Kuinka tehdä Dead Hang -harjoitus käsivarsien, selän, sydämen ja tasaisen pakaran voimalle

Kuollut ripustusharjoitus parantaa pitovoimaa samalla kun rakentaa lihaksia käsivarsien, hartioiden, selän, ytimen ja pakaralihasten kautta. Kuvaluotto: SrdjanPav/E+/GettyImages

Tiedätkö mikä on hauskaa? Asioista riippuvainen. Valitettavasti useimmat aikuiset eivät ole hirttäneet apinabaareissa leikkiessään lapsena. On aika muuttaa se. Kuolleen ripustusharjoituksen ja sen muunnelmien lisääminen harjoitusrutiiniin voi auttaa vähentämään särkyjä ja kipuja, kasvattamaan voimaa ja valmistautumaan haastavampiin harjoituksiin, kuten leuannostoon ja vedonnousuun.

• Mikä on kuollut roikkuminen?​ Se on harjoitus, jossa pidät kiinni jostain pään yläpuolella ja roikkuu siitä käsivarret täysin ojennettuna.
• ​Mitä lihaksia kuollut ripustus työskentelee?​ Passiivinen ripustus työstää ensisijaisesti kyynärvarren koukistajia kyynärvarsien sisäpuolella, mikä auttaa sinua pitämään tiukasti kiinni tangosta. Se tarjoaa myös erinomaisen venytyksen lantiolle, hauislihakselle, pecsille ja hartioille. Aktiiviset ripustukset, joihin liittyy tarkoituksella lisää jännitystä koko kehoon, työstävät myös alempia puolisuunnikkaan, olkapäitä, latvoja, pakaralihaksia ja ydinlihaksia.
• ​Kuka voi tehdä kuolleiden hirttämisen?​ Jos sinulla ei ole aiemmin ollut olkapääkipuja tai vammoja, voit aloittaa hirttämisen heti. Jos sinulla on aiempi olkapäävamma, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että olet valmis tämän tyyppiseen yleistyöhön, ennen kuin lisäät tämän harjoituksen rutiinisi.

Mainos

Kuinka tehdä kuollut hangaus täydellisellä muodolla

Kuvan luotto: Caroline Juster/morefit.eu

Siellä on itse asiassa kahdenlaisia ​​kuolleita hengailuja: passiivisia ja aktiivisia. Käytän molempia asiakkaideni kanssa valmentajan työssäni. Jokaiselle niistä on aika ja paikka käyttää. Ja sinulle sopiva valinta riippuu loukkaantumishistoriastasi, yleisistä harjoittelutavoitteistasi ja siitä, mitä toivot pääseväsi eroon erityisesti.

Mainos

Passiivisessa versiossa sinä kirjaimellisesti vain roikkut. Vartalosi pysyy löysänä roikkuessasi. Passiivinen ripustus sopii erinomaisesti venyttelyyn, välilevyjen puristamiseen ja olkakapseleiden avaamiseen.

Aktiiviversiossa vedät kuitenkin lapaluita alas ja taaksepäin, nostat lattisi ja puristat ydintäsi ja pakaraa. Aktiivinen ripustus sopii parhaiten selän ja ytimen voiman kasvattamiseen, mikä tarkoittaa ylösvetoa ja leuan nostamista. Sekä aktiiviset että passiiviset ripustukset parantavat pitoa.

Näin voit tehdä kunkin tyyppisen ripustuksen:

Mainos

Passiivinen Dead Hang

Vartaloosat Käsivarret

1. Valitse vetotanko tai vakaa pinta, joka on tarpeeksi korkea, jotta voit roikkua jalat suorina ja jalat irti maasta. Lyhyiden harjoittelijoiden tulee käyttää laatikkoa auttaakseen heitä pääsemään turvallisesti baariin.
2. Valitse kätesi asento ja tartu tankoon tiukasti.
3. Anna itsesi pudota täydelliseen jumiin. Käsivarsien tulee olla täysin suorina pään yläpuolella. Koska tämä on passiivinen ripustus, painovoima vetää kehosi alas lattiaa kohti. Anna hartioiden nousta korvillesi ja jalkojen roikkua suoraan allasi. Tunnet todennäköisesti paljon venytystä koko ylävartalossasi.
4. Pidä passiivista roikkua ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olet valmis, aseta jalkasi lattialle tai laatikkoon ja vapauta kädet varovasti tangosta.

