Barbell Back Squat on yksi suosituimmista raskaista hisseistä. Mutta on enemmän kuin yksi tapa tehdä barbell -kyykky.
Tässä artikkelissa
- Saalistaa kyykky
- Korkokengät
- Eturyhmä
- Zercher Squat
- Hakata kyykkyä
- Kyykky
- Lomakkeet
- Hyöty
Jos kyykky on jalan rakentamisen pyramidin yläosassa (ja ne ovat), tankokivihaavat ovat tippinen yläosa. He tekevät kaiken, mitä parhaat kyykkyvariaatiot tekevät – ja enemmän. Ne rakentavat seuraavan tason alavartalon lujuutta, ytimen stabiilisuutta ja jopa ylemmän kehon liikkuvuutta. Mutta suuria hyötyjä on suuri vastuu. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tehdäksesi BB -kyykky (kaikenlaisia!) Turvallisella ja tehokkaalla muodolla.
Mainos
- Mikä on tankokyykky?
- Mitä lihaksia tankojen kyykky toimii? Ydinsi saa myös loistavan harjoituksen tasapainottamalla painoa.
- Kuka voi tehdä BB -kyykkyjä? Sinulle paras tarkka tyyppi riippuu henkilökohtaisesta liikkuvuudestasi ja yhteisestä terveydestäsi. Lue alla saadaksesi lisätietoja ja puhuessasi fysioterapeutin kanssa.
Mainos
Kuinka tehdä tanko kyykky täydellisellä muodolla
Usein, kun ihmiset puhuvat BB -kyykkyistä, he todella puhuvat Barbell Back Squatts. Joten aloitetaan sieltä. Mutta älä huoli, on paljon muita tapoja kyykkyä tankolla, ja peitämme ne kaikki.
Mainos
Saalistaa kyykky
Aktiviteetti Barbell WorkutRegion Core ja alavartalo
- Aseta telineeseen, jonka jalat ovat olkapään leveydessä toisistaan, ja palkki lepää selkänsä yli niskasi ympärillä olevassa lihassa. Tartu baariin ylimääräisellä otteella (kämmenet eteenpäin).
- Pukilla baari varovasti ja aseta jalat mukavaan asenteeseen. Jalat voidaan hieman kääntyä tai kohti suoraan eteenpäin. Jos et tiedä missä olet mukava, pelaa jalkapaikkasi kanssa.
- Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
- Pidä painosi kantapäässäsi, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia.
- Paina kantapäät maahan seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos tanko lepää kaulassa verrattuna selkääsi, riski kipu ja vamma. Varmista sen sijaan, että palkki lepää ansoilla – eli kohauttavat lihakset. Voit sijoittaa palkin korkeammalle tai alemmalle selän yli, koska se tuntuu mukavalta sinulle.
Katso koko opetusohjelma
Kuinka alhainen sinun pitäisi mennä?
Syvästä vs. tavallisista kyykkyistä käydään paljon keskustelua, mutta lopulta paras syvyys on se, jonka voit tehdä mukavasti pitäessäsi hyvää muotoa.
Jos se on mukava polvillasi ja nilkkoja, voit laskea, kunnes reidet ovat lattian rinnakkain tai sen alapuolella lisää glute -aktivointia. Mutta jos neljäsosa tai puoliksi kyykky tuntuu paremmalta nivelissä, saat siellä suurimmat edut.
5 parasta barbell -kyykkyvariaatiota
Barbellit ovat yksi monipuolisimmista koulutustyökaluista, ja BB -kyykkyjä voit tehdä monia tapoja. Tässä on joitain parhaimmista muunnelmista, jotka auttavat sinua tulemaan luovaksi tankoon.
Mainos
Siirrä 1: Korkokengät-korotetut barbell-kyykky
Korkojen korottaminen painolevyillä helpottaa laskua edelleen, ja se on tapa edetä, jos heilutat vahingossa varpaillesi toistojen aikana. Jos et ole kantapäätä korotettujen kyykkyjen kanssa, voit saada saman vaikutuksen käyttämällä painonnostokenkiä, joissa on sisäänrakennetut kantapäätä.
