Kun taivutettu polvi putoaa, keskity liikkumaan hitaasti ja pysymään vakaana jaloissasi ja ytimessä
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyöty
- Vinkit
- Muunnelmat
Taivutettu polven Fallout -harjoittelu sisältää vain pienimmät liikkeet, mutta sillä on suuria voittoja. Tämä valehteleva vartalo-painopiste voi auttaa pitämään alaselän terveinä, parantamaan lantion vakautta ja jopa lisäämään lonkan liikkuvuutta. Bonuksena voit lisätä vaahtotelat ja vastusnauhat, jotta tämä muutto olisi entistä haastavampaa.
Mainos
- Mikä on taivutettu polvi putoaa harjoittelua? Polvet taivutettu ja jalat tasaisesti lattialla. Sitten annat hitaasti jalkojen pudota sivulle kerrallaan, kun käytät ydinlihaksia estääksesi lantion ja tavaratilan liikkumisen tai kiertymisen. Sitä käytetään sekä ydinharjoituksena että testinä lannerangan ja lantion stabiilisuuden sekä lonkka- ja nivusvaurioiden seuraamiseksi.
- Mitä lihaksia taivutettu polvi putoaa työstä? ja lantio, jolla on lisähaaste jalkaaseman muutoksista ”, sanoo PT: n, PT, DPT, fysioterapeutti ja hallituksen sertifioitu urheilun asiantuntija. Lisäksi tämä harjoitus venyttää lantiota ja sisäreitä.
- Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Tämän muutoksen lempeän luonteen vuoksi on hyvin vähän tapauksia, joissa sinun ei pitäisi tehdä sitä. ”Jos sinulla on ollut lonkkaleikkauksia, joissa on lonkka -liikkeen varotoimenpiteet, niin haluat suorittaa tämän ensin lääkärisi tai fysioterapeutin toimesta”, Malek sanoo. Jos sinulla on kipua tämän muutoksen aikana, lopeta ja keskustele lääkärisi kanssa.
Mainos
Oletko valmis aloittamaan? Alla Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja, jakaa täydellisen oppaan siitä, kuinka taivutettu polvi putoaa enimmäishyötyjen saavuttamiseksi.
Kuinka taivutettu polvi putoaa liikuntaa oikealla muodolla
Taivutettu polvi putoaa
Reps 20
- Makaa selälläsi polvillaan, lonkan leveys toisistaan ja jalat tasaisesti lattialla.
- Aseta kämmenet lattialle.
- Suorita syvä kalvovaihe, anna ilmaa täyttää vatsasi hengitettäessä.
- Kun hengität, työnnä lantio hieman alaspäin, jotta alaselkä on tasainen lattiaa vasten. Ajattele, että työnnät vatsasi napista lattiaan aktivoidaksesi syvät ydinlihaksesi.
- Anna vasemman jalan pudota hitaasti sivulle. Älä anna lantiosi kääntyä tai selkänsä pyöriä. Pidä ydinsopimus koko muutoksen ajan.
- Anna vain jalkasi pudota siihen pisteeseen, jossa voit pitää lantion ja lantion vakaana, mutta enintään 45 astetta sivulle.
- Tuo se takaisin lähtöasentoon.
- Tee kaikki toistot vasemmalla puolella ja vaihda sitten oikeaan jalkaan.
Näytä ohjeet
Kun voit tehdä 20 toistoa jokaisella jalalla pitämällä lantion ja lonkat vakaana, suorita tämä harjoitus molemmat jalat putoavat samanaikaisesti.
Katso koko opetusohjelma
4 taivutetun polven etuus putoaa harjoituksen
1. Se vahvistaa syviä vatsan lihaksia
Syvän vatsan lihaksia voi olla vaikea eristää ja vahvistaa, mutta on tärkeää työskennellä niitä, koska ne tukevat kirjaimellisesti koko vartaloasi. Vahvalla ytimellä on loputtomia etuja. Muutaman mainitsemiseksi: se tukee alaseläääsi, parantaa asentoa ja vakauttaa vartaloasi melkein jokaisen hissin, sydäntoiminnan (juokseminen, kävely, pyöräily) ja jokapäiväisen liikkeen aikana. Ydinsi todella tekee kaiken.
Mainos
Supla -taivutettu polvi putoaa harjoittelua eristämään ja kohdistamaan erityisesti poikittaista vatsan – syvin kaikista vatsan lihaksista, jotka stabiloivat selkärangan ja lantion – ja on hyvä ensimmäinen askel yleisen ydinvakauden ja voiman parantamiseksi.