Näytä ohjeet

Kärki

Yritä pitää pääsi ja kaulasi neutraalissa linjassa roikkuessasi. Älä anna pään työntyä eteenpäin käsivarsien kautta.

Active Dead Hang

Vartalon osa [”selkä”, ”vatsat”, ”käsivarret”, ”olkapäät”, ”pakara”]

1. Valitse vetotanko tai vakaa pinta, joka on riittävän korkea, jotta voit roikkua siitä munasi suorina ja jalat irti maasta. Lyhyiden harjoittelijoiden tulee käyttää laatikkoa auttaakseen heitä pääsemään turvallisesti baariin.
2. Valitse kätesi asento ja tartu tankoon tiukasti.
3. Anna itsesi pudota täyteen passiiviseen jumiin. Tästä eteenpäin siirryt aktiiviseen roikkumiseen vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas. Kyynärpäissä voi olla hieman taipumista, kun teet tämän.
4. Auta aktivoimaan sydämesi kuvittelemalla, että käytät suurta vyölukkoa ja yritä osoittaa se leukaasi kohti. Tämä kallistaa lantiota taaksepäin ja tuo jalat ulos vartalosi eteen.
5. Purista takapuolta ja paina jalat yhteen. Koko kehosi tulee tuntea olevansa jännittynyt ja aktivoitu.
6. Pidä aktiivista ripusta ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olet valmis, aseta jalkasi lattialle tai laatikkoon ja vapauta kädet varovasti tangosta.

Näytä ohjeet

8 Dead Hang -etua

1. Hartioiden terveys ja liikkuvuus

Useimmat meistä viettävät paljon aikaa tietokoneiden ja älypuhelimien edessä. Jatkuva kumartuminen voi johtaa asentoongelmiin, kuten ylempi ristiin oireyhtymä, jossa kaulamme, rintakehämme ja hartiat kiristyvät kroonisesti. Ajan myötä hartioiden ympärillä olevat luut voivat itse asiassa muuttua uudelleen, joten jänteillä on vähemmän tilaa liikkua. Tämä voi johtaa puristumiseen, kipuun, liikerajoituksiin, kuten törmäykseen ja vammoihin.

Onneksi voit lieventää osaa tästä vahingosta roikkumalla säännöllisesti baarissa. Painovoima vetää olkapäät oikeaan linjaan, vähentää hartioiden törmäyksen riskiä ja voi vastustaa tätä uudelleenmuotoiluprosessia.

Mainos

Ajan viettäminen yläasennossa auttaa myös ylläpitämään kykyäsi liikuttaa käsiäsi täyden liikkeen avulla. Tämä tulee erityisen tärkeäksi, kun vanhenet ja menetät liikkumavarasi, jota et käytä säännöllisesti.

2. Selkärangan dekompressio

Painojen nostaminen aiheuttaa painetta selkärangan kunkin yksittäisen nikaman välissä oleviin levyihin. Esimerkiksi tankoselkäkyykkyssä suoraan selkärangan päälle asettamasi raskas tanko lähettää suuria puristusvoimia levyihisi. Vaikka levyjen jonkinlainen puristuminen on normaalia, sinun on vapautettava osa tästä paineesta säännöllisesti selkäkipujen ja mahdollisesti vakavien vammojen välttämiseksi.

Riippuminen tangosta on loistava tapa purkaa välilevyjä. Kun painovoima vetää alas kehoasi, se luo enemmän tilaa nikamien väliin ja vapauttaa osan paineesta.

