Kuinka selvittää, onko sinulla kireät lonkan joustimet ja 3 parasta tapaa löysätä niitä

Sekä venyttäminen että vahvistaminen voivat helpottaa tiukkoja lonkan taipujia. Kuvan luotto: m-gucci / iStock / GettyImages

Kuntoilumaailmassa tiukat lonkat on tullut kuuma aihe. Termi ponnahtaa esiin usein, erityisesti viitaten esimerkiksi selän ja polven kipuun. Näyttää siltä, ​​että tila on tarttuva syyllinen moniin muihin ruumiillisiin kipuihin. Mutta mitä tarkalleen tarkoittaa tiukka lantio?

”Tiukat lonkat” viittaa yleensä lonkkanivelen jännitykseen (liikkumisrajoitukset) tai lonkkanivelen ympärille kiinnittyviin / ympäröiviin lihaksiin (joustavuuden rajoitus), kertoo Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyysinen terapeutti Bespoke-hoidoissa.

Mainos

Tämä kireys on uskomattoman yleistä – varsinkin kun on kyse lonkan taipujista.

Lonkan taivuttimet kulkevat kehon etuosassa ja yhdistävät reidet lantioon. He työskentelevät nostamaan reiteen kohti vartaloasi ja laskevat vartaloasi kohti reisiäsi.

”Kun istumme, lonkamme ovat luonnollisesti taipuisassa asennossa (lonkat / polvet ovat taipuneet), joten [pitkittyneen istunnon] seurauksena meillä on tapana omaksua tämä asento uutena” luonnollisena ”asennona”, hän sanoo. (Kiitos, istuva tauti.)

Mainos

Mutta kun lonkan taipuvat ovat jännittyneet, niiden sijoittelu ja rooli kehossasi voivat vaikuttaa kielteisesti koko kehon suuntaamiseen ja lihasten toimintaan. Muut kehosi osat alkavat kompensoida lonkan liikkumattomuuden puutetta ja loukkaantumisriski kasvaa. (Siksi selkä- ja polvikipu.)

Varoitus

Jos lonkkasi kireys (tai kipu) jatkuu tai vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuasi, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. Ne voivat auttaa sinua selvittämään taustalla olevan syyn ja määräämään oikean hoitojakson.

Mistä tiedät, onko lantiosi kireä?

4 merkkiä tiukasta lonkan taipumisesta

Lonkan rajoitus ei aina aiheuta kipua, mutta voi. Tässä ovat yleisimmät merkit kireydestä lonkkanivelen ympärillä Becourtneyn mukaan.

Mainos

1. Äärimmäinen alaselän kaareva, nimeltään lordosis
2. Vaikeus potkia jalkaa takanasi
3. Alaselkäkipu
4. Paikallinen lonkan epämukavuus

Huomaa yksi tai useampi näistä merkeistä? Lonkan kireydelle on kaksi seurantatestiä, jotka voivat auttaa sinua saamaan tarkemman diagnoosin.

1. Thomasin testi

Tämä on yleisin ja tehokas tapa arvioida lonkan taivuttajan joustavuutta ja liikkuvuutta.

Mainos

Harkitse tapaamasta koulutettua ammattilaista, kuten fysioterapeutti, joka voi arvioida tilanteesi, mutta voit suorittaa tämän testin myös kotona itse:

1. Makaa selkäsi sängyn tai penkin reunalla.
2. Tuo molemmat polvet rintaan.
3. Pidä edelleen oikeaa polveasi ja suorista vasen jalka, jotta se voi täysin rentoutua.
4. Toista toisella jalalla.

Jos reiden takaosa ei kosketa penkkiä tai sänkyä tai polvi pysyy melko suorana (sen tulisi olla taipunut rento ollessaan), sinulla on tiukat taipujat, Becourtney sanoo.

2. Pysyvä lonkan taipumistesti

Voit myös mitata lonkan kireyttä seisovasta asennosta:

1. Seiso peilin edessä.
2. Potka yksi jalka takanasi niin pitkälle kuin mahdollista (pidä polvivoimaa / ojennettuna) kaarematta alaselää. Toista sitten vastalevyllä.
3. Huomaa peilissä kaikki vasemman ja oikean puolen väliset kompensoinnit tai erot.