2. Se parantaa lantion pohjan vakautta
Sivupuoleiset polvipisarat vahvistavat ja parantavat syvien ydinlihasten hallintaa, jotka eivät sisällä vain vatsalihaksia, vaan myös lantionpohjan lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoasi, suolen ja, jos sinulla on sellainen, kohtu, Harvardin terveydenhuollon mukaan .
Mainos
Vaikka tämä harjoitus on hieno kaikkien lantionpohjalle, se on syytä kutsua hyötyä ihmisille raskauden jälkeen. Vahva lantionpohja voi auttaa estämään ja hallitsemaan synnytyksen jälkeisiä vaikeuksia, kuten inkontinenssi ja lantion elimen prolapsia. ”Raskauden jälkeen on tärkeää ottaa uudelleen huomioon, kuinka kohdistaa ytimesi ja hengittää ja koordinoida näitä asioita optimaalisen hallinnan saavuttamiseksi”, Malek sanoo.
3. Se voi auttaa vähentämään alaselän kipua
Poikittainen abdominis on yksi suurimmista lihaksista, joka auttaa tarjoamaan stabiilisuuden alaselän päälle – ja sen vahvistaminen voi auttaa parantamaan selän kantaa ja kipua, joulukuun 2019 tutkimuksen mukaan Journal of Plazer Rehabilitation -lehdessä. <!– EM, mukaan –
Toinen tapa, jolla siirto auttaa tukemaan selkääsi, on kalvon hengityksen ja ytimen vahvistamistyön yhdistelmä.
”Se on todella hieno askel oppia koordinoimaan hengitystä ytimen hallintaan”, Malek sanoo. ”Vaikka puuttuminen tästä ei ehkä aina , se voi olla selkäkipu, sillä voi olla rooli tavaratilan ja lantion ydintehokkuudessa ja vakaudessa.”
4. Se testaa ydinvoimaa ja lonkan liikkuvuutta
Tämä pora ei ole vain harjoitus, vaan sitä käytetään myös diagnoosityökaluna, kun tarkastellaan ydinvoimaa ja jopa lonkan liikkuvuutta. ”Se testaa kykyä estää lannerangan kierto lonkan sieppauksen/sivuttaiskierron aikana”, Malek selittää.
Voit käyttää taivutettua polvi-pudotustestiä itsetestauksena seuraamalla kuinka pitkälle jalka putoaa ennen kuin menetät hallinnan ytimestäsi. Kun ydinvoimasi paranee, sinun pitäisi pystyä antamaan jalkasi pudota edelleen menettämättä hallintaa. Saatat jopa huomata, että sinulla on toisella puolella enemmän hallintaa.
4 lomaketta parempia tuloksia
Vaikka BKFO näyttää ensi silmäyksellä helpoilta, sinun on tehtävä ne oikein saadaksesi maksimilehdet. Ja se voi olla haastavaa. Seuraavat vinkit varmistavat, että käytät ydintäsi, ei vauhtia tai painovoimaa, vatsan ja lantionpohjan vahvistamiseksi.
1. Vastusta kehotusta kiertyä
Kun teet yhden jalan polven putoaa, jalan paino putoaa sivulle saa vartaloasi haluamaan kiertyä tuolle puolelle. Käytä ydinlihaksiasi estääksesi sitä. Tällöin tämä syvä vatsan supistuminen tapahtuu.
Ajattele kiinteän jalan polven pitämistä osoitettuna suoraan ylös ja lantion luut osoittivat kattoon. Kun teet kaksinkertaisen jalan taivutetun polven putoaa, vartalo saattaa haluta kiertyä kohti heikompaa puolta. Vastusta uudelleen ytimesi.
2. Tarkista kädet lantiosi
”Aseta kädet lonkkaluihin avuksi tietoisuudessa”, Malek sanoo. ”Samalla kun säilytät vakaa lantio, anna hitaasti yhden polven pudota käytettävissä olevalle liikealueellesi antamatta lantion tai alhaisen selkänojaa. Palaa lähtöasentoon ja toista.”
Jos tunnet kätesi liikkuvan, et ylläpitä ytimen hallintaa. Varmista, että ytimesi on sopinut, tuo jalka takaisin sisään ja yritä uudelleen.
3. Pidä alaspäin kiinnitetty lattiaan
Ydinsi tulisi olla tiukka koko liikkeen ajan. ”Kallista lantion hiukan takaisin kiinnittämällä vatsaasi”, Malek sanoo. Toinen tapa ajatella sitä on kuvitella, että alaselkä litistetään lattiaa vasten kiristät vatsan.
Ydinsi tulisi toimia koko liikkeen ajan. Tiedät, että ytimesi on tarkistanut, kun tavaratilasi alkaa pyöriä tai lantio alkaa kiertyä.