3. Ylävartalon venyttely

Riippuminen on yksi parhaista tavoista venytellä ja löysätä ylävartaloasi. Painovoima luonnollisesti venyttää lihaksia, kun se vetää sinua kohti maata.

Riippuva asento auttaa myös murtautumaan ulos kumartuneesta asennosta, joka on yleinen pöytätyötä tekevien keskuudessa.

4. Hyvä ryhti

Yhdistämällä selkärangan dekompression, olkapäiden avaamisen ja ylävartalon venyttämisen, roikkuminen voi parantaa ryhtiäsi dramaattisesti.

Jopa vain muutama lyhyt roikkuu joka päivä voi saada sinut kävelemään pidempään ja tuntemaan olosi itsevarmemmaksi.

5. Pinnan vahvuus

Vahva ote voi vaikuttaa voimaharjoitteluun. Se auttaa suorittamaan rivejä, maastanostoja, kuormitettuja kantoja, alasvetoja ja leuan nostoja. Heikko pito johtaa nopeampaan väsymiseen ja voi myös vaikeuttaa tiettyjen lihasten kohdistamista. Jos esimerkiksi yrität tehdä käsipainosyöksyjä etkä pysty pitämään painoista kiinni, jalkaharjoittelusi kärsii.

Mutta pitovoiman merkitys menee paljon pidemmälle kuin kuntosali. ​Clinical Interventions in Aging​ -lehdessä elokuussa 2019 julkaistun artikkelin mukaan otteen voimakkuus ennustaa tarkasti kokonaisvoimaa, toimintaa, luun mineraalitiheyttä, mielenterveyttä, unen terveyttä, yleistä sairauden tilaa ja kognitiota. vuotta. ” Lyhyesti sanottuna vahva ote korreloi vahvasti istuvuuden, toimivan ja terveen vartalon kanssa iän myötä.

Enter, kuollut roikkuu kyynärvarren vahvuuden vuoksi.

6. Ytimen vahvuus

Aktiivisten jumitusten suorittaminen on loistava tapa rakentaa ydinvoimaa. Ajattele harjoitusta onton kehon pitona vain riippuvaisesta asennosta.

Tiedoksi, vahva ydin on välttämätön, jos haluat tehdä kynsien vedot ja leuanvedot. Jos et pysty pitämään vartaloasi tiukasti tangon päällä, vuodat paljon energiaa heilumalla ympäriinsä ja saattaa nivelesi haavoittuviin asentoihin.

7. Vedä ylös ja leuka ylös

Näen usein harjoittelijoiden, jotka haluavat hallita vedonlyöntejä ja leuan nostoja, kamppailevan päästäkseen sisään ja pois aktiivisesta ripustusasennosta. Joten sen sijaan, että he laskisivat kokonaan jokaisen leuan nostamisen yhteydessä, he leikkaavat toistonsa lyhyeksi.

Valitettavasti puolivetot ja leuanvedot vahingoittavat voimanlisäyksiäsi – samoin kuin kyynärpäitäsi ja olkapäitäsi.

Loistava leuanveto alkaa ja päättyy aina kuolleeseen roikkumiseen. Aktiiviset ripustukset ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne opettavat sinua käyttämään ydintäsi tehokkaasti pitämään kehosi tiukkana.

8. Hauskaa

Riippuminen voi olla aluksi nöyryyttävää. Mutta jos käytät aikaa harjoitteluun ja voimasi kasvattamiseen, pääset nopeasti pisteeseen, jossa voit todella saada merkittäviä etuja. Tuntuu mahtavalta roikkua baarissa, kun venyttelet ja rentoudut pitkän päivän tai kovan harjoittelun jälkeen.

Ja ajan myötä roikkuminen voi olla jopa hauska tapa leikkiä kehosi luonnollisilla liikkeillä aivan kuten oli lapsena.

Testaa valmiuksiasi treenata

Tartuntavoima on hermoston väsymyksen hyvä mittari.

