Kuinka perinteinen pohjoismainen kihara tehdään max-alavaran lujuuden saamiseksi

Käänteinen pohjoismainen kihara kohdistuu kaikkiin neli lihaksiin, estää loukkaantumista ja rakentaa tasapainoa ja vakautta. Kuvaus: MoreFit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Vinkit
• Muutokset
• Etenemiset
• Lisää se harjoitteluun

Käänteinen pohjoismainen kihara saattaa kuulostaa olympialaiselta talviurheilulta, mutta se on oikeastaan ​​yksi parhaimmista nelinvarustetuista harjoituksista, joita voit lisätä jalkapäivään arsenaaliin.

Mainos

Vaikka kyykkyjen, lungien ja kuoppaisten vaihteluiden tekeminen on välttämätöntä, yksi käänteisen pohjoismaisen kiharan merkittävimmistä eduista on se, että se tarjoaa erityisen hyödyn epäkeskeisestä vahvistamisesta.

”Epäkeskeinen tarkoittaa, että lihakset pidentävät jännityksen alla, sanoo Wesley Spargo, MPT, APAM, jolla on fysioterapian maisterin tutkinto ja joka on Australian fysioterapiayhdistyksen jäsen.” Kun vahvistat lihaksia epäkeskeisellä tavalla, hyvällä kuormituksella. , Teet lihaksestasi vankkamman ja kykenevän sietämään korkeampia voimia ja lisääntyneitä työmääriä. ”

Mainos

• Mikä on käänteinen pohjoismainen kihara? Pidä selkäsi ja lantiot suorana, jolloin vartalo taaksepäin niin lähelle maata kuin mahdollista. Sitten tulet kaikki takaisin.
• Mikä on käänteinen pohjoismainen kihara hyvä? Flexors ja ydin. Se edistää myös polven liikkuvuutta ja tasapainoa. Sinun on kiinnitettävä ytimesi ja puristettava glutesi pitääksesi vartalosi suorassa linjassa, kun lasket hitaasti ja tulet takaisin ylös.
• Kuka voi tehdä käänteisen pohjoismaisen kiharan? Oikea nelivoima. Siellä on kuitenkin muutoksia, jotka aloitat tarvittavan voiman rakentamiseksi ja tekniikan harjoittamiseksi.
• Onko pohjoismaiset kiharat rakennat takaosat? Se on usein sekoitettu pohjoismaiseen hamstring -kiharaan, joka on erilainen harjoitus, joka vahvistaa jalkojen takana olevia lihaksia. (Käänteinen pohjoismainen kihara ja pohjoismainen tappava kihara ovat kaksi erillistä harjoitusta; ei ole mitään harjoittelua, jota kutsutaan käänteiseksi pohjoismaiseksi tahdonkierrokseksi.)

Mainos

Kuinka perinteinen pohjoismainen kihara tehdään oikealla muodolla

Taitotaso All PastleActivity Body-Weight WorkutRegion alempi vartalo

1. Aloita polvillasi selkääsi suoraan ja takapuolet jalat. (Jos polvet ovat hellävaraisia, kannattaa ehkä tarttua mattoon tai tyynyyn polvistumaan päälle.) Polvet tulisi sijoittaa lonkan leveyteen toisistaan.
2. Aseta käsivarret rintakehän yli tai pidä ne sivuillasi.
3. Kiinnitä abs ja purista glutesi. Tämä auttaa sinua ylläpitämään suoran linjan pään yläosasta polvillesi koko liikkeen ajan.
4. Aloita hitaasti paloilee taaksepäin polvista, laskemalla hartiat kohti lattiaa.
5. Pidä lantiosi painettuna eteenpäin ja alempana liikealueesi reunaan.
6. Kiinnitä neloset palataksesi alun polvistukseen. Se on 1 rep.
7. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos olet uusi kääntämässä pohjoismaisia ​​kiharoita, et todennäköisesti pysty laskeutumaan hyvin pitkälle. Saatat palata vain tuumaa tai kaksi. Älä raivo! Tämä siirto vahvistaa ja pidentää jalkasi lihaksia nopeasti, jotta saat paremman liikealueen säännöllisellä harjoituksella.