4. Lopeta, kun et voi ylläpitää hallintaa
Kun annat yhden jalan pudota sivulle, mene vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen hallintaa. Siirrä hitaasti ja hallittu, jotta ytimen työ todellakin. Jos tunnet tavaratilan tai lantion pyörivän, vedä jalka takaisin sisään ja seuraavalle edustajalle, lopeta ennen kuin se tapahtuu. Kun voimasi paranee, pystyt antamaan jalkasi pudota edelleen sivulle säilyttäen hallinnan.
3 taivutettu polvi pudota variaatiota lisättyyn haasteeseen
Kun olet hallinnut yhden jalan ja kaksinkertaisen polven putoamisen, on aika sekoittaa asiat haastaaksesi ytimesi edelleen. Täällä Wickham jakaa kolme mahtavaa etenemistä.
Siirrä 1: vaahto-roller bkfo
Nosta kätesi suoraan yläpuolella, jotta voit haastaa ytimesi edelleen sen sijaan, että pitäisit kädet maassa suoritettaessa harjoitusta vaahtotelalla. Ydinsi on työskenneltävä kovemmin lantion vakaana, Wickham sanoo.
Reps 20
- Makaa keskitiheysvaahtotelalla, joka on riittävän pitkä tukemaan sinua päältäsi lantion pohjaan.
- Taivuta polvia ja aseta jalat tasaisesti maahan.
- Aseta kämmenet maahan vakautta varten.
- Kiristä ydin, painamalla selkä vaahtotelaan.
- Anna vasemman jalkasi hitaasti putoaa sivulle pitäen ytimen supistumistasi.
- Älä anna lantion tai kuorma -auton kiertyä. Pidä lantiosi osoitettuna suoraan ylöspäin.
- Toista 10 kertaa vasemmalla puolella. Toista oikealla puolella.
- Kun voit tehdä 20 toistoa kummallakin puolella säilyttäen hallintaa (kiertämättä), anna molempien jalkojen pudota samanaikaisesti.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: mini-band bkfo
Laittamalla polvien ympärille sidottu mini, lisäät vastustuskykyä sekä gluteille että ytimelle.
Kun olet valmis vaikeuttamaan tätä siirtoa, käytä raskaampaa bändiä. Wickham sanoo, että voit myös laittaa kädet suoraan ilmaan suoritettaessa tätä liikettä sen sijaan, että käyttäisit niitä vakauttamaan itseäsi.
Reps 25
- Aseta vastusnauha juuri polvien yläpuolelle. Aloita kevyellä bändillä ja etene raskaaseen bändiin.
- Makaa selälläsi jalat tasaisesti ja jalat lonkan leveys toisistaan.
- Paina matala takaisin maahan aktivoidaksesi ytimen.
- Aseta kämmenet tasaisesti maahan.
- Työnnä bändiä vasten siirtämällä vasen jalka ulos sivulle.
- Siirrä hitaasti ja hallittu. Pidä ytimesi tiukasti koko liikkeen ajan.
- Toista 10-20 kertaa kummallakin puolella. Kun olet hallinnut yhden jalan version, etene kaksinkertaiseen polven.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Stabiilisuuspallo BKFO
Taivutettu polvi putoaa vakauspalloon on haastava. Wickham suosittelee tämän harjoituksen tekemistä sen jälkeen kun olet hallinnut muut muunnelmat.
Reps 20
- Makaa liikuntapallolla, jonka selkäsi on tuettu ja polvet taivutettu jalat tasaisesti lattialla.
- Aseta kädet pään taakse ja pidä pääsi linjassa vartaloasi. Sinun pitäisi olla suorassa linjassa.
- Paina matala takaisin palloon aktivoidaksesi ytimen.
- Anna hitaasti yhden jalan pudota sivulle, ylläpitää ydinaktivointia ja pitää tavaratilan vakaana.
- Toista 10-20 toisto toisella puolella ja vaihda toiselle puolelle.
- Kun voit tehdä 20 yhdellä jalalla hyvällä hallinnalla, suorita harjoitus, kun molemmat jalat putoavat.
Näytä ohjeet
Lisää harjoituksia ydinvoiman ja yhteisen liikkuvuuden vuoksi
Kuinka tehdä lintukoiran liikunta vahvemmasta ytimestä ja kivuttomasta selästä
bybojana galic
Kuinka tehdä tuulimyllyn harjoittelu seuraavan tason ytimen ja olkapäälle
Bygreg Presto, CPT
Pallof Press on paras ydinharjoitus, jota et tee
Bygreg Presto, CPT
Mainos