Rungon osan jalat, taka- ja abs
- Aseta telineeseen, jonka jalat ovat olkapään leveydessä toisistaan korkojen kanssa pienten painolevyjen päällä-noin 2,5 punnan levyä. Aseta baari trapezius -lihaksiin – ei kaulaan. Tartu baariin ylimääräisellä otteella (kämmenet eteenpäin).
- Pukilla baari ja aseta jalat mukavaan asenteeseen. Jalat voidaan hieman kääntyä tai kohti suoraan eteenpäin. Jos et tiedä missä olet mukava, pelaa jalkapaikkasi kevyillä lämmittelyjoukoilla.
- Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
- Pidä painosi kantapäässäsi, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia.
- Paina kantapäät maahan seisomaan.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Barbell Front Squat
Jos sinulla on vaikeuksia tai epämukavuutta taaksepäin ladattujen harjoitusten sijoittamisessa, kokeile tätä.
Tämä variaatio aiheuttaa enemmän stressiä neloset ja polvillesi kuin gluteesi ja lantion (kuten takaosan kyykky). Jos haluat todella keskittyä reiden vahvuuteen, se on iso plus. Sen avulla voit myös pitää pystyssä vartalon.
Vinkki: Käytä kevyempiä painoja, joissa on etukyykky kuin takaisin.
Aktiviteetti Barbell Workoutbody Osa jalat, takapuoli, abs ja hartiat
- Aseta telineeseen jalkojen kanssa olkapään leveydestä toisistaan ja aseta palkki hartioiden eteen. Kun valmistaudut baarin purkamiseen, sen pitäisi tuskin koskettaa kaulaa edessä.
- Pukilla baari ja aseta jalat mukavaan asenteeseen. Jalat voidaan hieman kääntyä tai kohti suoraan eteenpäin. Jos et tiedä missä olet mukava, pelaa jalkapaikkasi kevyillä lämmittelyjoukoilla.
- Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
- Pidä painosi kantapäässäsi, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia.
- Paina kantapäät maahan seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit pitää baarin hartioiden edessä pari eri tapaa. Yllä oleva video näyttää ”saalis” -kahvan (pitämällä kyynärpään eteenpäin ja kämmenet ylöspäin). Voit myös yrittää ylittää käsivarret edessäsi, jotta kämmenet painevat palkkiin. Oikea käsi on vasemmalla olkapäällä ja vasen käsi on oikealla olkapäällä.
Siirrä 3: Zercher Squat
Tämän BB -kyykkyvariaation avulla voit parantaa kyykkyn syvyyttä pitäen vartaloasi pystyssä ja aktivoida ytimesi. Se houkuttelee myös ytimesi, hartiat ja hauislihaset pitämään painoa paikoillaan. Odottaa, että ABS on kipeä seuraavana päivänä.
Aktiviteetti Barbell Workoutbody Osa jalat, takapuoli, abs, hartiat ja käsivarret
- Aseta telineeseen, jonka jalat ovat olkapään leveydessä toisistaan ja baari vyötärön korkeudella. Taivuta polvet ja aseta tanko kyynärpäiden huijareihin – haluat ehkä sijoittaa tyynyn kyynärpäiden ja palkin väliin.
- Seiso purkaa baari ja aseta jalat mukavaan asenteeseen. Jalat voidaan hieman kääntyä tai kohti suoraan eteenpäin. Jos et tiedä missä olet mukava, pelaa jalkapaikkasi kevyillä lämmittelyjoukoilla.
- Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
- Pidä painosi kantapäässäsi, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia.
- Paina kantapäät maahan seisomaan.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Barbell Hack Squat
Aivan kuten Zercher -kyykky, tämä variaatio auttaa sinua saraneen lantiosi syvemmälle kyykkysi ja hiipiä asennossa varmistaen, että rintakehäsi pysyy nostettuna ja vartaloasi pystyssä, kun alet ja seisot takaisin.
Se on myös hieno versio, jos huomaat pitävän tankoa selkääsi tai hartioita ollaksesi epämukava.
Rungon osan jalat, takapuoli, abs ja selkä
- Pidä tanko käsivarren pituudella selän takana ylenmääräisellä otteella. Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan. Haluat ehkä korot korotettuna lautasille kuten kantapäässä kyykky.
- Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
- Paina kantapäät maahan seisomaan.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: yläpään kyykky
Tämä on erittäin edistynyt siirto, joka toimii ytimesi, hartioiden ja aseidenne enemmän kuin muut kyykkyvariaatiot. Se vaatii myös enemmän olkapään liikkuvuutta. Käytä kevyempää painoa ja pidä käsivarret täysin pystysuorassa koko nosteessa – älä anna palkin ajautua eteenpäin tai taaksepäin.
Rungon osan jalat, puskut, hartiat, käsivarret ja abs
- Pidä tankoa yläpuolella, overhand otea, joka on kaksinkertainen olkapään leveyteen.
- Aseta jalat mukavaan asenteeseen. Jalat voidaan hieman kääntyä tai kohti suoraan eteenpäin. Jos et tiedä missä olet mukava, pelaa jalkapaikkasi kevyillä lämmittelyjoukoilla.
- Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
- Pidä painosi kantapäässäsi, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia. Baarin tulisi pysyä yläpuolella ja täysin pystysuorassa koko harjoituksen ajan.
- Paina kantapäät maahan seisomaan.
Näytä ohjeet
5 Barbell Squat -lomakkeen vinkkejä
Riippumatta BB Squat -variaatiosta, nämä ovat tärkeimmät osoittimet, jotka pidetään mielessä.
1. Ota mukava asenne
Normaalisti haluat jalkasi melkein olkapään leveydestä toisistaan.
Mutta jotkut ihmiset saattavat tuntea olonsa mukavaksi mennä hieman leveämmäksi tai lähempänä toisiaan. Tämä johtuu siitä, että lonkkalevyytesi ja reisiluun (reisiluun) muodot määrittävät tarkalleen, kuinka lantiosi voivat liikkua harjoituksen aikana. Mistä oikea ja vasen lonkka ei ole peilikuvia, joten joudut ehkä asettamaan yhdellä jalalla hieman enemmän kulma -sivulle kuin toinen.
Minkä tahansa jalan leveyden ja kulman valitsemasi polvien ei tulisi luola sisään tai kumartaa koko liikkeen ajan.
2. Pidä selkäranka yhdellä pitkällä linjalla
Olet ehkä nähnyt joitain kunto -vaikuttajia tai kouluttajia sosiaalisessa mediassa, joka kaataa päänsä takaisin ja katsella taivaalle kyykynsä aikana – tai poppaa takapuolensa kuin he twerking – mutta haluat välttää tämän toistojen aikana.
Tämä voi aiheuttaa kaulan rasitusta ja puristaa alaselän, varsinkin jos et pukeudu hihnan nostamiseen ylimääräisiä raskaita painoja. Tämän välttämiseksi pidä selkäranka yhdellä pitkällä viivalla kiinnittämällä ydin ja katsomalla suoraan eteenpäin tai hieman alas (noin 20 asteen kulmassa).
3. Purista lapaluitasi
Ennen kuin laskeudut alas, kuvittele, että yhdistät lapaluut yhteen ja kiinnität ne sitten farkut takataskuihin.
Tämä asettaa hartiat taakse ja alas ytimen parantamiseksi (joka sisältää selkänsä!) Ja liikkua turvallisemmin ja tehokkaammin.
4. Pidä säärisi ja selkänsä yhdensuuntaisesti
Koko harjoituksen ajan säärisi ja selkänsä tulisi olla suunnilleen yhdensuuntainen. Kun tämä tapahtuu, se tarkoittaa, että taivutat onnistuneesti lantiota ja polvia samanaikaisesti ja nopeudella – etkä
Jos harjoittelet peilin vieressä, anna itsellesi pieni sivusilmä varmistaaksesi, että olet luonut 90 asteen kulman jaloilla. Tai vähentämään lomakkeen heittämisen riskiä, kun katsot sivuttain, kirjaudu itsellesi puhelimeesi.
5. Aloita ilman painolevyjä
Uusi tankoon? Aloittelijoille parhaat barbell -kyykky ovat kevyet, jotka käyttävät vain palkkia. Muista: Useimmat tavalliset tankot painaavat 45 kiloa (jotkut painavat 35), joten vaikka käytät ”vain” palkkia, siirrät edelleen vakavaa painoa.
Valitse paino, jonka avulla voit pitää hyvän muodon.
Kärki
Kun aloitat painolevyjen käytön, on kriittistä, että kiinnität ne tankopidikkeillä!