4 Käänteistä pohjoismaista kihara hyöty ja lihakset toimivat

1. Se on siirto vakauden ja tasapainon kannalta

Jos haluat parantaa tasapainoa, nelosten vahvistaminen on välttämätöntä tukeaksesi tarvitsemasi perusteellisuuden.

Mainos

”Kun lukitset polvet ulos tai kun seisot, neloset toimivat. Joten jos seisot koko päivän, kävelet, juoksemalla tai työskentelevät työtä, joka vaatii ylös ja alas tikkaat, tarvitset kyseisen nelinhallinnan pitääksesi Polvet terveellisesti samalla ja toistaa ”, Spargo, fysioterapeutti Yhdysvalloissa, sanoo.

”Kun teemme käänteisen pohjoismaisen kiharan, lisäämme kudoksen sietokykyä stressiin. Mitä enemmän toleranssia sinulla on keinoja, sitä enemmän työtä voit tehdä vaarassa vaarassa.”

Jos pelaat urheilua, joka vaatii yhden jalan käyttöä kerrallaan tai hyppääminen ja laskeutuminen, käänteisen pohjoismaisen kiharan lisääminen rutiiniin varmistaa, että jalat ovat riittävän vahvoja pitämään polvet linjassa oikein tasapainon tai voimakkaan liikkeiden aikana .

”On erittäin hyödyllistä saada hyviä, vahvoja nelosia ja hyvää hallintaa varmistaakseen, että polvi seuraa kunnolla”, Spargo sanoo.

2. Se kohdistuu kaikkiin nelin lihaksiin

Neljänneksen lihasryhmässä on neljä osaa: Rectus Femoris, Vastus lateralis, Vastus Medialis ja Vastus Intermedius.

”Polvi-extensor-liikkeenä käänteiset pohjoismaiset kiharat toimivat kaikissa neljässä neliössä [lihaksia], mikä tekee liikkeestä kokonaisvaltaisemman kuin muut jalkaharjoitukset”, Spargo sanoo.

3. Se toimii useita lihasryhmiä

Vaikka tämä siirto kohdistuu pääasiassa nelinosaan, se auttaa myös tukemaan muita lihaksia. Koska sinun täytyy hallita ja vakauttaa lantiosi ja vartaloasi tekemällä sitä, ytimesi ampuu auttamaan.

Lisäksi lonkkasi taipumasi toimivat ja pidentyvät, mikä lisää sekä voimaa että liikkuvuutta. Tämä tarkoittaa parempaa suorituskykyä ja funktionaalista liikettä.

4. Se estää loukkaantumista

Polvi on kehon suurin nivel, ja se tarvitsee kaiken tuen, jonka se voi saada, kun suoritetaan monimutkaisia ​​ja vaikuttavia liikkeitä. Monet urheilijat kokevat polvikysymyksiä nelikirjojen ja jopa kyyneleiden lisäksi. Mutta päinvastainen pohjoismainen kihara voi auttaa valmistamaan lihaksia suureen vaikutukseen.

”Monet urheiluvammat syntyvät epäkeskeisen voiman puutteen vuoksi tai ne tapahtuvat liikkeen eksentrisessä osassa, mikä on usein silloin, kun lihakset ovat haavoittuvimmassa vaiheessa”, Spargo sanoo. ”Parantamalla nelosten eksentristä voimaa, voit välttää vammat pohtimmalla lihaksia käsittelemään kuormaa.”

Ovatko pohjoismaiset kiharat hyviä polvillesi?

Lyhyt vastaus on kyllä. Toisin sanoen, jos sinulla on viime aikoina ollut polvileikkaus, et halua yrittää tätä harjoitusta. Sinun tulisi odottaa vähintään 12 viikkoa ja ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin ennen kuin kokeilet sitä. Jos kokeilet sitä ja tunnet käänteisen pohjoismaisen kiharan polvikivun, se voi olla vain tiukka neloset, jotka on venytettävä. Mutta se voi myös viitata taustalla olevaan ongelmaan – kaksi yleisintä syyllistä ovat neliömäisten tendinopatia ja patella -tendinopatia (etukipu).

Keskustele lääketieteen ammattilaisen kanssa neuvoa varten. Fysioterapeutti pystyy arvioimaan kipusi ja määräämään räätälöity harjoitusohjelma sinulle.

3 Käänteinen pohjoismainen kihara -muodon kärki

1. Mene hitaasti

Jos olet menossa liian nopeasti, tämä harjoitus tuntuu erittäin helpoalta.