Hermostosi on tärkeä voimaharjoittelussa, koska painojen nostaminen ei ole vain lihasten harjoittelua, vaan se on myös taito, joka vaatii koordinaatiota aivojen ja kehon välillä. Kun hermosto on väsynyt, et pysty suorittamaan nostoja tehokkaasti tai hyvässä kunnossa.

Haluatko testata valmiuttasi kovaan nostoharjoitukseen? Hyppää vetotankoon ja katso, miltä tuntuu roikkua 30–60 sekuntia lämmittelyn lopussa.

Jos roikkuu tuntuu helpolta, se on merkki siitä, että olet valmis työntämään itsesi sinä päivänä. Jos roikkuminen tuntuu todella kovalta tai et pysty roikkumaan yhtä pitkään kuin tavallisesti, voit käyttää kevyempiä painoja tai vähentää intensiteettiä sinä päivänä.

3 Dead Hang Form -vinkkiä

1. Aseta kätesi paikoilleen

Passiivista roikkumista varten käsivartesi tulee olla täysin suorina pään yläpuolella. Aktiiviset ripustukset voivat aiheuttaa hyvin vähän taipumista kyynärpäihisi, kun vedät lapaluita taaksepäin ja alas.

2. Kiinnitä kaikki

Sekä passiivisissa että aktiivisissa riippuvuuksissa on tärkeää, ettet anna alaselkää kaareutua. Mutta aktiivisissa jumissa, jotta voit todella aktivoida ytimen, sinun on vahvistettava kaikki mitä sinulla on.

Keskity yläselkäsi, ydinlihasten ja pakaralihasten yhdistämiseen vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas, suuntaamalla vyölukkosi leukaasi ja puristamalla jalkojasi yhteen vartalosi edessä.

3. Tiedä, missä jalkasi ovat

Jaloista puhuttaessa yritä antaa jalkojen roikkua suoraan kehosi alla (passiivinen) tai hieman kehosi edessä (aktiivinen).

Kun se ei ole mahdollista (koska käytät alempaa tankoa), voit taivuttaa polviasi ja ristiin sääret vartalosi takana.

3 Dead Hang UKK

1. Kuinka kauan sinun pitäisi roikkua?

Jos olet aivan uusi roikkumisen parissa, on parasta aloittaa lyhyillä 10–30 sekunnin tauoilla. Kokeneemmat harjoittelijat voivat roikkua jopa 60-90 sekuntia kerrallaan. Jopa 3–5 minuutin roikkuminen yhdessä päivässä on loistava pitkän aikavälin tavoite.

2. Mitä laitteita tarvitset?

Voit roikkua mistä tahansa, joka on tarpeeksi tukeva kantamaan painosi. Useimmat ihmiset roikkuvat käyttämällä perinteistä ylösvetoa tai leuan nostotankoa. Voit myös ripustaa voimistelurenkaisiin, apinatankoihin ja jopa puiden oksiin. Ole luova!

3. Milloin harjoituksen aikana sinun pitäisi roikkua?

Riippuminen on loistava lisä voimaharjoittelun lämmittelyyn, koska se auttaa valmistamaan hermostoasi raskaiden nostoihin. Se toimii hyvin valmistautuessasi kaikenlaisiin harjoituksiin – ylä-, ala- ja kokovartaloon.

Voit myös roikkua osana viilennystä puristaaksesi selkärankaa ja avataksesi olkapäitäsi harjoituksen päätyttyä.

Jos sinulla on oviaukon vetotanko tai kotikuntosali, kokeile roikkumista aamulla ensimmäisenä ja välissä roikkumista pienin väliajoin koko päivän ajan.

Kuinka pitää kiinni: Kokeile näitä 8 erilaista käden asentoa

On monia eri tapoja, joilla voit asettaa kätesi roikkuessa. Voit valita toisen käden asennon nivelten terveytesi perusteella, minkä tyyppisellä pinnalla roikkuu, mihin lihaksiin haluat kohdistaa ja käytätkö kuollutta ripustusta tai aktiivista ripustusta valmistautuaksesi muihin harjoituksiin.