5 Barbell Squat -hyötyä ja lihaksia työskenteli
1. Ne rakentavat vahvoja jalkoja ja gluteja
Toki, siellä on paljon muita harjoituksia – kuten lonkan työntövoimaa -, jotka todella kohdistuvat gluteesi, mutta oikealla barbell -kyykkymuodolla et vain työskentele gluttejasi – koulutat koko alavartaloasi. Gluteesi lisäksi se vahvistaa quadit, takaosat ja vasikat.
Avain jalan lihaksen rakentamiseen on syvyyden priorisointi painon yli, mikä tarkoittaa, että haluat alhaa kyykkysi kanssa verrattuna lautasille, kun teet BB -kyykkyä. (Se sanoi, älä koskaan mene syvemmälle kuin on mukavaa!)
Pienessä lokakuun 2012 tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa havaittiin, että syvemmälle kyykkyillä ihmisillä oli suurempi nelikoristeiden sitoutuminen kuin niillä, joilla oli matalampi kyykky, jolla oli enemmän painoa.
Tekevätkö barbell -kyykkyjä takapuolen?
Vaikka barbell -lonkan työntövoimat ovat paljon tehokkaampia aktivoimaan gluteesi kuin barbell -takaisin kyykkyjä, ne ovat silti erittäin tehokkaita vahvistamaan takapuolen lihaksia.
Pro -vinkki: Asenteen laajentaminen lisää lievästi glute -aktivaatiota takaisin kyykkyessä, huhtikuun 2012 katsaus Journal of Strength and Conditioning Research -katsauksessa.
2. Ne voivat parantaa polven terveyttäsi
Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että tankojen kyykky satuttaa polviaan, mutta ne voivat todella olla hyviä polvillesi, jos teet ne hyvällä muodolla. Tämä johtuu siitä, että ne vahvistavat neloset ja glutesia, jotka auttavat poistamaan kuorman polvesivelistäsi.
Taustakuormitetut kyykkyt ovat myös erityisen hyviä ihmisille, joilla on polvikysymyksiä, koska ne vahvistavat neloset aiheuttamatta niin paljon stressiä polvillesi. Riippumatta valitsemastasi variaatiosta, Master käsipainossa ja kohtalaisen ladatut toistot ennen etenemistä raskaaseen tankoon.
3. Ne lisäävät urheilun suorituskykyä
Säännölliset kyykky voi auttaa parantamaan pystysuoraa hyppy suorituskykyäsi, minkä vuoksi ne ovat välttämättömiä wannabe -dunkereille ja piikkereille.
Pudota se matalalla tuomioistuimella suurin hyöty. Pienessä joulukuun 2012 tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa ihmiset, jotka suorittivat täydet kyykky (alenevat rinnakkain) kahdesti viikossa 10 viikon ajan, paransivat pystysuuntaista hyppykorkeuttaan huomattavasti enemmän kuin ne, jotka teki Quarter kyykky.
4. Ne vahvistavat ytimesi
Ydinsi on enemmän kuin vain ABS: se on koko vartalo, mukaan lukien selkäsi.
Yksi suurimmista tankojen kyykkyetuista on, että se toimii Erektor Spinae -lihassi (selkärangan hallinnasta vastaavan vartalon takana) kaksi kertaa niin paljon kuin isometriset harjoitukset, kuten lankku, lokakuun 2014 tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research .
5. Ne antavat sinulle kestävyyden
Jos haluat mennä etäisyyteen juoksujesi kanssa tai pyöräilemismittarisi kanssa, on fiksu idea lyödä tankojen kyykkytelinettä.
Esimerkki: Kesäkuun 2008 tutkimuksessa lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa juoksijat, jotka suorittivat 4 sarjaa 4 barbell -kyykkyn toistoa kahdeksan viikon ajan, paransivat kestävyyttään ja juoksutaloaan (miten Paljon energiaa ja happea tarvitaan juoksemiseen) verrattuna juoksijoihin, jotka eivät kyykkyjä.
Lisää suuria kyykkyvaihteluita:
Kuinka tehdä sumo kyykky täydellisesti joka kerta
byjaime Osnato
30 parasta kyykkyvariaatiota jokaiselle harjoittajalle ja laitteelle
Bylauren del Turco
Kuinka tehdä ilmakoru voimakkaammille nelosille ja gluteille
bybojana galic
Mainos