Kuinka tehdä etumatka (Sirsasana), jooga -ohjaajan mukaan

Headstands voi auttaa edistyneitä joogeja parantamaan tasapainoa sekä rakentamaan ydin- ja yläkehon vahvuutta.

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Lomakkeet
• Kuinka edistyä
• Muunnelmat

Kun kyse on vaikuttavista joogaasennoista, siitä ei tule paljon kunnioitusta arvoisempaa kuin sanskritin kielellä nimeltään Sirsasana (lausutaan pelkistetty shah-suh-nuh). Siellä on vain jotain, kun näet jonkun tasapainottavan vartaloaan ylösalaisin niin tyylikkäästi, että huutaa #tavoitteet. Jos ihmettelet, kuinka voit työskennellä poseeraa, jatka lukemista.

Mainos

• ‌ Mikä on etumatka? Se on myös eräänlainen inversio, joka on joogaasento, johon sijoitat pään sydämesi alle.
• ‌ Headstand vs. Käsinottelu: Mikä ero on? Headstand. Samat lihasryhmät – ydin, selkä, aseet ja hartiat – ovat kuitenkin mukana molemmissa. Yksi ei ole parempi kuin toinen, mutta on suositeltavaa, että tiedät kuinka tehdä käsinsuoja ennen kuin yrität etumatkaa.
• ‌ Miksi päätaso on niin vaikea tehdä? Toiseksi ne voivat olla pelottavia! ”Joillakin ihmisillä on fyysinen kyky tehdä ne, mutta he eivät voi ohittaa pelkoa olla ylösalaisin tai kääntää”, Veronica Najera, E-Ryt 500, sertifioitu jooga-ohjaaja ja Master Trainer Yogasixin kanssa, kertoo Morefit.eu.
• ‌ Kuka voi tehdä etumatkan? Kenen ei pitäisi? Pose vaatii tarpeeksi ylävartalon voimakkuutta ja ytimen lujuutta päästäksesi ylösalaisin pääasentoon ja pitämään painosi, jotta se ei lepää päässäsi. Lisäksi ”Jos sinulla on korkea tai matala verenpaine, pääosat eivät ole sinulle”, Najera sanoo. ”Jokaisen, jolla on selkärangan tai kaulavaurion, tulisi välttää myös niitä ihmisten lisäksi, joilla on sinus -infektioita tai sisäkorvaongelmia.”

Mainos

Mainos

Kuinka tehdä etumatka (Sirsasana) oikealla muodolla

Taitotaso AdvancedActivity Yogaregion Core ja ylävartalo

1. Polvistu lattialle ja tartu kyynärpään vastakkaisilla käsillä.
2. Aseta käsivarret lattialle. Lepää pään takaosa kätesi välillä. Käsisi tulisi muodostaa kruunu pään ympärille.
3. Pidä polvet jalkojen pallot lattialla nostaaksesi ne lattialta.
4. Kiinnitä ydin ja kävele jalat kohti kyynärpäitäsi.
5. Laajenna yksi jalka hitaasti kohti kattoa.
6. Purista ytimesi vetääksesi toisen jalan ylös kattoa kohti.
7. Kirjaa luistosi, ytimesi ja hartiat pitämään kehosi suorassa linjassa. Osoita varpaasi.
8. Pidä sitten laske yksi jalka kerrallaan alaspäin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

Onko turvallista tehdä headstands?

”Pääosat ovat turvallisia riippuen siitä, ketä kysyt”, Najera sanoo. ”Yleensä, jos sinulla on kokenut ohjaaja, joka auttaa sinua, he ovat turvallisia ja voivat tuoda etuja ja arvoa harjoitteluun. Mutta koska kohdistus on välttämätöntä painonlaakerille ja painon jakautuminen on tärkeää turvallisuuden ylläpitämiseksi, on avainasemassa, että uusille lääkäreille päätaso tehdään ohjaajan valvonnassa. ”

Yllättäen suurin osa vammoista tulee seinän käytöstä tukena, hän sanoo. Tämä tehdään usein, kun ihmiset vain oppivat muutosta. Ongelmana on, että jos menetät hallinnan ja pudotat poseeraa, sinun on pakko pudota sivulle ja vahingoittaa todennäköisemmin kaulaa, Najera selittää. Jos seinää ei ole, pudotat todennäköisesti taaksepäin ja rullaa, mikä on kaulasi turvallisempaa.