Sekä aktiivisia että passiivisia ripustuksia voidaan suorittaa kaikilla näillä käsiaseilla. Ja kumpaa tahansa käytätkin, pidä tiukasti kiinni. Puristamalla tankoa aktiivisesti aktivoit paremmin käsivarsien ja ylävartalon lihakset.

1. Overhand (pronoitu)

Tartu tangosta niin, että molemmat kämmenet ovat sinusta poispäin. Tätä käden asentoa käytetään perinteisesti vedoin. Suosittelen aloittamaan käsivarresta, ellei sinua ole ohjeistettu välttämään sitä olemassa olevan olkapäävamman vuoksi.

2. Underhand (supinoitu)

Tartu tangon molemmilla kämmenillä itseäsi kohti. Tämä asento rekrytoi hauislihasta enemmän kuin yläasennon, ja sitä käytetään perinteisesti leuan nostoihin. Jotkut harjoittelijat saattavat haluta välttää selässä olevaa asentoa, koska se häiritsee heidän kyynärpäitään.

3. Neutraali

Tartu tankoon niin, että molemmat kämmenet ovat sisäänpäin toisiaan kohti. Sinun on ripustettava apinatankoihin (sivuttain) tai leuan nostopisteeseen, jossa on neutraalit kädensijat. Neutraali asento on ihanteellinen niille, joilla on kiukkuiset hartiat, jotka eivät välttämättä pysty roikkumaan suorasta tangosta ilman kipua.

4. Sekoitettu

Tartu tankoon toisella kädellä pronoituneena (poispäin itsestäsi) ja toisella kädellä supinoituna (kasvot itseäsi kohti). Jos käytät tätä asentoa, muista tehdä vähintään kaksi sarjaa, jotta voit vaihtaa käsien suuntaa.

5. Leveä

Mitä leveämmälle laitat kätesi toisistaan, sitä enemmän rekrytoit lattio- ja yläselän lihaksia. Odon leventäminen on loistava tapa tehdä perinteisistä kattoripustusista haastavampia. Leveät kahvat toimivat hyvin ylä- ja neutraaleissa käsiasennossa.

6. Väärä ote

Tätä käsien asentoa käytetään edistyneisiin liikuntaharjoituksiin, kuten lihasten kohotuksiin ja etuvipuihin. Sen sijaan, että kääriisit sormesi tangon tai sormusten ympärille, roikkut kämmenestäsi. Sormukset tai tanko tukevat kämmenen tyvestä lähellä ranteitasi.

7. Yksittäinen ripustus

Jos haluat todella haastaa roikkumistaitosi, kokeile yhden käden ripustamista. Käytä jalkojasi tukemaan sinua, kun aloitat näiden työskentelyn. Kun vahvistut, voit vähitellen käyttää vähemmän ja vähemmän tukea, kunnes teet täyden yhden käden ripustuksen.

8. Sormenpäät

Riippuminen sormenpäistä on edistynyt taito, jota useimmat ihmiset eivät tarvitse. Se voi kuitenkin olla arvokasta, jos olet kiinnostunut kalliokiipeilystä tai haluat vain viedä roikkumistaitosi uudelle tasolle. Sormenpäällä ripustaminen onnistuu parhaiten tähän tarkoitukseen suunnitellulla ripustuslaudalla. Sormien jänteiden suojaamiseksi sinun tulee aina suorittaa aktiivinen ripustus ripustuslautaa käyttäessäsi.