”Aika jännityksen alla [lihaksen aika on rasituksen alla] on erittäin, erittäin tärkeä, jotta tämä toimii hyvin”, Spargo sanoo. ”Kuka tahansa voi purkaa 10 3–5 sekunnissa, mutta se ei tee mitään [lihaksillesi].”

Taikuus tapahtuu hitaasti laskemaan vartaloasi. Mitä hitaampi menet, sitä enemmän aikaa vietät epäkeskeisessä supistuksessa, mikä tarkoittaa enemmän hallintaa. Haastat kehosi koordinaation ja voiman pidempään.

Kärki

Kun suoritat käänteistä pohjoismaista kiharaa, laske alas ainakin hitaasti viiden määrän.

2. Pidä lantion taso

Suorittaaksesi käänteisen pohjoismaisen kiharan kunnioituksen ja maksimoidaksesi nelinkuorman, sinun on pidettävä lantiosi eteenpäin ja lukittuna.

Siirrä vartaloasi ja reidesi yhdessä yhtenä yksikönä. Suurin virhe, jonka Spargo näkee urheilijoiden tekevän, on taipumus kiinnittää takapuolensa ulos. Se ei aiheuta haittaa, mutta se ei hyödytä kehoasi millään tavalla.

3. Vaihda jalkasi asentoa

Voit joko laittaa varpaasi tai saada jalkojen yläosat tasaisesti lattiaa vasten. Monet ihmiset sanovat, että voit saada enemmän etäisyyttä jalkojesi yläosien kanssa tasaisesti lattiaa vasten, mutta se saattaa olla epämiellyttävää niille, joilla ei ole hyvää taivutusta nilkoissaan. Tärkeintä: Aseta jalat missä tahansa tuntuu mukavimmalta.

2 tapaa rakentaa kääntämään pohjoismaiset kiharat

1. Rajoita liikkumisalue

Suorin tapa muokata käänteistä pohjoismaista kiharaa on olla alentamatta vartaloasi niin pitkälle. Kehosi asettaa tämän rajan, mutta alat nähdä lisääntyneen alueen nopeasti, jos lisäät ne tavalliseen vahvuusohjelmaan.

2. Työskentele siihen

Joillekin urheilijoille ensimmäinen yritys tähän siirtoon saattaa olla epämukava ja järkyttävä. Jos tunnet olosi epävakaasti, ota askel taaksepäin ja rakenna vahvuus nelosiin ennen kuin teet tämän siirron yhdelle go-tosillesi.

Tässä on kaksi harjoitusta, jotka auttavat sinua rakentamaan tarpeeksi nelivoimaa voidaksesi työskennellä kääntämään pohjoismaisia ​​kiharoita.

Seinä

Käänteisen pohjoismaisen kiharavaihtoehdon kohdalla Spargo ehdottaa aloittamista seinästä, joka on isometrinen siirto, joka vahvistaa neloset. Se hyödyttää jalkojasi, mutta erilaisella ja lempeällä tavalla.

Taitotason aloittelija-kehon painotyöhön alavartalo

1. Seiso selkääsi seinää vasten jalat lonkan leveys toisistaan.
2. Kiinnitä abs ja laske alas kyykkyasentoon, jotta polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pitäisi tuntua, että istut näkymättömässä tuolissa.
3. Varmista, että polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella eivätkä romahtaisi sisäänpäin.
4. Pidä asentoa minuutin ajan.

Näytä ohjeet

Astua

Sieltä voit harjoitella astumista askeleen tai laatikkoon ja astua alas päinvastaiseksi. Tämä toimii nelikirkisi, takaosan ja gluteesi. Siirrä tämä hitaasti, ja jos se on liian helppoa, yritä tehdä se pitämällä käsipainoja. Tämä edistää nelivoimaa haastaen polven ja ydinvakauden.

Taitotason aloittelija-kehon painotyöhön alavartalo

1. Seiso laatikosta, penkki tai askel jalkojen lonkan leveydellä toisistaan. Voit sijoittaa kädet lanteillesi, pitää ne sivuillasi tai pitää käsipainoa molemmissa kädessä.
2. Astu ylös laatikkoon, penkkiin tai astu oikealla jalalla, jota seuraa vasen jalka.
3. Astu hitaasti taaksepäin laatikosta tai astu alas vasemmalla jalalla.
4. Toista siirto vasemmalla jalalla.