Headstands -edut

Headstands on paljon etuja. Ensinnäkin: ”Ne rakentavat ytimen ja ylävartalon voimaa”, Najera sanoo. Headstands ovat myös hienoja työskentelemään tasapainosi parissa ja ”sydämesi ja suurten verisuonten vahvistamiseen ja voivat auttaa jalkojen verenkiertoa”, Najera sanoo.

Mainos

Lisäksi joogainversioiden sanotaan olevan lisäetuja, mukaan lukien kasvojen verenvirtauksen lisääminen, stressin vähentäminen ja terveen ruuansulatuksen edistäminen.

Liittyvä luku

6 joogan etumaksuja

4 Headstann -lomakkeen vinkkiä

1. Kiinnitä koko ylävartalo

Najeran mukaan painosi asettaminen päähän ja sallimalla hartioiden romahtamisen voi mahdollisesti vahingoittaa kaulaa ja selkärankaa. ”Tämän välttämiseksi paina kyynärvarret (perinteiset tai tuetut etumatkat eli Salamba Sirsasana) tai kädet alas (jalustan päätaso) ja kiinnitä hartiat ja takaisin.”

Mainos

Haluat miettiä jatkuvasti ylävartalon lihaksen kiinnittämistä, käyttämällä niitä ensisijaisesti päätukea. (Ydinsi auttaa myös!)

2. Vastusta hyppyä

Jos ylävartalosi ja ydinvoimasi eivät ole vielä siellä, saatat olla houkutus hypätä ylös pääosaan.

Mainos

”Ihmisillä on taipumus hypätä nostamaan jalkojaan, siirtämään perustaansa, mutta lähetät todennäköisesti lantion hartioiden ohi ja rullaa”, Najera sanoo. ”Paras tapa kouluttaa vartaloasi noustaksesi on taivuttamalla yksi polvi kerrallaan ja tuommalla se rintaan ja tasapainottaa, taivuttaa sitten toinen polvi ja pitämällä ennen jalkojen nostamista taivaalle.”

Mainos

3. Rajoita aikaa

Kyllä, liian hyvä asia voi olla huono. Najeran mukaan oleskelu pääosassa liian kauan voi lisätä mahdollisuutta menettää tasapaino ja pudota, mikä johtaa pään tai kaulan vammaan.

Mainos

Joten kuinka kauan sinun pitäisi pysyä etumaassa?

”Pääostoja tulisi tehdä enintään kolmesta viiteen hengitykseen, mikä on keskimäärin noin 30 sekuntia minuuttiin”, hän sanoo.

4. Ole kärsivällinen

”Headstands vaatii kärsivällisyyttä”, Najera sanoo. ”Lihasten kääntäminen vaatii erilaisen suuntauksen, ja heidän on opittava työskentelemään uudesta painopisteestä. Ota aikaa harjoitella ja viettää aikaa jokaisessa vaiheessa.”

Mainos

Kuinka kauan koko päästöjen saavuttaminen riippuu monista asioista, mukaan lukien aloittamasi voiman ja tasapainon taso.

”Jos sinulla on urheilullinen tausta, se voi viedä 10 minuuttia ohjaajan ohjauksella ja oikealla vaiheella. Jos harjoittelu on sinulle täysin uusi etkä harjoittele mitään muuta fyysistä liikettä, se voi kestää missä tahansa Kolmesta kuuteen kuukauteen ”, Najera sanoo.

Mainos

Miksi headstands satuttaa päätäni?

”Pääosat saattavat satuttaa päätäsi, jos ylävartalossasi ei ole tarpeeksi voimaa tukemaan painosi”, Najera sanoo. Headstandissa pään tulee olla vain koskettaa lattiaa, mutta siinä ei ole mitään painoa. ”Jotta se olisi suoritettu, painat lattiaa käsivarsillasi perinteisessä etumatkassa (Sirsasana A) tai käsilläsi jalustan päätasossa (Sirsasana B)”, hän selittää.

Jos pääsi sattuu pääosista, skaalaa siirry takaisin johonkin alla olevaan etenemiseen kohdistuvaan vaiheeseen ja työskentelee ylemmän kehon vahvuuden rakentamisessa päätason harjoituksen ulkopuolelle. Yritä uudelleen muutaman viikon kuluttua, kun käsivarret ja selkäosa ovat valmiimpia tukemaan sinua.

4-vaiheinen etumatkan eteneminen

Najera suosittelee seuraavia etenemisiä, jotka ovat täydellisen etumatkan päässä, jotka ovat muunnelmia, jotka alkavat helpommin ja toimivat koko asiaan asti.

1. alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)

Aloita kääntämällä (sydän pään yläpuolella) helpompiin asentoihin, kuten alaspäin suuntautuvaan koiraan, ja huomaa, miltä sinusta tuntuu, Najera suosittelee.

Mainos

Taitotason aloittelijajooga

1. Aloita neljästä, työnnä varpaasi alle ja nosta lantiosi ylös, suoristamalla jalat.
2. Piirrä hartiat alas selkärangasi pois korvista. Pidentä selkärankaa ja pidennä jalkojen selkänoja vain niin pitkälle kuin takaosat sallivat.
3. Vedä joustavuudestasi riippuen kantapäät alas matolle tai pysy jalkojen palloissa polvillasi taivutettuna.
4. Muutaman hengityksen jälkeen tuo polvet takaisin maahan lähtöasennossa.

Näytä ohjeet

2. Jalat lattialla

”Kun tunnet olosi mukavaksi, aloita jäljittelemällä ylävartalon muotoa ilman koko kehon painoa”, Najera sanoo.

Taitotason väliiaktiivisuusjooga

1. Aloita polvillesi ja aseta joko käsivarret (perinteiselle etumatkalle) tai kädet (jalustalle) edessäsi lattialle.
2. Kiinnitä varpaasi ja nosta lantiosi ja kävele sitten jalat lähellä käsiäsi ja pidä.
3. Jos huomaat hartiat romahtavan, paina aktiivisesti lattia pois.

Näytä ohjeet

3. Polvet taivutettu

”Kun voit pitää muodon jaloillaan alas, on aika lentää!” Najera sanoo.

Taitotaso AdvancedActivity -jooga

1. Aloita polvillesi ja aseta joko käsivarret (perinteiselle etumatkalle) tai kädet (jalustalle) edessäsi lattialle.
2. Kiinnitä varpaasi ja nosta lantiosi.
3. Taivuta yksi polvi kerrallaan ja tuo se rintaan. Pidä vastakkaisen jalan tuki lattialla ja kytke.
4. Pidä lantiot hartioiden päällä.
5. Kun sinusta tuntuu, että pystyt pitämään yhden jalan sisään, taivuta toinen sisään ja huomaa, kuinka ylävartalo hallitsee tasapainoa.

Näytä ohjeet

4. Yksi jalka kohonnut

”Jos pystyt pitämään molemmat polvet rintaan, leikkiä hitaasti ulottamalla yksi jalka taivaalle ja sitten molemmat! Teit sen! Olet etuosassa!” Najera sanoo.

Taitotaso AdvancedActivity -jooga

1. Aloita polvillesi ja aseta joko käsivarret (perinteiselle etumatkalle) tai kädet (jalustalle) edessäsi lattialle.
2. Kiinnitä varpaasi ja nosta lantiosi.
3. Taivuta yksi polvi tuolloin ja tuo se rintaan. Pidä vastakkaisen jalan tuki lattialla ja kytke.
4. Pidä lantiot hartioiden päällä.
5. Kun sinusta tuntuu, että pystyt pitämään yhden jalan sisään, taivuta toinen sisään ja huomaa, kuinka ylävartalo hallitsee tasapainoa.
6. Laajenna yksi jalka hitaasti kohti kattoa.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

Etkö voi tehdä käsinsä? Nämä 4 harjoitusta auttavat sinua työskentelemään heille

Seinä tuettu pääosan vaihtelu

”Käytän seinää, mutta rintaani sitä kohti”, Najera sanoo.

Taitotaso AdvancedActivity -jooga

1. Aloita pöydän yläosasta, kun jalkojen pohjat lepäävät seinälle.
2. Pidä lantiosi polvien ja hartioiden päällä ranteiden päällä.
3. Nosta lantiosi ja kiipeä jalat seinälle 90 asteen kulmaan, niin saat oikean kohdistuksen ja tarkan painon ylävartalossasi, mutta sinulla on seinän tuki.

Näytä ohjeet

Kärki

Najera ehdottaa, että harjoittelet pääosien harjoittamista vähintään kolme kertaa viikossa ja tekemäsi tarvitsemillesi lihaksille tehtävien harjoitusten tekemisen kanssa.

”Kokeile AB -työtä, kuten veneasento ja puolivene poseeraa, chaturangas ja pitämällä alaspäin koiran ja delfiinin poseeraa”, hän sanoo.

Mainos

Mainos