3 muutosta helpottamaan sitä

Siirto 1: sivuripustus

Vartaloosa [”Vatsalihakset”, ”Käsivarret”, ”Olkapäät”]

1. Tartu yhdellä kädellä TRX-kahvaan tai muuhun vakaaseen pintaan.
2. Nojaa hitaasti sivulle, kunnes tarttuva käsi on suora. Voit joko pitää lapaluusi vedettynä taaksepäin ja alas tai antaa sen ulottua poispäin vartalosta. Anna painovoiman vetää kehoasi lattiaa kohti.
3. Pidä roikkua ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olet valmis, vedä itsesi varovasti takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

Sivuripustus on loistava vaihtoehto harjoittelijoille, jotka eivät jostain syystä pysty suorittamaan ripustuksia pään yläpuolella. Et saa samaa selkärangan dekompressiota tai olkakapselin avautumista, mutta voit silti saada perinteisen ripustuksen venyttely- ja vahvistamisedut.

Voit suorittaa sivuripun tangon, ovenkarmin tai TRX-renkaiden avulla. Kokeile erilaisia ​​pintoja ja korkeuksia löytääksesi jotain, joka tuntuu hyvältä hartioillasi. Mitä jyrkempi kehosi kulma suhteessa maahan, sitä haastavampaa tämä on.

Siirto 2: Jalkatuettu ripustus

Vartalon osa [”Vatsalihakset”, ”Käsivarret”, ”Taka”, ”Olkapäät”, ”Pakara”]

1. Valitse vetotanko tai vakaa pinta. Koska tuet osittain painoasi jaloillasi, tangon on hyvä olla lähempänä maata (rintakehän korkeus toimii hyvin). Jos käytät korkeaa tankoa, seiso alapuolellasi olevan laatikon päällä.
2. Valitse kätesi asento ja tartu tankoon tiukasti.
3. Anna itsesi pudota jumiin. Käsivarsien tulee olla täysin suorina pään yläpuolella. Jalkojen tulee kuitenkin pysyä ainakin osittain kosketuksissa lattiaan tai laatikkoon. Tämä saattaa edellyttää polvien taivuttamista tai jalkojen asettamista lattialle edessäsi. Käytä niin paljon jalkatukea kuin on tarpeen, jotta voit säilyttää ylävartalon rennon asennon.
4. Pidä roikkua ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olet valmis, siirrä koko painosi lattialle tai laatikkoon ja vapauta tanko varovasti.

Näytä ohjeet

Jos et vielä pysty kannattamaan koko kehon painoasi, harjoittele roikkumistasi käyttämällä tukea jaloistasi. Voit joko käyttää alempaa tankoa (jotta jalkasi pysyvät maassa) tai sijoittaa laatikon tangon alle. Käytä niin paljon jalkatukea kuin tarvitset roikkumaan ilman kipua. Kun vahvistut, voit vähitellen käyttää jalkojasi vähemmän ja vähemmän.

Liikunta 3: Rengaskyykky Hang

Vartalon osa [”selkä”, ”käsivarret”, ”jalat”, ”vatsat”, ”pakara”, ”olkapäät”]

1. Aseta voimistelurenkaat noin leuan korkeudelle seistessäsi. Sinun on ehkä säädettävä renkaiden korkeutta käsivarsien ja jalkojen pituuden mukaan. Haluat, että kätesi ovat täysin ojennettuna pään yläpuolella, kun olet syvän kyykyn pohjassa.
2. Aloita seisoma-asennosta. Tartu renkaisiin tiukasti ja aseta jalkasi noin lantion leveydelle toisistaan.
3. Anna itsesi pudota syvään kyykkyyn. Laske itsesi, kunnes kätesi ovat suorassa pään yläpuolella. Anna hartioiden nousta korvillesi, kun vaivut syvään kyykkyasentoon. Tunnet todennäköisesti paljon venytystä koko ylävartalossasi. Jalkojen tulee pysyä tukevasti maassa.
4. Pidä roikkua ennalta määrätyn ajan tai niin kauan kuin voit. Kun olet valmis, työnnä jalat lattiaan, vedä itsesi käsivarrella ylös ja palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Rengaskyykkyrippu on toinen muunnelma, jonka avulla voit saada apua jaloistasi. Jos sinulla ei ole pääsyä sormuksiin, voit käyttää myös TRX:ää tai muuta jousitusharjoittajaa.

