mutta sydän pitäisi olla osa jokaista harjoitusta, vaikka se olisi pienessä mittakaavassa.”
Jos esimerkiksi pidät painojen nostamisesta, voit lisätä toistojen määrää ja vähentää painoa. Tämän avulla voit nostaa nopeammin ja rasittaa sydäntäsi, jotta saat jonkin osan kardiosta voimaharjoittelurutiinisi. Voit muuttaa joogavirtaasi sydänharjoitukseksi siirtymällä asennosta toiseen, jolloin hengityksiä on vähemmän. Tai voit kiinnittää 5 minuutin HIIT-harjoituksen voimaistunnon päähän saadaksesi sydämesi pumppaamaan nopeammin.
Pitäisikö siis tehdä sydän joka päivä? Ja jos ei, kuinka usein sinun pitäisi tehdä sydän? Ja kuinka paljon sydän kannattaa tehdä? Vastaus näihin kysymyksiin riippuu suurelta osin tavoitteistasi, kuten voiman rakentamisesta, kehon koostumuksen muuttamisesta, kestävyyden hankkimisesta tai vain terveydestä yleisesti, Nelson sanoo.
Jos haluat esimerkiksi laihtua 1 kiloa viikossa, haluat polttaa 500-1000 kaloria päivässä Mayo Clinicin mukaan. Voit polttaa näitä kaloreita lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi joko tekemällä perinteisiä kardioharjoituksia tai ei-liikuntaa, kuten puutarhanhoitoa ja siivousta. Harvard Healthin mukaan 155-kiloinen henkilö kuluttaa noin 175 kaloria energiaa 30 minuutin kävelyn jälkeen nopeasti ja puutarhanhoidossa noin 162 kaloria saman ajan kuluessa.
Yleisen terveyden ylläpitämiseksi aloita nykyisistä aikuisten fyysisen aktiivisuuden ohjeista: Vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoitusta viikossa.
Voimaa rakastavat, älä huoli: Voit silti nostaa painoja. Yhdistä vain sydän vähintään kahdella koko kehon voimaharjoituksella viikossa.
Aiheeseen liittyvää lukemista
- Kuinka huono on todella olla koskaan voimaharjoittelua?
- Kuinka pahaa on todella pitää kiinni juoksumaton kaiteista?
- Kuinka pahaa on todella tehdä sama treeni joka päivä?
Mainos