Tässä skenaariossa etsit mahdollisia jännitteitä tai epämukavuutta reiden etuosassa (etuosa). Kyvyttömyys pidentää jalkaa hyvin kaukana takana on toinen merkki rajoitetusta lonkan liikkuvuudesta, Becourtney sanoo.

8 parasta dynaamista lonkkaa venyttää tiukkoja lihaksia ja parantaa liikkuvuutta

kirjoittanut Henry Halse

4 pahinta harjoitusta tiukalle lonkalle – ja mitä sen sijaan tehdä

kirjoittanut Amy Marturana Winderl

Ainoat 3 venytystä, jotka tarvitset lonkkakivun helpottamiseksi

kirjoittanut Jaime Osnato

Täydellinen 20 minuutin joogavirta tiukalle lonkalle

kirjoittanut Jaime Osnato

Paras 3 tapaa löysää tiukkoja lonkan joustimia

Älykkäin strategia kireiden lonkkojen lievittämiseen riippuu tilanteestasi (ja kireytesi perimmäisestä syystä).

Jälleen on viisasta nähdä fysioterapeutti, joka voi arvioida ja räätälöidä yksilöllisen hoitosuunnitelman oikein.

Siitä huolimatta on olemassa kolme päätapaa auttaa löysäämään tiukkoja taipujia. Tee ne kaikki, niin olet hyvässä kunnossa.

1. Venytä

”Jos kireys johtuu lihaksen pituudesta (pienentynyt pituus johtaa kireyteen), lonkan taipuvien venyttäminen voi antaa sinun löysätä näitä tiukkoja lonkkoja kehon lihasten kiinnityskohtien perusteella”, Becourtney sanoo.

Hän suosittelee dynaamisten lonkan venytysten tekemistä, joissa käytetään antagonistia tai vastakkaisia ​​lihaksia (tässä tapauksessa pakarat) syvempään venytykseen. Puoliksi polvistuva lonkan taipuisa venytys on paras paikka aloittaa:

Siirrä: Puolipolvissa lonkan joustava venytys

1. Aloita polvistumalla oikealla polvillasi penkin edessä. Vasemman jalan tulee olla taipunut vasen jalka istutettuna lattialle.
2. Nosta takaa oikea jalka ja lepää nilkkasi penkillä.
3. Pidä lantio neutraalissa asennossa (ei kallistettuna eteenpäin tai taaksepäin) ja purista takajalan pakaralihaa (tämä syvenee oikean jalkasi etupuolta lonkan taivuttimissa).
4. Laajenna oikeaa kättäsi kääntyessäsi vasempaan reunaan ja saavuta käsivartesi kehosi poikki. Pidä tätä venytystä enintään 5 sekuntia ennen paluuta neutraaliin lähtöasentoon.
5. Suorita 2 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella.

2. Vahvista

”Monta kertaa lonkan kireys on itse asiassa seurausta heikkoudesta”, Becourtney sanoo. ”Heikkous voi olla yhtä tiukka kuin kehosi tapa yrittää minimoida loukkaantumisen / kivun todennäköisyys.”

Tästä syystä: Jos sinulla on heikkoja lonkan taipujia, kehosi ei ole mukava nostaa lonkan taipumista sisään / ulos. Tämän seurauksena lihakset vartioivat ja kiristyvät, jotta vältetään epämiellyttävä taipunut asento. Lihaksesi luulevat pohjimmiltaan suojaavan sinua, mutta vahingoittavat sinua todella.

”Jos voimme siis vahvistaa heikkoja lihaksia, keholla ei enää ole tätä koettua pelkoa tietyistä liikkeistä, ja tiukat lihakset rentoutuvat luontaisesti”, hän selittää.

Becourtney suosittelee, että rutiiniin sisällytetään sekä spesifiset lonkan taipumisharjoitukset että yhdistetyt voimaliikkeet.