Vinkki: Rengas /TRX-kyykky on loistava harjoitus muokattuihin rengasleuannostoihin. Sen sijaan, että roikkuisit vain kyykkyn pohjassa, harjoittele kyykkyä alas ja vedä sitten itsesi takaisin seisomaan käsivarsillasi. Keskity ajamaan kyynärpäitäsi sivuille ja puristamaan kainaloita voimakkaasti ylhäältä.

3 edistystä, jotka tekevät siitä vaikeampaa

Liikkeellä 1: Lapuoteen veto

Vartalon osa [”selkä”, ”käsivarret”, ”olkapäät”, ”vatsat”, ”pakara”]

1. Valitse vetotanko tai vakaa pinta, joka on tarpeeksi korkea, jotta voit roikkua jalat suorina ja jalat irti maasta. Lyhyiden harjoittelijoiden tulee käyttää laatikkoa auttaakseen heitä pääsemään turvallisesti baariin.
2. Valitse kätesi asento ja tartu tankoon tiukasti.
3. Anna itsesi pudota täyteen passiiviseen jumiin. Tästä eteenpäin siirryt aktiiviseen roikkumiseen vetämällä lapaluita taaksepäin ja alas, kallistamalla vyölukkoa leukaasi ja puristamalla jalkojasi edessäsi. Pidä tätä 1-2 sekuntia.
4. Rentoudu takaisin passiiviseen roikkumiseen antamalla painovoiman vetää kehoasi alas. Siirry sitten takaisin aktiiviseen roikkumiseen. Jatka liikkumista passiivisten ja aktiivisten jumiutumien välillä halutun määrän toistoja varten.

Näytä ohjeet

Lapaveto on loistava tapa edetä roikkumisesta vetämiseen. Jokainen toisto opettaa sinulle, kuinka siirtyä passiivisesta riippuvuudesta aktiiviseen roikkumiseen, rakentaen voimaa, joka auttaa liikkumaan vedon pohjalta sisään ja ulos.

Liike 2: Rotation ja Swing

Vartaloosa [”Käsivarret”, ”Selkä”, ”Olkapäät”]

Kun olet tyytyväinen staattisiin roikkumiseen, kokeile heilahdusten ja kierrosten lisäämistä. Täällä ei ole sääntöjä; leikkiä sinulle parhaiten sopivilla liikkeillä ja suunnilla. Vaikka heilut vartaloasi ja liikut tangolla, yritä liikkua hitaasti ja ylläpitää kehosi hallintaa. Aloita kaikki liikkeet ytimestä, lantiosta ja pakaralihaksesta.

Näytä ohjeet

Move 3: Monkey Bars

Vartalon osa [”Käsivarret”, ”Selkä”, ”Olkapäät”, ”Vatsalihakset”]

1. Aloita pitämällä molemmat kädet yhdellä tangolla ja vartalosi roikkuu allasi.
2. Vapauta varovasti toinen käsi ja tartu seuraavaan edessäsi olevaan tankoon. Voit käyttää lantiota pyörimään jonkin verran päästäksesi tankoon.
3. Vapauta takakäsi ja tartu seuraavaan edessäsi olevaan tankoon. Tämä käsi ohittaa tangon, johon toinen kätesi on jo tarttunut.
4. Jatka eteenpäin tällä vuorotellen, kunnes pitosi tarvitsee tauon tai kunnes olet saavuttanut tangot.

Näytä ohjeet

Rakastan apinatankojen käyttöä asiakkaideni tavoitteena, koska se tekee ripausharjoittelusta paljon hauskempaa. Muistatko kuinka helppoa apinapatukat olivat, kun olit lapsi?

Valmistaudu olemaan nöyrä, jos et ole yrittänyt käyttää niitä vuosiin. Tangosta tankoon kurkottaminen vaatii paljon voimaa, koska sinulla on jaksoja, jolloin tuet kehon painoasi yhdellä kädellä.

Mainos