Näytä ohjeet

Kuinka tehdä harjoituksesta vaikeampaa

Kun saavut edistyneemmäksi, voit mennä kokonaan alas, jotta hartiat ja suunnat kirjaimellisesti koskettamaan lattiaa. Kiinnitä sitten neloset menemään kokonaan takaisin.

Kun siitä tulee helppoa, lisää paino pitämällä levyä, käsipainoa tai kettlebelliä rintaasi vasten. Aloita kevyemmällä puolella varmistaaksesi, että voit suorittaa liikkeen vaarantamatta. Muista, että tämä on kehosi painosi plus mikä tahansa lisää, jonka lisäät. Sinun on kyettävä hallitsemaan painoa siirtämällä ylävartaloasi yhtenä yksikönä, hartiat korkeina ja lonkat lukittuna ja tasolla.

Käänteinen pohjoismainen kihara painolla

Taitotaso AdvancedRegion alempi vartalo

1. Aloita polvillasi selkääsi suoraan ja takapuolet jalat. (Jos polvet ovat hellävaraisia, kannattaa ehkä tarttua mattoon tai tyynyyn polvistumaan päälle.) Polvet tulisi sijoittaa lonkan leveyteen toisistaan.
2. Pidä levyä, käsipainoa tai kyvyttömyyttä rintaasi vasten.
3. Kiinnitä abs ja purista glutesi. Tämä auttaa sinua ylläpitämään suoran linjan pään yläosasta polvillesi koko liikkeen ajan.
4. Aloita hitaasti paloilee taaksepäin polvista, laskemalla hartiat kohti lattiaa.
5. Pidä lantiosi painettuna eteenpäin ja alempana liikealueesi reunaan.
6. Kiinnitä neloset palataksesi alun polvistukseen. Se on 1 rep.
7. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kuinka lisätä käänteisiä pohjoismaisia ​​kiharoita harjoitteluun

Käänteiset pohjoismaiset kiharat voidaan helposti lisätä mihin tahansa lujuuskoulutusrutiiniin.

Jalkapäivän lopussa: saat maksimaalista hyötyä, jos sisällytät ne istunnon loppuun, joten työskentelet lihaksia eksentrisesti sen jälkeen kun olet kerännyt väsymystä raskaammista, kuormittavista hisseistä , Spargo sanoo.

Cardion jälkeen: varmistaaksesi, että lihaksesi eivät ole liian väsyneitä ennen sydäntäsi, odota, että teet käänteisiä pohjoismaisia ​​kiharoita, kunnes kävellä, juoksemalla, pyörällä tai uinti. Tämä auttaa myös varmistamaan, että ylläpidetään asianmukaista lomaketta valitsemasi sydäntoiminnan aikana.

Käänteisten pohjoismaisten kiharoiden voimakkuus voi olla petollinen, etkä ehkä ymmärrä, kuinka kovasti työskentelet lihaksia seuraavana päivänä. Spargo kuulee usein urheilijoidensa sanovan kokeneensa viivästyneenä lihaskipua ensimmäistä kertaa, kun he kokeilevat sitä.

Tässä on seurattava aikataulu, joten koet vain pienen määrän kipua.

viikko 1: kokeile 2 sarjaa 8 toistoa, ja niiden välillä on 2 minuutin lepo. Spargo sanoo, että 8 toistoa antaa sinulle tarpeeksi työtä ylikuormittamatta lihaksia. Lisää ne harjoitteluun kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos tunnet liian paljon kipeyttä ensimmäisen päivän jälkeen, odota seuraavaan viikkoon, yritä tehdä 2 sarjaa viikolla toisella.

viikot 2 – 4: Lisää toinen sarja, joten teet 3 sarjaa 8 toistoa kolme kertaa viikossa.

viikot 4 – 6: palaa kahteen päivään viikossa 2 sarjaa 10 toistoa. Täältä voit siirtyä kolmeen päivään viikossa 2 sarjaa 10 toistoa. Tämä on konservatiivinen eteneminen, joka saa silti maksimaaliset tulokset.

Liittyvä luku

Kuinka tehdä jalkojen kiharat vahvojen takaiskujen ja kivuttomien polvien varalta

Mainos