Harjoitukset, kuten pitkään istuva lonkan taivutin, hihnan kestävä polvikäyttö ja jalkojen nostaminen, voivat auttaa sinua lisäämään lihasten kestävyyttä, hän sanoo. Yritä tehdä 3-4 sarjaa 12-15 toistoa 2-3 kertaa viikossa.

Mitä tulee yhdistelmäliikkeisiin, kuten kyykkyihin ja askeliin, tee 3-4 kertaa 6-8 toistoa kerran tai kahdesti viikossa.

Siirrä 1: Pitkään istuva lonkan joustinostin

1. Istu ylös seinää vasten jalat ojennettuna suoraan edestäsi. Aseta pieni esine kuten käsipaino tai kahvakuula jalkojesi väliin.
2. Kiinnitä ydin ja purista reisi, kun siirrät oikeaa jalkaa (pitämällä sitä suorana) esineen päällä.
3. Laske jalka lattialle hallitsemalla ja pysähdy hetkeksi ennen kuin käännät liikkeen.
4. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Siirrä 2: Bändivastus polviasema

1. Seiso mininauhalla, joka on silmukoituna kengiesi ympärillä hieman nauhojen yläpuolella.
2. Kiinnitä ytimesi ja pidä suora selkäranka, kun ajat yhden polven ylös kohti rintaasi. (Älä käännä jalkaa – varmista, että se liikkuu hallitusti.)
3. Pidä sekuntia yläreunassa, laske sitten jalkaa hitaasti ja jatka tietyn määrän toistoja.
4. Toista toisella puolella.

Siirrä 3: jalkojen nostaminen

1. Makaa maassa jalat suorina, kädet sivuillasi. Voit laittaa kätesi hännän luun alle tueksi.
2. Kiinnitä ydin ja juurruta alaselkäsi maahan.
3. Nosta jalkasi suoraan kattoa kohti.
4. Laske jalat takaisin maahan päin pitäen alaselkäsi kosketuksessa lattiaan.
5. Siirrä jalkasi maanpinnan yläpuolelle ennakoiden seuraavaa edustajaa.

Siirrä 4: kyykky

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Käännä jalat ylöspäin sivulle vain hieman.
2. Sarana lantioissasi ja taivuta polvet (ikään kuin istuisit tuoliin) pitäen samalla rintaasi ylöspäin.
3. Joko nosta kätesi ulospäin olkapäässä tasapainon saavuttamiseksi tai nosta kätesi rintaan.
4. Pidä jalat tasaisella lattialla äläkä kaare alaselääsi.
5. Tarkista nyt polvesi: Niiden tulisi osoittaa varpaidesi suuntaan (eivät romahtaa sisään tai kumartua), eivätkä ne saa ulottaa varpaitasi.
6. Kun olet laskenut lonkan joustavuuteen niin pitkälle, purista pakarat ja nouse takaisin.

Siirrä 5: tehostaminen

1. Seiso tukevan askelman, tuolin tai penkin edessä (kun asetat jalka sen päälle, polven tulee taipua 90 asteen kulmaan).
2. Aseta koko oikea jalkasi portaalle, penkille tai tuolille ja suorista oikea jalka painamalla oikean kantapään läpi.
3. Nosta vasen jalka vastataksesi oikeaa jalkaa asteen, tuolin tai penkin päälle.
4. Taivuttamalla oikeaa polvea, astu alas vasemmalla jalalla, jota seuraa oikea jalka.
5. Toista vasemmalla puolella.

3. Siirrä lisää

Tämä on yksinkertainen ratkaisu: Nouse ja liiku.

”Jos voimme tehdä liiketauon noin 60 minuutin välein, jopa vain viiden minuutin ajan, ja kävellä, tämä voi auttaa meitä saamaan lonkat pitkälle ja rentoutumaan asennosta, jonka vietämme 8 plus tuntia päivässä istuen ”, Becourtney sanoo.

Liittyvä lukeminen

Kuinka istua vähemmän ja liikkua enemmän kotona

Mainos